马甲基础

❶ 最近两年很流行针织马甲，针织马甲应该怎么穿搭

秋季针织马甲是非常受欢迎的，看起来很简单，但还是挺百搭的，无论是裙子还是裤子，搭配针织马甲，都相当时尚。那么，针织马甲搭配什么衣服好看呢？接下来，让我们学习一套时尚达人针织马甲穿搭并进行示范。

Look1海军蓝针织马甲+蓝色衬衫+黑色短裤+黑色运动鞋。

针织马甲穿搭:秋天怎么能不穿？这件针织马甲衬衫是韩式的，很时尚。海军蓝非常显白，背心正前方有一个大的R印，里面是一件蓝色的宽松衬衫，下半部分穿着黑色的短裤和黑色的运动鞋，这种舒适的搭配非常适合秋天。

初秋针织马甲穿搭:背心是换季时最适合穿的单品了，它是一款基础的黑色针织马甲非常舒适又百搭，它以白色t恤为打底，黑白的搭配非常的简约极简。下半身的蓝色牛仔长裙非常抢眼，休闲百搭，露出细细的脚踝，穿着白色渔夫鞋特别休闲文艺，给人一种邻家女孩的气质，这种穿搭特别适合日常风。

❷ 想练马甲线，哪些动作是最基础的

如果想练马甲线，我认为平板支撑运动和卷腹运动都是最基础的，如果想练出马甲线的话，不妨试试这些运动。

❸ 腹部激活，练出马甲线的必备基础动作，要怎么做

每天习惯性做收腹的动作，每天坚持跑步40分钟左右，做仰卧起坐，和俯卧撑都可培森亏以练成马甲线，必须春念持配神之以恒的坚持才有效果。

❹ 想练出马甲线，有什么简单基础的动作

想要马甲线可以通过以下动作来实现，比如说仰卧单车，还有在家里可以进行仰卧起坐，还可以进行俄罗斯转体都是不错的训练方法。

❺ 速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对 上腹 下腹 侧腹 的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

速成马甲线全攻略

【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后 练一组腹部。

【不简单】马甲线 腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到 去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

【我们的腹部分为】上腹 +下腹 +侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

【无氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】图1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 减去肚子脂肪 图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操 ，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择 原地开合跳 高抬腿 深蹲跳 让身体脂肪燃烧)注意有氧 消耗脂肪，在运动35分钟以后 ，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧 ，塑形腹部线条

【体制较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练 刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后 身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

【建议频率】一周腹部 不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪 ，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸 图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对 上腹 下腹 侧腹 三个角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜欢的，顺手感受强的 每次挑选去做。可以从简单的开始。

【练到上腹的动作】

1.卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2.静态端腹(上腹)图2 下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以 30秒 45秒 1分钟 递增

感受：酸 坚持不动了，再坚持一下。

3.单边提膝摸腿(上腹)图2 第二排 最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力 ，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

【练到侧腹的动作】图3 图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5.左右侧腹卷腹 图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面 效果好

6左右抬腿 卷腹 侧腹 图3 下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7.左右转体双腿腾空踩脚踏车 测腹 图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空 同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

【练到下腹的动作】图4

8.反向卷腹 图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9.剪刀腿 图4 下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10.坐姿屈膝收腹 图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

【每组之间配合动态腹部 】图5 图6

上面每组 上腹 侧腹 下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11.原地块跑 开合跳 图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12.动态平板左右交换转体 图6上 +图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿训练 图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14.真空腹平板支撑 图6 下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

------------

15.拉伸 腹部 图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8 ，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

【进阶版腹部动作】 图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx 悬挂助力。

图9，我就用trx绳 完成腹部训练[得意]

------------

准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次 一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带 小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

-------------

多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜 一个月 就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

