訓練馬甲線的動作

❶ 練馬甲線的動作方法推薦有哪些

馬甲線似乎成為了好身材的代名詞，擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感，但是迷人腹部馬甲線可不是說有就有的，要如何才能練出來呢?下面隨我一起來看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練 瑜伽 或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

2、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

3、仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

4、屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

5、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

6、坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

7、仰卧舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。運動減肥食譜

8、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。

9、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

10、撐地快速踏步

收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
練馬甲線的 方法
運動減脂

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態;達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

注意呼吸法

對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走，首先調整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨於平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。

每天跑步半個鍾

每天抽出30-50分鍾的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鍾後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排 出，有利於身心健康。

強化軀干

站直，雙手貼臉向上拉伸，往後彎腰，到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原後將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，盡量將背脊伸前;(註：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。)

坐著轉體

找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手(後期可負重)，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

注意飲食

不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!

正確的走路方式

某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發力是靠腿，這是不對的。收復用腹部發力走路，就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

練馬甲線方法相關 文章 ：

1. 如何輕松練出馬甲線

2. 怎麼練腰部馬甲線

3. 馬甲線怎麼練

❷ 練馬甲線最簡單的動作有哪些

練馬甲線最簡單的動作有哪些

練馬甲線最簡單的動作有哪些，很多人都希望自己有馬甲線，看到別人有馬甲線也是很羨慕，但是想要擁有馬甲線是要用對方法並且持之以恆的鍛煉，下面我分享練馬甲線最簡單的動作有哪些，一起來看下吧。

練馬甲線最簡單的動作有哪些1

練馬甲線五個動作

1、平板支撐

平板支撐動作需要讓身體挺直，用腳尖和手肘作為支撐點，將身體俯撐在地面上，在這個過程中，腹部需要收緊，臀部始終保持上挺的姿勢，每30秒為一組，每次訓練做3～5組。

2、90度卷腹

90度卷度需要先讓身體平躺在地面上，腹部收緊，雙手甚至與身體成90度，雙腳伸直並攏，雙腿抬起與地面成90度，訓練過程中雙腿和雙手始終停滯在空中，再利用腹部的力量做卷腹動作20次。

3、俯卧提膝

俯卧提膝需要用手掌和腳尖作為支撐點，將身體俯撐在地面上，兩手間距比肩寬，雙腳伸直並攏，臀部和背部盡量向上抬高，再將膝蓋往前提至最大程度，雙腳輪流重復以上動作20次，可以起到鍛煉馬甲線的作用。

4、仰卧單車

仰卧單車運動需要讓身體平躺在地面，雙手半握放在耳朵兩側，雙腿伸直略微離地抬起，將膝蓋提向手肘部位，再放下換另一條腿提向手肘，重復以上動作20次即可，在這個過程中還需要保持腿部伸直滯空的狀態。

5、卷腹轉體

卷腹轉體動作要先讓身體平躺在地，一側膝蓋彎曲成45度，另一隻腳腳踝架在前者的膝蓋上，雙手半握放在耳朵兩側，再利用腹部的力量做側向卷腹動作，每20次換另一側卷腹。

練馬甲線最簡單的動作有哪些2

怎麼樣練性感的腰線

1、步態要完美

模特的身材不僅苗條，她們的步態也是非常完美的。其實，步態完美也是能幫助你瘦腰的好方法。嘗試用一本書放在頭上，挺直背、收腹、挺胸，學習模特的姿態來走路。這些小練習能幫助你加快腹部脂肪的燃燒，有助減少腰部贅肉。

2、多喝水

水對身體是至關重要的。多喝水不僅能讓你的皮膚光滑，還能幫助你維持苗條的身材。喝水減肥最有效的部位就是腹部，因為喝水能幫助你排出體內的多餘毒素，也就減少了代謝物的堆積，是減肚子最有效的方法。

3、定期幫身體排毒

大多數女性都不願意麵對自己便秘的問題，但是，對於「小腹婆」來說，排毒起了非常重要的作用。多喝綠茶、多吃蔬菜少吃油膩的食物都是能幫助消除便秘問題的。另外，早餐前喝一杯檸檬水也是能幫助你促進消化、減少肚子贅肉的有效方法。

4、增加優質益生菌攝入

牛奶、酸奶是良好的益生菌來源。飲用酸奶能幫助促進消耗，它所含的豐富鈣質也能幫助燃燒體內脂肪。所以，低脂酸奶是非常理想的減肥食品之一，也是能把你變身為「小腰精」的重要食品選擇哦！

