怎樣用器械練馬甲線

① 女生在健身房如何練馬甲線

一：平板支撐60秒

這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕松，俯卧，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊綳感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。

動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鍾左右，隔天練一次就可以了。

② 練馬甲線的最快方式

練馬甲線首先得看你的肌肉質量，如果你的肌肉是屬於鬆弛型的話，那估計你練出馬甲線的時間會比較久，如果你的肌肉屬於結實型的，那可能需要的時間會比較短。其實也要看你怎麼練，高強度的持續練習效果肯定即日可見，但如果你三天打魚兩天曬網地練，那估計一兩年你也練不出來。

在你決定要練馬甲線之前，你先花點時間去做一個適合你自己的健身計劃，還有在練馬甲線的期間，適量地節食，少吃點卡路里高的食物。最重要的還是堅持堅持堅持，不堅持什麼都是扯淡，因為練習的期間肯定會有一段時間是特別辛苦特別累的，很多人在這期間都會選擇放棄，但只要你是很想練好的話，你一定要度過這個艱難期。

我自己也有一段練習馬甲線的經歷，高強度的訓練下來加上節食，一個月左右我就看到了明顯的線條。我大約就是每天早上晨跑半個小時，跑步則與練馬甲線無關，只是為了調節運動時的呼吸，但是我個人覺得對激烈運動時的氣息有了很好的調節作用。

繼而就是每天堅持做兩百個仰卧起坐，20分鍾呼啦圈，還有平板支撐。因為仰卧起坐在小學生時體育課考試的必考項目，所以這一項訓練對我來說顯得比較輕松。呼啦圈的話也不算難，通常第一天下來腰會比較疼，但是多轉幾天之後還是很輕松的，呼啦圈的重量可以根據自己對練習強度的接受程度而調節。

平板支撐的話我覺得是最辛苦的，因為自己的力量還是有所欠缺，每次做都堅持不了多久，但是跌倒了還是會堅持，做平板支撐的目的是為了鍛煉全身線條的一個既視感，要知道無論男女都是愛美的。好好堅持，馬甲線離你不遠了。

③ 女生馬甲線鍛煉去健身房可以選什麼機器

女生馬甲線鍛煉去健身房可以選美腰機，美腰機主體系完全配合人體自然的姿勢設計，藉由自然擺動的方式，讓胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能達到運動的效果，尤其利用於手肘、腰、腹及肩頸的舒緩與肌肉鍛煉，只需藉由輕松自然的擺動即可收到不錯的效果，且該產品佔地面積小，收折輕松容易，收納方便。

在使用美腰機的過程中，要注意使用姿勢的正確性，特別是需要使用腰腹部的力量滑動時，就不要只是使用手臂或腿部力量，這樣會減少燃脂效果的。

因為美腰機的減肥效果相對來說並不算好，而且效果見效比較慢，所以可以搭配其他運動，像慢跑、游泳等有氧運動，或者是像空中踩單車、仰卧起坐等瘦肚子的運動。

(3)怎樣用器械練馬甲線擴展閱讀：

健身器材常以訓練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類。

一、單功能器械，常用的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。它們的主要功能是：

1、劃船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力

2、健美車：鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。

3、健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

4、跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

5、美腰機：可對腰部、背部作訓練。

二、綜合型多功能器。一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。

擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量。仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。

④ 馬甲線訓練方法及誤區

馬甲線訓練方法及誤區

馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。那麼，下面是由我為大家整理的馬甲線訓練方法及誤區，歡迎大家閱讀瀏覽。

馬甲線怎麼練

1、腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、坐椅抬腿

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

6、臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

7、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的.綳緊，停留3～5個呼吸的時間。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

8、屈膝抬腳

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

9、屈腿收腹

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

練馬甲線的幾個誤區

1、每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2、只做仰卧起坐

我們還會看到這樣的問題：“還有比仰卧起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。

3、使用電視購物中的腹部訓練小玩意

如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。

4、忽略復合練習

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⑤ 馬甲線訓練方法及誤區

馬甲線怎麼練

1、腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、坐椅抬腿

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

6、臂壓椅子

緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

7、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。

雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。

8、屈膝抬腳

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的`前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

9、屈腿收腹

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。

練馬甲線的幾個誤區

1、每天都訓練馬甲線

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2、只做仰卧起坐

我們還會看到這樣的問題：“還有比仰卧起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。

3、使用電視購物中的腹部訓練小玩意

如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。

4、忽略復合練習

⑥ 練馬甲線可以用腰力機嗎怎麼把肩變窄一點怎麼減大腿贅肉

練馬甲線最好用力量健身器材
健身器材無疑是比較好的健身方式，各種各樣的健身器材，有針對性的訓練不同的身體部位，快速、有效的達到健身的效果，這也是健身器材如此受歡迎的原因。而今天我們主要來看看健身力量器材相關的內容，許多朋友經常會問健身力量器材有哪些？健身力量器材怎樣用？下面小編給大家推薦幾款很受歡迎的健身力量器材的操作方法：

一、健身力量器材之坐姿推胸訓練器

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

二、健身力量器材之坐姿夾胸訓練器
身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈，然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

