馬甲線真的能練出來嗎

A. 怎麼樣才能練出馬甲線

如何練出馬甲線？
1、卷腹
馬甲線是腹部沒贅肉，且有肌肉線條，肚臍兩側有兩條直立的肌肉線。卷腹能鍛煉腹部肌肉，鍛煉過程中能讓腹部肌肉一直處於緊致狀態，能把肚臍周圍脂肪轉化成有彈性的腹肌，堅持下去就能練出馬甲線。具體的方法是平躺在床上，彎曲膝蓋成90度，腳上平貼在地面上，雙腿稍微分開用，雙手放在耳朵兩側。起身時下背部不能離地，利用腹肌上部分的力量把上半身捲起來，然後再慢慢向上彎起雙肩和軀干，讓其靠近膝蓋。期間要讓背部彎曲，不能把整個背部抬起。
2、平板支撐
做平板支撐時能刺激核心的所有肌肉，同時也能刺激和馬甲線相關的腹直肌和腹斜肌，長時間堅持就能練出馬甲線。首先趴在瑜伽墊上，臉朝下，雙手肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩膀和地面垂直，雙腳踩住地。先讓身體離開地面，把軀干伸直，肩膀、胯部、頭部和腳踝在同一條直線上，讓腹部肌肉和盆底肌收緊，用眼看距離手指前約30厘米的地面，保持呼吸均勻。手掌放在正對肩膀下面，這樣能讓肱三頭肌和胸肌得到鍛煉。
3、腹式呼吸
堅持腹式呼吸能讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹目的，同時也能塑造馬甲線。吸氣時讓肚子鼓起，呼氣時肚子緊縮能刺激胃腸道蠕動，幫助排出體內廢氣。不管站著坐著走路時都要用力縮小腹部，同時配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊致。
4、懸垂卷腹
平躺在床上，雙腿稍微彎曲，把腳後跟放在高處。利用伏擊力量把上半身蜷起來，一直讓肩胛骨離開床面，堅持半年左右就會看到明顯的馬甲線。
5、空中踩自行車
平躺在床上，雙手伸直，讓手掌心朝下放在身體兩側，兩腿並攏在一起且彎曲膝蓋。腹部要收緊且頸部放鬆，上半身保持不動，讓身體移動雙腿，大腿慢慢靠近腹部。先讓右腿貼近腹部，吸氣時把左腳慢慢向上蹬，蹬的時候保證腳尖向內勾起，一直讓左腿垂直90度向上。
溫馨提示
堅持做以上動作能輕松練出馬甲線，期間要搭配有氧運動，如跑步跳繩騎行或游泳等，不僅能消除肚子上的贅肉，而且能提高心肺功能，另外調整好飲食結構，避免吃高熱量的食物。

B. 女生馬甲線是練出來的還是瘦出來的

天暖和啦，又到了短打扮秀身材的季節了。那什麼樣的才叫好身材呢？必須有標配男神人魚線、女神馬甲線好嗎！那麼問題來了，大家有沒有發現有人魚線、馬甲線的都是「瘦子」？也就是瘦下來就容易出人魚線馬甲線甚至8塊腹肌。但也有人說，天天健身、泡健身房，才能練出人魚線馬甲線，那麼人魚線馬甲線到底是練出來的還是瘦出來的？



一、人魚線馬甲線不能混為一談

人魚線馬甲線都是我們腹部肌肉線條的一部分。但是兩者代表的卻是不同的肌肉，並不能混為一談。



大家再來回顧一下這張圖，其實男生們的人魚線是腹內斜肌和腹外斜肌的下部分線條。



而女生的馬甲線其實就是腹直肌外側的兩條線。當然，一般看得出馬甲線的女生，腹直肌中間那條線也會比較明顯，三條線呈「川」字狀排列，因此也叫「川字線」。



想要出「線」有兩個非常重要的因素，一個是有一定的肌肉體積，一個是比較低的皮下脂肪，兩者缺一不可。但人魚線、馬甲線兩者本質的不同，也導致他們顯現的方法略有不同。所以呢我們下面就把這兩條線分開來講。

二、人魚線必須是練出來的！

大家看一下人魚線的位置，腹內外斜肌是不是感覺看不太出來？大家回想一下，身邊有沒有這樣一個朋友，就是胖友們最討厭的那種感覺特別能吃也不怎麼鍛煉，依舊瘦瘦的男孩子。他們雖然不大鍛煉，卻依舊能隱隱看見腹肌，是不是很羨慕？！但他們多數卻沒有人魚線。這是為啥？



