怎麼練馬甲線和腹肌

① 怎麼練出馬甲線

說到馬甲線，很多姑娘們腦子的第一反應就是——仰卧起坐！

這么說對不對呢？且聽講解。

首先你要知道的是，馬甲線不是一種線，它的本質是肌肉突起和撕開後出現的裂縫，換而言之，想要有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質不是減肥，而是增肌。一般來說，女性體脂率必須低於22%，馬甲線才能被看到。
其次，在健身領域里，一般我們不說「仰卧起坐」，而用「卷腹」來替代，原因就是學生時代體育課上的「仰卧起坐」，其實有很多的錯誤和誤區，從姿勢到要求都是非常形而上的，仔細分析，你甚至會發現，這種運動根本連到底在練什麼都讓人摸不著頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平後再抱頭碰膝即可，於是出現了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是因為錯誤的發力和借力導致的，實際上並沒有鍛煉到你的腹肌，也不能體現你腹肌的力量。

那麼，「卷腹」到底如何來做呢？

今天，我們先為你從最基礎的徒手動作開始講解，看完後馬上就可以一試！
請看上圖：這是一個最基礎的「卷腹」動作，和我們體育課上做的「仰卧起坐」非常相似，但是請注意：

一、手的位置，為什麼呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發力錯誤，你也可以選擇手放腦後，但是請別搭住腦袋，務必保持虛接觸的狀態。

二、下去時請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學者來說，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。

三、發力時，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部捲起來，要最大程度地感受自己腹部的力量

② 偏胖的人如何減脂練出腹肌馬甲線

如今春暖花開，許多小仙女都換上了輕便的衣著，一件露臍的T恤，一條緊身牛仔褲，就可以將你的身材完美地展露出來，可是長期吃出來的小肚腩，加上平時久坐積攢的脂肪堆積到腹部，讓你的小蠻腰變成了水桶腰。相信你也非常羨慕那些可以穿露臍裝的小仙女們吧，相信你也幻想著自己有一天可以擁有跟他們一樣的水蛇腰，露出自己的馬甲線，接受眾人的羨慕吧。那麼，今天小編就教大家如何簡單快速的練就馬甲線，這幾種實用的方法可以讓天生吃貨並且工作繁忙的你也可以擁有結實的腹部和誘人的馬甲線。
許多小夥伴以為，練就馬甲線就是要不停地練習腹部動作，增加腹部的肌肉，其實，最重要的步驟已經被你忽略了。練就馬甲線的第一步不是卷腹，不是平板支撐，不是大量練習那些針對腹部的運動，而是要做一些有氧運動，平衡飲食，減少體脂率。簡單的解釋就是，如果你的體脂率過高，那麼不管你如何練習腹部肌肉，你的肌肉都會被厚厚的脂肪所掩蓋，達不到形成馬甲線的效果。說到這里，許多小仙女應該就已經找到自己練不出馬甲線的原因了吧。關於有氧運動，小編在這里推薦慢跑，慢跑不僅簡單方便，而且效果非常顯著。在飲食方面，小編建議大家不要吃豬肉，多盯枯亂吃牛羊肉，多吃蔬菜，少食多餐，這樣可以達到很好的減脂效果。當你的體脂率減少到小於百分之二十五時，那麼我們就可以進行第二步，做一些針對腹部的練習來練就完美的馬甲線了。
動作一：【空中蹬車】
自然地躺在瑜伽墊上，兩只胳膊緊緊地貼著地面，背部不要抬起來。然後緩慢抬起臀部，兩條腿抬起到與地面呈30度左右的位置。首先彎曲左腿右腿保持伸直狀態，然後緩慢蹬直左腿，右腿緩慢彎曲，兩條腿交替蹬直和彎曲，如此循環。做動作的時候不要太過僵硬，整個動作的感覺應該像是在蹬自行車一樣。做動作凱檔的時候要保持均勻緩慢的呼吸，動作也盡量緩慢，不要過快，如果感覺腰部疼痛，那麼你做的動作就是錯誤的，應該稍微將腿再抬高一點，與地面的角度再大一點兒。做這個動作的時候要，注意，臀部微微抬起，雙腳呈現勾腳狀態。做這個動作的時候，會感覺到腹部微微的緊綳和酸痛，這都是正常現象，說明你的肌肉正在拉伸和收縮。
動作二：【四點支撐】
做這個動作的時候，保持兩只前腳掌著地，膝蓋跪在地面上，雙膝並攏，然後用兩條胳膊撐著地面。注意要保證兩條胳膊和身體成90度角，身體和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上動作和角度的基礎上，緩慢抬起雙膝，讓雙膝離地，用胳膊和兩只腳的前腳掌支撐地面。腹部保持緊綳狀態，注意不要彎腰駝背，膝蓋不要碰到地面。在保持支撐的狀態下，注意呼吸要平緩均勻。做這個動作的時候，你會感覺腹部有強烈的緊綳和收縮的感覺。這個動作可以很好地刺激整個腹部的八塊腹肌，從而有效地練就馬甲線。
動作三：【簡易死蟲式】
這個動作要相對復雜一些，首先自然地仰卧在瑜伽墊上，然後具體舉起雙臂。雙手掌心相對，讓雙臂與地面成90度，然後，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與大腿成90度，大腿與地面成90度。注意，臀部微微抬起，但是腰部要緊貼地面，不能離地。然後緩慢地將左胳膊向頭部方向下放，同時，右腿跟左臂一起向下放，直至與地面呈30度角時，微微停一到二秒之後，緩慢還原。之後同樣的動作，向下放右臂和左腿。依然在與地面成30度角時，停一到兩秒鍾還原。如此交替循環。做這個動作時要注意幾點，第一，腰部不要離開地面，不然會造成腰痛或腰部損傷。第三，動作盡量緩慢，不要過快。做這個動作的正確感覺應該是腰部非常放鬆，手和胳膊向下放時，會感覺整個腹部有明顯的緊綳感。
動作四：【腹肌激活】
做這個動作時，自然的平躺在地面上，然後，慢慢地將雙腿抬起，彎曲膝蓋，保持大腿和身體成90度角，小腿和大腿成90度角。接著略微抬起肩膀，雙臂也稍稍離地。保持這個姿勢，兩條胳膊伸直，手掌也保持伸直狀態。保持這個姿勢，兩條胳膊伸直，手掌也保持伸直狀態。快速的上下振動雙臂，綳緊腹部，並且始終保持腹部有緊綳的感覺。動作的全程都要保持呼吸均勻緩慢，不要太快。做這個動作的時候要注意不要用力伸頭，不然會導致頸部疼痛，對頸部造成損傷。為了避免這個錯誤的發生，可以使下頜緊貼頸部。
動作五：【真空腹訓練】
緩慢地呼氣，呼氣到最大的程度，感受腹部向脊椎的位置貼近，然後再緩慢吸氣還原。如此吸氣和呼氣循環。保持呼吸緩慢和均勻，在呼氣到最多的時候稍作停留。做這個動作的時候，你會感覺腹部有輕微的擠壓感。注意，左手不要太過用力地擠壓腹敗困部。
按照上面的方式練習，每天練習時間在半小時左右，一星期左右就會看到明顯的效果。在做上面的動作是一定要量力而行，根據自身條件，安排訓練強度。相信這個夏天，你一定也可以擁有完美的馬甲線啦。

