林芊妤马甲线

A. 跑步一个月瘦了八斤左右，这一个月也又做一些林芊妤瘦腿马甲线什么的，后来可能遇到了平台期体重无变化

改变你之前的运动方法，平台期一般是在半个月左右。因为，你现在的运动强度，身体已经适应了，所以，改变训练，运动的节奏，让身体不适应这样就可以突破平台期了。

B. 怎么样减肥

帕梅拉和5+2轻断食！！！让我一个月的时间从120斤大妈身材到现在90斤出头的体重。楼下看着我长大的小卖部大叔都没认出闭关自律了一个月的我。。不要小看这30斤，真的分分钟让你瘦若两人；还是看图比较有冲击力- -（以下叙述的为个人的减重案例，不代表全部人都可以实际瘦成这样的啦！）这是我一百二十几斤的时候，已经很挑衣服来让自己看起来显瘦一点了，但是看着还是很有壮实感这是现在的体重，穿紧身裤都无压力~裹大袄子都不显得很臃肿胖了！我从小就是易胖体质，一日三餐的饮食还是很正常的在吃，但就是管不住嘴一老喜欢吃高热量高糖的零食。明年就是20岁了，看着同龄人身材大好的青春，我只有成圈的肉。。说不自卑是假的，本来长得就不算多好看，还胖- -于是我就给自己立了个flag，赶在过年前瘦到自己的理想体重！因为要尝试轻断食和运动量比较大的帕梅拉，为此我特地保持了一月良好的饮食习惯和慢跑+开合跳作为减肥基础，期间的体重起伏不大，也就瘦了个5斤左右。但是在开始轻断食和帕梅拉运动之后，掉秤速度都要让我怀疑是不是称坏了，还开心的跑了好几家药房去称体重来确认！很感谢大家听我前面絮絮叨叨的废话，我这就来给你们分享我成功瘦下来的干货经验！首先是饮食～怕看文的姐妹不知道啥是5+2轻断食饮食，这里简单的给大家科普下哈~什么是5+2轻断食？轻断食又叫间歇性禁食，主要指的是在保证人体所需的最低热量，并维持人体生命活动正常运转的条件下，改变饮食规律，通过断食和自由进食的交替完成日常饮食，以达到减到自己理想体重的目的，而5+2的吃法则是轻断食里边的一种。5+2轻断食指的是以周为单位，在一周里有五天正常饮食，选择不连续的两天错开来进行轻断食。轻断食的那两天女生摄取的热量必须控制在500大卡以内，而男生则是600大卡以内，其余五天每天都要有1500~1800大卡的正常饮食摄入。在轻断食期间的食物我们可以选择低脂低糖的糙米、黑米、大麦等粗粮提供所需的维生素、还有必须要补给的膳食纤维和淀粉这些有利于我们消化系统正常运转的食物。轻断食有哪些注意事项？1、轻断食期间要大量喝水，建议喝一些有利于排水肿的红豆薏米水或者荷叶冬瓜茶。2、转移注意力，饿的时候找事情给自己做，转移注意力就不觉得饿了。3、再饿都不要狼吞虎咽的吃，细嚼慢咽很重要，先忍一忍饥饿感，或许五分钟后就不那么饿了。4、不要每天去称体重，如果体重起伏不大会降低自己的自信心，我一般都是一个月或者半个月上称5、坚决不熬夜，22:00前必须睡觉6、轻断食日不做运动，正常饮食日可以做运动但是注意不要过度。7、建议大基数和平台期的小伙伴参考轻断食食谱，并且在尝试轻断食之前要有1~3个月时间的正常饮食作为基础！而且轻断食只能做为特殊的减重方法，不建议长期轻断食。8、如果实在饿不行，可以吃一些紫薯粥或者玉米棒这类的低卡粗粮。9、孕妇、姨妈期、养姨妈期、青少年切记不要轻断食，会对身体造成很大危害。