5、多走路，多跳繩

如果仰卧起坐讓你感覺很費力，那麼，每天走路30分鍾或者跳繩30分鍾都是一種最簡單的提高新陳代謝、減少腹部脂肪堆積的好方法。另外，轉呼啦圈也是一種輕松有效的收腹運動哦！

6、吹氣球

吹氣球不僅能幫助你提高肺活量，還是非常有效的瘦腰方法。吹汽球瘦腰是運用腹部丹田的力量，利用腹式呼吸法，腹部需要出力，每天只要吹30次，就如同你每天做200下的.仰卧起坐，可以達到瘦小腹的效果。

7、要有充足的睡眠

睡眠不僅會影響體內的新陳代謝，睡得不夠也是會造成肚子贅肉增多的。這是因為當你疲勞的時候，身體就會產生更多的類固醇和激素來影響你的消化系統，最終造成便秘，這樣也就讓你的小肚腩得逞咯！

8、要經常笑

每一個笑容不僅都能讓你的生活更加美好、愉快，經常笑還是瘦腰的一個有效秘訣哦！就像吹氣球瘦腰法一樣，笑也是需要腹部參與的，而經常看喜劇和聽笑話都是能讓你捧腹大笑的好方法。

9、吃東西要慢

吃得太快會導致消化不良，最終就造成了腹部脂肪的堆積。減慢吃東西的速度，讓食物在到達腸胃之前就已經完全覺碎，這樣就能避免消化不良的問題發生，這也是減少腰部贅肉的一種瘦腹方法。

❸ 練馬甲線需要做哪些運動

練馬甲線需要做哪些運動

你知道練馬甲線需要做哪些運動嗎？很多女生都以擁有馬甲線為傲，但想要練出馬甲線，一些運動腹部的動作是必須要做的，我已經為大家搜集和整理好了練馬甲線需要做哪些運動的相關信息，一起來了解一下吧。

練馬甲線需要做哪些運動1

人魚線是啥?

人魚線，是平整腹部的真諦。沒有肉肉的腹部，也要有肌肉線條，就在肚臍眼兩邊兩根站立的肌肉線，看上去很像背心，因而被稱作人魚線。軟弱的腰細時期已過去，人魚線才算是現如今的性感迷人關鍵，不少女星也因而在苦練馬甲線。

人魚線怎麼練?

第一類人：腰腹有肉肉，需要減肥塑型

控制飲食並不是指節食減肥，建議僅僅適度地控制一些就可以，留意一些生活起居中的小關鍵點。如不要吃高熱量食物的食材，一日三餐定時執行定量分析，早飯要吃得豐富多彩平衡，午飯吃8分飽，晚飯吃6-7分飽，早起早睡，產生健康的生活方法。

有氧運動減肥最好每星期2-3次，每一次30分鍾以上。能夠挑選如跑步、登山、打籃球、游水等新項目，重要吃長期性堅持不懈，隔一段時間轉變運動方式。

第二類人：看起來腰部不粗，想塑型塑形減肥

計劃方案一：恰當健身運動是制勝重要

提前准備一套喜愛的運動服和一雙舒服的休閑鞋，它能盡快協助你健身運動。儲存一張健體的馬甲線圖片，隨後向著這一方位，動一動吧!

人魚線的關鍵所在體脂率成分要低，尤其是腹部的脂肪率一定要先減下來，當體脂率低於20%的情況下，人魚線便會出現!建議每星期最少三次中等水平抗壓強度的有氧運動減肥，先降低人體脂肪薄厚，再相互配合部分肌肉雕塑作品健身運動，強化腹肌線框。

人魚線怎樣練一

兩腳站起在路面上側卧兩腳略微彎折，將你的右腿向右側側抬，腳跟向屁股彎折，腳跟靠在屁股上，左手壓著右腿腳面，右手扶著右腿大腿根部，人體略微脊柱側彎，左腿保持站立，兩腿肌肉和腰部肌肉縮緊，上身也略微想右側掉轉去。體會人體肌肉的綳緊，維持10~20個吸氣上下，換此外一遍反復剛剛的姿勢。

人魚線怎樣練二

兩手手心往上手指尖向後往上挺直，胳膊向後伸展，推動著你的上身，隨後是腰部、屁股，兩腿，了解兩手挺直撐在路面上，腰部和屁股及其腳部都聽起來，體會人體肌肉的屈伸，假如一開始能量不夠或是人體柔韌性不足得話，可躺在路面上，隨後漸漸地用腰力扛起全部人體，一步一步開展，防止肌肉的挫傷及其能量不夠造成負傷。

