適合練馬甲線的動作

『壹』 學會哪些動作能輕松練出迷人馬甲線

關於練“馬甲線”的一些誤區。

其一：每天都進行大量的訓練，腹部肌肉和身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復，當它們得到了大強度的訓練後，有必要度過一兩天的休息期。如果長期每天做大量的訓練，那麼訓練的刺激將不再像往常那樣深刻。其二：想要練出“馬甲線”或者腹部肌肉不可以只進行單一的訓練，要重視總體練習。其三：只在一個角度進行。訓練馬甲線的訓練包括腹部肌群的多個部分，因為這些肌肉纖維的運行方向和方式不盡相同，所以必須要多角度練習。

第一個動作：仰卧起坐

仰卧於墊子上，將兩腿並攏兩手上舉，主要利用腹肌收縮，兩臂從頭上向前擺動，迅速坐起，上身繼續向前彎屈，然後緩緩躺下，還原起始位置。

20個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第二個動作：卷腹運動

平躺在墊子上或者地面上，膝蓋彎曲，小腿和大腿大約垂直，雙腳放在地上。雙手放在胸前，收腹，使肩胛骨離開地面，然而腰部固定，然後放下肩胛骨，直至平貼地面，此為一次結束。向上時呼氣，向下時吸氣。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第三個動作：平板支撐

俯卧與於墊子上，手肘壓向地面，支撐身體的重量，肘關節部位和地面呈90度，雙腳腳尖蹬地，使身體離開地面，身軀保持伸直，這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上，腹部肌肉收緊，腰部肌肉收緊，脊椎向上拉，呼吸保持均勻。

每組30s，中間間隔休息小於20s，一般做3組。

第四個動作：縮腹抬腿

身體卧躺在地面或者墊子上，手掌放在臀部兩旁向下按在地面上，雙腿緊貼並攏進行抬升，訓練中腳的抬高角度不大於45度，並在空中保持一段時間靜止，拉伸肌肉。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

還在糾結什麼，想擁有性感迷人的“馬甲線”嗎？練起來吧。

『貳』 如何練馬甲線最有效的動作

1、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

2、左右交叉觸踝。身體仰卧在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側卧在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重復這個動30次，更換另一邊進行。

馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

『叄』 能練出馬甲線的運動，你知道與哪些嗎

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：

方法/步驟

• 馬甲線練習動作一：

  單腳直立支撐體前傾

• 馬甲線練習動作二：

  徒手深蹲

• 馬甲線練習動作三：

  俯撐交替提膝

• 馬甲線練習動作四：

  直臂俯撐變屈臂俯撐

• 馬甲線練習動作五：

  跪姿異側手腳起

• 馬甲線練習動作六：

  側身屈肘挺髖起

• 馬甲線練習動作七：

  仰卧雙腳屈膝騰空半身起

• 馬甲線練習動作八：

  仰卧屈膝挺髖

• 馬甲線練習動作九：

  仰卧舉腿腿分合

• 以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

『肆』 怎樣進行腹肌訓練，有哪些動作可以練出馬甲線

好身材不一定人人都有，有的是天生的，有的是通過後期運動訓練出來的。天生的好身材並不多，但只要你願意付出努力，按照正確的方法進行，就一定能夠練出好身材。進行飲食控制和運動相結合，能夠瘦身，但並不一定會讓身材變好，想要好身材，必須進行專業的動作訓練，訓練當中就一定要進行力量訓練。

俄羅斯轉體這個動作可以借用啞鈴進行，也可以徒手進行。採用坐姿，坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳並攏，離開地面。讓小腿平行地面，上半身向後傾斜，但不接觸地面，腹部要收緊。雙手握住一隻啞鈴，置於胸前位置，然後分別帶動手臂向左、向右進行轉體，轉體的時候身體其他部位保持穩定，不要晃動。

如果想更好的對腹部進行刺激，在進行動作的過程里，可以把休息時間盡可能的縮短，這樣能夠更好地感受到目標肌肉的發力感。另外，要根據自己的適應能力來選擇動作，做不到的動作可以先不做。如果體重還不是很輕，可以配合著進行有氧運動。用這4個動作對腹肌進行專注的訓練，減掉贅肉才能顯出馬甲線。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的賬號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。

『伍』 想練馬甲線，哪些動作最值得做

平板支撐和俯卧撐這樣的動作最值得做，因為這兩個動作可以練出美好的馬甲線，效果非常好。

『陸』 想要馬甲線人魚線，哪些訓練動作最有效

夏天馬上要到了，又到了秀身材的季節。作為女生，擁有馬甲線無疑是一件令人比羨慕的事情。今天就為大家介紹5個有關人魚線馬甲線的訓練動作，請大家一起來看看吧。

一、仰卧反卷腹 3組 15次

1.仰卧在一個牢固的凳子上或仰卧在地板上，上身稍為固定垂直。雙手緊抓凳子邊緣。

2.雙腿並攏屈膝，反卷發力呼氣。膝蓋向胸部靠近，臀部稍微離開凳子，用腹部發力。

4.在動作最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢。

整個過程中，要把注意力集中在腹部。

想要成為擁有令人羨慕的人魚線馬甲線的小夥伴，就要把以上所有動作，按照正確規范的動作進行訓練，並持之以恆地堅持下去。相信你一定會看見好的效果，擁有理想的身材。

『柒』 想快速練出馬甲線，哪些訓練動作最好呢

當今社會，大家的生日品質越來越好，但工作競爭越來越激烈，工量又大，又熬夜加班，早上起不來床，放假只想靜靜的躺著，沒時間也沒心思去美體健身，我們怎麼能被堆堆肉成為我們女神之路的絆腳石，堅決要與堆堆肉抗爭到底。接下來就介紹5組動作，為了練馬甲線我們拼了！

首先平躺，兩手放在耳後，小腹用力微微抬起上半身，與此同時屈膝抬起右腿，將自己左手肘盡量碰觸到右膝蓋，回落，然後再將右手肘盡量碰觸到左膝蓋，然後回落，重復3組，每組35回。

這5組動作不是太難，只要抽出1小時工夫，擁有順暢的川字線不再是夢。羅馬城不是一日建成的，飯也要一口一口的吃，健身之事同樣是任重而道遠，重中之重是堅持，水滴方能石穿，每天一小步，日後一大步，而且還要注意飲食的配搭，不能滿足一時口腹之慾吃夜宵，高鹽，高糖，高油的食物，不然做得再多也沒有效果。

調節好飲食搭配，堅持鍛煉，這才是健身減肥的王道，為了馬甲線，為了成為女神，努力吧！！！

『捌』 想要馬甲線，哪些動作最值得練

首先第1個動作就是腹部的這種拉伸的動作，通過腹部的拉伸可以讓你的腹部變得很緊實有爆發力，這樣能夠練出馬甲線，第2個動作就是胸部的這種提拉，通過胸部的提拉可以讓你胸部變得很緊致彈力還挺棒。