女生快速马甲线

㈠ 女生怎样才能快速练出马甲线

平板支撑：两个手肘放于地面，通过手肘与足尖的力量把身体支撑起来，收紧腹部保持不动，身体不晃腰不能塌，每天坚持两分钟左右，这样对于腰腹的练锻炼都是有着非常明显的效果的。

卷腹练习：要弄清楚卷腹与仰卧起坐的差别，其实相对于仰卧起坐来说，卷腹对于腹部锻炼的效果会更加明显。而且做卷腹这个动作不会那么容易因为动作不规范而导致身体部位的拉伤，但是像仰卧起坐，有的人就会用颈部发力，这样其实对于脊椎的伤害还是蛮大的。

注意事项

不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

以上内容参考人民网-这3种运动坚持了 可以帮你快速练出马甲线

㈡ 女生应该如何健身，快速练出马甲线

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

㈢ 女孩子如何练出马甲线

1、平躺太空步。平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐。仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

另外，如果想科学有效的练出马甲线，还是要去正规健身房或者购买正规教程，不要随便就训练，以免伤了身体。

㈣ 女生怎么练马甲线（女生马甲线是怎么练出来的）

那在很多人的看法里面，腹肌人人都有，只要瘦下来就会显露出腹肌。对于女生也是一样，每个女生都有马甲线，只要瘦下来马甲线就会出来。

其实不是，如果大家不去故意做针对性练习的话，马甲线和腹肌不会因为你的体脂降低而显露出来，就算有，也很薄的 那种 。

女生想要雕刻出马甲线，除了减肥以外，还需要针对我们的腹横肌做收缩训练，因为腹横肌这块肌肉，是雕刻马甲线的主要肌肉。

如果我们的腹横肌收缩强度比较高的话，那就算你的体脂有一点点高，马甲线也还是一样会出来。所以针对腹横肌的训练非常重要。

而锤炼马甲线的动作，并不是我们经常做的那些卷腹、举腿一类的腹直肌训练动作，下面这四个动作，才是马甲线塑造最有效的动作。

猫式伸展

猫式伸展这个动作，在瑜伽训练里面是作为伸展脊柱的动作来运用的。所以这个动作具有一个众所周知的效果就是改善体姿，尤其像骨盆前倾这一类体姿问题。

很多玩家没有马甲线，主要原因就是体姿不正导致的，骨盆前倾会让我们的腹部突出来，这样就算腹横肌有收缩力量，也很难看出马甲线。

猫式伸展要想有所效果，一定要掌握正确方法，有些玩家在练的时候，练得腰疼，但是马甲线依然出不来。

正确的猫式伸展，在塌腰的时候，是脊柱向上延展，要体会脊柱被拉长的感觉。在弓腰的时候，是腹肌收缩，要体会腹肌缩进去的感觉，不能只是刻板的重复动作，要有动作精髓在里面。

V字支撑

在针对腹横肌训练的动作里面，这个动作是最有针对性的，所以想要练出马甲线，这个动作要放在重要的位置。

在做V字支撑的时候，如果你是腰胀，而不是腹部酸胀，那说明你的动作出现了偏差，这样做出来的V字支撑不具备雕刻马甲线的作用。

正确的V字支撑，练完以后一定是腹肌，尤其是下腹部会出现酸胀感受。新手练完这个动作咳嗽都不敢咳嗽，那才说明对腹横肌产生了影响。

V字支撑同样需要我们的腹肌缩进去，排空我们肚子里面的空气，换成短小呼吸，可以让动作更加简单。同时用臀部上侧支撑，腰背尽量挺直。

仰卧静态举腿

不知道大家发现没有，能做龙旗这个动作的女孩子，马甲线会很好，而仰卧静态举腿，则属于新手版的龙旗。

仰卧静态举腿针对核心起到强化，所以这个动作具有的效果就是收腰。有些经常深蹲的女孩子，腰比较粗，可以多练这个动作让腰变细。

仰卧静态举腿要有所效果，臀部要尽量抬离地面，用腰部来贴紧地面，这样才具有核心训练效果，如果臀部贴地的话，练完腰肌会比较酸痛。

有些人的屁股可能比较大，躺在地面上腰部没办法贴紧地面，这时候你可以尝试腿部举高一点，无论如何臀部不能贴地。

平板支撑

平板支撑其实是一个最基本的马甲线训练手段，这个动作对于很多玩家来说都非常适用，因为这个动作入手简单。

而平板支撑能不能够练到腹横肌，也要看玩家动作做得规不规范，有些玩家练完腰痛，还说这个动作伤腰，明明就是他没做对。

平板支撑讲究两个技巧，一个是空背技巧，一个是缩腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身体撑起来，不能塌下去。

缩腹技巧就是，不能塌腰，同时肚子要尽量缩进去，这样才能让腹横肌达到收缩目的。肚子如果塌下来的话，你就是在练腰部力量。

这些动作既是腹横肌训练动作，同时也属于核心训练动作，所以每次训练时间都不宜过长，防止核心松懈造成其它运动时候的损伤。

这些动作每天都可以练，每个动作坚持时间在15秒以上，2分钟以内，你会很快看到自己的马甲线变化。

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㈤ 女生怎么练马甲线最快最简单

首先，先说一下本篇经验就不具体的说明练马甲线的动作，因为动作很多，而且适合不同类型的人群，所以简单介绍一下自己的方法与心得。

选择一些健身类的APP，这里推荐KEEP和FEEL（相信很多人都用过），不要认为这种东西不好使，过两天没有效果就放弃了，如果马甲线是一天两天就能练出来的，那所有人就都有马甲线了。根据上面的课程之类的，坚持训练，一定会有效果的。

下面说一下大家练习的误区。
误区1：很多人天天进行大量的运动（专指练马甲方面的），其实练习也是需要休息的，练两天休息一天就好，效果不会有影响的。

误区2：有的人每天都练习同样的动作，或是同样难度的动作，特别是仰卧起坐。其实动作每天做一组（大概10-15个不同的动作），效果比较好。仰卧起坐也不用天天做，其实仰卧起坐锻炼肚子的效果是比较弱的，三天做一次仰卧起坐是最好的，效果也最佳。

饮食方面：练马甲不是减肥，不用节食之类的，只要控制每天别吃太多，特别是含热量多的就可以了。
最后，希望这篇经验能够帮助大家练出帅气的马甲！
纯手打，希望支持，谢谢。