减肥减肚子练出马甲线

⑴ 偏胖的人如何减脂练出腹肌马甲线

如今春暖花开，许多小仙女都换上了轻便的衣着，一件露脐的T恤，一条紧身牛仔裤，就可以将你的身材完美地展露出来，可是长期吃出来的小肚腩，加上平时久坐积攒的脂肪堆积到腹部，让你的小蛮腰变成了水桶腰。相信你也非常羡慕那些可以穿露脐装的小仙女们吧，相信你也幻想着自己有一天可以拥有跟他们一样的水蛇腰，露出自己的马甲线，接受众人的羡慕吧。那么，今天小编就教大家如何简单快速的练就马甲线，这几种实用的方法可以让天生吃货并且工作繁忙的你也可以拥有结实的腹部和诱人的马甲线。
许多小伙伴以为，练就马甲线就是要不停地练习腹部动作，增加腹部的肌肉，其实，最重要的步骤已经被你忽略了。练就马甲线的第一步不是卷腹，不是平板支撑，不是大量练习那些针对腹部的运动，而是要做一些有氧运动，平衡饮食，减少体脂率。简单的解释就是，如果你的体脂率过高，那么不管你如何练习腹部肌肉，你的肌肉都会被厚厚的脂肪所掩盖，达不到形成马甲线的效果。说到这里，许多小仙女应该就已经找到自己练不出马甲线的原因了吧。关于有氧运动，小编在这里推荐慢跑，慢跑不仅简单方便，而且效果非常显著。在饮食方面，小编建议大家不要吃猪肉，多盯枯乱吃牛羊肉，多吃蔬菜，少食多餐，这样可以达到很好的减脂效果。当你的体脂率减少到小于百分之二十五时，那么我们就可以进行第二步，做一些针对腹部的练习来练就完美的马甲线了。
动作一：【空中蹬车】
自然地躺在瑜伽垫上，两只胳膊紧紧地贴着地面，背部不要抬起来。然后缓慢抬起臀部，两条腿抬起到与地面呈30度左右的位置。首先弯曲左腿右腿保持伸直状态，然后缓慢蹬直左腿，右腿缓慢弯曲，两条腿交替蹬直和弯曲，如此循环。做动作的时候不要太过僵硬，整个动作的感觉应该像是在蹬自行车一样。做动作凯档的时候要保持均匀缓慢的呼吸，动作也尽量缓慢，不要过快，如果感觉腰部疼痛，那么你做的动作就是错误的，应该稍微将腿再抬高一点，与地面的角度再大一点儿。做这个动作的时候要，注意，臀部微微抬起，双脚呈现勾脚状态。做这个动作的时候，会感觉到腹部微微的紧绷和酸痛，这都是正常现象，说明你的肌肉正在拉伸和收缩。
动作二：【四点支撑】
做这个动作的时候，保持两只前脚掌着地，膝盖跪在地面上，双膝并拢，然后用两条胳膊撑着地面。注意要保证两条胳膊和身体成90度角，身体和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上动作和角度的基础上，缓慢抬起双膝，让双膝离地，用胳膊和两只脚的前脚掌支撑地面。腹部保持紧绷状态，注意不要弯腰驼背，膝盖不要碰到地面。在保持支撑的状态下，注意呼吸要平缓均匀。做这个动作的时候，你会感觉腹部有强烈的紧绷和收缩的感觉。这个动作可以很好地刺激整个腹部的八块腹肌，从而有效地练就马甲线。
动作三：【简易死虫式】
这个动作要相对复杂一些，首先自然地仰卧在瑜伽垫上，然后具体举起双臂。双手掌心相对，让双臂与地面成90度，然后，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与大腿成90度，大腿与地面成90度。注意，臀部微微抬起，但是腰部要紧贴地面，不能离地。然后缓慢地将左胳膊向头部方向下放，同时，右腿跟左臂一起向下放，直至与地面呈30度角时，微微停一到二秒之后，缓慢还原。之后同样的动作，向下放右臂和左腿。依然在与地面成30度角时，停一到两秒钟还原。如此交替循环。做这个动作时要注意几点，第一，腰部不要离开地面，不然会造成腰痛或腰部损伤。第三，动作尽量缓慢，不要过快。做这个动作的正确感觉应该是腰部非常放松，手和胳膊向下放时，会感觉整个腹部有明显的紧绷感。
动作四：【腹肌激活】
做这个动作时，自然的平躺在地面上，然后，慢慢地将双腿抬起，弯曲膝盖，保持大腿和身体成90度角，小腿和大腿成90度角。接着略微抬起肩膀，双臂也稍稍离地。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。快速的上下振动双臂，绷紧腹部，并且始终保持腹部有紧绷的感觉。动作的全程都要保持呼吸均匀缓慢，不要太快。做这个动作的时候要注意不要用力伸头，不然会导致颈部疼痛，对颈部造成损伤。为了避免这个错误的发生，可以使下颌紧贴颈部。
动作五：【真空腹训练】
缓慢地呼气，呼气到最大的程度，感受腹部向脊椎的位置贴近，然后再缓慢吸气还原。如此吸气和呼气循环。保持呼吸缓慢和均匀，在呼气到最多的时候稍作停留。做这个动作的时候，你会感觉腹部有轻微的挤压感。注意，左手不要太过用力地挤压腹败困部。
按照上面的方式练习，每天练习时间在半小时左右，一星期左右就会看到明显的效果。在做上面的动作是一定要量力而行，根据自身条件，安排训练强度。相信这个夏天，你一定也可以拥有完美的马甲线啦。

