以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個,一個星期至少練3次,堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一:單腳直立支撐體前傾
B. 馬甲線和人魚線的區別的鍛煉區別
首先,二者定義及所指部位不同。1)馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。2)人魚線又名人魚紋,正式學名為「腹內外斜肌」,指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似於魚下部略收縮的形態,故稱之為人魚線。
再者,因其不是同一個部位,所以鍛煉是有區別的。即各自鍛煉技巧如下:
1)馬甲線:
兩腳張開與肩同寬,然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌,左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾,每邊做5下後換邊做。
馬甲線圖冊 (7張)
tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩,提高皮膚的溫度,消耗能量,促進血液循環,讓多餘的水分排出體外。
2)上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以
人魚線鍛煉示範
避免頭部晃動,捲曲上半身至約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反復做15至20下。
下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反復做15至20下。
側腹旋轉肌群
平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳並攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反復做15至20下。
抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊綳感覺,再回到預備動作,左右方向各做15至25下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
腹內外斜肌訓練
平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反復15至20下。
腰部旋轉機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交換旋轉至另一側,反復動作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊。
腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身體卷體的動作,動作持續來回15至20下。要注意的是,身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
最難練的側腹肌
人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域,由於線條沒有腹肌明顯,又容易成為脂肪堆積的區域,很多人在訓練的時候不但容易忽略,也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練,再開始30到45分鍾的有氧訓練,先讓身體開始燃燒脂肪。另外,運動完後也要適當補充蛋白質,提供肌肉生長所需要的養分。
注意事項
臀部不可抬起,呼吸要保持順 暢不要憋氣。
C. 如何練馬甲線圖片
1.平板支撐60秒。3組,間歇60秒。如圖。這個動作,身體成一條直線,肘間距與肩同寬,這是鍛煉全身肌肉群動作。