胖子怎么练马甲线

㈠ 微胖的妹子怎么练马甲线

袁姗姗曾一度遭黑，却意外因为马甲线而走红，由此，朋友圈、健身房掀起了一阵又一阵的马甲线风波，锻炼之前告诉自己一定要练成马甲线，练不成绝不怎么怎么样，然而理想是丰满的，现实是骨感的，能坚持练下去的一定付出了常人无法想象的艰辛和努力，向他们表示深深的敬意。

作为还在为马甲线一直努力的我，可以跟广大同胞们共享一些小技巧，希望能带给大家一些小小的帮助。首先不要吃太油腻和过甜的食品，因为马甲线和脂肪的关系是密不可分的，如果脂肪太多，练起来也就比较费劲，首先得控制自己的饮食，保证在脂肪低的基础上像马甲线靠近。不过脂肪高也不用太过担心，只要坚持不懈的锻炼，进行有氧运动，类似慢跑之类的都是可以减掉的，但是必须要将“坚持”二字展现的淋漓尽致。

如果没有报健身房的话，可以建议大家下载一个类似Keep这样的App，上面会有详细的锻炼计划，完全可以量身定做选择适合自己方案，前期最基础的动作千万不要偷懒，一定要根据动作要领去做，不要因为疼或者累就选择放弃和偷懒，既然已经开始锻炼了，就让自己做到最好，对自己的行为负责。

对于我来说，平板支撑是马甲线的必经之路，而且长期坚持下去会有意想不到的惊喜发生，刚开始的时候，也许坚持不了太长时间，但是不要着急慢慢来，每次增加几秒钟，到最后你完成可以将这个动作轻轻松松的做下来；卷腹也有很好的效果，但是它不同于仰卧起坐，在做的过程中腰始终是贴近地面的。

㈡ 马甲线和腹肌，偏胖的人怎样练出来

要练出马甲线和腹肌，需要注意以下几点：
1. 控制饮食：偏胖的人如果想要练出马甲线和腹肌，首先需要控制好自己的饮食。建议少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，多摄入高纤维、圆仿低脂肪、低糖分的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
2. 进行有氧运动：有氧运动可以帮助加强心肺功能和代谢率，从而有助于燃烧身体脂肪。适合偏胖者的有氧运动有跑步、快走、游泳、慢跑、爬山等。
3. 进行力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉质量，提高新陈代谢率，同时也会使得马甲线和腹肌更加明显。适合偏胖者的力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卷腹等。
4. 坚持练习：要想练出马甲线和腹肌，需要坚持每周进行3-4次的运动训练，并且要持之以恒。
5. 适当增加蛋白质摄入：适度增加蛋白质的摄入可以帮助增加肌肉质量，从而有利于马甲线和腹肌的训练。适合偏颤腔宴胖者的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼类、牛肉、豆类以及鸡蛋等。
6. 注意休息：在训练期间一定要注意充足的休息和睡眠，这对于肌肉的恢复和生长非常重要。
练出马甲线和腹肌需要耐心和恒心，不要一味追求速度，应该制定合理的计划并逐步实现目标。如果你有身体问题或疾病史，建议先咨询医生或专业的健身教练。茄银

