❶ 練馬甲線的動作方法推薦有哪些
馬甲線似乎成為了好身材的代名詞,擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感,但是迷人腹部馬甲線可不是說有就有的,要如何才能練出來呢?下面隨我一起來看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練 瑜伽 或者練發聲的朋友來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
2、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該綳緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
3、仰卧交替法
這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
4、屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
5、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
6、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鍾,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
7、仰卧舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。運動減肥食譜
8、仰摸腳尖
平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重復2~3組。
9、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側,背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面,利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體,每個動作到位,兩側保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長椅上坐這個動作,身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
10、撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
練馬甲線的 方法
運動減脂
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又叫體脂百分數,它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯,8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態;達到11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
注意呼吸法
對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說,腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走,首先調整好坐姿,在吸氣時,肚皮鼓脹,呼氣時,肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排泄,順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸,只要堅持一段時間,不但小腹會趨於平坦,就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。
每天跑步半個鍾
每天抽出30-50分鍾的時間慢跑,慢跑是一種有氧運動,慢跑30分鍾後,我們體內的脂肪就會開始燃燒,通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著,排汗也可以把體內的廢物給排 出,有利於身心健康。
強化軀干
站直,雙手貼臉向上拉伸,往後彎腰,到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原後將身體傾前收腹,雙手伸直,眼看手指,盡量將背脊伸前;(註:吸氣向上拉,呼氣身向前,一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。)
坐著轉體
找個合適的椅子坐直身體,下背保持平直,初步的時候徒手(後期可負重),身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鍾,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
注意飲食
不要暴飲暴食,少吃多動,吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單,都是喝牛奶,吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物,為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!
正確的走路方式
某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說,只要走得對,走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發力是靠腿,這是不對的。收復用腹部發力走路,就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該綳緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第四招:屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
練馬甲線方法相關 文章 :
1. 如何輕松練出馬甲線
2. 怎麼練腰部馬甲線
3. 馬甲線怎麼練
❷ 練馬甲線最簡單的動作有哪些
練馬甲線最簡單的動作有哪些
練馬甲線最簡單的動作有哪些,很多人都希望自己有馬甲線,看到別人有馬甲線也是很羨慕,但是想要擁有馬甲線是要用對方法並且持之以恆的鍛煉,下面我分享練馬甲線最簡單的動作有哪些,一起來看下吧。
練馬甲線五個動作
1、平板支撐
平板支撐動作需要讓身體挺直,用腳尖和手肘作為支撐點,將身體俯撐在地面上,在這個過程中,腹部需要收緊,臀部始終保持上挺的姿勢,每30秒為一組,每次訓練做3~5組。
2、90度卷腹
90度卷度需要先讓身體平躺在地面上,腹部收緊,雙手甚至與身體成90度,雙腳伸直並攏,雙腿抬起與地面成90度,訓練過程中雙腿和雙手始終停滯在空中,再利用腹部的力量做卷腹動作20次。
3、俯卧提膝
俯卧提膝需要用手掌和腳尖作為支撐點,將身體俯撐在地面上,兩手間距比肩寬,雙腳伸直並攏,臀部和背部盡量向上抬高,再將膝蓋往前提至最大程度,雙腳輪流重復以上動作20次,可以起到鍛煉馬甲線的作用。
4、仰卧單車
仰卧單車運動需要讓身體平躺在地面,雙手半握放在耳朵兩側,雙腿伸直略微離地抬起,將膝蓋提向手肘部位,再放下換另一條腿提向手肘,重復以上動作20次即可,在這個過程中還需要保持腿部伸直滯空的狀態。
5、卷腹轉體
卷腹轉體動作要先讓身體平躺在地,一側膝蓋彎曲成45度,另一隻腳腳踝架在前者的膝蓋上,雙手半握放在耳朵兩側,再利用腹部的力量做側向卷腹動作,每20次換另一側卷腹。
怎麼樣練性感的腰線
1、步態要完美
模特的身材不僅苗條,她們的步態也是非常完美的。其實,步態完美也是能幫助你瘦腰的好方法。嘗試用一本書放在頭上,挺直背、收腹、挺胸,學習模特的姿態來走路。這些小練習能幫助你加快腹部脂肪的燃燒,有助減少腰部贅肉。
2、多喝水
水對身體是至關重要的。多喝水不僅能讓你的皮膚光滑,還能幫助你維持苗條的身材。喝水減肥最有效的部位就是腹部,因為喝水能幫助你排出體內的多餘毒素,也就減少了代謝物的堆積,是減肚子最有效的方法。
3、定期幫身體排毒
大多數女性都不願意麵對自己便秘的問題,但是,對於「小腹婆」來說,排毒起了非常重要的作用。多喝綠茶、多吃蔬菜少吃油膩的食物都是能幫助消除便秘問題的。另外,早餐前喝一杯檸檬水也是能幫助你促進消化、減少肚子贅肉的有效方法。
4、增加優質益生菌攝入
牛奶、酸奶是良好的益生菌來源。飲用酸奶能幫助促進消耗,它所含的豐富鈣質也能幫助燃燒體內脂肪。所以,低脂酸奶是非常理想的減肥食品之一,也是能把你變身為「小腰精」的重要食品選擇哦!
