几步教你如何练出马甲线

㈠ 初学者怎么练出马甲线

练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。
马甲线的锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
饮食注意：
柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

㈡ 女孩子如何练出马甲线

1、平躺太空步。平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐。仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

另外，如果想科学有效的练出马甲线，还是要去正规健身房或者购买正规教程，不要随便就训练，以免伤了身体。

㈢ 怎样快速练出马甲线呢

第一步，收紧腹横肌
首先，如果我们想要一个清晰并且好看的马甲线的话，第一步就是要收紧我们的腹部肌肉。要想收紧我们的腹部就要进行一些针对腹部肌肉也就是腹横肌的训练。对于腹部肌肉训练来说，我们大家比较熟悉的或者说比较常见的动作就是，平板支撑。
平板支撑，这个看似比较简单的动作，但其实我们真正做起来的时候，就会发现这个动作其实并不是我们所想的那么简单。平板支撑对于我们不管是男性还是女孩子而言，都不是一件很难的事情，很多人都能够把撑起来。虽然很多人在做平板支撑的时候都能把自己撑起来，但并不是每个人平板支撑的动作都是标准的。我们在做平板支撑的时候，顾名思义，身体要成一个平板一般是平的，支撑自己身体的过程中不要让自己的腹部塌陷，也不要让自己的臀部过度上提。
第二步，收紧腹斜肌
我们知道了要拥有马甲线的第一步该做什么，接下来就要知道第二步要做什么了。在第二步中，我们就要去做一些腹部腹斜肌的训练，去强化并且收紧自己的腹斜肌。因为我们的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹横肌下面的，也就是说腹横肌会在一定程度上把腹斜肌的挡住，腹斜肌就可以说是一块深层肌肉了。
所以我们在针对自己腹斜肌的训练中，训练动作主要是一个选择或者屈髋的动作。所以我们在进行一些脊柱前屈或者是脊柱扭转的动作，就可以很有效的锻炼我们的腹外斜肌和腹内斜肌。例如卷腹或者侧身卷腹，以及扭转卷腹等动作都可以很好的锻炼我们的腹斜肌部分，让我们的腹斜肌能够得到一个很好的强化和收紧。
第三步，收紧腹直肌
对于腹直肌的训练，我们可以分为上腹部分以及下腹部分。在练腹肌的时候，我们可能会听到见到或者学习到很多的训练动作，比如仰卧起坐和卷腹等等。但我们在做仰卧起坐这个动作的时候，不仅仅只要腹部发力，自己的腿部也会发力。所以我们想要更好的去训练强化自己的上腹的话，最好选择卷腹这个动作，注意是正向的卷腹。
我们在做卷腹这个动作向上卷的过程中千万不要把自己的脖子去往上够。我们向上该起到一个怎么样的程度呢？卷腹其实只要起到自己的肩胛骨离地就足够了，不再需要网上起了，起多了反而训练效果就会不好了。这是针对于我们腹部上腹的训练，那我们的腹部下腹该怎么训练呢？
针对于我们腹部下腹的训练，我们可以做一些反向卷腹的动作，比如说我们可以做一些抬腿的动作，对于这个动作，我们很多人会去选择一个躺着骑单车的动作，但我们很多人在做这个动作的时候，自己脚可能会过于去往远处去蹬，这种情况下，做着做着我们很可能就会做得腰疼。所以我们在做这个动作的时候，一定要注意自己的脚不要过于往远处蹬，并且尽量让自己的大腿与地面垂直，我们的膝盖就尽量去靠近胸部，然后再往去往上往远蹬。

㈣ 如何练马甲线

很多时候运动都是需要坚持再有效果出来。
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
1
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾

2
马甲线练习动作二：
徒手深蹲

3
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝

4
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑

5
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起

6
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起

7
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起

8
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋

9
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

㈤ 懒人教程，如何快速练出马甲线

女人羡慕蛮腰、马甲线，男人追求腹肌、人鱼线，而这一切都离不开瘦腹！露肉的季节马上就到了，还是赶紧学学下面这几个超简单、超实用的瘦腹动作吧，男女都适用~

动作1：直臂+屈肘平板10-20次

好了，动作就这么多了，记得根据自身运动水平，将整套动作进行1-5个循环，练习过程中可以慢一点，尽量将每一个动作做标准，这样瘦腹才会棒棒哒~