③ 如何日常練出馬甲線

馬甲線是指兩側腹肌之間的一條線條，是展示腹肌線條的重要標志之一。要毀備緩日常練出馬甲線，可以考慮以下建議：

• 減脂：馬甲線的形成需要低脂肪的身體，因此要通過控制飲食和增加有氧運動來減脂。建議選擇低熱量、高蛋白質的飲食，例如多吃蔬菜、水果、雞胸肉、魚等高蛋白低脂肪的食物，並避免高糖、高脂肪的食物。

• 增加核心肌群鍛煉：核心肌群包括腹肌、腰肌和背肌等，這些肌肉的強度和穩定性對馬甲線的形成非常重要。建議進行各種腹肌和腰肌鍛煉，如卷腹、平板支撐、仰卧起坐等。每周至少進行三到四次核心肌群訓練，每次持續30分鍾以上。

• 練習有氧運纖模動：有氧運動滾啟可以幫助加速脂肪燃燒和代謝，加快減脂的效果。建議進行慢跑、快走、游泳、騎車等有氧運動，每周至少進行三到四次，每次持續30分鍾以上。

• 注意姿勢和呼吸：在進行核心肌群鍛煉時，要注意正確的姿勢和呼吸，以確保有效地刺激腹肌和腰肌。建議保持身體直立、手臂交叉在胸前或雙手放在腦後，呼氣時收腹，吸氣時放鬆。

• 堅持練習：練出馬甲線需要堅持不懈的努力和耐心。每天保持規律的飲食和鍛煉，定期檢查進展並調整計劃，相信你一定可以練出健康美麗的馬甲線。

④ 怎麼練馬甲線

馬甲線教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

3、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

4、側拉伸

站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。

⑤ 練腹肌中間一條線是什麼4招教你練出性感馬甲線

練出中間那條線基本就是等於練出馬甲線了，這種類型時候女性。馬甲線是平坦腹部的境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，

練出中間那條線基本就是等於練出馬甲線了，這種類型時候女性。馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像燃山茄馬甲，因此被稱為馬甲線。
鍛煉方法：
第1招：平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起唯衡的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
女性朋友總是對自己的身材很在意，什麼小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。

馬甲線鍛煉方法1:：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上皮察半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線鍛煉方法4：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

⑥ 如何最快的擁有馬甲線兩周馬甲線速成方法可以推薦一下嗎

春暖花開，正值陽春三月，天氣漸暖，露肉的季節又到啦！想不想做你那條街最靚的崽！露出小蠻腰穿上小短褲你就是喲。

無論是馬甲線還是小蠻腰，首先需要的你腰部的脂肪含量少，我們才能練出腹肌，我們要知道腹肌在我們的腹部，最裡面的是腹橫肌、其次是腹內外斜肌、再者是腹直肌。腹直肌一般就是我們說的腹肌，它並不是有八塊，而是一塊像盾一樣形狀的肌肉，只是中間有比較薄的地方，看起來像好幾塊。

第三個：舉腿運動，雖然說叫做舉腿，但是腹部可是相當酸爽的哦，仰卧位，雙手放在身體兩側，將我們下半身抬起，用腳底板去蹬天花板，每一個做完腿放回，呼吸規律，動作協調，不可依靠慣性！

第四個：四足支撐，想像我們跪在地上，雙手位於肩關節下方，像一個四足動物，不同的是，我們需要收緊核心，膝蓋不著地，用腳尖喝手掌撐地，一組40秒。可以鍛煉我們整個核心的穩定性和耐力！部分人大腿也會酸疼！

看到很多人問可不可以用燃脂霜，只是單單依靠燃脂霜不太可取，畢竟塗抹按摩也需要20分鍾呀！燃脂霜可以提前塗好，很容易出汗的人後塗，以免出汗引起皮膚瘙癢！不過燃脂霜，作為一個瘦身的輔助還是一個不錯的選擇，不能過分依靠哦！