減肥肚腩馬甲線

1. 小學生怎樣減掉小肚腩,練成馬甲線

練出馬甲線重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。腹部贅肉不減掉，馬甲線自然也會被遮蓋的。 鍛煉方法： 1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。 2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。 3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。 4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

2. 速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子

女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹 的動作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。

速成馬甲線全攻略

【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鍾左右的時間，不需要復雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛煉，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。

【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪，在運動35分鍾以後 ，更有效，之前身體處於激活准備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鍾以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收獲。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨著體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅持了。

【建議頻率】一周腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鍾+腹部訓練+有氧35分鍾以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。

上腹下腹側腹練腹部動作匯總

整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。

【練到上腹的動作】

1.卷腹(上腹)圖2

動作要點：

屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!

觸臂式卷腹

2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間

要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鍾 遞增

感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側腹的動作】圖3 圖1

側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)

4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1

要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側腹卷腹 圖3

要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1

同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。

7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右

要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣

感覺：發力時，下腹部有收縮發力感

還原到最低點，腹部持續有緊綳感

【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!

11.原地塊跑 開合跳 圖5

沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鍾or30秒

通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。

12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右

這個動作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。

左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿訓練 圖6下左

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊綳感.腰向上

福利：平板一分鍾，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鍾。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。

【進階版腹部動作】 圖9

掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]

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准備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉，最怕的就是堅持了，我不能說看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!

【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】

平板支撐：1分鍾 1.5分鍾 2 分鍾 2.5分鍾

俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組

上卷腹：30個 下卷腹30個 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個

坐姿單邊提腿：20個 4組

3. 小學生怎樣減掉小肚腩,練成馬甲線

多吃富含維生素以及纖維素的食物，能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。因為正處在身體生長發育的重要階段，需要保持充足的營養攝入，可以加強腰腹部的運動來加快脂肪的消耗分解

4. 練馬甲線會瘦肚子嗎

練馬甲線會瘦肚子嗎

練馬甲線會瘦肚子嗎，現今生活，許多女生害怕自己有肚腩，所以越來越多的女生喜歡練馬甲線，因為可以廋肚子！那麼練馬甲線真的會瘦肚子嗎？下面是關於練馬甲線會瘦肚子嗎的內容，希望對你有幫助！

練馬甲線會瘦肚子嗎1

練馬甲線會瘦肚子嗎

會。

馬甲線的練習中，都是針對腹部肌肉的動作，能有效收緊刺激腹部等地方的贅肉，幫助脂肪的燃燒，達到瘦肚子的效果。

練馬甲線瘦肚子效果好嗎

效果有限。

如果想要單純依靠像仰卧起坐、卷腹等馬甲線鍛煉動作來瘦肚子，效果是有限的，如果只是想要瘦肚子，建議選擇其他如運動方式為好，如瑜伽、跑步等。

練馬甲線需要瘦肚子嗎

需要。

馬甲線是沒有贅肉的腹部以及肌肉線條組成，雖然說練習過程中對腹部有一定的減脂效果，但是肚子上贅肉過多的人群一般是建議先降低體脂至20%左右，減去肚子上的贅肉再練馬甲線更好。

練馬甲線為什麼先瘦肚子好

1、如果肚子上多餘脂肪過多的話，會使得脂肪遮蓋住練出的`馬甲線線條，那即使有鍛煉出馬甲線也是看不出效果的。

2、本身過於肥胖的人，身上贅肉過多，自身負重就比較大，在做馬甲線鍛煉中，不管是做仰卧起坐、卷腹還是空中單車等運動，都是比較難進行，練馬甲線效果自然也就會打折扣了。

肚子上滿滿都是贅肉，不僅不好穿衣服，也讓本來很好的身材大打折扣，而一些美眉為了能減去肚子上的贅肉想盡各種辦法，那練馬甲線會瘦肚子嗎？

練馬甲線前怎麼瘦肚子好

進行有氧運動

減脂最好的方法就是進行有氧運動，有很好的燃脂減肥效果，減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鍾的有氧運動，常見的效果比較好的有氧運動有游泳、跑步、跳繩、跳肚皮舞、轉呼啦圈等。

