健身房想練馬甲線翹臀怎麼練

『壹』 健身房翹臀怎麼練出來

練翹臀最好的方法。做深蹲和臀橋，

『貳』 大胸妹子怎樣在健身房練臀練馬甲線

練馬甲線，什麼最關鍵？當然是低體脂啦！

換句話說就是，馬甲線你也有，只是被厚厚的脂肪擋住了，看不見！馬甲線就是人人都有，但卻不是人人秀得出來！

所以我們腹部的鍛煉計劃，就以這四個肌肉為主要的鍛煉目標！

這些動作熟悉掌握，如果你體脂率15%左右，堅持三個月你就會看到效果！

『叄』 我想健身並且練出馬甲線，但是我是健身小白，我該怎麼辦

如果只是要馬甲線，那麼

1，全身性減脂，每周5次有氧，一次半小時，跑步、跳繩、動感單車、爬山、游泳、操課都可以，這個重要程度佔3成

馬甲線就是腹肌，只不過不那麼發達的腹肌，腹肌人人都有，但要看到腹肌，就必須減少肚子上蓋著的肥肉，這個步驟只有全身性的減脂能辦到，這個世界上不存在局部減脂，請不要抱有這個幻想。

2，控制飲食，少吃或者不吃油，這個過程可以慢慢來，不要直接斷油，但碳水（米、面、土豆、紅薯、玉米等）和蛋白質要吃，具體分量，說復雜了你可能看不懂，因為需要一些計算，我建議你先嘗試，以不至於特別飢餓的程度為准，煮多了少吃，煮少了下回補一點兒，少食多餐，慢慢接近，這個在減肥中重要程度佔7成比例，總的來說，少吃油就是了（植物油和動物油都算，很多食物中含有油脂，注意鑒別）

3，多練腹肌，推薦平板支撐和卷腹，這2個動作女生都能做

但同時建議加強臀部訓練，比如深蹲（進階要負重，空手做過於輕松，這個動作是臀大肌、腿部），箭步蹲（單側臀），側弓步，搭橋（臀大肌），側抬腿（臀小肌）

圖片左邊是搭橋，右邊是側抬腿

練臀的目的是強化身體後鏈，因為很多女孩子都有盆骨前傾的問題，就是肚子凸出，是一種體態問題，雖然不嚴重的情況下對身體沒有影響，但如果要想練出好看的馬甲線則會影響美觀，腹肌發達會加強這種體態問題，所以要練一下後鏈，而且好的身材肯定是要翹臀的，妹子練了不會吃虧的~

4，多數健身房教練，都比較坑，負責任的比例我在武漢、深圳大概去過5-6個健身房，說實話比例不高，多數只想著要你續課，私教課本身價格就比較貴，不是每個學員都能負擔的。

而那些的確有水平能較好的教練，通常價格更高，而且你未必碰得到，有些教練會故意把簡單的問題復雜化，學起來學員完全是懵逼的，不知道為什麼要這樣練，最後一段時間過去，錢花了，沒達到效果，從此對健身房敬而遠之。

5，要系統健身，建議從頭學起，買書、看各種靠譜些的教程

『肆』 想要翹臀馬甲線，到底應該怎麼練

想要練翹臀馬甲線，首先需要調整自己的飲食結構，要減少碳水化合物的攝入量，同時要保證蛋白質和膳食纖維的攝入量。

午餐一定要保證充足的蛋白質攝入，建議吃水煮雞胸肉，最好不要放或者是放少量的鹽。剛開始吃肯定是不適應的，但是健身肯定是不會這么輕松容易的，吃點兒苦也是應該的。

如果不想吃雞胸肉，也可以吃魚肉，或者是蝦肉，這一類受肉，因為它們裡面都含有豐富的蛋白質。而且裡面脂肪含量非常的少，不會長胖。

晚餐要保證充足的維生素攝入量，可以吃水果或者是蔬菜，但是需要注意，也要控制量，因為有的水果含糖量也非常的高，吃多了也容易長胖。

飲食控制好了之後就要配合合理的鍛煉。最有效的鍛煉馬甲線的動作就是平板支撐。別看這一個動作不需要怎麼動，但是他需要鍛煉到我們全身的肌肉，一般人基本上是撐不過兩分鍾的。

要想練習翹臀，最有效的動作應該就是深蹲啦。不過在練習深蹲之前，一定要做好熱身運動，不然很有可能會拉傷肌肉。深蹲對於我們腿部力量要求比較大，所以剛開始一定不要太勉強，要循序漸進。

『伍』 學生黨去健身房如何練馬甲線

你可以每個星期都給自己規定一些時間去健身房練一下馬甲線，如果你不給自己規定時間的話，那麼你就不知道自己什麼時候去了，就不可能練成馬甲線了。