林芊妤馬甲線

A. 跑步一個月瘦了八斤左右，這一個月也又做一些林芊妤瘦腿馬甲線什麼的，後來可能遇到了平台期體重無變化

改變你之前的運動方法，平台期一般是在半個月左右。因為，你現在的運動強度，身體已經適應了，所以，改變訓練，運動的節奏，讓身體不適應這樣就可以突破平台期了。

B. 怎麼樣減肥

帕梅拉和5+2輕斷食！！！讓我一個月的時間從120斤大媽身材到現在90斤出頭的體重。樓下看著我長大的小賣部大叔都沒認出閉關自律了一個月的我。。不要小看這30斤，真的分分鍾讓你瘦若兩人；還是看圖比較有沖擊力- -（以下敘述的為個人的減重案例，不代表全部人都可以實際瘦成這樣的啦！）這是我一百二十幾斤的時候，已經很挑衣服來讓自己看起來顯瘦一點了，但是看著還是很有壯實感這是現在的體重，穿緊身褲都無壓力~裹大襖子都不顯得很臃腫胖了！我從小就是易胖體質，一日三餐的飲食還是很正常的在吃，但就是管不住嘴一老喜歡吃高熱量高糖的零食。明年就是20歲了，看著同齡人身材大好的青春，我只有成圈的肉。。說不自卑是假的，本來長得就不算多好看，還胖- -於是我就給自己立了個flag，趕在過年前瘦到自己的理想體重！因為要嘗試輕斷食和運動量比較大的帕梅拉，為此我特地保持了一月良好的飲食習慣和慢跑+開合跳作為減肥基礎，期間的體重起伏不大，也就瘦了個5斤左右。但是在開始輕斷食和帕梅拉運動之後，掉秤速度都要讓我懷疑是不是稱壞了，還開心的跑了好幾家葯房去稱體重來確認！很感謝大家聽我前面絮絮叨叨的廢話，我這就來給你們分享我成功瘦下來的干貨經驗！首先是飲食～怕看文的姐妹不知道啥是5+2輕斷食飲食，這里簡單的給大家科普下哈~什麼是5+2輕斷食？輕斷食又叫間歇性禁食，主要指的是在保證人體所需的最低熱量，並維持人體生命活動正常運轉的條件下，改變飲食規律，通過斷食和自由進食的交替完成日常飲食，以達到減到自己理想體重的目的，而5+2的吃法則是輕斷食里邊的一種。5+2輕斷食指的是以周為單位，在一周里有五天正常飲食，選擇不連續的兩天錯開來進行輕斷食。輕斷食的那兩天女生攝取的熱量必須控制在500大卡以內，而男生則是600大卡以內，其餘五天每天都要有1500~1800大卡的正常飲食攝入。在輕斷食期間的食物我們可以選擇低脂低糖的糙米、黑米、大麥等粗糧提供所需的維生素、還有必須要補給的膳食纖維和澱粉這些有利於我們消化系統正常運轉的食物。輕斷食有哪些注意事項？1、輕斷食期間要大量喝水，建議喝一些有利於排水腫的紅豆薏米水或者荷葉冬瓜茶。2、轉移注意力，餓的時候找事情給自己做，轉移注意力就不覺得餓了。3、再餓都不要狼吞虎咽的吃，細嚼慢咽很重要，先忍一忍飢餓感，或許五分鍾後就不那麼餓了。4、不要每天去稱體重，如果體重起伏不大會降低自己的自信心，我一般都是一個月或者半個月上稱5、堅決不熬夜，22:00前必須睡覺6、輕斷食日不做運動，正常飲食日可以做運動但是注意不要過度。7、建議大基數和平台期的小夥伴參考輕斷食食譜，並且在嘗試輕斷食之前要有1~3個月時間的正常飲食作為基礎！而且輕斷食只能做為特殊的減重方法，不建議長期輕斷食。8、如果實在餓不行，可以吃一些紫薯粥或者玉米棒這類的低卡粗糧。9、孕婦、姨媽期、養姨媽期、青少年切記不要輕斷食，會對身體造成很大危害。