調整飲食

想要降低體脂率來練馬甲線，需要調整飲食，可以控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等，避免攝入高熱量食物。

養成良好的生活習慣

在減脂階段，養成良好的生活習慣，如作息時間規律、保證充足睡眠時間，能幫助新陳代謝，對於降低體脂也是有幫助的。

注意事項

1、單純想要依靠馬甲線的鍛煉動作來瘦肚子效果是有限的，通常是建議先利用有氧運動減脂，然後再進行卷腹、平板支撐、空中蹬車等動作鍛煉腹部肌肉練出馬甲線。

2、不管是瘦肚子還是練馬甲線，都是需要長期的堅持的，不要妄想著一蹴而就的見到效果。

3、注意搭配合理的飲食，避免攝入高熱量高脂肪的熱量，多吃些富含高蛋白食物。

練馬甲線會瘦肚子嗎2

1、練馬甲線可以瘦肚子嗎？

練馬甲線是可以瘦肚子的，因為馬甲線的位置處於腹部肚臍兩側，因其形狀類似於馬甲，故稱為馬甲線，相似的叫法還有人魚線、川字線等，而女性因為體質的原因，更易於練出馬甲線，而男性則更易於練出人魚線，不同的體質及個人的生活習慣會直接影響練馬甲線的成功率。

2、女生怎麼練出馬甲線呢？

有些女生天生的體脂低，特別是腹部脂肪層較薄的，是非常容易練出馬甲線的，只需要稍作一些有氧運動，降低脂肪含量，再配合一些腹部的力量訓練，就可以收獲完美的馬甲線，但如果你的脂肪含量較多，特別是生育之後的女性，想要練出馬甲線，是需要付出更多的時間與汗水的。只需要針對性的訓練腹部，多做腹部相關的運動，就沒有瘦不下來的。

3、什麼動作可以更快擁有馬甲線呢？

前面我們提到針對腹部的訓練可以練出馬甲線，那麼什麼動作既簡單又可以更快擁有馬甲線呢？答案是靜態平板支撐，這個動作對場地的要求比較低，我們只需一塊空地就可以隨時做，每天堅持做三組，每組保證2-5分鍾即可，堅持一段時間你會發現自己的小腹部位會更加有力量也更加緊實，馬甲線也會自然的出現。

5. 8個動作，站著練腹肌，每次20分鍾，減掉大肚子，練出腹肌馬甲線

我們都知道，要想腹部緊致無贅肉，要想腹肌馬甲線顯現並且輪廓清晰漂亮，體脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面。那麼，對於本身體脂率並不高的朋友來講，要腹部緊致平坦，腹肌輪廓清晰，對於腹部肌肉的訓練是必不可少的。因為雖然說體脂率是腹肌顯現的關鍵，但腹部的訓練則決定著腹部的緊致程度與顯現程度。

所以，對於體脂率高的朋友來講，減脂是重點，而對於體脂率不高的朋友來，腹部訓練是重點。而不管當前自己的體脂率處於哪樣的一種狀態，腹部訓練都應該存在，因為它會直接決定著你的腹肌厚度，會讓減脂成功後的你擺脫腹部鬆弛問題，更會讓體脂率本身不高有朋友把腹肌馬甲線露得清晰。

然而，在腹部動作的選擇上，我們都知道一些卷腹，轉體類的動作會起到很好的作用，但是如果長期選擇同一類型的動作，不但身體會出現適應而效果變低，還會產生怠倦心理。所以，在腹部訓練過程中不妨做出一些改變。