10、晚上六点半以后尽量不要吃东西了。我的轻断食食谱——正常饮食日星期一早餐：1杯黑咖啡+2片全麦面包午餐：水煮生菜+香煎鸡胸肉+1个苹果晚餐：紫薯粥+蔬菜沙拉星期三早餐：1杯黑咖啡+1颗鸡蛋+1片全麦面包午餐：紫菜鸡蛋汤+1根玉米晚餐：紫薯粥+1个苹果星期四早餐：1杯脱脂牛奶+2片全麦面包午餐：鸡胸肉沙拉+菌菇汤晚餐：荞麦面+1个苹果星期六早餐：1杯无糖豆浆+1碗燕麦粥午餐：水煮西兰花+牛排沙拉晚餐：1拳紫米饭+冬瓜海带汤星期日早餐：1杯黑咖啡+1颗鸡蛋+1片全麦面包午餐：清炒蔬菜+鸡胸肉煎蛋晚餐：紫薯粥+1根香蕉轻断食日星期二早餐：1杯黑咖啡+紫薯一个午餐：水煮西兰花晚餐：1个苹果星期五早餐：1杯黑咖啡+1颗鸡蛋午餐：水煮菠菜晚餐：1碗紫薯粥这里补充下小姐妹私信我饮食的问题哈~①铺垫期的减脂餐我是怎么吃的？这里直接放我一周的食谱给大家参考哦！②紫薯粥和黑咖啡是什么牌子的？紫薯粥我喝的是李魔鬼大大安利过的品牌，主要是看中它一碗不到一根香蕉的热量，而且对学生党的我钱包无负担哈哈~算下来差不多2块多一餐，能吃大半个月！重点是饱腹感强，当早餐吃能管饱四节课，晚餐吃搭配个玉米或者小紫薯营养又低卡！紫薯魔芋代餐粥饱腹食品即食早餐五谷粗粮代餐粉紫薯粉淘宝¥68.00去购买黑咖啡我喝的是日本的一个牌子，小红书看到的！价格中肯叭，不过物有所值~不愧是拉屎神器哈哈哈！我每次早餐喝完都要去厕所蹲蹲。撇开其他的不说，这玩意除了苦真的喝中药似的，但是又有浓郁的咖啡香，其实喝久了习惯那味了真的还好啦~③不做帕梅拉可以做什么运动？建议除了跑步或者跳绳这些有氧运动以外可以搭配周六野或者是林芊妤等比较温和的运动博主教的减脂运动，等有一定运动基础了再入门帕梅拉！恢复正常体重后怎么吃不反弹体重？一、还是那句，多喝水！二、低油低糖低盐低热量的正常饮食，不要暴饮暴食导致体重反弹。三、可以继续吃减肥餐，晚上不饿就控制饮食，如果很饿的话可以吃半根玉米或者一碗低卡的紫薯魔芋粥，尽量6点以后不吃任何东西。分享完饮食就来说说我在减肥期间的运动——帕梅拉！因为我是减肥新手，所以分享的帕梅拉运动量都不算大，比较适合刚尝试减肥的姐妹~星期一 上午：帕梅拉初学者12分钟瘦腿操下午：帕梅拉初学者20分钟燃脂操 这两个运动都适合减肥小白，非常容易坚持做完！ 星期二轻断休息日 星期三 上午：帕梅拉10分钟新手臀腿部训练下午：10分钟无跳跃燃脂操 这两个运动有助于改善背部线条不完美和燃脂减肥哦！ 星期四 上午：帕梅拉12分钟瘦腿操下午：帕梅拉15分钟全身燃脂操体脂高的姐妹一定要坚持这两项运动哇！提高你的臀线还能瘦身 星期五 轻断体息日 星期六 上午：帕梅拉10分钟腹部训练 下午：帕梅拉15分钟拉伸运动这两个运动项目可以帮我们练出马甲线和好看的运动线条星期日 上午：帕梅拉10分钟腿部燃脂操 下午：帕梅拉20分钟全身有氧燃脂 这两个运动除了可以帮助我们有效减脂还集中瘦腿哦！补充一下：以上分享的帕梅拉运动上下午都是进行一组，有条件的姐妹还可以在晚上的时候去慢跑一两公里哦！以上就是我月宰自己快30斤体重的减肥方法啦~牛不牛逼坚持下来体重说了算！作为减脂小白还是很希望能看到大家的小心心以资鼓励的！

