練馬甲線最簡單5個動作

❶ 馬甲線怎麼練最快

馬甲線怎麼練最快

馬甲線怎麼練最快，肥肉一直是愛美人士的天敵，健身瑜伽，讓馬甲線不再是可望不可及 ，那麼既然每個人都想要馬甲線，下面我就帶大家一起去看看馬甲線怎麼練最快呢。

馬甲線怎麼練最快1

馬甲線怎麼練出來

1、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷）。

2、收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線初級練習步驟3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

馬甲線初級練習步驟做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

提示：做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

4、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

5、右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

馬甲線鍛煉誤區

錯誤1：忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2：把腹部訓練放第一個做

你的.腹部肌肉是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹部訓練留到最後吧。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到馬甲線並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

錯誤4：整個訓練計劃只練習腹部

腹部訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹部練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

錯誤5：每天都訓練馬甲線

省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你准備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

馬甲線怎麼練最快2

如何做：

步驟1：仰卧，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。

步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。

步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重復3-10組。

初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。

Tips

在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

下犬式

這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

如何做：

步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。

步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。

步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重復3-5組。

進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。

Tips

在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。

登山旋轉式

在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。

如何做：

步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳並攏。

步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重復3-10組。

Tips

雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。

蛙腳訓練

如何做：

步驟1：仰卧，雙腳彎曲，雙腳跟相對。

步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。

步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重復3-10組。

Tips

將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。

❷ 馬甲線怎麼練 六個簡單動作練出馬甲線

六個簡單運動讓你輕松擁有馬甲線：
1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
3、仰卧舉腿：平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。
10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖：平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。
5、空中腳踏車：平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步：收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
希望以上的幾種運動能讓大家擁有迷人的小蠻腰，只要堅持練習上面介紹的6個動作，每天鍛煉，堅持一兩個月，你會看到效果，打造馬甲線不是夢。

❸ 想快速練出馬甲線，哪些訓練動作最好呢

當今社會，大家的生日品質越來越好，但工作競爭越來越激烈，工量又大，又熬夜加班，早上起不來床，放假只想靜靜的躺著，沒時間也沒心思去美體健身，我們怎麼能被堆堆肉成為我們女神之路的絆腳石，堅決要與堆堆肉抗爭到底。接下來就介紹5組動作，為了練馬甲線我們拼了！

首先平躺，兩手放在耳後，小腹用力微微抬起上半身，與此同時屈膝抬起右腿，將自己左手肘盡量碰觸到右膝蓋，回落，然後再將右手肘盡量碰觸到左膝蓋，然後回落，重復3組，每組35回。

這5組動作不是太難，只要抽出1小時工夫，擁有順暢的川字線不再是夢。羅馬城不是一日建成的，飯也要一口一口的吃，健身之事同樣是任重而道遠，重中之重是堅持，水滴方能石穿，每天一小步，日後一大步，而且還要注意飲食的配搭，不能滿足一時口腹之慾吃夜宵，高鹽，高糖，高油的食物，不然做得再多也沒有效果。

調節好飲食搭配，堅持鍛煉，這才是健身減肥的王道，為了馬甲線，為了成為女神，努力吧！！！

❹ 什麼動作可快速練出馬甲線

女生只要腹部脂肪減少，再加上一些鍛煉腹肌的動作就可以鍛煉出馬甲線了，也就是說能鍛煉出川字肌就有馬甲線了。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
1、仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
2、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

❺ 練馬甲線最有效的動作

練馬甲線最有效的動作

練馬甲線最有效的動作，說起馬甲線，相信大家應該都不陌生。馬甲線是女生鍛煉腹部到達一定程度上會顯現出的肌肉線條，它代表著女性的獨特魅力。下面我為大家分享一些練馬甲線最有效的動作，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。

練馬甲線最有效的動作1

練馬甲線最有效的動作

1、 腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、 撐地伸腿

准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、 足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

4、 仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、 坐椅抬腿

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的`高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

6、 臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

7、 收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。

下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊綳的人，可適當地彎曲膝蓋。

8、 屈膝抬腳

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

9、 屈腿收腹

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

10、 側躺收腹

保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動作，這組動作可以鍛煉卷腹內外肌力。

練馬甲線最有效的動作2

一、馬甲線是什麼

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

那麼我們該怎麼才能練出馬甲線呢？下面就來學學練就馬甲線的運動吧！

二、怎麼練出馬甲線

1、剪刀腳

坐在地板上，然後向後仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達到45度角，然後再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內盡可能多的完成。

2、超人式

主要鍛煉背部和腹部肌肉。面朝下俯卧，雙手放在頭後，雙腿伸直；以腰部為支撐點，上下半身同時向上抬起，胸部和大腿都要盡力離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復10次，最後一次抬起要保持到堅持不住為止。

3、側棒式

在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則並攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。

