健身房练马甲线日常

A. 学生党去健身房如何练马甲线

你可以每个星期都给自己规定一些时间去健身房练一下马甲线，如果你不给自己规定时间的话，那么你就不知道自己什么时候去了，就不可能练成马甲线了。

B. 健身菜鸟如何在健身房里练出马甲线

第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。

身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。

第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。

第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。

不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。

最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。

第四，配合着食物。

要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。

不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。

为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。

C. 瘦身28斤练出马甲线：你有多自律，就有多自由-附马甲线训练技巧

其实【减肥和练出马甲线】这件事已经过去很久了，但我始终觉得这件事对我的意义非凡，这是自律的一个结果，也是加速成长的开始。

我一直希望有时间能够把这件事好好复盘一下，从每件事情中提取经验，这是我惯用的学习和成长方法。

我是一个易胖体质的姑娘，可以说喝口水都会胖的那种，但是呢我从小到大又不算胖，因为一直有在刻意控制饮食和体重。

在发胖之前，我的体重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，对于这个身高的女生来说，95斤算是比较正常的体重。

我最胖的时候是在2015年冬天，因为穿的厚平时也没怎么在意，只是突然有一天我在称重的时候发现自己的体重飙到了118斤，才开始有了一点点害怕。

那段时间刚好又要准备 体育 测试，于是我就随便给自己订了一个目标，一开始这个目标不是减肥，而是体测达到优秀。

至于后来走上健身和跑马这条路，完全是个意外。

在开始训练的初期，我没有任何运动和减肥经验，和准备体测的同学们一样，就是每天晚上在操场上跑两圈，不求速度，也不求效果。

我发现自己所有项目其实都一样，完全没准备就执行了，健身如此，练字也是如此。

那段时间我没有什么多余的想法，就是每天雷打不动的跑两圈，一直坚持了两个月，我才发现自己除了跑步不累以外，什么改变都没有，体重没减，身形也没有变化。

还好我当时没有没有抱着减肥的目的，不然就真的要哭死了。

也正是两个月后的某一天，我在操场跑步时，听到了操场边有音乐声，一打听才知道那是学校健身房，健身房当时在我脑海里是一个很陌生的词，想起来应该一群男生，在满是汗臭味的房间里嘿呀哈的撸铁和呐喊吧~

其实现在的感觉也是一样哈哈。

我还记得自己第一次去健身房的样子，穿着一件T恤衫，没有运动裤就穿着校裤，没有运动鞋就穿了一双休闲鞋。

不知道怎么锻炼，不知道器械怎么用，等一个跑步机都要等半天，真的非常尴尬。

我相信这也是每一个初次进入健身房的人的感受，好像闯进了一个根本不属于自己的世界，在健身房里的前两个月，我每天做的事情就是跑步，从1公里到3公里最后到5公里，定着一个6的配速，跑到个地老天荒。

后来又是一个很凑巧的时候，健身房里来了一个女孩子，她没有选择跑步，整天都在瑜伽垫上做平板支撑，还配合一些我看不懂的无氧运动，但是很明显，她的身材比天天跑步的我们好到不知哪里去了，甚至在她身上，还有隐隐约约的马甲线。

马甲线这个东西，是当时的我从来没有想过的事，我虽是一个执行力很强的人，只要定下一个念头就会很努力去完成，但是很多时候，对于一些更远的思考，我没有太多认知。

我不知道自己跑步是为了什么，为了体测优秀？但是我懒到连体测优秀的指标都没去查过，我去健身房也不知道为了什么，那种感觉就好像自己是个机器人，只知道做事，不知道想事。

在健身房跑步两个月的时候我遇到这个女孩子，在看到马甲线的那一刻我虽觉得很美，但也不敢奢望自己拥有，因为没有尝试过，完全不知道“练出马甲线”到底意味着什么？

现在回想起来，如果我当时能多花一点时间思考，格局眼光更远大一些，对自己更自信一些，或锋备许根本不需要半年，两个月就可以瘦身成功并做到马甲线加身。

因为这些，说实话，根本就不难。

我已经忘记了自己是哪一天确定要银纤毁减肥和练出马甲线的了，毫无目标的运动四个月，身材一点变化都没有，体重也没减，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感动着自己。

没有希望的时候最想放弃，没有方向的时候最累，但我依旧很感激那四个月毫无进展的坚持，让我有底气在后来对自己说：“ 林洛羽，你已经闯过了执行力这一关，你现在需要的只是方法论，如果能够找到一个好的方法，那么成功对你而言，绝对是轻而易举的事情 ”。

