快速练出马甲线女生

⑴ 女生应该如何健身，快速练出马甲线

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

⑵ 女生如何练出马甲线,有比较好的方法么

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这里整理了陵陵雹26节马甲线的教学内容，包括视尺帆频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高汪桥阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

⑶ 女生怎样才能快速练出马甲线

平板支撑：两个手肘放于地面，通过手肘与足尖的力量把身体支撑起来，收紧腹部保持不动，身体不晃腰不能塌，每天坚持两分钟左右，这样对于腰腹的练锻炼都是有着非常明显的效果的。

卷腹练习：要弄清楚卷腹与仰卧起坐的差别，其实相对于仰卧起坐来说，卷腹对于腹部锻炼的效果会更加明显。而且做卷腹这个动作不会那么容易因为动作不规范而导致身体部位的拉伤，但是像仰卧起坐，有的人就会用颈部发力，这样其实对于脊椎的伤害还是蛮大的。

注意事项

不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

以上内容参考人民网-这3种运动坚持了 可以帮你快速练出马甲线

⑷ 女生怎样快速练马甲线

马甲线第一招：腹式呼吸法
所谓腹式呼吸法指的是，在吸气时，让肚皮鼓起，而呼气时让肚皮缩进，无论是躺着还是睡着，只要用力缩进小腹，练习腹式呼吸法，就可以有效刺激肠胃的蠕动，加强身体内的废物被排出，还可以让肌肉得到紧实还有去除腰腹的赘肉。

马甲线第二招：仰卧交替法
先让身体平躺在地面上，双手握紧放到脑后，双脚往上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量把头部缓缓抬起，然后身体转往右侧，伸直左脚，接着回到最初状态，换另一边练习，重复动作15次，练习5组。

马甲线第三招：超人式
1、先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手与双脚自然伸展，别接触大地面。
2、颈部保持放松状态，平放双脚，双手往上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。
3、然后让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，把下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，把动作练习10次，重复练习5组。
4、最后全身往上抬起，让身体从侧面看向U形，把姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组就可以了。

⑸ 女生健身有哪些动作可以练出马甲线

一、俯身爬坡

两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。

动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死;膝关节朝向胸部。

二、四足伸展

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展;双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

三、平板支撑

平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线;臀部的位置适中，略高于腰部;颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。

动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子;腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

动作要领：双脚合拢，腿部自然伸直;双肩着地，头部固定;腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地。