馬甲線要練多久才有效果

⑴ 女生要多久才能練出馬甲線

作為一個曾經練出過馬甲線但是現在已經被懶沒了的曾經有過星人，我可以給你幾點建議。

如果你是很瘦的人，想要練馬甲線，那恭喜你，你的馬甲線其實很容易，之前有個朋友告訴我，瘦的人只需要經常大笑就可以出現隱隱的腹肌了，這是有依據的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功課要少很多，而且經常我們會有笑到肚子痛的經歷，這其實也在虐腹。

主要是以上三個不需要道具，很簡單但是需要堅持的動作幫助訓練馬甲線，另外有一個小建議就是隨時養成收腹的習慣，我爸曾經教育我，一個女生坐立行走不懂得收腹，她整個人都是挎著的，沒氣質（原話比這個難聽我就加工了一下）我爸不一定對，但是如果能養成習慣，你的腰腹肯定不會太誇張。加油！

另外圖片全部來自於網路。

⑵ 馬甲線練成需要多長時間有哪些有效方法

至少一個月，不經常運動的可能需要2-3個月。
一些適合練馬甲線的動作，小夥伴可以做起來。
1、平躺抬腿，縮小腹。
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。

2、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
3、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

作為女生想要鍛煉出馬甲線的話平板支撐靜力性練習比較適合，其對腹肌的鍛煉效果很好。
同時還需要控制飲食。主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質!否者會減少肌肉的重量的。

⑶ 馬甲線練多久才會有，馬甲線練成需要多久

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是兩種東西。你的肌肉真真切切的存在，只不過是被你的肥肉掩蓋了起來，這也就是為什麼很多人深吸一口氣，腹部綳著勁，可以摸到腹肌，一放鬆，又是一坨肉。想要腹肌顯露出來，兩點因素，體脂和核心肌肉群。體脂的下降才能使腹部的線條顯露。當你的體脂低的時候，在加強對核心的訓練，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明顯，美觀。這也就是為什麼瘦子練腹肌的效率更高的原因，在健身圈流行一句話就是「瘦子的腹肌和胖子的胸一樣沒有意義」，不代表你健身多久，更不代表健身的成果。想要更清楚自己的體脂情況可以來PQfitness（有人可以指導~）腹部是最容易堆積脂肪的，這一點有目共睹，但為什麼這個地方容易堆積呢?有可能大家會認為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這就說明，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?①肌肉類型：腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，不受自主神經支配。平滑肌主要分布在體內中空器官的周壁上。內臟、呼吸道和尿道的平滑肌共占人體體重的5%-10%。平滑肌通過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑借你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是。。自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關系。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。這一點下面還會講到。②攝入大於支出：很多人每天光吃飯，卻坐著一整天，好不容易下班到家，就開始躺著了。這就使得大部分人一天攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，而多餘的熱量便會轉化為脂肪，暫存在腹部，等到人體熱量不足時能夠快速提供能量。畢竟我們的祖先進化過程中總是處於有上頓沒下頓的狀態，用不完的熱量存起來，沒東西吃時不會餓死。③重心近端效應：看完前兩點，你可能會問，全身那麼多地方，為什麼偏偏堆在腹呢？其實堆積在腹這種現象符合「脂肪堆積的重心近端效應」。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內測易堆積脂肪。想想你的小臂，小腿以及頭的脂肪堆積速率遠遠慢於前面的三個部位。更何況脂肪堆積在腹部，不會影響人們跑跳走等動作，而且能夠保持人類直立行走時的幾何平衡。腦補一下要是猿人時期脂肪只堆積在腿上，估計跑不動就被野獸吃了。以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因後，我們再來看看堆積的脂肪。

2、皮下脂肪與內臟脂肪。那麼你現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。接下來再來告訴你，你腹部堆積的是什麼脂肪。腹部堆積的脂肪有兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪很好理解，這里著重講下內臟脂肪。內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內臟脂肪）。

上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為「最危險的脂肪」。

內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。

皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起並發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。

內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的並發症，這種類型的肥胖也就理所當然地被劃分到「惡性肥胖」的行列了。

4、飲食習慣：既然說到減脂，那麼飲食就顯得更為重要。下面來講講飲食上需要注意的幾點：①飲食控制：在進行飲食的時候，需要進行控制。控制不是叫你節食不吃，而是在食量上進行控制，每餐吃到八分飽就好，不要每餐都吃撐。②規律進食：進食最好定好時間，規律進行，要是每次吃的時間跨度極大，對身體是不好的。拒絕宵夜，半夜去吃，更會讓脂肪在腹部堆積。③結構調整：在進食的結構中，盡量少吃高熱量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上盡量不要再吃了。

5、訓練方法：訓練方法分為兩步進行。因為你要是練出腹肌，需要把有氧訓練和力量訓練進行結合。

另外可以配合蛋白粉，如果你訓練強度大，補充蛋白粉很有必要。