10、晚上六點半以後盡量不要吃東西了。我的輕斷食食譜——正常飲食日星期一早餐：1杯黑咖啡+2片全麥麵包午餐：水煮生菜+香煎雞胸肉+1個蘋果晚餐：紫薯粥+蔬菜沙拉星期三早餐：1杯黑咖啡+1顆雞蛋+1片全麥麵包午餐：紫菜雞蛋湯+1根玉米晚餐：紫薯粥+1個蘋果星期四早餐：1杯脫脂牛奶+2片全麥麵包午餐：雞胸肉沙拉+菌菇湯晚餐：蕎麥面+1個蘋果星期六早餐：1杯無糖豆漿+1碗燕麥粥午餐：水煮西蘭花+牛排沙拉晚餐：1拳紫米飯+冬瓜海帶湯星期日早餐：1杯黑咖啡+1顆雞蛋+1片全麥麵包午餐：清炒蔬菜+雞胸肉煎蛋晚餐：紫薯粥+1根香蕉輕斷食日星期二早餐：1杯黑咖啡+紫薯一個午餐：水煮西蘭花晚餐：1個蘋果星期五早餐：1杯黑咖啡+1顆雞蛋午餐：水煮菠菜晚餐：1碗紫薯粥這里補充下小姐妹私信我飲食的問題哈~①鋪墊期的減脂餐我是怎麼吃的？這里直接放我一周的食譜給大家參考哦！②紫薯粥和黑咖啡是什麼牌子的？紫薯粥我喝的是李魔鬼大大安利過的品牌，主要是看中它一碗不到一根香蕉的熱量，而且對學生黨的我錢包無負擔哈哈~算下來差不多2塊多一餐，能吃大半個月！重點是飽腹感強，當早餐吃能管飽四節課，晚餐吃搭配個玉米或者小紫薯營養又低卡！紫薯魔芋代餐粥飽腹食品即食早餐五穀粗糧代餐粉紫薯粉淘寶¥68.00去購買黑咖啡我喝的是日本的一個牌子，小紅書看到的！價格中肯叭，不過物有所值~不愧是拉屎神器哈哈哈！我每次早餐喝完都要去廁所蹲蹲。撇開其他的不說，這玩意除了苦真的喝中葯似的，但是又有濃郁的咖啡香，其實喝久了習慣那味了真的還好啦~③不做帕梅拉可以做什麼運動？建議除了跑步或者跳繩這些有氧運動以外可以搭配周六野或者是林芊妤等比較溫和的運動博主教的減脂運動，等有一定運動基礎了再入門帕梅拉！恢復正常體重後怎麼吃不反彈體重？一、還是那句，多喝水！二、低油低糖低鹽低熱量的正常飲食，不要暴飲暴食導致體重反彈。三、可以繼續吃減肥餐，晚上不餓就控制飲食，如果很餓的話可以吃半根玉米或者一碗低卡的紫薯魔芋粥，盡量6點以後不吃任何東西。分享完飲食就來說說我在減肥期間的運動——帕梅拉！因為我是減肥新手，所以分享的帕梅拉運動量都不算大，比較適合剛嘗試減肥的姐妹~星期一 上午：帕梅拉初學者12分鍾瘦腿操下午：帕梅拉初學者20分鍾燃脂操 這兩個運動都適合減肥小白，非常容易堅持做完！ 星期二輕斷休息日 星期三 上午：帕梅拉10分鍾新手臀腿部訓練下午：10分鍾無跳躍燃脂操 這兩個運動有助於改善背部線條不完美和燃脂減肥哦！ 星期四 上午：帕梅拉12分鍾瘦腿操下午：帕梅拉15分鍾全身燃脂操體脂高的姐妹一定要堅持這兩項運動哇！提高你的臀線還能瘦身 星期五 輕斷體息日 星期六 上午：帕梅拉10分鍾腹部訓練 下午：帕梅拉15分鍾拉伸運動這兩個運動項目可以幫我們練出馬甲線和好看的運動線條星期日 上午：帕梅拉10分鍾腿部燃脂操 下午：帕梅拉20分鍾全身有氧燃脂 這兩個運動除了可以幫助我們有效減脂還集中瘦腿哦！補充一下：以上分享的帕梅拉運動上下午都是進行一組，有條件的姐妹還可以在晚上的時候去慢跑一兩公里哦！以上就是我月宰自己快30斤體重的減肥方法啦~牛不牛逼堅持下來體重說了算！作為減脂小白還是很希望能看到大家的小心心以資鼓勵的！

