美麗芭蕾馬甲線教程

Ⅰ 女生怎麼練成馬甲線

我不太了解你們對女生有馬甲線是個什麼看法，我自己是很喜歡，我也不要求我有腹肌，有漂亮的馬甲線就好了^_^
從我自身的經驗來說，一個月能不能有馬甲線，是可以的，主要針對比較瘦的，而且想在短期內有馬甲線的女孩子
先說訓練頻率，一個星期兩到三次的專門訓練，沒有辦健身卡的也沒關系，用不到器械
訓練動作
1.卷腹兩組，一組15次
步驟
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊
緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
下背部始終貼緊地面

2.仰卧交替抬腿兩組，一組30秒
步驟
仰卧在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下

3.左右側卷腹交替抬腿兩組，一組15次
左（右）側卧於墊上，左（右）臂伸直貼緊地面穩定身體
抬腿的同時身體用力向左側卷，拉近手肘與大腿的距離

4.俄羅斯轉體兩組，一組15次
坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起
轉動雙肩來帶動手臂的移動
手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

5.單腿兩頭起兩組，一組20次
躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身
起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

6.腹部拉伸30秒
俯卧在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
挺胸

用過keep的都知道，這是裡面的腹肌撕裂者進階的動作，並不是很基礎，練完腹部會疼，但為了短期內出效果，忍忍好了^_^
關於飲食
大魚大肉的可以戒戒嗎，就好看這一個夏天，補充蛋白質的話，我因為喝蛋白粉會長痘痘，所以選擇了食補
上個月不太注意身體，瘦到了八十斤，後來一天一個雞蛋，一塊雞排，用了一個星期長了四斤肉，長得還都是肌肉

Ⅱ 怎麼樣練出芭蕾專業的脖子肩和背

想要練出芭蕾專業的脖子肩和背，平時需要注意以下三點。

一是頭不要向前探。很多人總是在不經意間就會把頭往前伸，就這一點已經很難和氣質掛上勾了。平日里自己要有意識去收緊脖子，下巴稍微上抬，練習久了就會養成習慣，脖頸的線條就會慢慢變得更優雅。

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Ⅳ 女孩子如何練出馬甲線

1、平躺太空步。平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰卧起坐。仰卧，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

另外，如果想科學有效的練出馬甲線，還是要去正規健身房或者購買正規教程，不要隨便就訓練，以免傷了身體。

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書名：美麗芭蕾塑形法

作者：[美]瑪麗·海倫·鮑爾斯

譯者：張曉敏

豆瓣評分：7.3

出版社：中信出版集團

出版年份：2019-4-20

頁數：288

內容簡介：

正在風靡全球的「美麗芭蕾」塑形法官方用書。奧斯卡影後娜塔莉·波特曼、超模米蘭達·可兒等人都在使用這套方法並從中獲益。

這套可以在家徒手練習、見效迅速的課程，以芭蕾基礎動作為依託，增強各部位力量的同時塑造優美的身材線條和體態，練就「天鵝臂」「天鵝頸」。同時配以心態調整方法 和飲食規劃，幫助普通人：

減重

將脂肪變為緊實的肌肉

重塑體形，擁有芭蕾女演員般的優雅身姿

正確飲食,獲取營養和促進新陳代謝

將芭蕾的力量、 優雅和藝術感融入每日生活

一種自律感、一副更好的身材，以及無窮的力量

尊重與呵護自己的身體

美麗芭蕾絕不僅僅是一項健身運動，一種身材管理方法，它更是一種與優雅、力量和美相伴而生的生活方式。當你真正與其建立真實的聯系，你的身體和心靈都會經歷激動人心的蛻變。

作者簡介：

瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers）

「美麗芭蕾」創始人。

科班出身，16歲即加入紐約芭蕾舞團，在世界各地的舞台上表演了10年。後因傷推出，進入哥倫比亞大學學習。之後創立「美麗芭蕾」。

她的學員來自世界各地，遍布全球 50 多個國家的極具影響力的名媛 、一線女星和超模，都是這套方法的擁躉。

Ⅵ 如何練馬甲線

鏈接:

這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

Ⅶ 怎麼練馬甲線

馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

3、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

4、側拉伸

站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。

Ⅷ 芭蕾舞步教程 芭蕾基本功動作要領口訣

1、小踢腿

身體直立腳拔地，動力腿找爆發力。

二十五度要靜止，收回也要把勁使。

腳位準且腿要長，快出快收力量強。

力度訓練很重要，影響將來做大跳。

2、單腿蹲

單腿蹲練柔韌，規范要領要使勁。

同時直同時彎，膝蓋打開不能關。

要呼吸要伸長，個頭往上長一長。

3、彈腿

做彈腿很重要，吸腿彈腿為大跳。

立直腰提住胯，重心控制腳掌下。

不能甩不能揣，力量控制要內在。

4、腰

腰是動作一軸心，做不好它可不行。

做下腰要牢記，呼吸暢通別憋氣。

前腰直後腰彎，旁腰頭看斜下方。

提呼吸要吐氣，規格要領要牢記。

Ⅸ 女生如何練出馬甲線,有比較好的方法么

馬甲線教程：
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰卧起坐
仰卧，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
5、側卧提跨
側卧，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重復深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重復30秒，之後換另一邊。
11、Brooklyn Body Burn訓練
這是一種強度特別大，但對身體傷害很小的塑身訓練。會運用工具，並增加肌肉線條，幫助燃燒脂肪。主要是藉助一種叫megaformer的健身器材完成。這與普拉提有相似之處，這項運動目的是要讓肌肉疲勞，所以全部的動作都要慢而精準才能達到終極雕塑效果。
12、跑步
跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鍾以上。
13、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的局部運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始綳緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
14、跳繩
每天2次半小時的跳繩不僅減脂，還能塑造身體的肌肉線條。