【最后送上 我最近个人腹部训练动作组合搭配】

平板支撑：1分钟 1.5分钟 2 分钟 2.5分钟

俄罗斯转体：30个 ，侧腹挺身 左右各15个 这个组合交替2组

上卷腹：30个 下卷腹30个 2组

端腹：15秒 4组

坐姿两头起：20个 25 个 30个 40个

坐姿单边提腿：20个 4组

❻ 秋季万能叠穿公式

秋季万能叠穿公式如下：

1、巧用丝巾搭配：

丝巾——成熟女人凸显品味的绝佳单品。丝巾质感轻柔，恰好能与秋日大衣外套的沉重感相得益彰，彼此叠加就可以让人看上去穿的没有那么厚重，反而会有一丝活泼灵动之感。

最适合叠搭丝巾的是偏爱纯色系衣服的朋友，如果你日常衣柜中的衣服全是黑白灰以及其它的基础色调让如，那脖颈上系一条印花丝巾，会有画龙点睛的效果。

再有，丝巾的选择和搭配也有很多技巧可以使用。丝巾是的搭配本身就是一个亮点，但过于明显也会有一种突兀感，因此在搭配时，可以让丝巾的颜色和身上的某个元素相呼应。

2、内搭飘带衬衫：

飘带衬衫和丝巾有异曲同工之妙，领口处的独特设计，比一般的衬衫更能吸引眼球。飘带衬衫能搭配的衣服比你想象得多，只要它做内搭，外套、卫衣、斗篷等都可以用来叠穿。

在颜色选择上，如果偏向活泼，那可以大胆选择撞色系的搭配。将衬衫袖口露出，领口处的飘带相呼应，不仅看上去协调，也显得个性活泼。当芹滑盯然偏于稳重的职场人士，也可以选择同色系的叠穿搭配，经典的同色系穿搭，也能传出飘带衬衫的温柔感。

3、毛衫做披肩：

几乎每一个追求实用穿搭的人士，秋天的衣橱里都会有一件毛衫。毛衫做外套的经典穿法虽然保暖，但却早已过时，甚至搭不好的话，还有些土。趁秋意未凉，不如试一下毛衫做披肩的新穿法吧！将嫌和毛衫的袖子系在肩膀上，是秋日里时尚达人们的多数穿法。

毛衫在叠穿时，上身有多种选择。颜色上可以选择色彩相近的短袖、毛衣或者是无帽卫衣。在选择毛衫时，要注意选择薄软的款式，这样包裹性更好，也不会显得很沉重。

4、马甲基础叠穿：

以上三种叠穿法对很多人来说可能优点跳脱，那下面要介绍的这款马甲叠穿法应该是可以适合大多数人的秋日基础叠穿法。马甲不适合和厚重的毛衣叠穿，反而适合内搭轻薄的衬衫、或者薄款短袖内搭等。

职场人士可以选择西装版型的马甲，尽量选择设计简洁、裁剪利落，并且垂感较好的长款马甲，这样不管是搭配长裙还是裤子都比较凸显身材。

5、外穿针织背心：

说到了上面的马甲，相信很多人一下就联想到了类似的针织背心。针织背心比马甲更加厚实，保暖性更好，但时尚性也一点不差。

❼ 瘦出来的马甲线不会好看，哪些基础动作，练出马甲线，减掉小肚子

很多女性都追求马甲线，让我们一起看一下马甲线应该怎么练更科学呢？

想要获得马甲线那么现在开始练吧！

❽ 马甲镇的基础设施

马甲镇面积114平方公里。民国32年建乡，下辖24个村民委员会。居住在国外和港澳地区的乡亲有3.7万多人，归侨、侨眷和港澳同胞眷属2.5万人。[90年]乡境内输变电站建设有35千伏变电站1座；建有自来水厂1座，年供水量250万吨；光缆程控电话模块局1座，电话装机容量3280门，已开通程控电话1000多门；主要街市1条。学校有仰恩大学1所(占地202亩，总建筑面积34443平方米)、中学3所(占地52826平方米，建筑面积5666平方米)、小学24所、幼儿园15所。1980～1990年海外乡亲捐资公益事业约6400万元。建有文化站1处、1000多座位影剧院1座；医疗卫生设施有镇中心卫生院(占地4620平方米，建筑面积1848平方米)和各行政村卫生所等计36所。乡境内有乡镇企业148家。

