❶ 中学生怎样练马甲线
中学生可参考以下五个步骤练习马甲线:
1、幻椅式:
山式站立,双脚分开与髋同宽吸气手臂上举,两侧腰延展呼气屈髋屈膝,臀部向后向下胸腔上提,腹部远离大腿双肩向下放松,保持5-8个呼吸。
❷ 女生马甲线锻炼方法
女生马甲线锻炼方法
你知道哪些女生马甲线锻炼方法?生活中,很多女生锻炼的目的除了塑造身体线条之外,就是打造马甲线了。女生的马甲线可是没那么容易练出来的,需要掌握正确方法技巧才能成功练出。下面我为大家分享几个女生马甲线锻炼方法,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
女生马甲线锻炼方法
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
女生腹部锻炼方法
1、 卷腹
这个动作是在瑜伽垫上完成的,一开始我们躺好在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。
2、 仰卧抬腿
仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。
3、 俄罗斯转体
首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。
4、 平板支撑
动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。
5、 仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目,甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目,这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作,不过想要更快达到健身效果,那么还是需要我们能够长期坚持的,一般来说,一组要做30个以上,一天可以做2~3组。长期坚持,就能发现腹肌慢慢出来了。
6、 仰卧蹬腿
这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作,一开始我们躺好,并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面,并且能够尽量向上蹬,高度越高越好,并且需要顺带让我们的臀部也离开地面,此时需要使用大量的'腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组,坚持进行3组。
7、 V字两头起
你需要平躺仰卧,双腿并拢,用力向身体的中心伸直。同时,上半身也离开地面,身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候,你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌,而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。
8、 仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒,仰卧起坐做的时候要姿势标准,否则锻炼效果不好,而且容易伤到背肌或者腰肌。
9、 V字支撑
双腿浮空,用双手和臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做身体伸缩运动,胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。
❸ 练马甲线简单动作
练马甲线简单动作
你知道什么练马甲线简单动作吗?马甲线是什么?其实马甲线指的就是没有一丝的赘肉,而且还有好看的肌肉线条,此外要因为肚脐两侧的肌肉线看起来像一件马甲,因此就被人们称之为马甲线了。下面我为大家介绍练马甲线简单动作,一起来看看吧
卷腹练习
如果没有健身基础,最好去健身房,听专业教练为你安排训练方案,自己胡来,很有可能会白白浪费时间。卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐,和我们上学期间体育课的练习不同,不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力,而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法,学会正确的`卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。
卷腹的正确做法是:
平躺于健身平板凳上,双脚并拢放于地面,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部贴住凳面,双手虚抱于头后,以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面,同时腹部向内挤压收缩,整个上半身呈卷曲状,在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气,让胸腔回收,动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。
腹部发力走路
要用腹部发力走路,需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行,如果单纯增强腹肌力量,在走路的时候还是无法应用;而单纯改变走路姿势,力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。
把腹肌的发力感应用于走路上,抬腿的时候用腹肌发力,这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线,并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时,迈腿就让同一侧的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏离,大腿根部前侧几乎不弯折,也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下,这样走路才能练出腹肌,还能走出大长腿和马甲线。
马甲线是什么
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。那怎样练出马甲线呢,简单四招就能让你练出性感的马甲线哦!
第一招:
腹式呼吸法:腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:
足尖沾地法:首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:
仰卧交替法:这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:
屈腿收腹法:而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
❹ 练马甲线的方法
不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现,对于男人来说应该如何练马甲线呢?下面是我整理的练马甲线的方法,希望对你有帮助!
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的'动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。
下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
❺ 练马甲线的动作方法推荐有哪些
马甲线似乎成为了好身材的代名词,拥有马甲线的女人就意味着拥有魅力和性感,但是迷人腹部马甲线可不是说有就有的,要如何才能练出来呢?下面随我一起来看看吧。
魅力女神马甲线速成法
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练 瑜伽 或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
2、足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
3、仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
4、屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
5、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
6、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
7、仰卧举腿
平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。运动减肥食谱
8、仰摸脚尖
平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。
9、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
10、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
练马甲线的 方法
运动减脂
体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又叫体脂百分数,它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显,8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态;达到11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显;14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
注意呼吸法
对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说,腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走,首先调整好坐姿,在吸气时,肚皮鼓胀,呼气时,肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排泄,顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸,只要坚持一段时间,不但小腹会趋于平坦,就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。
每天跑步半个钟
每天抽出30-50分钟的时间慢跑,慢跑是一种有氧运动,慢跑30分钟后,我们体内的脂肪就会开始燃烧,通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着,排汗也可以把体内的废物给排 出,有利于身心健康。
强化躯干
站直,双手贴脸向上拉伸,往后弯腰,到了身体的极致停下保持10秒;慢慢将身体还原后将身体倾前收腹,双手伸直,眼看手指,尽量将背脊伸前;(注:吸气向上拉,呼气身向前,一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。)
坐着转体
找个合适的椅子坐直身体,下背保持平直,初步的时候徒手(后期可负重),身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
注意饮食
不要暴饮暴食,少吃多动,吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单,都是喝牛奶,吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物,为了美好的马甲线我们也要多注意饮食!
正确的走路方式
某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说,只要走得对,走路也能走出马甲线!他说很多人走路发力是靠腿,这是不对的。收复用腹部发力走路,就能走出马甲线!
四个姿势轻松练出马甲线
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
练马甲线方法相关 文章 :
1. 如何轻松练出马甲线
2. 怎么练腰部马甲线
3. 马甲线怎么练
❻ 马甲线该如何训练
马甲线该如何训练
马甲线该如何训练,现今生活中,越来越多女性为了马甲线,每天都会坚持做运动。想拥有马甲线,就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练?下面一起来看看!