⑵ 肚子上有赘肉怎么练马甲线 如何消除腹部赘肉

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肚子上有赘肉怎么练马甲线

如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌，得到一个有腹肌的好身材。

一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余的脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。

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女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。

所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。

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减掉多余凯瞎腹部赘肉

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，毕陵比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。

很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

慢慢向上弯起你手孙戚的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。要点：要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

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进行大量有氧运动

既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。

一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。

⑶ 瘦出来的马甲线不会好看，哪些基础动作，练出马甲线，减掉小肚子

很多女性都追求马甲线，让我们一起看一下马甲线应该怎么练更科学呢？

想要获得马甲线那么现在开始练吧！

⑷ 怎样练马甲线减肥瘦肚子运动贴士

现在生活中很多人肚子上都有很多赘肉，很多人都想拥有马甲线，肚子上赘肉横生怎么看怎么丑，拥有平坦腹部是很多人的追求，那么怎样练马甲线？减肥瘦肚子运动贴士。
怎样练马甲线
加强腰部锻炼

仰卧起坐雀核收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个，直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。

美化侧腰

平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。

减肥瘦肚子运动贴士
为什么平板支撑能瘦肚子?平板支撑集中锻炼核心肌群，锻炼效率很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗。塑造腰部、腹部和臀部线条，让你塑造秒杀旁人的背影。

平板支撑不是人人都能做，平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人，平板支撑锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人需要咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

减肥不吃饭可以吗
不吃饭减肥是行不通的。

很多人都有一个这样的想法：如果我减肥不吃饭，配合运动减肥，这样双管齐下会不会减肥减得更快?实际上，减肥不吃饭，极易导致内分泌紊乱(进而月经不调)、肝功能损伤、闭经或不孕、骨质疏松等一系列问题。

在短时间内的不吃饭减肥确有助于体重下降，但殊不知，减肥不吃饭完全进入到了减肥误区。

减肥不吃饭的危害
对身体有损伤

不吃顷培掘饭减肥是不可以的，因为大米(生米)的碳水化合物含量为72%， 碳水化合物是人体最重要的能源物质，你的生命能量来源全部仰仗这个。如果减肥不吃饭，你会感觉肚子很难被填饱，而且身体也会因为碳水化合物不足，将不再分解脂肪。所以不吃饭减肥就算加入运动也不行。

为了减肥不吃饭这种突然的饮食改变，一天两天可能看看不到副作用，但是长久下去，身体为了节能，维持生命体征，会降低体温，你会常常感觉手脚冰凉。一些不是生命所必须的身体现象——月经，会随着不吃饭时间越长而趋于绝经趋势。

陷入暴食怪圈

而总有一天你会不得不结束减肥不吃饭的日子，到时候，你的身体你需要比以前多中答几倍的摄入才能让身体机能恢复正常，你的食欲也自然会因此成倍数增长。节食之后，你必然会暴食。几乎所有在节食后的人都会体重反弹也就是这个原因。

因为不吃饭减肥迟早让你暴食，所以减肥不吃饭是没有用的。

⑸ 如何锻炼腹部肌肉才能练出好看的马甲线

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一，对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且，做好腹部的练习还可以加速新陈代谢，轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单！这样看来，健身从腹部开始岂不是太划算了！给大家介绍四个不用器械，在家就可以练习的小动作，赶紧操练起来吧！

西西里卷腹

俯撑在地面上，双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部向前跳跃收回双腿，脚尖轻轻点地保持动作轻盈，尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

⑹ 速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

速成马甲线全攻略

【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。

【不简单】马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

【我们的腹部分为】上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

【无氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条

【体制较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

【建议频率】一周腹部 不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。

【练到上腹的动作】

1.卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2.静态端腹(上腹)图2 下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增

感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。

3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

【练到侧腹的动作】图3 图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5.左右侧腹卷腹 图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面 效果好

6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

【练到下腹的动作】图4

8.反向卷腹 图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9.剪刀腿 图4 下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10.坐姿屈膝收腹 图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

【每组之间配合动态腹部 】图5 图6

上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11.原地块跑 开合跳 图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿训练 图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14.真空腹平板支撑 图6 下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

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15.拉伸 腹部 图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

【进阶版腹部动作】 图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。

图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意]

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准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

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多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】

平板支撑：1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟

俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组

上卷腹：30个 下卷腹30个 2组

端腹：15秒 4组

坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个

坐姿单边提腿：20个 4组