C. 十天，我练出了马甲线！

疫情影响，让原本生活不够丰富，想通过暑假旅游丰富生活的惜命阿徐选择了经济便捷又省钱的宅家生活哈哈哈。日子确实过得很清闲，看看杂七杂八的书，画画萌萌的大脑袋娃娃，可是突然有一天莫名焦虑：天哪，我是在过退休生活吗？​

前段时间，乘风破浪里的蓝盈莹因为过分努力而被推上风口浪尖甚至招黑。鉴于阿徐是个好奇宝宝，于是乎翻阅了她的微博：原来是个超自律的女孩子哇。翻到了一张她的马甲线图片，突然三分钟热度的阿徐兴奋点高涨：我要做马甲线女孩。

于是一边吃西瓜，一边打开了放在收藏夹里吃灰的马甲线视频。谁能想到，这个视频主人公竟然十天让我练出了马甲线雏形，要知道我曾经在keep上练了上百次的相关运动，结果不过是风过不留痕，雁过不留声，阿徐咬牙切齿的恨啊

   被这些健美却不健壮的健身博主深深刺激和感染的阿徐决定整理一下从大三开始经历过的运动，现在发车~（相关项目后会放链接）

                                                                                     入门阶段

1.Keep：自律则自由

固本之源

这个APP是比较早开始用来跑步的，那个时候还使用过叮咚跑步。大二还是大三暑假开始每天跑步，甚至一度疯狂痴迷，其实只是觉得拿到keep设计的各种勋章很有成就感。是哒，阿徐就是这么务实，不过跑步确实也为后面的运动打下基础，反正现在让我去跑个五公里，也不会说累到坚持不下来。

面朝大海

         大三就有想法想悄咪咪练点马甲线，于是在APP上做了马甲线养成和腹肌撕裂者进阶。其中有计时功能，也可以切换回上一个动作，有休息时长，也有目标激励语：还有五秒就达成目标啦。可能个人体质原因也可能是肌肉习惯，练了上百次，没什么起色。

2.周六野

她的内容很有干货，健身视频涵盖全身训练，提臀，瘦腰，瘦腿，瘦小腿，矫正驼背圆肩，经期训练等。不过里面的练腹肌项目对阿徐来说也没什么效果（自我吐槽：你就是挑三拣四的特殊体质！），倒是“周六野瘦小腿”对我有奇效。鉴于之前的跑步，虽然跑前跑后做了拉伸，小腿还是不免有一些肌肉。阿徐工作日基本上每天都会做，效果挺好的。https://www.bilibili.com/video/BV1Ax41117D1

而且Zoey是个很努力很用心的小姐姐，凹凸有致的身材，能打的颜值，吸了一大波不想练成金刚芭比，肌肉少女的女孩子成为她的小野兽~

                                                                                                      中级阶段

1.Coffee林芊妤

阿徐第一次接触这个小姐姐，是看到简介说她的腹肌养成是按周加大运动量，循序渐进。不过可能是我懒吧，做了第一个礼拜的，后续的就没做了，所以小腹依旧不紧实。

强推她的拉伸运动，入股不亏，阿徐收藏了她的两个拉伸视频，一个是专门瘦小腿，一个是针对整个腿部肌肉。再难瘦的腿，有了良好的拉伸之后，能让小腿肌肉纵向生长，让整条腿看起来匀称修长哦。By the way，安利一个小技巧：每天大腿靠墙半小时，真的可以让腿型变好看哦。一边玩手机一边美腿，何乐而不为呢？

