美丽芭蕾马甲线教程

Ⅰ 女生怎么练成马甲线

我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法，我自己是很喜欢，我也不要求我有腹肌，有漂亮的马甲线就好了^_^
从我自身的经验来说，一个月能不能有马甲线，是可以的，主要针对比较瘦的，而且想在短期内有马甲线的女孩子
先说训练频率，一个星期两到三次的专门训练，没有办健身卡的也没关系，用不到器械
训练动作
1.卷腹两组，一组15次
步骤
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧
缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体
卷腹时手臂竖直上举，用力举高
下背部始终贴紧地面

2.仰卧交替抬腿两组，一组30秒
步骤
仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

3.左右侧卷腹交替抬腿两组，一组15次
左（右）侧卧于垫上，左（右）臂伸直贴紧地面稳定身体
抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离

4.俄罗斯转体两组，一组15次
坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

5.单腿两头起两组，一组20次
躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身
起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
下放时保持全身紧张，不能一下子放松

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部
挺胸

用过keep的都知道，这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作，并不是很基础，练完腹部会疼，但为了短期内出效果，忍忍好了^_^
关于饮食
大鱼大肉的可以戒戒吗，就好看这一个夏天，补充蛋白质的话，我因为喝蛋白粉会长痘痘，所以选择了食补
上个月不太注意身体，瘦到了八十斤，后来一天一个鸡蛋，一块鸡排，用了一个星期长了四斤肉，长得还都是肌肉

Ⅱ 怎么样练出芭蕾专业的脖子肩和背

想要练出芭蕾专业的脖子肩和背，平时需要注意以下三点。

一是头不要向前探。很多人总是在不经意间就会把头往前伸，就这一点已经很难和气质挂上勾了。平日里自己要有意识去收紧脖子，下巴稍微上抬，练习久了就会养成习惯，脖颈的线条就会慢慢变得更优雅。

Ⅲ 求《美丽芭蕾塑形法》全文免费下载百度网盘资源,谢谢~

《美丽芭蕾塑形法》网络网盘pdf最新全集下载:
链接: https://pan..com/s/16BXbeJV5iCF0ry18zz3UsA

Ⅳ 女孩子如何练出马甲线

1、平躺太空步。平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐。仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

另外，如果想科学有效的练出马甲线，还是要去正规健身房或者购买正规教程，不要随便就训练，以免伤了身体。

Ⅳ 《美丽芭蕾塑形法》pdf下载在线阅读，求百度网盘云资源

《美丽芭蕾塑形法》（[美]玛丽·海伦·鲍尔斯）电子书网盘下载免费在线阅读

资源链接：

链接：https://pan..com/s/15UURwI9aORON4xBfEE132g

书名：美丽芭蕾塑形法

作者：[美]玛丽·海伦·鲍尔斯

译者：张晓敏

豆瓣评分：7.3

出版社：中信出版集团

出版年份：2019-4-20

页数：288

内容简介：

正在风靡全球的“美丽芭蕾”塑形法官方用书。奥斯卡影后娜塔莉·波特曼、超模米兰达·可儿等人都在使用这套方法并从中获益。

这套可以在家徒手练习、见效迅速的课程，以芭蕾基础动作为依托，增强各部位力量的同时塑造优美的身材线条和体态，练就“天鹅臂”“天鹅颈”。同时配以心态调整方法 和饮食规划，帮助普通人：

减重

将脂肪变为紧实的肌肉

重塑体形，拥有芭蕾女演员般的优雅身姿

正确饮食,获取营养和促进新陈代谢

将芭蕾的力量、 优雅和艺术感融入每日生活

一种自律感、一副更好的身材，以及无穷的力量

尊重与呵护自己的身体

美丽芭蕾绝不仅仅是一项健身运动，一种身材管理方法，它更是一种与优雅、力量和美相伴而生的生活方式。当你真正与其建立真实的联系，你的身体和心灵都会经历激动人心的蜕变。

作者简介：

玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers）

“美丽芭蕾”创始人。

科班出身，16岁即加入纽约芭蕾舞团，在世界各地的舞台上表演了10年。后因伤推出，进入哥伦比亚大学学习。之后创立“美丽芭蕾”。

她的学员来自世界各地，遍布全球 50 多个国家的极具影响力的名媛 、一线女星和超模，都是这套方法的拥趸。

Ⅵ 如何练马甲线

链接:

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

Ⅶ 怎么练马甲线

马甲线教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

3、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

4、侧拉伸

站立，单手将哑铃（装满水的矿泉水瓶）举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

Ⅷ 芭蕾舞步教程 芭蕾基本功动作要领口诀

1、小踢腿

身体直立脚拔地，动力腿找爆发力。

二十五度要静止，收回也要把劲使。

脚位准且腿要长，快出快收力量强。

力度训练很重要，影响将来做大跳。

2、单腿蹲

单腿蹲练柔韧，规范要领要使劲。

同时直同时弯，膝盖打开不能关。

要呼吸要伸长，个头往上长一长。

3、弹腿

做弹腿很重要，吸腿弹腿为大跳。

立直腰提住胯，重心控制脚掌下。

不能甩不能揣，力量控制要内在。

4、腰

腰是动作一轴心，做不好它可不行。

做下腰要牢记，呼吸畅通别憋气。

前腰直后腰弯，旁腰头看斜下方。

提呼吸要吐气，规格要领要牢记。

Ⅸ 女生如何练出马甲线,有比较好的方法么

马甲线教程：
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。
11、Brooklyn Body Burn训练
这是一种强度特别大，但对身体伤害很小的塑身训练。会运用工具，并增加肌肉线条，帮助燃烧脂肪。主要是借助一种叫megaformer的健身器材完成。这与普拉提有相似之处，这项运动目的是要让肌肉疲劳，所以全部的动作都要慢而精准才能达到终极雕塑效果。
12、跑步
跑步是其中不可或缺的训练课，基本每次为持续40分钟以上。
13、芭蕾舞形体训练
主要根据一些芭蕾舞的局部运动雕琢身形。如芭蕾舞的腹部运动：背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约30度，下腹部用力撑住。再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。还有芭蕾中的上下震动、侧边扭转等等动作。
14、跳绳
每天2次半小时的跳绳不仅减脂，还能塑造身体的肌肉线条。