健身房想练马甲线翘臀怎么练

『壹』 健身房翘臀怎么练出来

练翘臀最好的方法。做深蹲和臀桥，

『贰』 大胸妹子怎样在健身房练臀练马甲线

练马甲线，什么最关键？当然是低体脂啦！

换句话说就是，马甲线你也有，只是被厚厚的脂肪挡住了，看不见！马甲线就是人人都有，但却不是人人秀得出来！

所以我们腹部的锻炼计划，就以这四个肌肉为主要的锻炼目标！

这些动作熟悉掌握，如果你体脂率15%左右，坚持三个月你就会看到效果！

『叁』 我想健身并且练出马甲线，但是我是健身小白，我该怎么办

如果只是要马甲线，那么

1，全身性减脂，每周5次有氧，一次半小时，跑步、跳绳、动感单车、爬山、游泳、操课都可以，这个重要程度占3成

马甲线就是腹肌，只不过不那么发达的腹肌，腹肌人人都有，但要看到腹肌，就必须减少肚子上盖着的肥肉，这个步骤只有全身性的减脂能办到，这个世界上不存在局部减脂，请不要抱有这个幻想。

2，控制饮食，少吃或者不吃油，这个过程可以慢慢来，不要直接断油，但碳水（米、面、土豆、红薯、玉米等）和蛋白质要吃，具体分量，说复杂了你可能看不懂，因为需要一些计算，我建议你先尝试，以不至于特别饥饿的程度为准，煮多了少吃，煮少了下回补一点儿，少食多餐，慢慢接近，这个在减肥中重要程度占7成比例，总的来说，少吃油就是了（植物油和动物油都算，很多食物中含有油脂，注意鉴别）

3，多练腹肌，推荐平板支撑和卷腹，这2个动作女生都能做

但同时建议加强臀部训练，比如深蹲（进阶要负重，空手做过于轻松，这个动作是臀大肌、腿部），箭步蹲（单侧臀），侧弓步，搭桥（臀大肌），侧抬腿（臀小肌）

图片左边是搭桥，右边是侧抬腿

练臀的目的是强化身体后链，因为很多女孩子都有盆骨前倾的问题，就是肚子凸出，是一种体态问题，虽然不严重的情况下对身体没有影响，但如果要想练出好看的马甲线则会影响美观，腹肌发达会加强这种体态问题，所以要练一下后链，而且好的身材肯定是要翘臀的，妹子练了不会吃亏的~

4，多数健身房教练，都比较坑，负责任的比例我在武汉、深圳大概去过5-6个健身房，说实话比例不高，多数只想着要你续课，私教课本身价格就比较贵，不是每个学员都能负担的。

而那些的确有水平能较好的教练，通常价格更高，而且你未必碰得到，有些教练会故意把简单的问题复杂化，学起来学员完全是懵逼的，不知道为什么要这样练，最后一段时间过去，钱花了，没达到效果，从此对健身房敬而远之。

5，要系统健身，建议从头学起，买书、看各种靠谱些的教程

『肆』 想要翘臀马甲线，到底应该怎么练

想要练翘臀马甲线，首先需要调整自己的饮食结构，要减少碳水化合物的摄入量，同时要保证蛋白质和膳食纤维的摄入量。

午餐一定要保证充足的蛋白质摄入，建议吃水煮鸡胸肉，最好不要放或者是放少量的盐。刚开始吃肯定是不适应的，但是健身肯定是不会这么轻松容易的，吃点儿苦也是应该的。

如果不想吃鸡胸肉，也可以吃鱼肉，或者是虾肉，这一类受肉，因为它们里面都含有丰富的蛋白质。而且里面脂肪含量非常的少，不会长胖。

晚餐要保证充足的维生素摄入量，可以吃水果或者是蔬菜，但是需要注意，也要控制量，因为有的水果含糖量也非常的高，吃多了也容易长胖。

饮食控制好了之后就要配合合理的锻炼。最有效的锻炼马甲线的动作就是平板支撑。别看这一个动作不需要怎么动，但是他需要锻炼到我们全身的肌肉，一般人基本上是撑不过两分钟的。

要想练习翘臀，最有效的动作应该就是深蹲啦。不过在练习深蹲之前，一定要做好热身运动，不然很有可能会拉伤肌肉。深蹲对于我们腿部力量要求比较大，所以刚开始一定不要太勉强，要循序渐进。

『伍』 学生党去健身房如何练马甲线

你可以每个星期都给自己规定一些时间去健身房练一下马甲线，如果你不给自己规定时间的话，那么你就不知道自己什么时候去了，就不可能练成马甲线了。