㈢ 胖胖的女生如何才能快速的练出马甲线

锻炼马甲线的几个小技巧

1.找到合适自己的训练动作

2.合理安排时间，每天下午5-7点这时间段训练最佳

3.合理安排进食，多喝牛奶，多吃高蛋白食物，举培以促进肌肉增长。少吃油腻的东西！

4.训练一段时间后，进行前后对比，增肌自己的信心

5.不断的坚持，不断的训练

㈣ 偏胖的人如何减脂练出腹肌马甲线

如今春暖花开，许多小仙女都换上了轻便的衣着，一件露脐的T恤，一条紧身牛仔裤，就可以将你的身材完美地展露出来，可是长期吃出来的小肚腩，加上平时久坐积攒的脂肪堆积到腹部，让你的小蛮腰变成了水桶腰。相信你也非常羡慕那些可以穿露脐装的小仙女们吧，相信你也幻想着自己有一天可以拥有跟他们一样的水蛇腰，露出自己的马甲线，接受众人的羡慕吧。那么，今天小编就教大家如何简单快速的练就马甲线，这几种实用的方法可以让天生吃货并且工作繁忙的你也可以拥有结实的腹部和诱人的马甲线。
许多小伙伴以为，练就马甲线就是要不停地练习腹部动作，增加腹部的肌肉，其实，最重要的步骤已经被你忽略了。练就马甲线的第一步不是卷腹，不是平板支撑，不是大量练习那些针对腹部的运动，而是要做一些有氧运动，平衡饮食，减少体脂率。简单的解释就是，如果你的体脂率过高，那么不管你如何练习腹部肌肉，你的肌肉都会被厚厚的脂肪所掩盖，达不到形成马甲线的效果。说到这里，许多小仙女应该就已经找到自己练不出马甲线的原因了吧。关于有氧运动，小编在这里推荐慢跑，慢跑不仅简单方便，而且效果非常显著。在饮食方面，小编建议大家不要吃猪肉，多盯枯乱吃牛羊肉，多吃蔬菜，少食多餐，这样可以达到很好的减脂效果。当你的体脂率减少到小于百分之二十五时，那么我们就可以进行第二步，做一些针对腹部的练习来练就完美的马甲线了。
动作一：【空中蹬车】
自然地躺在瑜伽垫上，两只胳膊紧紧地贴着地面，背部不要抬起来。然后缓慢抬起臀部，两条腿抬起到与地面呈30度左右的位置。首先弯曲左腿右腿保持伸直状态，然后缓慢蹬直左腿，右腿缓慢弯曲，两条腿交替蹬直和弯曲，如此循环。做动作的时候不要太过僵硬，整个动作的感觉应该像是在蹬自行车一样。做动作凯档的时候要保持均匀缓慢的呼吸，动作也尽量缓慢，不要过快，如果感觉腰部疼痛，那么你做的动作就是错误的，应该稍微将腿再抬高一点，与地面的角度再大一点儿。做这个动作的时候要，注意，臀部微微抬起，双脚呈现勾脚状态。做这个动作的时候，会感觉到腹部微微的紧绷和酸痛，这都是正常现象，说明你的肌肉正在拉伸和收缩。
动作二：【四点支撑】
做这个动作的时候，保持两只前脚掌着地，膝盖跪在地面上，双膝并拢，然后用两条胳膊撑着地面。注意要保证两条胳膊和身体成90度角，身体和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上动作和角度的基础上，缓慢抬起双膝，让双膝离地，用胳膊和两只脚的前脚掌支撑地面。腹部保持紧绷状态，注意不要弯腰驼背，膝盖不要碰到地面。在保持支撑的状态下，注意呼吸要平缓均匀。做这个动作的时候，你会感觉腹部有强烈的紧绷和收缩的感觉。这个动作可以很好地刺激整个腹部的八块腹肌，从而有效地练就马甲线。
动作三：【简易死虫式】
这个动作要相对复杂一些，首先自然地仰卧在瑜伽垫上，然后具体举起双臂。双手掌心相对，让双臂与地面成90度，然后，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与大腿成90度，大腿与地面成90度。注意，臀部微微抬起，但是腰部要紧贴地面，不能离地。然后缓慢地将左胳膊向头部方向下放，同时，右腿跟左臂一起向下放，直至与地面呈30度角时，微微停一到二秒之后，缓慢还原。之后同样的动作，向下放右臂和左腿。依然在与地面成30度角时，停一到两秒钟还原。如此交替循环。做这个动作时要注意几点，第一，腰部不要离开地面，不然会造成腰痛或腰部损伤。第三，动作尽量缓慢，不要过快。做这个动作的正确感觉应该是腰部非常放松，手和胳膊向下放时，会感觉整个腹部有明显的紧绷感。
动作四：【腹肌激活】
做这个动作时，自然的平躺在地面上，然后，慢慢地将双腿抬起，弯曲膝盖，保持大腿和身体成90度角，小腿和大腿成90度角。接着略微抬起肩膀，双臂也稍稍离地。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。保持这个姿势，两条胳膊伸直，手掌也保持伸直状态。快速的上下振动双臂，绷紧腹部，并且始终保持腹部有紧绷的感觉。动作的全程都要保持呼吸均匀缓慢，不要太快。做这个动作的时候要注意不要用力伸头，不然会导致颈部疼痛，对颈部造成损伤。为了避免这个错误的发生，可以使下颌紧贴颈部。
动作五：【真空腹训练】
缓慢地呼气，呼气到最大的程度，感受腹部向脊椎的位置贴近，然后再缓慢吸气还原。如此吸气和呼气循环。保持呼吸缓慢和均匀，在呼气到最多的时候稍作停留。做这个动作的时候，你会感觉腹部有轻微的挤压感。注意，左手不要太过用力地挤压腹败困部。
按照上面的方式练习，每天练习时间在半小时左右，一星期左右就会看到明显的效果。在做上面的动作是一定要量力而行，根据自身条件，安排训练强度。相信这个夏天，你一定也可以拥有完美的马甲线啦。