怎樣練出馬甲線動態圖

『壹』 男生馬甲線怎麼練圖解法

男生馬甲線練法圖解如下：

1、身體平躺，兩臂雙腿同時向上抬，每組25秒，共2組。

『貳』 馬甲線怎麼練圖解動態圖 馬甲線練多久才會有

近日網路上到處傳的馬甲線圖讓各位美女們看的直呼羨慕，其實你也可以擁有這樣的身材，不過你得先了解方法並能真正的執行這樣的一份計劃，不需要很長時間，堅持一個月你就可以看到明顯的效果。

馬甲線怎麼練 一、設定切實的目標
偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴，但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這並不是讓你放棄鍛煉並一頭扎向零食堆的理由，趕緊為自己量身訂造一個切實可行的目標吧，這是你成功瘦腹的第一步。
二、管住嘴
想減掉腹部的脂肪，你得先審視一下你的飲食習慣和每天做多少運動。管管嘴巴，多運動，並且制定一個合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯條（超值午餐你懂的），吃簡單清淡點的蛋白質和蔬果類纖維素類高的食物。
三、時刻端正姿勢
無精打採的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最「肥美」的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來！

如果想站姿更好看，就費點勁，努力站直，將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學習模特的靠牆站法：站的時候膝蓋夾紙片，肩膀和腳跟貼牆，還要收腹。保持住這個姿勢，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹，並且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。

四、卷腹
卷腹主要針對腹直肌。基本的卷腹動作是這樣的：仰卧於地上，屈膝，腳步平放於地面上；像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地；然後復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。

卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等；也可以在健身球上進行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側卷腹。

五、獨木舟式扭腰
身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，並將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接著吸氣並恢復原位。然後繼續像剛才往右方向的動作。左右交替進行，共20次。

六、貓式拳踢
兩腳並攏，兩臂像機翼般張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種「肚臍擠向後背」的感覺。呼氣，後背挺直，然後恢復原位。接著重復左腳的動作。左右各一次為一個完整動作，共做20個。

七、來點全身運動
不要只關注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位（包括臀部和背部）的肌肉結實了，身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以參加訓練班或者找私人教練學習。從來沒有試過普拉提的話，請慢慢開始，不用著急。

普拉提瘦腹運動示例：

雙腿並攏站直，腳趾略打開，雙臂抬高，兩手上下貼緊，靠近下巴。呼氣，然後手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊，同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒，然後吸氣並恢復原位。腹部向上和向內提，手臂向下。重復動作20次。
八、可以玩玩健身球
用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼，但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了！在你收縮肚臍時站直並且呼氣，這個動作可以隨時做，不管是走路還是收銀台前排隊時，和別人聊天的時候也可以。

九、瘦腹需慢慢來
改造腹部形狀是一項長期而持續的工程，這可不是像泡麵一樣速成！瘦腹只要有恆心和毅力，你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊！
十、扭腰動作
1. 雙臂張開與肩膀呈一直線，兩腿屈膝至直角狀態。

吐氣 | 將屈膝的兩腿往左側下壓，盡可能刺激外側的肌肉。

2. 吸氣 | 慢慢地讓身體回歸原本姿勢。

吐氣 | 換邊重復動作。

吸氣 | 回歸原本姿

NG！若肩膀離地或是膝蓋沒有保持並攏或是貼地，這個動作就NG了。

運動次數：16~20次│可做3回

肌肉運動部位：內、外腹斜肌

十一、伸展側腰運動
肌肉運動部位：背部，內、外腹斜肌，核心肌群，骨盤，淋巴循環

運動次數：8~16次│可做2~4回

1. 採取步驟2 的姿勢。

吸氣 | 上半身轉向與下半身相反的方向並下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。

2. 下半身固定不動。

吐氣 | 上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀乾的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。

3. 吸氣 | 依同樣要領，換邊完成步驟1的動作。

OK！與地面呈平行的手臂，盡可能伸直是這個動作的重點。上半身要180度完全側轉。

4. 吐氣 | 依同樣要領，換邊完成步驟2的動作。

重復步驟1~2完成規定的動作次數，接著進行步驟3~4完成相同次數。

NG！腿沒有伸直或是離地。

十二、抬腿就能瘦小腹
肌肉運動部位：內、外腹斜肌，下腹部，股關節

運動次數：每個動作達極限為止│可做3回

1. 身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。

2. 依步驟1的要領，換邊把右腿抬高。

也可以將步驟1、2連貫起來做連續動作

十三、側轉練出馬甲線
肌肉運動部位：肩膀，手臂，內、外腹斜肌，股關節，全身

運動次數：一邊4~8次│可做4回

馬甲線動態圖

練習馬甲線4個誤區 【錯誤1】每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯誤2】只做仰卧起坐
我們還會看到這樣的問題：「還有比仰卧起坐更有效的動作嗎？」答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。
【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。
【錯誤4】忽略復合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