C. 十天，我練出了馬甲線！

疫情影響，讓原本生活不夠豐富，想通過暑假旅遊豐富生活的惜命阿徐選擇了經濟便捷又省錢的宅家生活哈哈哈。日子確實過得很清閑，看看雜七雜八的書，畫畫萌萌的大腦袋娃娃，可是突然有一天莫名焦慮：天哪，我是在過退休生活嗎？​

前段時間，乘風破浪里的藍盈瑩因為過分努力而被推上風口浪尖甚至招黑。鑒於阿徐是個好奇寶寶，於是乎翻閱了她的微博：原來是個超自律的女孩子哇。翻到了一張她的馬甲線圖片，突然三分鍾熱度的阿徐興奮點高漲：我要做馬甲線女孩。

於是一邊吃西瓜，一邊打開了放在收藏夾里吃灰的馬甲線視頻。誰能想到，這個視頻主人公竟然十天讓我練出了馬甲線雛形，要知道我曾經在keep上練了上百次的相關運動，結果不過是風過不留痕，雁過不留聲，阿徐咬牙切齒的恨啊

   被這些健美卻不健壯的健身博主深深刺激和感染的阿徐決定整理一下從大三開始經歷過的運動，現在發車~（相關項目後會放鏈接）

                                                                                     入門階段

1.Keep：自律則自由

固本之源

這個APP是比較早開始用來跑步的，那個時候還使用過叮咚跑步。大二還是大三暑假開始每天跑步，甚至一度瘋狂痴迷，其實只是覺得拿到keep設計的各種勛章很有成就感。是噠，阿徐就是這么務實，不過跑步確實也為後面的運動打下基礎，反正現在讓我去跑個五公里，也不會說累到堅持不下來。

面朝大海

         大三就有想法想悄咪咪練點馬甲線，於是在APP上做了馬甲線養成和腹肌撕裂者進階。其中有計時功能，也可以切換回上一個動作，有休息時長，也有目標激勵語：還有五秒就達成目標啦。可能個人體質原因也可能是肌肉習慣，練了上百次，沒什麼起色。

2.周六野

她的內容很有干貨，健身視頻涵蓋全身訓練，提臀，瘦腰，瘦腿，瘦小腿，矯正駝背圓肩，經期訓練等。不過裡面的練腹肌項目對阿徐來說也沒什麼效果（自我吐槽：你就是挑三揀四的特殊體質！），倒是「周六野瘦小腿」對我有奇效。鑒於之前的跑步，雖然跑前跑後做了拉伸，小腿還是不免有一些肌肉。阿徐工作日基本上每天都會做，效果挺好的。https://www.bilibili.com/video/BV1Ax41117D1

而且Zoey是個很努力很用心的小姐姐，凹凸有致的身材，能打的顏值，吸了一大波不想練成金剛芭比，肌肉少女的女孩子成為她的小野獸~

                                                                                                      中級階段

1.Coffee林芊妤

阿徐第一次接觸這個小姐姐，是看到簡介說她的腹肌養成是按周加大運動量，循序漸進。不過可能是我懶吧，做了第一個禮拜的，後續的就沒做了，所以小腹依舊不緊實。

強推她的拉伸運動，入股不虧，阿徐收藏了她的兩個拉伸視頻，一個是專門瘦小腿，一個是針對整個腿部肌肉。再難瘦的腿，有了良好的拉伸之後，能讓小腿肌肉縱向生長，讓整條腿看起來勻稱修長哦。By the way，安利一個小技巧：每天大腿靠牆半小時，真的可以讓腿型變好看哦。一邊玩手機一邊美腿，何樂而不為呢？

https://www.bilibili.com/video/BV1e4411L7ax

2.美麗芭蕾

瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers），從小就學習芭蕾，之後擔任了黑天鵝表演者娜塔莉·波特曼一年的芭蕾導師，26歲時退休後，在哥倫比亞大學進修，創造了一套結合古典芭蕾的形體塑身的課程，也就是後來讓我們又愛又恨的「美麗芭蕾」（Ballet Beautiful），內容涵蓋8大系列:A.基礎身體系列; B.芭蕾轟炸系列; C.新娘特訓系列; D.暗黑系列以及火紅系列；E.深藍燃脂系列；F.脂肪燃燒機系列；G.後台曼妙系列。