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6—7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2—3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
所以说练习马甲线的方法是有很多的,但是最重要的还是需要坚持,任何运动只要坚持都是能够有效果的,但是也不能急于求成,很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的,所以一段时间没有看见效果就放弃了,这样是最大的误区哦!
现在,单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准,更多的女性在追求苗条身材的同时,越来越追求健康、紧致的肌肉线条,其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。
而且不光是普通人,就连很多女明星们也加入健身大军,纷纷“炫腹”,其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道,在靠着马甲线获得好评之前,她可是没少因为长相和演技被吐槽。
除了袁姗姗之外,娱乐圈的马甲线女神其实并不少,像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力,你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩,还不打算做点儿什么吗?
马甲线,说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉,因为形状看上去跟“马甲”相似,所以就被人们称作是马甲线。
只有人的体脂率足够低,女性达到20%及以下,马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来,意思也就是说,如果你的身体比较肥胖,就算是发疯地坐上几千个,基本上是不会看见你的马甲线的。
所以,想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始,当体脂率下降,才具备“拥有”马甲线的最基本条件。
在体脂率降下来之后,就要着手打造你的马甲线线条了,那么,该如何进行锻炼呢?教你三个动作,在日常训练中加入,一定能够让你事半功倍!
动作一:两头起
动作要领: 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上,双腿自然垂直不要弯曲膝盖,两条手臂从头的后侧伸直,手心可以适当地搭在一起。
开始动作时,将手臂和双腿同时向着身体中间,也就是腰腹的正前方收拢,以髋为轴心,让身体呈现出对折的状态,后背和大腿离开地面。之后再恢复原状,则完成了一个两头起。
动作二:反向卷腹
动作要领: 平躺在地板或者瑜伽垫上,把双腿举起,大小腿尽量保持在同一条水平线上,不要弯曲膝盖,让你的双腿跟地面成夹角(刚开始练习时,可以不勾脚尖)。
背部要紧紧地贴合地面,双手可以放在身体的两侧,掌心贴地,起到一个保持平衡的作用。
接着腹部发力,让臀部离开地面,稍作停顿之后,重新慢慢落回地上,完成一个反向卷腹。
动作三:俄罗斯转体
动作要领: 坐在垫子或者地板上,抬起双腿,可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触(刚开始练习的时候如果觉得难度太大,可以如动图所示,让双脚落地保持平衡)。
将双手置于胸前,利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动,整个过程中,应该将背部挺直切记不可左右摇晃。
学会这三个简单的小动作,加以练习并持之以恒,相信你很快也能够看见属于自己的马甲线!
❼ 练马甲线怎么呼吸方法
吸气的时候胸腔慢慢打开,肋骨向外扩张,感觉后背有充盈气体的感觉,呼出的时候肋骨向内,收缩小腹
❽ 练马甲线最有效的动作
练马甲线最有效的动作
练马甲线最有效的动作,说起马甲线,相信大家应该都不陌生。马甲线是女生锻炼腹部到达一定程度上会显现出的肌肉线条,它代表着女性的独特魅力。下面我为大家分享一些练马甲线最有效的动作,有需要的朋友赶紧收藏起来吧。
练马甲线最有效的动作
1、 腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、 撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、 足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、 仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、 坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的`高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
6、 臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
7、 收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。
下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。
做动作时,要保持身体平衡,骨盆朝向正前方,膝盖不移动,转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾,大腿后侧肌肉过度紧绷的人,可适当地弯曲膝盖。
8、 屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
9、 屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
10、 侧躺收腹
保持右手前臂撑地,上臂和前臂呈90度的状态,让上半身和下半身同时离地,左手往天空方向上举,停留15-20秒,换边做同样的动作,这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。
一、马甲线是什么
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
那么我们该怎么才能练出马甲线呢?下面就来学学练就马甲线的运动吧!
二、怎么练出马甲线
1、剪刀脚
坐在地板上,然后向后仰,用平放的上臂和手掌支撑住身体,把伸直的双腿向上抬起,与地面达到45度角,然后再慢慢放下,腿下落的过程中,不断的左右交换双脚的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的动作,30秒内尽可能多的完成。
2、超人式
主要锻炼背部和腹部肌肉。面朝下俯卧,双手放在头后,双腿伸直;以腰部为支撑点,上下半身同时向上抬起,胸部和大腿都要尽力离开地面,保持5秒钟后恢复卧姿,重复10次,最后一次抬起要保持到坚持不住为止。
3、侧棒式
在地板上身体完全侧同一面,以单手前臂支撑地面,另一手放腰后,双脚则并拢以小腿撑地,身体其他部位悬空,之后以同样动作换另一面再做一次。
4、仰卧双脚屈膝腾空半身起
仰卧在地,双腿抬起,弯曲,小腿与地面平行;双手向上伸直,然后腰部用力弯曲,尽力向大腿靠近。
5、俯撑交替提膝
双手撑地,呈俯卧撑动作,左腿向手臂方向缩,用膝盖触碰手臂,然后换一条腿。
❾ 马甲线怎么练图解图片 六个妙招练就完美马甲线
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
❿ 马甲线怎么样才能更快的练成
怎么练就马甲线?
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
快速练成马甲线
2、足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
3、仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
4、屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
5、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
6、负重仰卧起坐
仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
7、侧卧提跨
侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。
快速练成马甲线
8、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。
9、V字支撑
双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。
10、侧拉伸
站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。