針對於這種情況，下面分享一組站姿腹部訓練動作，其好處是讓動作變得有趣一些，並且對動作做出一些改變使身體不再適應之前動作而產生更好的效果，再次，相對於卧姿動作，站姿更方便，可以真正地做到隨時隨地，即使是沒有一些小器械，徒手進行也可以。當然，這組動作本身也會消耗掉一定的熱量而起到減肥的作用。但對於體脂率比較高的朋友來講，在這組動作以後，如果能配合30分鍾左右的有氧運動，效果會更好。

動作一：雙腳比肩略寬站立，雙手握住葯球或者啞鈴，腰背挺直，向一側腳尖處俯身收縮腹部後起身向另一側轉體，同時雙手向上舉來伸展腹部。

動作二：雙腳約兩倍肩寬站立，屈膝呈馬步狀，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴在身體兩側屈肘舉起，保持下半身與雙臂不動，交替向兩側屈體，屈體時手肘盡量去碰觸同側大腿處。

動作三：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂稍微屈肘上舉，向前屈膝抬起一條腿，同時上半身向抬腿一側轉體，手肘去碰觸膝蓋，稍停後還原換邊。

動作四：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，一手握住啞鈴垂於體側，另一手置於耳旁，下半身固定不動，向啞鈴一側屈體，屈體過程中上半身始終處於一個平面，動作頂點稍停後還原，一側完成預期次數後，換邊

動作五：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸，雙手握住葯球或者啞鈴，雙臂伸直於體前，轉動雙肩向一側轉體，頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊。

動作六：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於耳旁，保持後背挺直的情況下下蹲至大小腿垂直，保持下半身固定不動，轉動上半身，使手肘去碰觸另一側腿的膝蓋。頂點稍停後還原換邊

動作七：雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴在身體兩側舉起，大臂與地面平行，向側面抬起一條腿並屈膝，同時上半身向同下屈體手肘去碰觸膝蓋，頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊。

動作八：雙腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住啞鈴舉過頭頂，保持身體穩定，向一側屈體，注意屈體過程中上半身始終處於一個平面，頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊

每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，循環進行，每次3-5組，動作過程中注意感受腹部肌肉的發力，根據自己的能力把動作幅度做到最大。動作結束後整理放鬆。

6. 哪些動作有助甩掉小肚腩練出馬甲線

首先第1個動作就是腹部的這種提拉，通過腹部的提拉可以讓腹部的小肚子變得很緊實，整個人會變得很苗條，能夠練出馬甲線，第2個動作就是腹部的這種重量訓練，通過舉重的方式能夠讓腹部變得很緊實，有爆發力，能夠練出馬甲線。

7. 想要腹部減脂學會這些動作馬甲線也能練出來

想要腹部減脂？學會這些動作馬甲線也能練出來

想要腹部減脂？學會9個動作馬甲線也能練出來，一個人要怎麼減脂，是很多減脂運動的，而且每一個運動的減脂部位是有所不同的，比如有的運動減腹部，有的運動減腿部，那腹部減脂運動是什麼，不少人還是清楚的。下面跟著我一起來看看想要腹部減脂？學會9個動作馬甲線也能練出來

想要腹部減脂？學會這些動作馬甲線也能練出來1

有很多的朋友想進行腹部減脂或者全身減脂，然而練了很多動作也每天在堅持跑步，但是體重和身上的脂肪卻一點也沒有少又或者剛開始健身跑步時有點效果後來效果就不明顯了。

我想減脂減肥這個問題一定困擾著很多人，其實想要減脂並不太難，只要你能堅持住加上系統性的鍛煉和合理的飲食規律，你就一定可以減脂增肌成功的，練出漂亮性感迷人的身材。特別是有很多人減脂期間管不住自己的嘴巴，一邊汗流浹背的健身運動，一邊嘴裡不停的嚼著超高熱量的食物。

試問這樣減脂你能成功嗎，減脂增肌期間最忌諱的就是吃高熱量的東西，只要在減脂鍛煉期間你吃一次高熱量的東西那麽你堅持幾天的汗流浹背的鍛煉就等於白練了，減脂和增肌對吃的要求是非常高的，想要減脂或者增肌你一定要先了解一下運動營養。