自那以后我的重心越来越多在探寻方法论上，我上网查了很多健身资料，也买了很多健身书籍，每天都尝试一些新的训练动作。

既然之前的训练没有竖枣结果，那就死马当成活马医，跟着别人的经验练习，总比自己慢慢摸索好吧。

健身这个项目又不是考试，有那么多不确定因素，这是一件有付出就有回报的事，我还就不信了，凭我的毅力搞定不了马甲线？

不仅如此，我还要做健身房里数一数二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。

我根据别人的经验和自己的目标能力制定了健身计划，将之前一成不变的跑步项目转为了无氧+有氧，最后搭配饮食，形成完整的健身方案。

执行方面还是像以前那样每天都锻炼，一连坚持了两个月，效果完全超出我的想象。

不仅体重从118斤减到了88斤，体脂率也下降到了20%。

马甲线早已经显露，更重要的是，体型比以前好看多了，在之后的体测中，仰卧起坐1分钟60个，50米短跑小组第一，800米测试女生第二，以优异成绩完成了大学最后一次 体育 考试。

回想起这半年的运动生涯，过程真的很辛苦，翻看打卡记录时发现6个月仅有5天没锻炼。

当然，如果我能够早点学会健身方法论，减肥和练马甲线根本就用不了这么久。

没有目标和方向的做事，真的很浪费时间，这也是我后来一直坚信的道理。

完成体测之后，我开始进入业余健身届，混迹健身领域三年多，我对健身最大的看法在于：

健身房身材好的女生真的不多。

我在重庆、浙江、北京、广东、澳门的健身房都训练过，身材匀称，拥有马甲线，低体脂率的女生在健身房几乎是稀有品种，大部分女生都只在跑步机上跑步，根本没几个踏入力量区。

她们害怕粗腿，害怕练大重量长肌肉，也害怕花钱请私教。

健身是一门很高深的学问，身上每一块肌肉都有对应的锻炼方法，这篇文章我附送给朋友的训练方法只是一些基础，是健身房训练的一些注意事项，更多内容还需要大家去查资料，配合自身情况做深入。

1、健身三目的：减脂、塑形、增肌

一般来说，先减脂再增肌塑形，或者三者同时跟进。

2、女生运动需要穿运动内衣

这不是为了好看，而是为了固定，避免受伤，跑步也是如此，不同的运动项目有不同的防震内衣，具体请查阅相关公众号。

3、健身要有健身计划

一般来说，一周健身3次即可，健身时间在1个半小时左右为宜，包括热身，训练和拉伸，三者缺一不可。

至于早中晚健身哪个更好，按照自己的时间分配就好。

4、女生也需要力量训练

女生想要长肌肉比男生难多了，要想练成金刚芭比，需要锻炼的强度是同体型男生的六倍，所以这根本不是普通女生应该担心的事儿。

光靠跑步不可能练出马甲线和翘臀，必须无氧训练。

5、锻炼之后需要48-72小时时间恢复

这也是说为什么每周锻炼三次为宜，尽量锻炼一天休息一天，给撕裂的肌肉恢复的时间，如果能够在这段时间增加蛋白质，就更好了，促进肌肉生成。

6、建议上下半身分开锻炼

如果一周锻炼三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。

7、上半身锻炼方法

最简单的方法就是下一个Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的训练方法，然后跟着练。

8、下半身锻炼方法

同样的，要简单就是下一个Keep，搜索臀腿训练方法，跟着练习。

9、健身房训练方法

还是按照上下半身，找到针对训练的器械，让教练帮助指导一下，记得一次只锻炼一个部位（上半身或下半身）。

10、搭配饮食

少油少盐少辛辣，每日七分饱，每顿注意蛋白质和碳水化合物搭配，蛋白质有植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白有各种豆类、豆腐等，动物蛋白有鸡胸肉、鱼肉、虾肉、猪瘦肉、牛肉、牛奶、鸡蛋等等，这些都可以多吃。

碳水化合物一般是五谷杂粮，再加一些维生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。

首先，体脂率要低，意味着先要减肥，减肥最好是控制饮食，再加上有氧跑步，当然在这个过程中，也需要配合力量锻炼。

如果是在家训练的朋友，可以下载Keep，搜索课程#马甲线养成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天坚持做三组。

如果是在健身房训练的朋友，其实还是需要在瑜伽垫上做腹肌训练的动作，所以，还不如就用Keep，简单方便易操作。

我不是帮Keep打广告哈，大家也可以用火辣健身之类的软件，只是我比较常用Keep，就推荐给大家了。

腹肌其实没什么大肌肉块，所以每天锻炼都没关系，强化训练2个月，就大差不差了。

注意事项就是： 坚持锻炼+饮食控制

以上，就是今天要和大家分享的内容，期待小伙伴们都能拥有属于自己的理想身材。

D. 去健身房怎么练马甲线

问题一：女生在健身房如何练马甲线？ 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后：
1、平躺抬腿，缩小腹
：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。
2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
4、左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿锋举部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。
此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。
平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题二：在健身房怎么练出马甲线 仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。

