女生快速馬甲線

㈠ 女生怎樣才能快速練出馬甲線

平板支撐：兩個手肘放於地面，通過手肘與足尖的力量把身體支撐起來，收緊腹部保持不動，身體不晃腰不能塌，每天堅持兩分鍾左右，這樣對於腰腹的練鍛煉都是有著非常明顯的效果的。

卷腹練習：要弄清楚卷腹與仰卧起坐的差別，其實相對於仰卧起坐來說，卷腹對於腹部鍛煉的效果會更加明顯。而且做卷腹這個動作不會那麼容易因為動作不規范而導致身體部位的拉傷，但是像仰卧起坐，有的人就會用頸部發力，這樣其實對於脊椎的傷害還是蠻大的。

注意事項

不要天天重復。腹肌鍛煉需要時間來恢復。大強度的訓練後必須要留出一兩天的恢復時間。因此沒有必要天天做。

不要只做仰卧起坐。傳統的仰卧起坐確實是鍛煉腰部肌肉的方法之一，但並不是最有效果的。可以搭配著進行，如果只單一的做這個動作，費精力效果不一定好。

以上內容參考人民網-這3種運動堅持了 可以幫你快速練出馬甲線

㈡ 女生應該如何健身，快速練出馬甲線

性痴迷於塊狀分明的巧克力腹肌，女性渴望擁有健身女王般的馬甲線。馬甲線作為女性好身材的標配，被健身女性所痴迷。女性如何通過健身，快速練出馬甲線呢？

先來一張馬甲線圖，請准確識別什麼是馬甲線。

這個動作主要通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止。

除了上述的動作外，腹部的練習動作花樣百出，以上呈現的是腹部各部位訓練的基礎版，健身者可在這些基礎動作練熟練之後，加大腹部的訓練難度。

㈢ 女孩子如何練出馬甲線

1、平躺太空步。平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰卧起坐。仰卧，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

另外，如果想科學有效的練出馬甲線，還是要去正規健身房或者購買正規教程，不要隨便就訓練，以免傷了身體。

㈣ 女生怎麼練馬甲線（女生馬甲線是怎麼練出來的）

那在很多人的看法裡面，腹肌人人都有，只要瘦下來就會顯露出腹肌。對於女生也是一樣，每個女生都有馬甲線，只要瘦下來馬甲線就會出來。

其實不是，如果大家不去故意做針對性練習的話，馬甲線和腹肌不會因為你的體脂降低而顯露出來，就算有，也很薄的 那種 。

女生想要雕刻出馬甲線，除了減肥以外，還需要針對我們的腹橫肌做收縮訓練，因為腹橫肌這塊肌肉，是雕刻馬甲線的主要肌肉。

如果我們的腹橫肌收縮強度比較高的話，那就算你的體脂有一點點高，馬甲線也還是一樣會出來。所以針對腹橫肌的訓練非常重要。

而錘煉馬甲線的動作，並不是我們經常做的那些卷腹、舉腿一類的腹直肌訓練動作，下面這四個動作，才是馬甲線塑造最有效的動作。

貓式伸展

貓式伸展這個動作，在瑜伽訓練裡面是作為伸展脊柱的動作來運用的。所以這個動作具有一個眾所周知的效果就是改善體姿，尤其像骨盆前傾這一類體姿問題。

很多玩家沒有馬甲線，主要原因就是體姿不正導致的，骨盆前傾會讓我們的腹部突出來，這樣就算腹橫肌有收縮力量，也很難看出馬甲線。

貓式伸展要想有所效果，一定要掌握正確方法，有些玩家在練的時候，練得腰疼，但是馬甲線依然出不來。

正確的貓式伸展，在塌腰的時候，是脊柱向上延展，要體會脊柱被拉長的感覺。在弓腰的時候，是腹肌收縮，要體會腹肌縮進去的感覺，不能只是刻板的重復動作，要有動作精髓在裡面。

V字支撐

在針對腹橫肌訓練的動作裡面，這個動作是最有針對性的，所以想要練出馬甲線，這個動作要放在重要的位置。

在做V字支撐的時候，如果你是腰脹，而不是腹部酸脹，那說明你的動作出現了偏差，這樣做出來的V字支撐不具備雕刻馬甲線的作用。

正確的V字支撐，練完以後一定是腹肌，尤其是下腹部會出現酸脹感受。新手練完這個動作咳嗽都不敢咳嗽，那才說明對腹橫肌產生了影響。

V字支撐同樣需要我們的腹肌縮進去，排空我們肚子裡面的空氣，換成短小呼吸，可以讓動作更加簡單。同時用臀部上側支撐，腰背盡量挺直。

仰卧靜態舉腿

不知道大家發現沒有，能做龍旗這個動作的女孩子，馬甲線會很好，而仰卧靜態舉腿，則屬於新手版的龍旗。

仰卧靜態舉腿針對核心起到強化，所以這個動作具有的效果就是收腰。有些經常深蹲的女孩子，腰比較粗，可以多練這個動作讓腰變細。

仰卧靜態舉腿要有所效果，臀部要盡量抬離地面，用腰部來貼緊地面，這樣才具有核心訓練效果，如果臀部貼地的話，練完腰肌會比較酸痛。

有些人的屁股可能比較大，躺在地面上腰部沒辦法貼緊地面，這時候你可以嘗試腿部舉高一點，無論如何臀部不能貼地。

平板支撐

平板支撐其實是一個最基本的馬甲線訓練手段，這個動作對於很多玩家來說都非常適用，因為這個動作入手簡單。

而平板支撐能不能夠練到腹橫肌，也要看玩家動作做得規不規范，有些玩家練完腰痛，還說這個動作傷腰，明明就是他沒做對。

平板支撐講究兩個技巧，一個是空背技巧，一個是縮腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身體撐起來，不能塌下去。

縮腹技巧就是，不能塌腰，同時肚子要盡量縮進去，這樣才能讓腹橫肌達到收縮目的。肚子如果塌下來的話，你就是在練腰部力量。

這些動作既是腹橫肌訓練動作，同時也屬於核心訓練動作，所以每次訓練時間都不宜過長，防止核心鬆懈造成其它運動時候的損傷。

這些動作每天都可以練，每個動作堅持時間在15秒以上，2分鍾以內，你會很快看到自己的馬甲線變化。

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㈤ 女生怎麼練馬甲線最快最簡單

首先，先說一下本篇經驗就不具體的說明練馬甲線的動作，因為動作很多，而且適合不同類型的人群，所以簡單介紹一下自己的方法與心得。

選擇一些健身類的APP，這里推薦KEEP和FEEL（相信很多人都用過），不要認為這種東西不好使，過兩天沒有效果就放棄了，如果馬甲線是一天兩天就能練出來的，那所有人就都有馬甲線了。根據上面的課程之類的，堅持訓練，一定會有效果的。

下面說一下大家練習的誤區。
誤區1：很多人天天進行大量的運動（專指練馬甲方面的），其實練習也是需要休息的，練兩天休息一天就好，效果不會有影響的。

誤區2：有的人每天都練習同樣的動作，或是同樣難度的動作，特別是仰卧起坐。其實動作每天做一組（大概10-15個不同的動作），效果比較好。仰卧起坐也不用天天做，其實仰卧起坐鍛煉肚子的效果是比較弱的，三天做一次仰卧起坐是最好的，效果也最佳。

飲食方面：練馬甲不是減肥，不用節食之類的，只要控制每天別吃太多，特別是含熱量多的就可以了。
最後，希望這篇經驗能夠幫助大家練出帥氣的馬甲！
純手打，希望支持，謝謝。