人魚線怎樣練三

兩腳略微分離立在路面上，呼吸，兩手往前，漸漸地彎折你的腰部，將你的兩手手心往下撐在路面上，兩腳盡可能挺直，雙眼注視著路面，體會腰部和腳部的拉申。

假如要想減肥塑型，那麼最好是的方式 就是以管理自己的飲食搭配，隨後再加健身運動來一起訓煉，我們根據一些有氧運動減肥和力量運動上邊的相互配合，可以非常好地鍛練我們的人體。

練馬甲線需要做哪些運動2

1、加強腰部鍛煉

仰卧起坐收腿20個，坐姿左右轉體50個，仰卧直腿卷腹20個，平板支撐左右轉髖30個，直臂支撐左右交叉30個。連續2-3個循環，堅持下來，沒有練不出來的`馬甲線。

2、美化側腰

平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度，將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

練馬甲線的動作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持，最重要是堅持鍛煉。

3、舉球環繞

這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

(1)、為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

(2)、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

(3)、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鍾，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

(4)、向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

4、超人式

由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

(1)、臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鍾後復位，重復此動作，以10次為一組。

(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鍾後復位，重復10次為一組。

(4)、最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鍾後復位，重復10次為一組。

完成上述動作後，做20秒鍾「嬰兒式」--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

5、側踢腿

(1)、首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

(2)、此時上身應該綳緊，頭部向前看或者看向腳尖。

(3)、然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

❹ 馬甲線的鍛煉動作有哪些

馬甲線的鍛煉動作有站姿體側屈、俯身前屈、仰卧半起身、仰卧屈腿抬高等。在做站姿體側屈的時候，大家要雙腿分開略比肩寬，站立，雙膝微屈，保持背部挺直，兩只手垂於體側。之後左手帶動上半身側屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手帶動上半身側屈向右，再使力回到初始位置，全程不要轉動頭部。

大家可配合重物加強難度，每組10次共做2組。

俯身前屈：雙腿分開站立，兩膝微屈。雙手扶在跨上，背部挺直；背部保持挺直，髖部後推，俯身向前彎曲45度以上。這個動作可鍛煉到腰部，還可以緩解背部的疼痛。

仰卧半起身：仰卧，雙腿屈膝分開，兩手臂垂直於地面，腰部緊貼墊子上；垂直放下雙臂至膝蓋處，帶動上背部起身向上。大家可以每組做10次，共做2組。

仰卧屈腿抬高：仰卧，雙腿屈膝平放在墊子上，手臂在體側伸直；運用腹部力量，將雙腿向胸部方向抬高。雙腿下落時不要觸地，保持腹部緊綳感。每組10次，共做2組。

仰卧屈腿上舉：仰卧，雙腿屈膝向上抬高，雙腳與地面成45度角，背部和兩臂緊貼墊子；藉助腹部力量，將雙腿上舉靠近胸部，臀部脫離地面。腿上舉時吸氣，下落時呼氣。

這個動作著重鍛煉下腹部，每組10次，共做2組。

❺ 想快速練出馬甲線，哪些訓練動作最好呢

當今社會，大家的生日品質越來越好，但工作競爭越來越激烈，工量又大，又熬夜加班，早上起不來床，放假只想靜靜的躺著，沒時間也沒心思去美體健身，我們怎麼能被堆堆肉成為我們女神之路的絆腳石，堅決要與堆堆肉抗爭到底。接下來就介紹5組動作，為了練馬甲線我們拼了！

首先平躺，兩手放在耳後，小腹用力微微抬起上半身，與此同時屈膝抬起右腿，將自己左手肘盡量碰觸到右膝蓋，回落，然後再將右手肘盡量碰觸到左膝蓋，然後回落，重復3組，每組35回。

這5組動作不是太難，只要抽出1小時工夫，擁有順暢的川字線不再是夢。羅馬城不是一日建成的，飯也要一口一口的吃，健身之事同樣是任重而道遠，重中之重是堅持，水滴方能石穿，每天一小步，日後一大步，而且還要注意飲食的配搭，不能滿足一時口腹之慾吃夜宵，高鹽，高糖，高油的食物，不然做得再多也沒有效果。

調節好飲食搭配，堅持鍛煉，這才是健身減肥的王道，為了馬甲線，為了成為女神，努力吧！！！

❻ 練馬甲線最有效的動作

練馬甲線最有效的動作

練馬甲線最有效的動作，說起馬甲線，相信大家應該都不陌生。馬甲線是女生鍛煉腹部到達一定程度上會顯現出的肌肉線條，它代表著女性的獨特魅力。下面我為大家分享一些練馬甲線最有效的動作，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。