问题三：请问女生怎样在健身房练就马甲线？ 15分 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后： 1、平躺抬腿，缩小腹 ：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。 2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转，缩腹运动。 斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。 4、左右摆动，屈膝缩腹。 左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题四：女生怎样在健身房练出马甲线 仰卧起坐 100个一组 3组 早中晚各一组。

问题五：女生马甲线锻炼去健身房可以选什么机器 徒手即可锻炼马甲线，健身器材是累赘。
练出马甲线或者11型腹肌，重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。
锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每稿衡组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的键基做就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

问题六：马甲线必须要健身房才能练出来吗？ 不需要啊，坚持腹部锻炼+控制饮食就会出来了，重点在与坚持，很多人都坚持不下了，就算去了健身房，三天打鱼两天晒网，也是不可能的

问题七：健身房练马甲线的器械 去健身房怎么练马甲线 没有练马甲线的器械。马甲线也不需要这种器械。一般马甲线就是练腹肌和减脂就可以了。

问题八：我是女生在健身房该如何锻炼 想练练马甲线 几个简单的动作，家里就可以的，1，平板支撑，2，仰卧起坐，3，身体平躺，两腿并拢并伸直，然后用力向头部运动，腰部用力，能做多少就做多少。重复做，很有效果的，要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了，那里的器材多。

问题九：怎么正确健身？我想练马甲线 去健身房练45天左右能练出马甲线，每天坚持运动，配合健康饮食。
腰部旋转机。
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
腹部训练机。
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
棒式起撑。
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

E. 怎么练出清晰的马甲线每天锻炼的话，一般多久能练出来

现在很多健身软件都有马甲线养成的训练方法，只要每天跟着锻炼就可以，练的时候不要仅仅锻炼腹部，也要多做全身运动，这样才有助于练成马甲线。如果每天坚持锻炼半个小时左右的话，一个月就能练出马甲线。我在刚工作的时候也每天锻炼身体，就是为了练出马甲线，这样穿衣服会好看一些，而且身材比例也更好。我大概是练了三个月的时间，因为工作原因，每天大概练20分钟左右。当看到自己腹部有马甲线的时候，真的觉得特别开心，所以想要练马甲线，一定要坚持才行，中途放弃或者是练成了以后不再练习，都有可能会导致马甲线消失，这个时候就得不偿失了。

F. 正确的马甲线训练顺序是什么怎样快速练出马甲线

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，女性来说，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来。

因此，在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步，如果你依靠腹部的力量训练来减脂，效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出，但是如果不减脂，腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。

意识到减脂的重要性后，就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击，增加膝盖的受伤几率，考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式，或者借助健身房的椭圆机进行训练。

通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4. 腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。

主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

G. 请问，哪些运动可以练马甲线为什么呢需要多久有效果

哪些运动可以练出马甲线呢？为什么？需要坚持多久才会有效果？现在越来越多的人追求身材完美，最近，马甲线也成为了越来越多女生的追求。平坦的小腹已经满足不了大家的审美了，马甲线和平坦的小腹相比，增加几根线条会更加的好看，更加的迷人。但是练出马甲线是并不是一件很容易的事，对于有的女生来说想练出好看的马甲线，是需要下一定的功夫的。

以上的内容仅代表小编的个人观点，如果有什么错误，请谅解。

H. 女生在健身房如何练马甲线

一：平链岁板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

I. 如何日常练出马甲线

马甲线是指两侧腹肌之间的一条线条，是展示腹肌线条的重要标志之一。要毁备缓日常练出马甲线，可以考虑以下建议：

• 减脂：马甲线的形成需要低脂肪的身体，因此要通过控制饮食和增加有氧运动来减脂。建议选择低热量、高蛋白质的饮食，例如多吃蔬菜、水果、鸡胸肉、鱼等高蛋白低脂肪的食物，并避免高糖、高脂肪的食物。

• 增加核心肌群锻炼：核心肌群包括腹肌、腰肌和背肌等，这些肌肉的强度和稳定性对马甲线的形成非常重要。建议进行各种腹肌和腰肌锻炼，如卷腹、平板支撑、仰卧起坐等。每周至少进行三到四次核心肌群训练，每次持续30分钟以上。

• 练习有氧运纤模动：有氧运动滚启可以帮助加速脂肪燃烧和代谢，加快减脂的效果。建议进行慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动，每周至少进行三到四次，每次持续30分钟以上。

• 注意姿势和呼吸：在进行核心肌群锻炼时，要注意正确的姿势和呼吸，以确保有效地刺激腹肌和腰肌。建议保持身体直立、手臂交叉在胸前或双手放在脑后，呼气时收腹，吸气时放松。

• 坚持练习：练出马甲线需要坚持不懈的努力和耐心。每天保持规律的饮食和锻炼，定期检查进展并调整计划，相信你一定可以练出健康美丽的马甲线。