4、仰卧雙腳屈膝騰空半身起

仰卧在地，雙腿抬起，彎曲，小腿與地面平行；雙手向上伸直，然後腰部用力彎曲，盡力向大腿靠近。

5、俯撐交替提膝

雙手撐地，呈俯卧撐動作，左腿向手臂方向縮，用膝蓋觸碰手臂，然後換一條腿。

❻ 練馬甲線最簡單的動作有哪些

練馬甲線最簡單的動作有哪些

練馬甲線最簡單的動作有哪些，很多人都希望自己有馬甲線，看到別人有馬甲線也是很羨慕，但是想要擁有馬甲線是要用對方法並且持之以恆的鍛煉，下面我分享練馬甲線最簡單的動作有哪些，一起來看下吧。

練馬甲線最簡單的動作有哪些1

練馬甲線五個動作

1、平板支撐

平板支撐動作需要讓身體挺直，用腳尖和手肘作為支撐點，將身體俯撐在地面上，在這個過程中，腹部需要收緊，臀部始終保持上挺的姿勢，每30秒為一組，每次訓練做3～5組。

2、90度卷腹

90度卷度需要先讓身體平躺在地面上，腹部收緊，雙手甚至與身體成90度，雙腳伸直並攏，雙腿抬起與地面成90度，訓練過程中雙腿和雙手始終停滯在空中，再利用腹部的力量做卷腹動作20次。

3、俯卧提膝

俯卧提膝需要用手掌和腳尖作為支撐點，將身體俯撐在地面上，兩手間距比肩寬，雙腳伸直並攏，臀部和背部盡量向上抬高，再將膝蓋往前提至最大程度，雙腳輪流重復以上動作20次，可以起到鍛煉馬甲線的作用。

4、仰卧單車

仰卧單車運動需要讓身體平躺在地面，雙手半握放在耳朵兩側，雙腿伸直略微離地抬起，將膝蓋提向手肘部位，再放下換另一條腿提向手肘，重復以上動作20次即可，在這個過程中還需要保持腿部伸直滯空的狀態。

5、卷腹轉體

卷腹轉體動作要先讓身體平躺在地，一側膝蓋彎曲成45度，另一隻腳腳踝架在前者的膝蓋上，雙手半握放在耳朵兩側，再利用腹部的力量做側向卷腹動作，每20次換另一側卷腹。

練馬甲線最簡單的動作有哪些2

怎麼樣練性感的腰線

1、步態要完美

模特的身材不僅苗條，她們的步態也是非常完美的。其實，步態完美也是能幫助你瘦腰的好方法。嘗試用一本書放在頭上，挺直背、收腹、挺胸，學習模特的姿態來走路。這些小練習能幫助你加快腹部脂肪的燃燒，有助減少腰部贅肉。

2、多喝水

水對身體是至關重要的。多喝水不僅能讓你的皮膚光滑，還能幫助你維持苗條的身材。喝水減肥最有效的部位就是腹部，因為喝水能幫助你排出體內的多餘毒素，也就減少了代謝物的堆積，是減肚子最有效的方法。

3、定期幫身體排毒

大多數女性都不願意麵對自己便秘的問題，但是，對於「小腹婆」來說，排毒起了非常重要的作用。多喝綠茶、多吃蔬菜少吃油膩的食物都是能幫助消除便秘問題的。另外，早餐前喝一杯檸檬水也是能幫助你促進消化、減少肚子贅肉的有效方法。

4、增加優質益生菌攝入

牛奶、酸奶是良好的益生菌來源。飲用酸奶能幫助促進消耗，它所含的豐富鈣質也能幫助燃燒體內脂肪。所以，低脂酸奶是非常理想的減肥食品之一，也是能把你變身為「小腰精」的重要食品選擇哦！

5、多走路，多跳繩

如果仰卧起坐讓你感覺很費力，那麼，每天走路30分鍾或者跳繩30分鍾都是一種最簡單的提高新陳代謝、減少腹部脂肪堆積的好方法。另外，轉呼啦圈也是一種輕松有效的收腹運動哦！

6、吹氣球

吹氣球不僅能幫助你提高肺活量，還是非常有效的瘦腰方法。吹汽球瘦腰是運用腹部丹田的力量，利用腹式呼吸法，腹部需要出力，每天只要吹30次，就如同你每天做200下的.仰卧起坐，可以達到瘦小腹的效果。

7、要有充足的睡眠

睡眠不僅會影響體內的新陳代謝，睡得不夠也是會造成肚子贅肉增多的。這是因為當你疲勞的時候，身體就會產生更多的類固醇和激素來影響你的消化系統，最終造成便秘，這樣也就讓你的小肚腩得逞咯！

8、要經常笑

每一個笑容不僅都能讓你的生活更加美好、愉快，經常笑還是瘦腰的一個有效秘訣哦！就像吹氣球瘦腰法一樣，笑也是需要腹部參與的，而經常看喜劇和聽笑話都是能讓你捧腹大笑的好方法。

9、吃東西要慢

吃得太快會導致消化不良，最終就造成了腹部脂肪的堆積。減慢吃東西的速度，讓食物在到達腸胃之前就已經完全覺碎，這樣就能避免消化不良的問題發生，這也是減少腰部贅肉的一種瘦腹方法。