睡觉前练马甲线最有效的动作

⑴ 如何练出梦寐以求的马甲线，有哪些动作可以助我一臂之力

一说起赘肉，很多人最大的烦恼就是自己的肚子上的肉了，因为腹部的肌肉没有力量，因为上班、学习我们长时间坐着，我们又很难长时间保持正确坐姿，这样长时间下来，导致了脂肪在腹部慢慢堆积起来，可怕的大肚腩就来报到了。

性感的马甲线、人鱼线也成了大多数人所梦寐以求的。接下来带你认识这五个高效动作，帮你消灭大肚腩，拥抱马甲线！

简单的动作我们要重复去做，重复的动作我们要坚持去做！我们在锻炼的时候一定要记得做对动作，找对感觉，不要盲目的追求动作的数量，而是要保证动作的质量，这样才能够刺激相关肌肉群，以达到好的训练目的。

当然了，动作做对还是不够的，最重要的是坚持！最后，希望大家都可以不做"大腹婆"，人人都变"小腰精"。

⑵ 如何练马甲线最有效的动作

1、平板支撑。平板支撑就是首选动作，身体靠手肘以及脚尖支撑身体能够和地面保持平行，并且腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝。身体仰卧在瑜伽垫上，让身体自然放松好。将腿部屈膝，这时候腰腹部发力，让左手能够用力触碰到右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿。侧边抬腿动作最主要锻炼的是腹肌以及腿部肌肉，一开始侧卧在瑜伽垫上，让双腿叠放在一起，同时身体靠在地面一侧的手臂支撑着头部，与地面接触。这时候将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动30次，更换另一边进行。

马甲线是一个汉语词汇。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

⑶ 躺在床上就能练出马甲线的秘诀是什么

每天一个动作，今日卷腹，你认真学了吗？ 健身项目中存在许多经典动作，这些经典动作小到健身锻炼，大到体育学考、中考，或许都能见到。作为新手想要选择健身强度小健身要求低的健身项目，那么，卷腹这个经典动作则必不可少--卷腹，锻炼腹部，塑造腹部肌肉，塑造腰线少不了他。今天我们便来分享经典动作之一——卷腹。

卷腹作为锻炼腹部的经典动作能够十分有效的帮助我们锻炼腹部，减掉腹部脂肪，不论想健身还是想减肥的同志都可以尝试，那么，每天一个健身动作，今日卷腹，锻炼腹部的基础动作，你认真学了吗？

⑷ 如何在床上练出马甲线

☆练习1☆

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

☆练习2☆

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

☆练习3☆

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

☆练习4☆

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

☆练习5☆

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

☆练习6☆

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

☆练习7☆

平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。

☆练习8☆

平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

效果：有效消除小腹突起。

☆练习9☆

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

☆练习10☆

平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。

效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

☆练习11☆

平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

效果：最后这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

必须配合饮食，减脂

⑸ 每天晚上一个动作快去练出马甲线

想要练出马甲线，人鱼线，鲨鱼线，腹肌锻炼不能少，强度也不能低，但又想娱乐活动，怎么办？

那么我们可以选择在看电视剧的时候训练，边练边看。也可以以训练为主，在间歇时间刷刷手机，但不要超过1分钟。

5个马甲线动作，每天睡前练纳缓一次，60天练出马甲线！

1. 仰卧抬腿（四组，每组20下）

躺在平板上（硬床）上，双手自然放在身子两侧，双腿自然伸直后，收紧腹部，抬起双腿挤拍如压下腹部，下落时双腿不落地，继续重复动作。

2. 卷腹（四组，每组10-20下）

平躺在床上，双手轻轻放在耳旁，双腿自然弯曲，抬起上背部，下背部要紧贴床板，上腹部发力，下落时依旧不到地。每次动作在顶峰收缩1-2秒，放慢速度。

3. 踩单车（四组，每组20下）

双手弯曲支撑床板，臀部紧贴地面，身体与地面呈倾斜角，眼部直视正前方，下巴微收不用力，想象空中有个踏板，不断的交替踩动。每次动作1-2秒，放慢速度。

4. 俯身提膝（四组，每组20下）

双手双脚支撑床面，身板微屈，将膝盖往胸部收，挤压腹部，这个动作可以加快速度，有燃脂的效果。

5. 两头单侧起（四组，每侧20下）

收紧核心，腿部和手臂对侧同时发力，在碰击时保持1秒，让整个腹部收紧，整个过程背洞贺模部不离开地面，借力完成毫无效果。这个动作比两头起难，所以先适应再加次数，如果动作不到位就减数量。

