挑战十天极速马甲线

① 21天马甲线挑战来袭，你是否有信心挑战21天马甲线呢

我们都知道要锻炼马甲线，其实效果最好的应该就是平板支撑，毕竟平板支撑所采用的是腹部的力量所以会使腹部肌肉紧张，从而锻炼出马甲线。

当然，我们不能忽视马甲线的成立还是需要坚持，任何运动都是需要坚持才能看到效果的。尤其是健身只有你一直坚持下去，才有可能会达到最终你想要的结果。所以要想让自己的身材看起来更加的形象，那么就需要每天坚持下去。这样21天结束之后，你会发现自己身上所发生的变化。我相信在之后的日子里你肯定也会喜欢上运动。

② 怎么练马甲线最有效

三个动作迅速练出马甲线：侧踢腿1、首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。2、此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。3、然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。举球环绕这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。1、为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。2、双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。3、保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。4、向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。超人式由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。1、脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。2、双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。3、让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。4、最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

③ 女生马甲线锻炼方法图片 性感腹肌怎么练最轻松简单

可以尝试做一些针对性视频教程，现在有很多app里面都有相关的内容，针对性的教程可以让你更快更直接的锻炼到自己想要锻炼的部位，可以试试feel里面的14天马甲线极速养成计划，计划内容很科学，从饮食、运动、日常生活等多方面进行指导，最主要的是不会对自己的生活造成任何的影响，可以试一下。

④ 女生如何练出马甲线,有比较好的方法么

马甲线教程：
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
2、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
8、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。
11、Brooklyn Body Burn训练
这是一种强度特别大，但对身体伤害很小的塑身训练。会运用工具，并增加肌肉线条，帮助燃烧脂肪。主要是借助一种叫megaformer的健身器材完成。这与普拉提有相似之处，这项运动目的是要让肌肉疲劳，所以全部的动作都要慢而精准才能达到终极雕塑效果。
12、跑步
跑步是其中不可或缺的训练课，基本每次为持续40分钟以上。
13、芭蕾舞形体训练
主要根据一些芭蕾舞的局部运动雕琢身形。如芭蕾舞的腹部运动：背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约30度，下腹部用力撑住。再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。还有芭蕾中的上下震动、侧边扭转等等动作。
14、跳绳
每天2次半小时的跳绳不仅减脂，还能塑造身体的肌肉线条。

⑤ 女明星的马甲线都是怎么练出的

从袁姗姗在微博上晒出了马甲线的照片，掀起了健身，炫“腹”的热潮，各路明星也纷纷晒出自己在健身房，户外或海边的美美健身照，全民晒“腹”一直延续至今。

侧屈体抬手

共分为三个程度，大家根据自己的身体状况进行，每组做三次！

这么经典的马甲线训练大全，快收藏！

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⑥ 健身分享：我如何在1个月中降低体脂练出马甲线

我有一个北京体育大学毕业的同事，那马甲线简直标准的没话说。于是我就开始跟着她健起了身。下面看看怎样才能练出马甲线。

一、降低体脂率

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映出了人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。如果体脂率高的话，说明你身上的脂肪过多。

4、练习腹肌时千万不要做“仰卧起坐”。因为“仰卧起坐”已被证实是最伤害脊柱的错误动作。所以千万千万不要做“仰卧起坐”。

5、最后就是管住嘴，俗话说“三分练，七分吃”，好身材是吃出来的，掌握正确的运动技巧，精确控制食物比例，减少高热高盐摄取才是成功的捷径。

健身不是一朝一夕的事，是我们终身要坚持的生活态度。只有了解到了正确的健身方法，才能塑造出美丽的曲线和健康的身体。

⑦ 想快速练出马甲线，哪些训练动作最好呢

当今社会，大家的生日品质越来越好，但工作竞争越来越激烈，工量又大，又熬夜加班，早上起不来床，放假只想静静的躺着，没时间也没心思去美体健身，我们怎么能被堆堆肉成为我们女神之路的绊脚石，坚决要与堆堆肉抗争到底。接下来就介绍5组动作，为了练马甲线我们拼了！

首先平躺，两手放在耳后，小腹用力微微抬起上半身，与此同时屈膝抬起右腿，将自己左手肘尽量碰触到右膝盖，回落，然后再将右手肘尽量碰触到左膝盖，然后回落，重复3组，每组35回。

这5组动作不是太难，只要抽出1小时工夫，拥有顺畅的川字线不再是梦。罗马城不是一日建成的，饭也要一口一口的吃，健身之事同样是任重而道远，重中之重是坚持，水滴方能石穿，每天一小步，日后一大步，而且还要注意饮食的配搭，不能满足一时口腹之欲吃夜宵，高盐，高糖，高油的食物，不然做得再多也没有效果。

调节好饮食搭配，坚持锻炼，这才是健身减肥的王道，为了马甲线，为了成为女神，努力吧！！！

⑧ 怎么才能练出蜂腰马甲线

很多人都想拥有蜂腰马甲线，那样的话有魅力，也能吸引人，特别是女生都比较喜欢马甲线，而男生的话比较喜欢有腹肌。但是想要练就蜂腰马甲线这并不是一件容易的事情，那要怎么才能练出蜂腰马甲线呢?首先要知道马甲线真正的含义，并不只是看起来好看就完事了。看过别人或者照片的人都知道马甲线就是没有赘肉的腹部，还要有肌肉的线条，就是在肚脐两侧直立的肌肉线。

最后一个动作就是收腹挺身跳，这个动作幅度有点大，做起来也是最累的，做短时间也会感觉到头晕想吐，而且累得上气不接下气。这个的话不做硬性要求，尽自己最大的努力即可，如果出现头晕呕吐等情况，立即停止运动。做这些运动也要注意相关的事项，运动前必须进行热身运动，运动过后进行放松运动，可以拉伸一下韧带，拍打肌肉等。

⑨ 21天练出马甲线的挑战登上热搜，你练出过马甲线吗

我练出过马甲线。

当你看到这里的时候，马甲线对你就不再是个遥不可及的梦了！一起来！来多少人都可以，通通给你们马甲线，批发！

不管你现在体重多高，就算你胖的卡住门，我也得告诉你一个好消息，就是，你的肚子里本身就藏着马甲线！它一直存在着！

在一个普通的下午，无意间你发现翘臀也出来了，小蛮腰也出来了，咿？马甲线也出来了！什么时候的事？平时完全没注意到啊！因为它就是这么调皮！坚持运动吧！

所以，坚持运动，坚持器械和有氧运动，马甲线，它不会再躲在你腹部脂肪下，每个女人的马甲线都在渴望面世，所以，尊重它！锻炼它！秀出它！