三天速练马甲线

『壹』 想快速练出马甲线，哪些训练动作最好呢

当今社会，大家的生日品质越来越好，但工作竞争越来越激烈，工量又大，又熬夜加班，早上起不来床，放假只想静静的躺着，没时间也没心思去美体健身，我们怎么能被堆堆肉成为我们女神之路的绊脚石，坚决要与堆堆肉抗争到底。接下来就介绍5组动作，为了练马甲线我们拼了！

首先平躺，两手放在耳后，小腹用力微微抬起上半身，与此同时屈膝抬起右腿，将自己左手肘尽量碰触到右膝盖，回落，然后再将右手肘尽量碰触到左膝盖，然后回落，重复3组，每组35回。

这5组动作不是太难，只要抽出1小时工夫，拥有顺畅的川字线不再是梦。罗马城不是一日建成的，饭也要一口一口的吃，健身之事同样是任重而道远，重中之重是坚持，水滴方能石穿，每天一小步，日后一大步，而且还要注意饮食的配搭，不能满足一时口腹之欲吃夜宵，高盐，高糖，高油的食物，不然做得再多也没有效果。

调节好饮食搭配，坚持锻炼，这才是健身减肥的王道，为了马甲线，为了成为女神，努力吧！！！

『贰』 如何快速练出马甲线，得多久

如何练马甲线
1、drink
water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
2、cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、clean
diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
4、frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
5、variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
6、empty
stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

『叁』 三天真的可以练出马甲线吗

假的，都是骗人的，任何肌肉和线条都是无法速成的，因为不符合人体规律，没有科学性，说能做到的全是骗子。

『肆』 怎样在一星期内练成马甲线动态图

基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。一个星期太难了，一般身材练成马甲线需要1-2个月。

(4)三天速练马甲线扩展阅读：

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

家庭练习：

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。[2]

马甲线锻炼方法1: 准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法3：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法4：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

『伍』 女生快速练习马甲线方法。

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在开始健身训练之前，一定要有明确目标：我是要增肌、塑身、还是减脂。做任何事情都一样，目标直接决定你该走哪条路。不同的目标指向不同的健身计划，原本想减脂的人结果选择了增肌，就不要抱怨锻炼没效果。

(5)三天速练马甲线扩展阅读：

练马甲线还要减脂，仰卧起坐就是个不错的选择，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。