就像上面說的，人魚線其實主要是腹外斜肌的線條，而這塊肌肉最主要的功能就是讓我們的軀干屈和旋轉，說的通俗一點就是彎腰然後還要向一側轉，這樣才能鍛煉到我們的一側的腹外斜肌。而這個動作在我們日常生活中用得比較少，就算用到，多數也是不負重的，這樣就很難起到鍛煉的效果。

而大家常見的腹肌呢？主要功能通俗一點說就是彎腰，這個動作在生活中就很常見啦，每天起床第一件事——從床上坐起來，沒有腹直肌的參與就沒有辦法完成好嘛~所以在日常生活中啊，我們用腹直肌的地方一般比腹外斜肌要多一些。

C. 怎麼練出清晰的馬甲線每天鍛煉的話，一般多久能練出來

現在很多健身軟體都有馬甲線養成的訓練方法，只要每天跟著鍛煉就可以，練的時候不要僅僅鍛煉腹部，也要多做全身運動，這樣才有助於練成馬甲線。如果每天堅持鍛煉半個小時左右的話，一個月就能練出馬甲線。我在剛工作的時候也每天鍛煉身體，就是為了練出馬甲線，這樣穿衣服會好看一些，而且身材比例也更好。我大概是練了三個月的時間，因為工作原因，每天大概練20分鍾左右。當看到自己腹部有馬甲線的時候，真的覺得特別開心，所以想要練馬甲線，一定要堅持才行，中途放棄或者是練成了以後不再練習，都有可能會導致馬甲線消失，這個時候就得不償失了。

D. 每個人都能練出馬甲線嗎

普通人當然能練出馬甲線了，不是什麼有難度的事情，只要功夫深 鐵杵磨成針！

E. 最快多久能練出馬甲線

最快兩個月能練出馬甲線

只要飲食控制，訓練得當，通過兩個月的時間，基本都能練出和明星們一樣漂亮的人魚線、馬甲線。只不過有的人看上去隱隱約約，有的人看上去會比較明顯。當然，形體上的改變是顯性收獲。而隱性收獲是核心力量的強大，對每日生活很有幫助。

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練馬甲線的注意事項：

練馬甲線的動作雖然簡單，可是對於肌肉來說鍛煉強度過大，那麼就要做熱身活動，或者可以選擇慢跑等運動之後再進行相應的訓練。

想要快速練出馬甲線，就不能單獨使用一個動作練習，需要多個動作混合，混合動作可以加強對肌肉的刺激，練出馬甲線的時間也會縮短。

在練出馬甲線之後也要堅持鍛煉，同時也要搭配適量的飲食，不然即使是練出了馬甲線有可能會付諸東流。飲食方面要少吃高熱量的食物，可以適當更偏向於富含纖維的食物。

F. 馬甲線真的很漂亮，怎樣才能練出馬甲線

不是每個人都有天然美麗的容顏，天生性感的身段，若想讓自己的魅力增加，唯有健身才是最正確的道路，用完美的身材向人證明自己的實力。不要老是去羨慕別人的身材多麼好，也不用去佩服一些達人能做的高難度動作。

也不要覺得自己年齡大了現在健身太晚了，只要你肯做的話從今天來說就是一種好的現象，堅持下來就是一個極大的勝利。今天我們就來重點說一下女性非常在乎的腹部，到底如何訓練，如果你也想擁有腹肌和馬甲線，那就接著往下看吧！

這其實是平板支撐的一種變形做法，大家應該對平板支撐都不陌生，平板支撐是訓練我們核心肌群最好的動作，而這個動作通過我們雙手支撐的過程中，再加入了一個單側抬手的動作，這樣可以對我們的腹肌進行更進一步的訓練。

可能有人會說太難了，是的！對於沒有根底來說部分動作比較難，也正是難才會有鍛煉的效果，如果輕輕鬆鬆毫不費力就能獲得好身材也太不可思議了吧。我們不管是鍛煉健身也好，還是平時學習生活，都是需要我們一步步扎實的學習和實踐才能逐步得到成功，這個過程可能比較辛苦，但如果我們最終取得了成功的結果那還是令人欣慰的。

正是由於成功比較艱難所以當我們練成好身材的時候一定會加倍的維持和鍛煉，讓十年後的自己還是如此的年輕，如果你還沒開始鍛煉的，希望明天你可以來試試。

G. 天天跑步能練出馬甲線嗎

跑步有助於練出馬甲線，但是只是跑步而不做腹肌鍛煉動作，那麼效果要差一些的。
練出馬甲線的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。