三、健身力量器材之坐姿推肩訓練器

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

四、健身力量器材之坐姿下拉背訓練器

身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

五、健身力量器材之坐姿側平舉訓練器

身體坐在器械凳上，挺胸收腹並將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂並將前臂放於器械臂下，至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

以上的內容便是健身力量器材的相關介紹，那麼對於購買這些健身力量器材應該去哪裡呢？這個時候就需要選擇力動康體了，一家專業從事健康產品銷售和服務的公司，包括健身器材、體育用品、按摩產品、康體設施、體育場館，並擁有自己的品牌RIDO力動。堅持提供專業的健身器材、提供專業的健康服務予廣大消費者朋友，不斷為全民健身事業做出貢獻。旗下品牌包括有美國必確（precor）、岱宇（DYACO）、美國鐵人三項著名品牌司特拉（XTERRA）中國總代理、英國銳步（REEBOK）、德國阿迪達斯（adidas）、美國施菲特（SevenFiter）、美國力健（Life
Fitness）、美國愛康（icon）、義大利泰諾健（TECHNOGYM）、英吉多、英派斯、力動(RIDO)等等。

⑦ 如何練出夢寐以求的馬甲線，有哪些動作可以助我一臂之力

一說起贅肉，很多人最大的煩惱就是自己的肚子上的肉了，因為腹部的肌肉沒有力量，因為上班、學習我們長時間坐著，我們又很難長時間保持正確坐姿，這樣長時間下來，導致了脂肪在腹部慢慢堆積起來，可怕的大肚腩就來報到了。

性感的馬甲線、人魚線也成了大多數人所夢寐以求的。接下來帶你認識這五個高效動作，幫你消滅大肚腩，擁抱馬甲線！

簡單的動作我們要重復去做，重復的動作我們要堅持去做！我們在鍛煉的時候一定要記得做對動作，找對感覺，不要盲目的追求動作的數量，而是要保證動作的質量，這樣才能夠刺激相關肌肉群，以達到好的訓練目的。

當然了，動作做對還是不夠的，最重要的是堅持！最後，希望大家都可以不做"大腹婆"，人人都變"小腰精"。

⑧ 有哪些方法可以快速練出馬甲線

很多人都希望自己的身材變得非常出眾，所以大家可能在生活當中也會練馬甲線。如果你想快速地練出馬甲線，那麼大家就一定要去網路上查看一些資料，而且這個時候也應該努力的改變自己。大家一定要注意腹部力量的鍛煉，而且平時在生活中也可以多做一些練習。

總結

大家沒有必要感覺太過驚慌了，而且每個人在生活當中也會有自己的選擇。所以大家也應該留心這些問題，而且這個時候也是應該做好心理准備的，平時在生活中也一定要注意自己的身材，如果你希望身材能變得很好，那麼大家就一定要自製力。

⑨ 練馬甲線最有效的動作有哪些

1、空中蹬車

這種方法相信很多減肥的女生都試過，但是大家可能感覺效果並不好，其實空中蹬車需要我們掌握一定的方法和要領，首先，我們要平躺好，將自己的雙手放在頭的兩側，然後將手臂打開，腿慢慢抬起，做蹬自行車的動作，注意雙膝要向胸部靠近，然後要讓肩胛骨抬起，伸直左腿與地面成45度角，將上身扭向右邊，讓左肘向右膝蓋靠近，然後左右輪流，重復做15次左右。

2、仰卧起坐

仰卧起坐對大部分人來說是最簡單，也是最方便的，但是很多人的方法並不是很正確。首先在躺在墊子上，用腳勾住沙發等輔助器械，雙腿並攏，將雙手放在頭後面，利用腹肌收縮，成坐姿狀態，然後再下降，注意背部不要離開地面，在下降的過程中喲盡量的慢一些，以此更好的達到鍛煉腹肌的目的。

3、上斜卷腹

上斜卷腹這一方法需要藉助輔助工具，首先我們要仰面躺在一個上斜坡上，雙手抓住頭頂端的扶手，然後抬起雙腿，使腿垂直於上斜板。雙腳合攏，脊柱貼緊板面，當感覺身體捲曲到極點時，停頓2秒，然後緩慢回到最初的位置，重復做20次左右。

⑩ 卷腹動作該怎樣做，才能擁有美麗的馬甲線

明星袁姍姍被黑的時候，滾出娛樂圈的聲音不絕於耳。但是，在她成功短時間炫出馬甲線後，人氣一下子提高了不少。不少觀眾也是因此對她喜愛起來。雖然我們不像公眾人物對身形有過分的要求，但是，炫腹，你真的不心動嗎？同款馬甲線，只要4個卷腹動作就可以輕松獲得啦。

2、兩條腿微微屈起，抬高，大腿和地面盡量呈垂直狀態。

3、深吸氣，腹肌發力，盡量使膝蓋向上到達胸前位置

4、等待一秒鍾，然後呼氣，借用腹部的力量把腳帶回

顧名思義，反向卷腹就是和跪姿卷腹相反的方向。這個動作強度比較大，腹部肌肉受到的刺激就會更大，也就能更好的鍛煉到這個部位。剛開始可能效果不會那麼明顯，不要著急，堅持之後你一定會看到自己的大改變。堅持加上飲食，夏天就是你的炫腹季！