5、多走路,多跳繩
如果仰卧起坐讓你感覺很費力,那麼,每天走路30分鍾或者跳繩30分鍾都是一種最簡單的提高新陳代謝、減少腹部脂肪堆積的好方法。另外,轉呼啦圈也是一種輕松有效的收腹運動哦!
6、吹氣球
吹氣球不僅能幫助你提高肺活量,還是非常有效的瘦腰方法。吹汽球瘦腰是運用腹部丹田的力量,利用腹式呼吸法,腹部需要出力,每天只要吹30次,就如同你每天做200下的.仰卧起坐,可以達到瘦小腹的效果。
7、要有充足的睡眠
睡眠不僅會影響體內的新陳代謝,睡得不夠也是會造成肚子贅肉增多的。這是因為當你疲勞的時候,身體就會產生更多的類固醇和激素來影響你的消化系統,最終造成便秘,這樣也就讓你的小肚腩得逞咯!
8、要經常笑
每一個笑容不僅都能讓你的生活更加美好、愉快,經常笑還是瘦腰的一個有效秘訣哦!就像吹氣球瘦腰法一樣,笑也是需要腹部參與的,而經常看喜劇和聽笑話都是能讓你捧腹大笑的好方法。
9、吃東西要慢
吃得太快會導致消化不良,最終就造成了腹部脂肪的堆積。減慢吃東西的速度,讓食物在到達腸胃之前就已經完全覺碎,這樣就能避免消化不良的問題發生,這也是減少腰部贅肉的一種瘦腹方法。
❸ 練馬甲線需要做哪些運動
練馬甲線需要做哪些運動
你知道練馬甲線需要做哪些運動嗎?很多女生都以擁有馬甲線為傲,但想要練出馬甲線,一些運動腹部的動作是必須要做的,我已經為大家搜集和整理好了練馬甲線需要做哪些運動的相關信息,一起來了解一下吧。
人魚線是啥?
人魚線,是平整腹部的真諦。沒有肉肉的腹部,也要有肌肉線條,就在肚臍眼兩邊兩根站立的肌肉線,看上去很像背心,因而被稱作人魚線。軟弱的腰細時期已過去,人魚線才算是現如今的性感迷人關鍵,不少女星也因而在苦練馬甲線。
人魚線怎麼練?
第一類人:腰腹有肉肉,需要減肥塑型
控制飲食並不是指節食減肥,建議僅僅適度地控制一些就可以,留意一些生活起居中的小關鍵點。如不要吃高熱量食物的食材,一日三餐定時執行定量分析,早飯要吃得豐富多彩平衡,午飯吃8分飽,晚飯吃6-7分飽,早起早睡,產生健康的生活方法。
有氧運動減肥最好每星期2-3次,每一次30分鍾以上。能夠挑選如跑步、登山、打籃球、游水等新項目,重要吃長期性堅持不懈,隔一段時間轉變運動方式。
第二類人:看起來腰部不粗,想塑型塑形減肥
計劃方案一:恰當健身運動是制勝重要
提前准備一套喜愛的運動服和一雙舒服的休閑鞋,它能盡快協助你健身運動。儲存一張健體的馬甲線圖片,隨後向著這一方位,動一動吧!