https://www.bilibili.com/video/BV1e4411L7ax

2.美丽芭蕾

玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers），从小就学习芭蕾，之后担任了黑天鹅表演者娜塔莉·波特曼一年的芭蕾导师，26岁时退休后，在哥伦比亚大学进修，创造了一套结合古典芭蕾的形体塑身的课程，也就是后来让我们又爱又恨的“美丽芭蕾”（Ballet Beautiful），内容涵盖8大系列:A.基础身体系列; B.芭蕾轰炸系列; C.新娘特训系列; D.暗黑系列以及火红系列；E.深蓝燃脂系列；F.脂肪燃烧机系列；G.后台曼妙系列。

18年四月开始跟着做天鹅臂，第一次做的时候，透过镜子可以看到自己面部狰狞哈哈哈，胳膊上跟绑了各十斤的铅块一样抬不起来，嘶吼：啊~我不是天鹅，我是一只肥麻雀。

但是肌肉习惯之后，也没有特别的感觉了（所以说习惯是多么可怕的一件事）不过也基本上每天都会做啦，权当热身运动。

https://www.bilibili.com/video/BV1Gs411R7ge

And安利一下她的臀腿训练，头一晚运动结束，第二天大腿依旧酸爽无比，甚至可以持续一周，如果你动作到位： 注意肩膀放松，不要耸肩，耸肩容易令肩膀受伤，头与脊背成一直线，下颌内收，脖子后侧拉伸，大腿跟腰腹成直角， 【臀部发力，全程绷紧，腹部收紧，不要摇晃！】 踢腿一定要踢直，抬腿要保持腿部是直的！保持匀速，减少惯性的影响。 https://www.bilibili.com/video/BV1yb411G7Me

                                                                                                          终级阶段

魔鬼帕梅拉：

希望我的锻炼方式可以代替健身房健身。

为什么称她为运动AI，魔鬼帕梅拉呢?因为，这个女人，她，运动，完全，不，喘，气，还不让我们这些渣渣喘气，从开始到结束，最多给你一个well down的表情

反正阿徐第一天做的时候，在4分20秒的时候忍不住按暂停键，总共自行暂停了三四次，根本不知道表情管理为何物。

教程都是类似于HIIT那种练法，居家可练，无需器械，一张瑜伽垫就可以，几乎没有条件限制。所有人都是想走捷径的，用时少，却又能快速练出天鹅臂，马甲线，女团腿。帕梅拉爆火不是原因的，基本好好练两个“疗程”都会若隐若现出来雏形。

整理了一周的训练模板，去试试看吧

https://www.bilibili.com/video/BV1z7411U7NG

【tip：以上纯为阿徐瞎搞的个人经验，完全没有任何专业性（超强求生欲）】

习惯的一个重要特征，不需要任何大脑认知过程，就能自动发生，比如下班回到家，就会葛优瘫，然后掏出手机毫无目的的划啊划，不如我们给大脑换一个编码：习惯运动，运动=休息=变美！我们一起向上精进吧。

