最系统科学的腹肌马甲线训练

❶ 如何锻炼腹部肌肉才能练出好看的马甲线

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

❷ 马甲线怎么练

男生喜欢练肌肉显示性感显得很men，那么你知道女人也可以练肌肉么，还是那种很性感的肌肉哦，别说马甲线！超平坦的腹部才能有，女生马甲线腹肌图片，性感马甲线怎么练马甲线与肌肉是不一样的哦。

马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练？
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

❸ 腹肌训练难吗有哪些动作可以迅速练出马甲线

腹部在于整个身体部位的正中间位置，所以不论你的体型是胖还是瘦，腹部都是身体当中最为明显的一个部位。对于女生进行塑形来说，腹部一定是不能错过的一个位置，也是减脂和塑形的重点位置，即使我们不需要性感的马甲线，也不希望腹部有赘肉，也想让腹部变得平坦和紧致。

采用仰卧的姿势，背部紧贴住地面，双腿伸直并拢，然后弯曲，让大腿垂直于地面，小腿平行于地面，双脚始终接触，不要分开。双手分别握住两侧的耳朵，置于头部两侧的位置，然后用力让头部和上背部抬起，同时双臂也向膝盖位置接近，直到到达最高点，然后主动的控制力度缓慢的下移，直到上背部重新恢复到地面上，对这个动作进行重复。

以上每个动作大概进行18次左右，一定要保证动作尽可能的标准，动作之间的休息可以根据自己身体的情况进行分配和调整，但尽可能的在35秒，每次进行4组，每周进行3次左右。虽然这一组动作能够对腹部进行塑形，但并不能起到减脂的作用，腹肌训练并不难，3个动作，简单迅速的练出马甲线。

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❹ 想快速练出马甲线腹肌，有什么高强度训练法

帕梅拉7天腹肌训练，一共七个动作，有平板撑跳跃，这个动作特别练腹肌，还有登山跑。还有最虐腹的就是平躺，双脚离地，肚子和腿呈30度，60度分别停顿几秒钟。

❺ 如何锻炼自己的腰腹部才能练出马甲线

不是每个人都有天然美丽的容颜，天生性感的身段，若想让自己的魅力增加，唯有健身才是最正确的道路，用完美的身材向人证明自己的实力。不要老是去羡慕别人的身材多么好，也不用去佩服一些达人能做的高难度动作。也不要觉得自己年龄大了现在健身太晚了，只要你肯做的话从今天来说就是一种好的现象，坚持下来就是一个极大的胜利。今天我们就来重点说一下女性非常在乎的腹部，到底如何训练，如果你也想拥有腹肌和马甲线，那就接着往下看吧！

正是由于成功比较艰难所以当我们练成好身材的时候一定会加倍的维持和锻炼，让十年后的自己还是如此的年轻，如果你还没开始锻炼的，希望明天你可以来试试。

❻ get哪些训练方法就能快速练出腹肌马甲线

腹肌对于男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小伙伴到现在，腹肌依旧是'九九归一'。而有些经常喝酒男生，看着自己的啤酒肚，心中肯定会感慨，什么腹肌，能把肚子消下去就不错了。特别是自己以前的裤子，因为自己的'大肚皮'，现在完全穿不进去。在夏天穿着短袖、背心，肚子前的凸出，更是严重影响了我们的外在形象。那么怎样才能练就一副令人羡慕的腹肌，下面请听小编慢慢道来。

腹肌是我们人体中结缔组织的重要部分，拥有了健硕的腹肌，不仅可以提高我们的身体素质，增强免疫力还可以使我们变得更有活力，尤其在体育运动中更加能够体现。

除了前面介绍的，腹肌还可以保护我们的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限于男生，女生同样可以练习，在小编看来，相比于马甲线，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力哟。不仅如此，它还有利于增强女性分娩的产力，顺产时减少痛苦。既锻炼了身体，又能拥有迷人的身材，更能减轻痛苦，可谓是一举三得。

最后在啰嗦几句，腹肌的训练除了动作标准，量度适中，最重要的还是要每天坚持，不然的话是很难看见效果的。希望大家能够减掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日拥有令人羡慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹哟。

❼ 12分钟腹肌马甲线训练，要怎么做

仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

❽ 如何练马甲线

链接:

这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。