練馬甲線動作示範

㈠ 馬甲線怎麼練 六個簡單動作練出馬甲線

一組做20~30秒為1輪，每組都可以做2~3輪。
STEP1抬腿上卷腹
功效：鍛練上腹部。
步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。
步驟2：抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復做20~30秒休息。
提醒
手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。
STEP2交替登山式
功效：鍛練核心肌群，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。
步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。
步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往後踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒
速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。
STEP3轉體卷腹式
功效：鍛練腹斜肌。
步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預備姿勢。
步驟2：將上半身抬起卷腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉做重復動作，兩腳交替連續做20~30秒。
提醒
注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力。
馬甲線鍛煉誤區
【錯誤1】每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯誤2】只做仰卧起坐
我們還會看到這樣的問題：「還有比仰卧起坐更有效的動作嗎？」答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。
【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。
【錯誤4】忽略復合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

㈡ 能練出馬甲線的運動，你知道與哪些嗎

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：

方法/步驟

• 馬甲線練習動作一：

  單腳直立支撐體前傾

• 馬甲線練習動作二：

  徒手深蹲

• 馬甲線練習動作三：

  俯撐交替提膝

• 馬甲線練習動作四：

  直臂俯撐變屈臂俯撐

• 馬甲線練習動作五：

  跪姿異側手腳起

• 馬甲線練習動作六：

  側身屈肘挺髖起

• 馬甲線練習動作七：

  仰卧雙腳屈膝騰空半身起

• 馬甲線練習動作八：

  仰卧屈膝挺髖

• 馬甲線練習動作九：

  仰卧舉腿腿分合

• 以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

㈢ 如何練馬甲線最有效的動作

1、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

2、左右交叉觸踝。身體仰卧在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側卧在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重復這個動30次，更換另一邊進行。

馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

㈣ 堅持哪些動作訓練就能快速練出馬甲線

幾乎是所有的女性都想擁有一個好身材，但是你知道嗎，瘦弱如竹竿般的身材已經不流行了。一味的暴瘦再也不受青睞。現如今，充滿了力量的健美身材才是最新的潮流。充滿力量的身體代表對生活熱愛的態度。在這其中，馬甲線幾乎是好身材的代表。

同樣，你也可以躺在床上，露出肩部和頭部，將啞鈴放在腦袋的後面，手在腦袋後面抓住啞鈴。做卷腹運動的時候，啞鈴要一直保持在腦袋的正後方，不能挪動。在起身的時候，不要用手臂的力量，一直把力量放在腹部和腰部。

以上就是讓你練出馬甲線的動作，想要練出美麗的馬甲線嗎？每天練上一小時，相信不出一個月你就會有你想要的身材了。心動了嗎，是不是也想擁有一個馬甲線呢，那就抓緊時間練練練起來吧。

㈤ 學會哪些動作能輕松練出迷人馬甲線

關於練“馬甲線”的一些誤區。

其一：每天都進行大量的訓練，腹部肌肉和身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復，當它們得到了大強度的訓練後，有必要度過一兩天的休息期。如果長期每天做大量的訓練，那麼訓練的刺激將不再像往常那樣深刻。其二：想要練出“馬甲線”或者腹部肌肉不可以只進行單一的訓練，要重視總體練習。其三：只在一個角度進行。訓練馬甲線的訓練包括腹部肌群的多個部分，因為這些肌肉纖維的運行方向和方式不盡相同，所以必須要多角度練習。

第一個動作：仰卧起坐

仰卧於墊子上，將兩腿並攏兩手上舉，主要利用腹肌收縮，兩臂從頭上向前擺動，迅速坐起，上身繼續向前彎屈，然後緩緩躺下，還原起始位置。

20個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第二個動作：卷腹運動

平躺在墊子上或者地面上，膝蓋彎曲，小腿和大腿大約垂直，雙腳放在地上。雙手放在胸前，收腹，使肩胛骨離開地面，然而腰部固定，然後放下肩胛骨，直至平貼地面，此為一次結束。向上時呼氣，向下時吸氣。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第三個動作：平板支撐

俯卧與於墊子上，手肘壓向地面，支撐身體的重量，肘關節部位和地面呈90度，雙腳腳尖蹬地，使身體離開地面，身軀保持伸直，這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上，腹部肌肉收緊，腰部肌肉收緊，脊椎向上拉，呼吸保持均勻。

每組30s，中間間隔休息小於20s，一般做3組。

第四個動作：縮腹抬腿

身體卧躺在地面或者墊子上，手掌放在臀部兩旁向下按在地面上，雙腿緊貼並攏進行抬升，訓練中腳的抬高角度不大於45度，並在空中保持一段時間靜止，拉伸肌肉。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

還在糾結什麼，想擁有性感迷人的“馬甲線”嗎？練起來吧。