鄧紫棋馬甲線方法

『壹』 三天速成馬甲線的方法

三天速成馬甲線的方法如下：

（1）拱橋式運動，也叫臀橋。取仰卧位，雙膝屈曲，同時腰部緩慢向上挺起，臀部抬高離開地面，保持5-10厘米， 維持10秒，然後緩慢還原，每次10-15個；小燕兒飛運動。取俯卧位，雙手放在背後，四肢及胸部同時緩慢上抬，離開地面，保持10秒，然後緩慢還原，每次10-15個。

馬甲線是一個漢語詞彙，拼音是mǎ jiǎ xiàn。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為肌肉線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。想擁有馬甲線不能只鍛煉燃燒腰腹部的脂肪，最好進行全身鍛煉，不然其它地方的脂肪就過去了不好保持。

『貳』 練馬甲線的方法 馬甲線怎麼練

1、在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿。准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地。身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

4、仰卧交替。仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、坐椅抬腿。准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

6、臂壓椅子。緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

7、收腹瑜伽。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊綳的人，可適當地彎曲膝蓋。

8、屈膝抬腳。准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

9、屈腿收腹。曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

10、側躺收腹。保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛煉卷腹內外肌力。

『叄』 娛樂圈有哪些有馬甲線的女星

王珞丹，盡管是相當低調的一個女星，但還是遮蓋不住她的光芒，她在各大影視劇中都有不俗的表現。王珞丹不僅有馬甲線哦~ 腹肌的橫豎線條都很明顯呢，看來是真的沒有少下功夫。

『肆』 鄧紫棋馬甲線那麼美，明星都是怎麼健身的

一直被嘲笑為五短身材的鄧紫棋，最近身材發生了極大的變化。不僅瘦了好幾圈，而且還擁有了讓擁有了誘人的馬甲線。整個人的氣質都得到了非常大的提升。對此很多人都覺得很好奇，明星每天都那麼忙要趕通告演戲唱歌她們是怎麼樣練出馬甲線的呢？

張儷的身材在沒健身前就很好，而健身之後她的身材線條則變得更完美。她經常會做的運動就是平板撐以及倒立，藉助這些運動，張儷優美的身材曲線上又增添了迷人的馬甲線。從微博上可以看到，張儷也是每天都會堅持鍛煉。

雖然明星平時是很忙，但是為了她們的身材可以更完美，塑造更好的身形。她們都是會一有空就去進行鍛煉。

『伍』 怎樣快速練出馬甲線快速練出馬甲線的方法

1、堅持做仰卧起坐，保證每天腹部的運動量。
2、堅持做卷腹運動，每周三到四次，首先仰卧平躺，雙腿屈膝，然後借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。
3、卷腹運動做完後，可保持仰卧平躺的姿勢，雙腿並攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復抬起。
4、剋制飲食，避免食用油脂高、糖分高的食物。

『陸』 鄧紫棋健身房曬照，身材嬌小馬甲線明顯，網友：身高是亮點

健身是一項非常受眾的運動，健身除了能夠鍛煉身體之外，還可以訓練一個人的意志。所以，很多 娛樂 圈裡面的明星對健身這類運動都特別喜歡。本人認為，健身除了以上所說的能鍛煉身體能訓練意志之外，還能有效地釋放壓力。

鄧紫棋在社交平台發文：鍛煉身體，訓練意志。發文同時，鄧紫棋還曬出一張照片，照片上的她正在健身房健身。穿上健身服的鄧紫棋看起來身材十分嬌小玲瓏，甚至有點瘦小的感覺。但她身上的馬甲線卻十分明顯，一看就是經常健身的人。

看到這張照片，網友紛紛表示：身高是亮點。為什麼網友會這樣認為呢？大家是不是覺得，眼前這個鄧紫棋跟平時我們在網上或者在電視上看到的鄧紫棋有所不同？鄧紫棋的官方身高是160CM，但從這張照片來看，根本沒有160CM的視覺感。

大概是因為平時鄧紫棋穿上了高跟鞋的原因吧，所以看起來身高還是可以的，但脫下高跟鞋的她看起來卻顯矮。不過，明星終於還是明星，身上始終帶著星味，雖然身材並不算好，但還是挺有氣質的。

如今鄧紫棋工作清閑了很多。除了有時候會私下接些商演之類的活動外，其餘時間都由自己自由支配，所以鄧紫棋有大量的時間來健身房健身。

鄧紫棋在音樂方面是極有天賦與才華的，作為華語樂壇的一名歌手，鄧紫棋從最初出道時的名氣不大，一直發展到後來的大紅大紫，當中凝聚了她的無數血汗與精力。

鄧紫棋無論是聲線還是唱功方面都非常出色，還沒有與經紀公司解約時，她的演唱會開到了國外。只要是金子，不管放到哪裡都能發光！大家認為呢？

鄧紫棋健身房曬照，身材嬌小馬甲線明顯，網友：身高是亮點。

『柒』 鄧紫棋馬甲線那麼美，怎麼樣才能練出馬甲線

『捌』 練馬甲線的動作方法推薦有哪些

馬甲線似乎成為了好身材的代名詞，擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感，但是迷人腹部馬甲線可不是說有就有的，要如何才能練出來呢?下面隨我一起來看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練 瑜伽 或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

2、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

3、仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

4、屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

5、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

6、坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

7、仰卧舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。運動減肥食譜

8、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。

9、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

10、撐地快速踏步

收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
練馬甲線的 方法
運動減脂

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態;達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

注意呼吸法

對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走，首先調整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨於平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。

每天跑步半個鍾

每天抽出30-50分鍾的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鍾後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排 出，有利於身心健康。

強化軀干

站直，雙手貼臉向上拉伸，往後彎腰，到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原後將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，盡量將背脊伸前;(註：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。)

坐著轉體

找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手(後期可負重)，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

注意飲食

不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!

正確的走路方式

某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發力是靠腿，這是不對的。收復用腹部發力走路，就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

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1. 如何輕松練出馬甲線

2. 怎麼練腰部馬甲線

3. 馬甲線怎麼練

『玖』 鄧紫棋馬甲線那麼美，明星那麼忙都怎麼健身的

其實，我覺得明星都有自己健身的一套方式，大部分明星都是私教，通過私教給自己安排的課程和食譜，在最短的時間內，獲得最大的健身收益。娛樂圈有兩個健身狂人，一個是彭於晏，一個是張鈞甯。這兩個明星，在閑暇之餘，把時間都留給了健身，有很多人在國外，早上的時候偶遇過彭於晏晨跑，在自己的拍戲之餘，也不忘記自己的身材管理，所以明星雖忙，但也願意把時間留給喜歡的東西。健身一時爽，一直健身一直爽。

但是馬甲線也是練出來有，過段時間不注意就消失的，所以想要長久保持迷人的腰部曲線，還是得持之以恆。夏天到了，是時候露出自己的馬甲線了，其實吧，人本身都是有馬甲線的，只是皮脂太厚看不到了，所以現在首要做的，還得是減肥。

『拾』 女明星的馬甲線都是怎麼練出的

從袁姍姍在微博上曬出了馬甲線的照片，掀起了健身，炫「腹」的熱潮，各路明星也紛紛曬出自己在健身房，戶外或海邊的美美健身照，全民曬「腹」一直延續至今。

側屈體抬手

共分為三個程度，大家根據自己的身體狀況進行，每組做三次！

這么經典的馬甲線訓練大全，快收藏！

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