❾ 马甲是一款比较万能的搭配单品，在秋季马甲的穿搭技巧有哪些

时间过得好快呀，炎热的夏天过完了，虽然在南方，还有一些地区扇着空调，但北方大部分的地区已经有了秋季的气息，那么，秋季，应该如何穿搭马甲呢？下面跟大家分享一下几个马甲的搭配方案。

搭配一：淡绿色棉布背心马甲、白色衬衫搭配黑色阔腿裤

竖纹背心马甲，搭配浅色系的碎花连衣裙，真显得飘逸又清新，再加上脚蹬一双微高运动鞋，尽显休闲和活力。

搭配四：黑色背心马甲、白色扫帚袖衬衫搭配蓝色紧身牛仔裤

这是经典的黑白蓝配，非常耐看，黑色圆领背心马甲，长款基础款版型，显瘦，能遮小肚腩，内搭白色扫帚袖衬衫，那气质顶呱呱，下身在来一条蓝色紧身牛仔裤，腿粗腿短的妹子也能轻松穿出修长的腿型。

搭配五：黑色罩臀马甲搭配牛仔裤

这是非常简约的一种搭配，很有学院风，耐看优雅，风度翩翩。

以上就是我要分享的五种马甲搭配方案，供大家参考。

❿ 马甲外套怎么去搭配衣服5大技巧传授给你

马甲外套怎么去搭配衣服5大技巧传授给你

马甲外套怎么去搭配衣服5大技巧传授给你？马甲外套近年来较为流行，不同款式的马甲外套搭配的衣服也有所不同。只要掌握其中的搭配技巧，便能将自己的穿搭变得时尚起来。那么，马甲外套怎么配衣服呢?就让我来告诉你吧。

马甲外套怎么去搭配衣服5大技巧传授给你1

马甲外套怎么配衣服

1、首先是最常见的西装马甲。它的颜色多种多样，并且都偏鲜艳色系的。这种马甲穿上会使人非常具有职业女性化，长度通常遮住臀部。马甲里面的内搭可以选择偏休闲化一点的，否则更会增加职业感。下面可以搭配烟管裤或是牛仔裤，脚上搭配露脚面的高跟鞋。

2、然后是具有很强休闲感的牛仔马甲。它的颜色可选性不强，也就是分深色和浅色。牛仔马甲会使穿者显得非常具有青春活力，看起来年龄很小。长度有长有短，如果想要体现出性感可以选择短款的，青春活力就选到腰部的即可。里面可以搭配纯色t恤，连衣裙等。下身可以搭配长裙或短裙，脚上穿绑带鞋，使全身都充满着青春气息。

3、接着是长度到脚踝的`长马甲，这种马甲会使穿者看起来非常有气场，所以可以在里面搭配黑色或者白色，看起来更有王者之风。

4、还有在日常生活中最常见的军绿色马甲，买回来之后却不知道要怎么搭配。其实这种马甲是最好搭配的，里面的内搭可以选择纯色t恤，条纹衫，连衣裙都可以用来搭配。

5、皮夹克马甲具有强烈的个人风格，通常我们在电视上看到的，皮衣马甲都是由一些喜欢骑机车的人所穿，所以也叫机车马甲。机车马甲的内搭也可以像军绿色马甲那样随意搭配，纯白色t恤，印花t恤，连衣裙等，都能够与机车马甲很好的搭配。脚上可以搭配高跟凉鞋，高跟短靴等。

马甲外套怎么去搭配衣服5大技巧传授给你2

流行的马甲款式

1、工装马甲

对于工装马甲的再次流行，我们知道这都要归功于复古风席卷而来，也让男孩子出装拥有更多选择，加上复古风中的许多代表性衣物布料处理都趋向于用考究的工艺来提高品质，比如扎染、硫化染和水洗等等，这也让整体搭配更加具有时代感。

2、牛仔马甲

为了应对换季时刻，牛仔马甲的出现刚好合时宜，一件纯色印花套头卫衣内搭，头戴针织冷帽，下身一条束脚运动工装裤，脚踩一双经典板鞋，就这样出门超有自我态度。

3、背带马甲

最后是背带马甲，其实用背带马甲直接内搭基础Tee或者是衬衫就是不错的搭配，整体的颜色可以都选择这种浅浅的，轻松做一个极具腔调的日系少年。