『叄』 怎樣在一星期內練成馬甲線動態圖

基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。一個星期太難了，一般身材練成馬甲線需要1-2個月。

(3)怎樣練出馬甲線動態圖擴展閱讀：

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

家庭練習：

女性朋友總是對自己的身材很在意，什麼小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。[2]

馬甲線鍛煉方法1: 准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。

馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法3：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

馬甲線鍛煉方法4：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

『肆』 怎樣練馬甲線的動態圖

1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

『伍』 馬甲線怎麼練動態圖

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
方法/步驟
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾

馬甲線練習動作二：
徒手深蹲

馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝

馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐

馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起

馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起

馬甲線練習動作七：
仰卧雙腳屈膝騰空半身起

馬甲線練習動作八：
仰卧屈膝挺髖

9
馬甲線練習動作九：
仰卧舉腿腿分合

10
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

『陸』 怎樣練出馬甲線（要有具體的動作的動態圖）

做仰卧起坐去，我就是那麼練出來的

『柒』 【重磅】史上最全的腹肌訓練動作，動態圖鍛造八塊腹肌、馬甲線

還在羨慕別人的八塊腹肌？馬甲線？我整合了史上最全的腹肌訓練動作，沒有教練也能練成穿衣顯瘦，脫衣有肉喔！

每組動作都對應了可以訓練到的肌群，讓你更有針對性的練習~

藍色圖片中的動作都相對簡單一些，紅色的則比較難，你能做到幾組？

如圖抬腿，膝蓋向上，做仰卧起坐。

雙腿交錯練習。

如圖中姿勢，做仰卧起坐。

雙腿筆直慢慢抬起，再慢慢放下。

如圖中姿勢，上半身抬起，肩膀不觸碰地面，雙手放身體兩側；

左右搖擺身體，左手碰左腳跟，右手碰右腳跟。

雙手壓在背下，雙腿伸直後微微抬起，左右腿上下交錯運動。

雙腿抬起，雙手伸向前方，合掌。

身體左右轉動，讓手尖觸碰地面。

腿部動作和前一個crisscross動作一樣，但此時需要坐起，身體微微靠後。

這還是一個仰卧起坐的動作，雙腿呈90°抬起，雙手可放兩側，也可扶著頭部。

注意：頭部和腳在做仰卧起坐過程中，不可能觸碰地面。

雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直；

雙手和雙腳離地；

雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏；

之後雙手雙腳慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置後重復進行。

如圖中做仰卧起坐

和前一個flutterkick一樣，但此時身體需坐起。

如圖中姿勢，腿部做騎自行車運動。

這一動作又稱「空中瓶塞」，在這一動作中，骨盆需要抬起，離開地面。如果你感到下背部過於緊綳，請勿進行這項運動。下圖演示了具體運動過程~~~

1.平躺在墊子上，雙腿伸直離地，雙手懸空伸直置於大腿兩側。

2.上半身向上坐起，並且同時向胸前屈膝，雙手保持平行姿勢。

3.慢慢放低到步驟1的起始位置，不斷重復。

和前一個Jackknife動作類似，但此時需要左手碰右腿，右手碰左腿。

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史上最全腹肌練習動態圖哦！從簡單、中等到困難，分為三個難度，適合不同人群！想要六塊腹肌和人魚線的Lifehacker們，趕緊練起來吧！

☆簡單☆

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

側卧舉腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

☆中等☆

仰卧抬臀

坐姿轉體扭腰

空中蹬車

仰卧交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰卧抬腿

登山

（左右互換）側卧腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰卧交替抬腿

仰卧交替擺腿

側平板支撐

仰卧直腿卷腹觸足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧緊縮卷腹

☆困難☆

仰卧屈膝提髖

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側屈體抬腿

側支撐抬腿

仰卧兩頭起

側屈體抬手

『捌』 如何才能練出馬甲線

練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉體、空中踩腳踏車等動作。具體如下：

1、兩頭起。動作要領：以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

注意事項：

1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，這項鍛煉對於腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2、忽略復合練習。如果嚴格的執行馬甲線的孤立練習是錯誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作這些動作列入訓練計劃中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。

參考資料來源：人民網-女生如何練就馬甲線？七招幫你練出優美曲線