人魚線的關鍵所在體脂率成分要低,尤其是腹部的脂肪率一定要先減下來,當體脂率低於20%的情況下,人魚線便會出現!建議每星期最少三次中等水平抗壓強度的有氧運動減肥,先降低人體脂肪薄厚,再相互配合部分肌肉雕塑作品健身運動,強化腹肌線框。
人魚線怎樣練一
兩腳站起在路面上側卧兩腳略微彎折,將你的右腿向右側側抬,腳跟向屁股彎折,腳跟靠在屁股上,左手壓著右腿腳面,右手扶著右腿大腿根部,人體略微脊柱側彎,左腿保持站立,兩腿肌肉和腰部肌肉縮緊,上身也略微想右側掉轉去。體會人體肌肉的綳緊,維持10~20個吸氣上下,換此外一遍反復剛剛的姿勢。
人魚線怎樣練二
兩手手心往上手指尖向後往上挺直,胳膊向後伸展,推動著你的上身,隨後是腰部、屁股,兩腿,了解兩手挺直撐在路面上,腰部和屁股及其腳部都聽起來,體會人體肌肉的屈伸,假如一開始能量不夠或是人體柔韌性不足得話,可躺在路面上,隨後漸漸地用腰力扛起全部人體,一步一步開展,防止肌肉的挫傷及其能量不夠造成負傷。
人魚線怎樣練三
兩腳略微分離立在路面上,呼吸,兩手往前,漸漸地彎折你的腰部,將你的兩手手心往下撐在路面上,兩腳盡可能挺直,雙眼注視著路面,體會腰部和腳部的拉申。
假如要想減肥塑型,那麼最好是的方式 就是以管理自己的飲食搭配,隨後再加健身運動來一起訓煉,我們根據一些有氧運動減肥和力量運動上邊的相互配合,可以非常好地鍛練我們的人體。
1、加強腰部鍛煉
仰卧起坐收腿20個,坐姿左右轉體50個,仰卧直腿卷腹20個,平板支撐左右轉髖30個,直臂支撐左右交叉30個。連續2-3個循環,堅持下來,沒有練不出來的`馬甲線。
2、美化側腰
平躺於床上或地板上,然後將一隻腿抬高與地板呈90度,將抬高的那一隻腿,朝反相向移動,直到距離地面20公分為止。
練馬甲線的動作可以很多,但是主要作用都是練出腹部的線條,因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持,最重要是堅持鍛煉。
3、舉球環繞
這是一個輕松但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
(1)、為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開。
(2)、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
(3)、保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鍾,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。
(4)、向左重復環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。
4、超人式
由三個挑戰頸後肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
(1)、臉向下俯卧,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆。
(2)、雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鍾後復位,重復此動作,以10次為一組。
(3)、讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鍾後復位,重復10次為一組。
(4)、最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鍾後復位,重復10次為一組。
完成上述動作後,做20秒鍾「嬰兒式」--即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作,鬆弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。
5、側踢腿
(1)、首先身體平躺,然後抬起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。
(2)、此時上身應該綳緊,頭部向前看或者看向腳尖。
(3)、然後還原,再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
❹ 馬甲線的鍛煉動作有哪些
馬甲線的鍛煉動作有站姿體側屈、俯身前屈、仰卧半起身、仰卧屈腿抬高等。在做站姿體側屈的時候,大家要雙腿分開略比肩寬,站立,雙膝微屈,保持背部挺直,兩只手垂於體側。之後左手帶動上半身側屈向左,再使力回到初始位置。同理,右手帶動上半身側屈向右,再使力回到初始位置,全程不要轉動頭部。
大家可配合重物加強難度,每組10次共做2組。
俯身前屈:雙腿分開站立,兩膝微屈。雙手扶在跨上,背部挺直;背部保持挺直,髖部後推,俯身向前彎曲45度以上。這個動作可鍛煉到腰部,還可以緩解背部的疼痛。
仰卧半起身:仰卧,雙腿屈膝分開,兩手臂垂直於地面,腰部緊貼墊子上;垂直放下雙臂至膝蓋處,帶動上背部起身向上。大家可以每組做10次,共做2組。
仰卧屈腿抬高:仰卧,雙腿屈膝平放在墊子上,手臂在體側伸直;運用腹部力量,將雙腿向胸部方向抬高。雙腿下落時不要觸地,保持腹部緊綳感。每組10次,共做2組。
仰卧屈腿上舉:仰卧,雙腿屈膝向上抬高,雙腳與地面成45度角,背部和兩臂緊貼墊子;藉助腹部力量,將雙腿上舉靠近胸部,臀部脫離地面。腿上舉時吸氣,下落時呼氣。
這個動作著重鍛煉下腹部,每組10次,共做2組。
❺ 想快速練出馬甲線,哪些訓練動作最好呢
當今社會,大家的生日品質越來越好,但工作競爭越來越激烈,工量又大,又熬夜加班,早上起不來床,放假只想靜靜的躺著,沒時間也沒心思去美體健身,我們怎麼能被堆堆肉成為我們女神之路的絆腳石,堅決要與堆堆肉抗爭到底。接下來就介紹5組動作,為了練馬甲線我們拼了!