18年四月開始跟著做天鵝臂，第一次做的時候，透過鏡子可以看到自己面部猙獰哈哈哈，胳膊上跟綁了各十斤的鉛塊一樣抬不起來，嘶吼：啊~我不是天鵝，我是一隻肥麻雀。

但是肌肉習慣之後，也沒有特別的感覺了（所以說習慣是多麼可怕的一件事）不過也基本上每天都會做啦，權當熱身運動。

https://www.bilibili.com/video/BV1Gs411R7ge

And安利一下她的臀腿訓練，頭一晚運動結束，第二天大腿依舊酸爽無比，甚至可以持續一周，如果你動作到位： 注意肩膀放鬆，不要聳肩，聳肩容易令肩膀受傷，頭與脊背成一直線，下頜內收，脖子後側拉伸，大腿跟腰腹成直角， 【臀部發力，全程綳緊，腹部收緊，不要搖晃！】 踢腿一定要踢直，抬腿要保持腿部是直的！保持勻速，減少慣性的影響。 https://www.bilibili.com/video/BV1yb411G7Me

                                                                                                          終級階段

魔鬼帕梅拉：

希望我的鍛煉方式可以代替健身房健身。

為什麼稱她為運動AI，魔鬼帕梅拉呢?因為，這個女人，她，運動，完全，不，喘，氣，還不讓我們這些渣渣喘氣，從開始到結束，最多給你一個well down的表情

反正阿徐第一天做的時候，在4分20秒的時候忍不住按暫停鍵，總共自行暫停了三四次，根本不知道表情管理為何物。

教程都是類似於HIIT那種練法，居家可練，無需器械，一張瑜伽墊就可以，幾乎沒有條件限制。所有人都是想走捷徑的，用時少，卻又能快速練出天鵝臂，馬甲線，女團腿。帕梅拉爆火不是原因的，基本好好練兩個「療程」都會若隱若現出來雛形。

整理了一周的訓練模板，去試試看吧

https://www.bilibili.com/video/BV1z7411U7NG

【tip：以上純為阿徐瞎搞的個人經驗，完全沒有任何專業性（超強求生欲）】

習慣的一個重要特徵，不需要任何大腦認知過程，就能自動發生，比如下班回到家，就會葛優癱，然後掏出手機毫無目的的劃啊劃，不如我們給大腦換一個編碼：習慣運動，運動=休息=變美！我們一起向上精進吧。