⑹ 晚上马甲线怎么练

两三个星期可以出线条，每晚睡前仰卧起坐30-60个，然后趴在床上，裆部贴床板，用手撑起，把腹部肌肉拉伸一下，20-40个，然后喝杯豆奶或牛奶什么的，睡觉去，既不出汗，也不辛苦，轻轻松松，我的腹肌也就这么来的

⑺ 躺在床上如何轻松练出腹肌马甲线

你可以在床上做平板支撑，或者卷腹，这些都是躺在在床上就能轻松完成，不要吃高脂肪高热量的食物，长期坚持下来，就可以练出腹肌马甲线。

⑻ 练马甲线最有效的动作

练马甲线最有效的动作

练马甲线最有效的动作，说起马甲线，相信大家应该都不陌生。马甲线是女生锻炼腹部到达一定程度上会显现出的肌肉线条，它代表着女性的独特魅力。下面我为大家分享一些练马甲线最有效的动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

练马甲线最有效的动作1

练马甲线最有效的动作

1、 腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、 撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、 足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4、 仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、 坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的`高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

6、 臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

7、 收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

8、 屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

9、 屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

10、 侧躺收腹

保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地，左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。

练马甲线最有效的动作2

一、马甲线是什么

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

那么我们该怎么才能练出马甲线呢？下面就来学学练就马甲线的运动吧！

二、怎么练出马甲线

1、剪刀脚

坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

2、超人式

主要锻炼背部和腹部肌肉。面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直；以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复10次，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

3、侧棒式

在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。

4、仰卧双脚屈膝腾空半身起

仰卧在地，双腿抬起，弯曲，小腿与地面平行；双手向上伸直，然后腰部用力弯曲，尽力向大腿靠近。

5、俯撑交替提膝

双手撑地，呈俯卧撑动作，左腿向手臂方向缩，用膝盖触碰手臂，然后换一条腿。

⑼ 练马甲线最简单5个动作

练马甲线最简单5个动作如下：

1、首先，人鱼线指的是男性，而马甲线则指的是女性。人鱼线表现的主要是男性腹部两侧形状成V字的线，而马甲线主要是表现女性平坦的腹部。

肚脐的两边存在肌肉线条特别像马甲的线。另外，人鱼线与马甲线还有不同的便是它们锻炼的肌肉；同时，最后还有一点，马甲线所展现的是直线，而人鱼线则是斜线。这也算袭笑是最大的不同吧。

2、之前一直被大家吐槽演技差，长得也不怎么好看的袁姗姗，然而人家最后通过练成了马甲线，彻底地火了一把，黑粉也变的越来越少了，人家的.微博粉丝量也得到了不断增长。所以如果你想要练出马甲线，那你可也是要花费一番功夫的。

就我们所知做平板支撑可以很有效地锻炼腹部，当汪圆然如果再配合健康的饮食，那么你很快就可以减少身体中一些脂肪的存在。

4、当然除了这些体育运动来练就马甲线，还有就是在饮食上也要有所控制。在日常生活中绝对不能暴饮暴食，你可以选择多吃一些含蛋白质较高的食物，但这对摄取的热量要有一定的控制，要保持摄入量与消耗量的平衡。

对于那些长时间坐在办公室里的人，一定要注意坐姿，同时困禅塌也要注意运用腹部会呼吸，因为通过这可以排出自己身体里面的浊气，从而减少腹部的赘肉。