首先平躺,兩手放在耳後,小腹用力微微抬起上半身,與此同時屈膝抬起右腿,將自己左手肘盡量碰觸到右膝蓋,回落,然後再將右手肘盡量碰觸到左膝蓋,然後回落,重復3組,每組35回。
這5組動作不是太難,只要抽出1小時工夫,擁有順暢的川字線不再是夢。羅馬城不是一日建成的,飯也要一口一口的吃,健身之事同樣是任重而道遠,重中之重是堅持,水滴方能石穿,每天一小步,日後一大步,而且還要注意飲食的配搭,不能滿足一時口腹之慾吃夜宵,高鹽,高糖,高油的食物,不然做得再多也沒有效果。
調節好飲食搭配,堅持鍛煉,這才是健身減肥的王道,為了馬甲線,為了成為女神,努力吧!!!
❻ 練馬甲線最有效的動作
練馬甲線最有效的動作
練馬甲線最有效的動作,說起馬甲線,相信大家應該都不陌生。馬甲線是女生鍛煉腹部到達一定程度上會顯現出的肌肉線條,它代表著女性的獨特魅力。下面我為大家分享一些練馬甲線最有效的動作,有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
練馬甲線最有效的動作
1、 腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、 撐地伸腿
准備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、 足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊綳,背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
4、 仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、 坐椅抬腿
准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的`高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、 臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。
7、 收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的綳緊,停留3~5個呼吸的時間。
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預備。
下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。
做動作時,要保持身體平衡,骨盆朝向正前方,膝蓋不移動,轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾,大腿後側肌肉過度緊綳的人,可適當地彎曲膝蓋。
8、 屈膝抬腳
准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
9、 屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
10、 側躺收腹
保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛煉卷腹內外肌力。
一、馬甲線是什麼
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
那麼我們該怎麼才能練出馬甲線呢?下面就來學學練就馬甲線的運動吧!
二、怎麼練出馬甲線
1、剪刀腳
坐在地板上,然後向後仰,用平放的上臂和手掌支撐住身體,把伸直的雙腿向上抬起,與地面達到45度角,然後再慢慢放下,腿下落的過程中,不斷的左右交換雙腳的位置,直到落地,重復抬起、落下、交叉的動作,30秒內盡可能多的完成。
2、超人式
主要鍛煉背部和腹部肌肉。面朝下俯卧,雙手放在頭後,雙腿伸直;以腰部為支撐點,上下半身同時向上抬起,胸部和大腿都要盡力離開地面,保持5秒鍾後恢復卧姿,重復10次,最後一次抬起要保持到堅持不住為止。
3、側棒式
在地板上身體完全側同一面,以單手前臂支撐地面,另一手放腰後,雙腳則並攏以小腿撐地,身體其他部位懸空,之後以同樣動作換另一面再做一次。
4、仰卧雙腳屈膝騰空半身起
仰卧在地,雙腿抬起,彎曲,小腿與地面平行;雙手向上伸直,然後腰部用力彎曲,盡力向大腿靠近。
5、俯撐交替提膝
雙手撐地,呈俯卧撐動作,左腿向手臂方向縮,用膝蓋觸碰手臂,然後換一條腿。
❼ 什麼動作可快速練出馬甲線
女生只要腹部脂肪減少,再加上一些鍛煉腹肌的動作就可以鍛煉出馬甲線了,也就是說能鍛煉出川字肌就有馬甲線了。
鍛煉方法:
1、一定是要跑步,慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼咯!有的人肌肉形成的快,很快的四塊的腹肌就能形成,那麼你要的11就沒有了,這樣只有跑步去消耗身體的能量,平衡多一些菜能達到你要的效果!
1、仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作,而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上,使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙,雙手交叉放在胳膊上。這時候,重點在於要慢慢起身,速度不能太快,保持呼吸。教練強調,要達到最佳效果,每個動作一定要保持質量,練出腹肌關鍵在於細節,不是數量。
2、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。
❽ 馬甲線該如何訓練
馬甲線該如何訓練
馬甲線該如何訓練,現今生活中,越來越多女性為了馬甲線,每天都會堅持做運動。想擁有馬甲線,就需要找到適合的鍛煉方式。那麼馬甲線該如何訓練?下面一起來看看!
第一類人:腰腹部有贅肉,需要減脂塑形
想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹,因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節食,建議只是適當地控制一些即可,注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物,一日三餐定時定量,早餐要吃得豐富均衡,午餐吃8分飽,晚餐吃6—7分飽,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每周2—3次,每次30分鍾以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目,關鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。
第二類人:看上去腰部不粗,想塑形美體
方案一:正確運動是致勝關鍵
准備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋,它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片,然後朝著這個方向,動起來吧!