D. 怎麼做才能一個月瘋狂瘦肚子

練瑜伽我練過一段時間練過幾個月之後，本來要不都挺好看的s 曲線，結果練了之後直接瘦成》形啦。

而且精神飽滿，心情也非常的愉悅。一點一點的來堅持就有效果的。

也可以艾灸氣海穴，神闕穴等等。脾胃足啦，自然能夠消化身體多餘的水濕。還有待卸垃圾，脾胃好了也能吸收氣血，滋養皮膚皮膚會有彈性。也會有一點點肌肉。

如果這些都不能夠的話，還可以吃一些中成葯幫助自己，就是那種調理脾胃補充氣血的。臟腑有勁兒了，他才能幹活去排除體內的代謝垃圾哦！比如《美麗腰約》就不錯

E. 一天50個仰卧起坐減肚子有效嗎

其實50個仰卧起坐，消耗的熱量微乎其微，對於減肚子基本上沒啥作用，而且腰椎不好的人不適合！！！

那怎樣才能有效瘦肚子呢？

先給大家科普一下，沒有局部減肥的說法，要瘦就是全身都瘦（包括胸），不過有些針對於虐腹的運動確實能緊致腹部，瘦肚子很明顯

我差不多兩個多月瘦身成功，放張對比圖感受下，肚子瘦的還是挺多的


之前肚子上的肉就是鬆鬆軟軟的那種，現在有點硬了，我感覺再堅持一兩周馬甲線就能出來

高效的減脂瘦肚子一定是：有氧（全身減脂）+無氧（重點腰腹）
有氧無氧開始之前一定要做拉伸，結束了也要做拉伸！！！！（炒雞重要）

有氧不再多廢話，只要是做夠45分鍾都是有效果的

我直接練的keep上HIIT燃脂（有氧和無氧相結合），沒有運動基礎的建議先從k2做起，然後k3、k4，有個過渡會更好，不至於一下子運動強度大而退縮

不要小看這個運動，短短20分鍾比跑步一小時效果還要好！！！



keep和嗶哩嗶哩上有很多針對於腰腹的無氧運動，建議大家都能下載一下這兩個app，參考分享的這些視頻，堅持做一定會有好的結果

1.day1-4 緩沖期

剛開始運動這個階段可以讓身體先適應一下，從簡單高效的運動開始，慢慢增高難度。

推薦周六野5分鍾瘦腰馬甲線和周六野5分鍾瘦下腹部，這兩個視頻難度偏低，非常適合小白，keep上自己跟著視頻做，可以減肚腩、腹部，一周就能見效。新手可以先做這個，然後慢慢增大難度！


2.day5-10 進階期

這個階段身體素質逐漸增強，可以開始嘗試難度高一些的運動，強化我們的腹肌線條。

可以試著做美麗芭蕾瘦腰運動和周六野馬甲線增強版

美麗芭蕾瘦腰超級魔鬼，能堅持下來就是勝利，有6分鍾的，對上腹部鍛煉效果很強；周六野主要針對馬甲線、人魚線訓練，難度比初級版高一點，增強版燃脂塑形效果更好



3.day11-16 沖刺期

林芊妤腹肌增強版，這套馬甲線進階版也很有效，運動難度也大一點，強度比較高，中間沒有休息的，不過見效非常快。


10分鍾腹部訓練，練馬甲線的效果非常好，但強度有點大，適合有基礎的人練習。


4.day17-21 穩定期

帕梅拉馬甲線，魔鬼中的魔鬼，專門瘦肚子練馬甲線，時間要短一點，見效非常快。 有時間可以做HIIT那套，裡面也有很多瘦腰練馬甲線的動作。


李智恩魔鬼瘦小腹，視頻看嗶哩嗶哩上，這個階段的訓練主要是針對性消除腹部贅肉，這個教程主要是下腹部，瘦小肚子效果特別好。


5.day22-30 穩定期

帕梅拉hiit，高強度的有氧訓練，裡面很多動作都對馬甲線有很好的鍛煉效果。難度比較大，新手慎入！


周六野站立瘦腰運動，高強度的有氧訓練，裡面很多動作都對馬甲線有很好的鍛煉效果。難度比較大，新手慎入！


注意事項：

1.運動前要先熱身，避免突然高強度運動給身體帶來不適。
2.運動後必須要拉伸。
3.馬甲線和自身體脂率有很大的關系，因此控制飲食比運動更重要。

F. 學生黨，在宿舍如何有效地健身

受經濟條件限制或業余時間緊張又或者就是因為懶的學生黨，如何在宿舍有限的空間內有效的健身，這是個問題。支招給男同學女同學們，動起來吧，就在你的宿舍里。

男生同學看過來：

▷瑜伽墊。這個必須得有。如果你不想趴在地上做俯卧撐的話。

練習俯卧撐，強化你的臂力，打造手臂曲線。牆壁俯卧撐，上斜俯卧撐，下斜俯卧撐，蜘蛛俯卧撐，指尖俯卧撐等等都是很好的動作。

瑜伽墊還可以讓你做20分鍾的一次全身的拉伸。

▷肱二頭肌肉，胸肌的練習考慮到在寢室的位置不是很寬裕，主要推薦兩個動作

徒手俯卧撐 8-12個一組/4組，力量上去以後還可以解鎖花式俯卧撐

背部肌肉 引體向上8-12個一組/4組

▷准備一副啞鈴。

啞鈴主要用來練手臂，肩部。有卧推凳的話，練胸肌靠啞鈴打下一定的基礎。

▷彈力帶

一根彈力帶可以幫你開肩、瘦背、練胸挺拔、收副乳、緊致手臂線條。

▷平板支撐
主要鍛煉一個核心肌群，很多女生的腰腹部堆積的贅肉使得核心力量很弱，平板支撐可以增強核心的穩定性。

▷深蹲

無深蹲不翹臀，深蹲動作是一個打造蜜桃臀的不二之選。

據說男生體脂率在15%以下，女生體脂率在22%以下才能看得到腹肌和馬甲線，所以自己對比一下吧，該減脂的別吃了趕緊減脂了，該塑形的趕緊動起來，該增肌的大重量負重搞起來！