只有系統的鍛煉方式加科學的營養搭配你才能更好的減脂增肌練出好身材，關於營養的問題這里就不詳細解釋了，有興趣的可以在網上查的到。

今天主要是為大家推薦一套專門針對腹肌減脂的健身運動動作，可以幫助你進行系統性的進行腹部減脂增肌如果搭配hiit一起鍛煉效果更好，下面9個動作，每個動作堅持30秒，循環2-3組，搭配科學的飲食，結合其他的力量訓練和有氧訓練。堅持兩個月你就可以明顯看到身體的變化。

想要腹部減脂？學會這些動作馬甲線也能練出來2

空中蹬自行車

首先仰卧在地板上，背部要緊貼地板，把兩手放在頭部的位置，然後打開雙臂，接下來抬起雙腿開始做空中蹬自行車的動作，做的時候速度要慢一些。在做的'時候呼氣，同時把上身抬起，使右肘關節可以碰觸到左膝，保持2秒鍾之後還原，然後再用左肘關節碰觸右膝，也是保持2秒鍾還原，這樣反復做100-200個。它主要是依靠腹部的力量來完成動作，因此瘦腹效果較好。

轉體運動

轉體運動主要是直立轉體和坐式轉體。直立轉體時准備一根晾衣桿或者是其他長桿，身體保持直立站姿，雙腳分開比肩稍微寬一點，然後雙手將晾衣桿放在肩膀後面，左右扭動上體，做的時候要使用腰部的力量，下身不要動；坐式轉體時坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭動上半身，注意要使用腰部的力量。

慢跑

慢跑其實又稱為緩步跑，是一種非常典型的有氧代謝運動，跑步的人也稱它為健身跑。對於腹部怎麼減脂這個問題，建議在日常生活中堅持每天至少40分鍾的慢跑，在慢跑的過程中，全身脂肪燃燒加快，尤其是對腰腹部脂肪的「觸動」非常大，堅持慢跑能夠起到整體瘦身的作用，到那個時候腹部脂肪自然消失不見了。

跳繩

跳繩，是一人或眾人在一根繩中做跳躍動作的運動，也是消耗卡路里最多的一項運動。跳繩約30-40分鍾能消耗三百千卡熱量，每減一公斤脂肪，大約要燃燒七千千卡熱量。而在跳繩的過程中，腹部核心肌群也會有效地參與到運動鍛煉當中，能夠起到很不錯的燃脂效果，因此如果覺得最近腹部脂肪很多的，可以通過跳繩來燃脂。

8. 怎樣減肚子上的贅肉練馬甲線

瘦小腹只需四套動作減掉腹部贅肉練出性感馬甲線

需要准備工具一對4公斤的啞鈴。

動作1：曲膝提行李箱

站立姿態，兩腳與肩膀同寬，兩手持兩個4公斤啞鈴（或者8至10磅重）放在身體兩側（如圖a）。收緊腹肌，放鬆膝蓋，慢慢曲起降低啞鈴，直到啞鈴到達小腿中間，背部保持挺直與地板平行（如圖b）。用腳跟和腹肌的力量快速恢復站立即起始位置，站起時收緊臀部。重復10次。

9. 肚子上有肉可以練馬甲線嗎 肚子上有肉怎麼快速練出

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進行有氧運動減下多餘的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。
肚子上肉多由於肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當增加一點肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什麼效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。
肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂
在有日常體育鍛煉的前提下，當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露，體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯。
美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒有那麼低，是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。
當你的連續有氧慢跑時間超過40分鍾 但不超過1小時15分鍾時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動，而這項運動在練完後的24小時，能它整體提高身體新陳代謝，讓我們更快減肥，就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。
減掉多餘肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌
進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰卧起坐、卷腹等運動。很多人練仰卧起坐都不懂得如何正確發力，可以先練進階版仰卧起坐之稱的「卷腹」。
卷腹步驟：
1.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。
2.但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。
要點：
1.要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
2.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。