馬甲線的關鍵在於體脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去,當體脂率低於20%的時候,馬甲線就會出現!建議每周至少三次中等強度的有氧運動,先減少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑運動,強化腹肌線條。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側抬,腳後跟向臀部彎曲,腳後跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊綳,保持10~20個呼吸左右,換另外一遍重復剛才的動作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向後向上伸直,手臂向後伸張,帶動著你的上半身,然後是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然後慢慢用腰力撐起整個身體,一步一步進行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下撐在地面上,雙腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然後換另外一隻腳重復剛才的動作。
馬甲線如何練五
雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動,雙腳腳尖點地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動作可以重復多次,然後換另外一隻腳重復剛才的動作。
馬甲線如何練六
俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉動,保持自然呼吸,動作可堅持10~20個呼吸左右,然後換另外一邊重復剛才的動作。
馬甲線如何練七
身體放鬆躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉撐在頭頂兩側,雙腳腳背綳直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。
馬甲線如何練八
這個動作難度較大,頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放鬆側躺在地面上,雙腳上下交疊,將你的右手伸直撐在地面上,整個身體綳直,呈三角狀,左手也向上伸直,收緊臀部和腹部的肌肉,動作可以換另外一邊重復剛才的動作。
馬甲線如何練九
身體放鬆躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上,雙腿綳直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。
所以說練習馬甲線的方法是有很多的,但是最重要的還是需要堅持,任何運動只要堅持都是能夠有效果的,但是也不能急於求成,很多人都認為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的,所以一段時間沒有看見效果就放棄了,這樣是最大的誤區哦!
現在,單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標准,更多的女性在追求苗條身材的同時,越來越追求健康、緊致的肌肉線條,其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。
而且不光是普通人,就連很多女明星們也加入健身大軍,紛紛「炫腹」,其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了。要知道,在靠著馬甲線獲得好評之前,她可是沒少因為長相和演技被吐槽。
除了袁姍姍之外,娛樂圈的馬甲線女神其實並不少,像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網路上曬出過自己馬甲線的照片。她們那麼瘦那麼漂亮的人尚且還這么努力,你看著自己像是懷孕六個月的小肚腩,還不打算做點兒什麼嗎?
馬甲線,說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的'肌肉,因為形狀看上去跟「馬甲」相似,所以就被人們稱作是馬甲線。
只有人的體脂率足夠低,女性達到20%及以下,馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來,意思也就是說,如果你的身體比較肥胖,就算是發瘋地坐上幾千個,基本上是不會看見你的馬甲線的。
所以,想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運動開始,當體脂率下降,才具備「擁有」馬甲線的最基本條件。
在體脂率降下來之後,就要著手打造你的馬甲線線條了,那麼,該如何進行鍛煉呢?教你三個動作,在日常訓練中加入,一定能夠讓你事半功倍!
動作一:兩頭起
動作要領: 以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上,雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋,兩條手臂從頭的後側伸直,手心可以適當地搭在一起。
開始動作時,將手臂和雙腿同時向著身體中間,也就是腰腹的正前方收攏,以髖為軸心,讓身體呈現出對折的狀態,後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀,則完成了一個兩頭起。
動作二:反向卷腹
動作要領: 平躺在地板或者瑜伽墊上,把雙腿舉起,大小腿盡量保持在同一條水平線上,不要彎曲膝蓋,讓你的雙腿跟地面成夾角(剛開始練習時,可以不勾腳尖)。
背部要緊緊地貼合地面,雙手可以放在身體的兩側,掌心貼地,起到一個保持平衡的作用。
接著腹部發力,讓臀部離開地面,稍作停頓之後,重新慢慢落回地上,完成一個反向卷腹。
動作三:俄羅斯轉體
動作要領: 坐在墊子或者地板上,抬起雙腿,可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸(剛開始練習的時候如果覺得難度太大,可以如動圖所示,讓雙腳落地保持平衡)。
將雙手置於胸前,利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動,整個過程中,應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
學會這三個簡單的小動作,加以練習並持之以恆,相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線!
❾ 如何練馬甲線
1、跑步
跑步是一項很好的減肥運動,跑步可以減肥塑形,因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣,跑步過程中速度不宜過快,最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪,讓身材看起來苗條纖細,更具曲線美感,讓女生看起來動感而不失柔美。
2、肚皮舞
肚皮舞不但可以讓身材更加柔軟,同時對練出馬甲線也很有幫助,這對於女生們也是很好的選擇。經常練習肚皮舞可以讓腰部更纖細,讓腹部更有活力,看起來更好看。
3、腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重復深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。