練馬甲線最有效的動作1

練馬甲線最有效的動作

1、 腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、 撐地伸腿

准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、 足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

4、 仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、 坐椅抬腿

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的`高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

6、 臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

7、 收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。

下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊綳的人，可適當地彎曲膝蓋。

8、 屈膝抬腳

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

9、 屈腿收腹

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

10、 側躺收腹

保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛煉卷腹內外肌力。

練馬甲線最有效的動作2

一、馬甲線是什麼

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

那麼我們該怎麼才能練出馬甲線呢？下面就來學學練就馬甲線的運動吧！

二、怎麼練出馬甲線

1、剪刀腳

坐在地板上，然後向後仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達到45度角，然後再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內盡可能多的完成。

2、超人式

主要鍛煉背部和腹部肌肉。面朝下俯卧，雙手放在頭後，雙腿伸直；以腰部為支撐點，上下半身同時向上抬起，胸部和大腿都要盡力離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復10次，最後一次抬起要保持到堅持不住為止。

3、側棒式

在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則並攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。

4、仰卧雙腳屈膝騰空半身起

仰卧在地，雙腿抬起，彎曲，小腿與地面平行；雙手向上伸直，然後腰部用力彎曲，盡力向大腿靠近。

5、俯撐交替提膝

雙手撐地，呈俯卧撐動作，左腿向手臂方向縮，用膝蓋觸碰手臂，然後換一條腿。

❼ 什麼動作可快速練出馬甲線

女生只要腹部脂肪減少，再加上一些鍛煉腹肌的動作就可以鍛煉出馬甲線了，也就是說能鍛煉出川字肌就有馬甲線了。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
1、仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
2、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

❽ 馬甲線該如何訓練

馬甲線該如何訓練

馬甲線該如何訓練，現今生活中，越來越多女性為了馬甲線，每天都會堅持做運動。想擁有馬甲線，就需要找到適合的鍛煉方式。那麼馬甲線該如何訓練？下面一起來看看！

馬甲線該如何訓練1

第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6—7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧運動最好是每周2—3次，每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

方案一：正確運動是致勝關鍵

准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧！

馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現！建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

馬甲線如何練一

雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊綳，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

馬甲線如何練二

雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

馬甲線如何練三

雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

馬甲線如何練四

雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

馬甲線如何練五

雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復多次，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

馬甲線如何練六

俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

馬甲線如何練七

身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背綳直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

馬甲線如何練八

這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放鬆側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體綳直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復剛才的動作。

馬甲線如何練九

身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿綳直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

所以說練習馬甲線的方法是有很多的，但是最重要的還是需要堅持，任何運動只要堅持都是能夠有效果的，但是也不能急於求成，很多人都認為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的，所以一段時間沒有看見效果就放棄了，這樣是最大的誤區哦！

馬甲線該如何訓練2

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標准，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。

而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛「炫腹」，其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了。要知道，在靠著馬甲線獲得好評之前，她可是沒少因為長相和演技被吐槽。

除了袁姍姍之外，娛樂圈的馬甲線女神其實並不少，像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網路上曬出過自己馬甲線的照片。她們那麼瘦那麼漂亮的人尚且還這么努力，你看著自己像是懷孕六個月的小肚腩，還不打算做點兒什麼嗎？

馬甲線，說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的'肌肉，因為形狀看上去跟「馬甲」相似，所以就被人們稱作是馬甲線。

只有人的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來，意思也就是說，如果你的身體比較肥胖，就算是發瘋地坐上幾千個，基本上是不會看見你的馬甲線的。

所以，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始，當體脂率下降，才具備「擁有」馬甲線的最基本條件。

在體脂率降下來之後，就要著手打造你的馬甲線線條了，那麼，該如何進行鍛煉呢？教你三個動作，在日常訓練中加入，一定能夠讓你事半功倍！

動作一：兩頭起

動作要領： 以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。

開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

動作二：反向卷腹

動作要領： 平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領： 坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

學會這三個簡單的小動作，加以練習並持之以恆，相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線！

❾ 如何練馬甲線

1、跑步

跑步是一項很好的減肥運動，跑步可以減肥塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看起來動感而不失柔美。

2、肚皮舞

肚皮舞不但可以讓身材更加柔軟，同時對練出馬甲線也很有幫助，這對於女生們也是很好的選擇。經常練習肚皮舞可以讓腰部更纖細，讓腹部更有活力，看起來更好看。

3、腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。