D. 怎么做才能一个月疯狂瘦肚子

练瑜伽我练过一段时间练过几个月之后，本来要不都挺好看的s 曲线，结果练了之后直接瘦成》形啦。

而且精神饱满，心情也非常的愉悦。一点一点的来坚持就有效果的。

也可以艾灸气海穴，神阙穴等等。脾胃足啦，自然能够消化身体多余的水湿。还有待卸垃圾，脾胃好了也能吸收气血，滋养皮肤皮肤会有弹性。也会有一点点肌肉。

如果这些都不能够的话，还可以吃一些中成药帮助自己，就是那种调理脾胃补充气血的。脏腑有劲儿了，他才能干活去排除体内的代谢垃圾哦！比如《美丽腰约》就不错

E. 一天50个仰卧起坐减肚子有效吗

其实50个仰卧起坐，消耗的热量微乎其微，对于减肚子基本上没啥作用，而且腰椎不好的人不适合！！！

那怎样才能有效瘦肚子呢？

先给大家科普一下，没有局部减肥的说法，要瘦就是全身都瘦（包括胸），不过有些针对于虐腹的运动确实能紧致腹部，瘦肚子很明显

我差不多两个多月瘦身成功，放张对比图感受下，肚子瘦的还是挺多的


之前肚子上的肉就是松松软软的那种，现在有点硬了，我感觉再坚持一两周马甲线就能出来

高效的减脂瘦肚子一定是：有氧（全身减脂）+无氧（重点腰腹）
有氧无氧开始之前一定要做拉伸，结束了也要做拉伸！！！！（炒鸡重要）

有氧不再多废话，只要是做够45分钟都是有效果的

我直接练的keep上HIIT燃脂（有氧和无氧相结合），没有运动基础的建议先从k2做起，然后k3、k4，有个过渡会更好，不至于一下子运动强度大而退缩

不要小看这个运动，短短20分钟比跑步一小时效果还要好！！！



keep和哔哩哔哩上有很多针对于腰腹的无氧运动，建议大家都能下载一下这两个app，参考分享的这些视频，坚持做一定会有好的结果

1.day1-4 缓冲期

刚开始运动这个阶段可以让身体先适应一下，从简单高效的运动开始，慢慢增高难度。

推荐周六野5分钟瘦腰马甲线和周六野5分钟瘦下腹部，这两个视频难度偏低，非常适合小白，keep上自己跟着视频做，可以减肚腩、腹部，一周就能见效。新手可以先做这个，然后慢慢增大难度！


2.day5-10 进阶期

这个阶段身体素质逐渐增强，可以开始尝试难度高一些的运动，强化我们的腹肌线条。

可以试着做美丽芭蕾瘦腰运动和周六野马甲线增强版

美丽芭蕾瘦腰超级魔鬼，能坚持下来就是胜利，有6分钟的，对上腹部锻炼效果很强；周六野主要针对马甲线、人鱼线训练，难度比初级版高一点，增强版燃脂塑形效果更好



3.day11-16 冲刺期

林芊妤腹肌增强版，这套马甲线进阶版也很有效，运动难度也大一点，强度比较高，中间没有休息的，不过见效非常快。


10分钟腹部训练，练马甲线的效果非常好，但强度有点大，适合有基础的人练习。


4.day17-21 稳定期

帕梅拉马甲线，魔鬼中的魔鬼，专门瘦肚子练马甲线，时间要短一点，见效非常快。 有时间可以做HIIT那套，里面也有很多瘦腰练马甲线的动作。


李智恩魔鬼瘦小腹，视频看哔哩哔哩上，这个阶段的训练主要是针对性消除腹部赘肉，这个教程主要是下腹部，瘦小肚子效果特别好。


5.day22-30 稳定期

帕梅拉hiit，高强度的有氧训练，里面很多动作都对马甲线有很好的锻炼效果。难度比较大，新手慎入！


周六野站立瘦腰运动，高强度的有氧训练，里面很多动作都对马甲线有很好的锻炼效果。难度比较大，新手慎入！


注意事项：

1.运动前要先热身，避免突然高强度运动给身体带来不适。
2.运动后必须要拉伸。
3.马甲线和自身体脂率有很大的关系，因此控制饮食比运动更重要。

F. 学生党，在宿舍如何有效地健身

受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。

男生同学看过来：

▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。

练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。

▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑

背部肌肉 引体向上8-12个一组/4组

▷准备一副哑铃。

哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。

▷弹力带

一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。

▷平板支撑
主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。

▷深蹲

无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。

据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！