訓練馬甲線之前的熱身

⑴ 健身菜鳥如何在健身房裡練出馬甲線

第一，不要認為練馬甲線，只練腹部就可以。

身材都是全身的，如果上下肢非常臃腫的話，腹部怎麼可能會有馬甲線。

第二，要根據自己的全身情況而定，如果自己非常胖的話，就要先進行減脂訓練。脂肪少了肌肉才容易練出來。

第三，要著重練腹部，而不是超負荷練腹部。

不管是仰卧起坐，還是其他的腹部運動，都是有周期的，按照一定的周期規律配合著動作，訓練自己的馬甲線。

最好去找一名健身教練，根據自身的情況制定一個合適的計劃，去更加科學的練馬甲線。

第四，配合著食物。

要低熱量，高蛋白的吃飯，比如說，少吃麵食，多吃雞蛋瘦肉類。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。

不要吃像榴槤這樣高熱量的水果和像西瓜這樣高糖的水果。

為了自己的馬甲線為了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油膩。

⑵ 馬甲線訓練方法技巧

馬甲線訓練方法技巧

一般身高160cm，體重100斤的女生，每周練3-4次，每次練1小時，一個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。下面是由我為大家分享馬甲線訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、馬甲線煉成的技巧

第1招：平躺抬腿，縮小腹

身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側扭轉，縮腹運動

斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的'腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行

第4招：左右擺動，屈膝縮腹

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

第5招：腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

第6招：坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

二、鍛煉的步奏

1.腰部鍛煉

兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾，每邊做5下後換邊做。

tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

2.美化側腰

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

3.腰部結實

准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

4.腹肌的鍛煉

步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

5.增強腹部線條優美

步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

三、在家練成馬甲線

馬甲線鍛煉方法1

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身

馬甲線鍛煉方法

收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5

右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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⑶ 速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子

女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹 的動作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。

速成馬甲線全攻略

【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鍾左右的時間，不需要復雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛煉，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。

【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪，在運動35分鍾以後 ，更有效，之前身體處於激活准備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鍾以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收獲。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨著體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅持了。

【建議頻率】一周腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鍾+腹部訓練+有氧35分鍾以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。

上腹下腹側腹練腹部動作匯總

整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。

【練到上腹的動作】

1.卷腹(上腹)圖2

動作要點：

屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!

觸臂式卷腹

2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間

要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鍾 遞增

感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側腹的動作】圖3 圖1

側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)

4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1

要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側腹卷腹 圖3

要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1

同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。

7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右

要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣

感覺：發力時，下腹部有收縮發力感

還原到最低點，腹部持續有緊綳感

【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!

11.原地塊跑 開合跳 圖5

沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鍾or30秒

通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。

12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右

這個動作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。

左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿訓練 圖6下左

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊綳感.腰向上

福利：平板一分鍾，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鍾。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。

【進階版腹部動作】 圖9

掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]

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准備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉，最怕的就是堅持了，我不能說看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!

【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】

平板支撐：1分鍾 1.5分鍾 2 分鍾 2.5分鍾

俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組

上卷腹：30個 下卷腹30個 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個

坐姿單邊提腿：20個 4組

⑷ 怎麼練馬甲線

怎麼練馬甲線

怎麼練馬甲線，馬甲線其實就是腹直肌和腹外斜肌之間的線條，生活中擁有馬甲線身材的女孩是不多見的，很多人都想練出馬甲線，那麼該怎麼來練馬甲線呢，下面我就給大家分享一下吧！

怎麼練馬甲線1

第一、堅持有氧運動，先降低體脂率

我們都知道，馬甲線需要通過針對腹部鍛煉才能練出來。但這里值得一提的是，如果你的體脂率過高，那麼無論怎麼練腹，馬甲線都會被一層厚厚的脂肪所覆蓋住。所以，想要擁有馬甲線身材，那麼就必須先減脂，只有降低體脂率，才能讓馬甲線重現。

為了提高減脂效率，一定要堅持有氧運動，才能有效促進身體燃脂效率，從而達到降低體脂率的目的。比如：每天可以選擇跑步1個小時，又或者選擇跳繩、HIIT、游泳、騎行等有氧運動來降低體脂率。長期堅持運動，不僅能有效降低體脂率，還能提高體質，促進新陳代謝能力，從而保持年輕的狀態。

第二、控制飲食

想要維持好身材，練出馬甲線，控制飲食是關鍵。因為當我們身體達到了30歲後，代謝水平就會有所下降，這個時候身體消耗熱量的能力就會下降，如果沒有調整飲食，那麼就很容易導致身材肥胖。

所以，在減脂期間，一定要合理控制飲食，減少熱量攝入，但不是過度節食。有些人會選擇節食減肥，因為很輕松，但是這種方法並不健康。過度節食會導致身體代謝水平下降，雖然體重是能夠下降，但是減掉的並不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下來後，復胖的幾率非常大。所以，每天所攝入的飲食要滿足代謝所需，才能維持身體各項機能正常運動，促進燃脂效率。

第三、馬甲線訓練法

第一招：丹田呼吸法

丹田呼吸法便是在呼吸時，讓肚子凸起，而在呼吸時，則讓肚子收緊。針對練習瑜伽或是練發音的盆友而言，它是最基本的訓煉。丹田呼吸法的益處是有利於刺激性腸胃蠕動，能夠 推動身體廢棄物的排出來，進而暢順氣旋。

而我們在平常行走或是站起時，要是用勁變小腹，相互配合腹式呼吸法，就能讓小肚子肌肉越來越緊致，完成你減小肚子的總體目標 。

第二招：足尖沾地法

最先人體平躺著。讓大腿根部彎折呈九十度斜角，另外小腿肚與路面平行面。而雙手則當然地平面放到人體兩邊，手心朝下。這時上半身應當緊綳，並且背部要緊靠木地板。

隨後分二步調低左腳，只從屁股剛開始健身運動，腳指頭沖下碰地，而腳跟不可以真實碰地。然後呼吸，一樣分二步將腿復原到起止部位，再換左腿做一樣的姿勢。這般兩腿更替反復做此姿勢，每條腿做十二次。

第三招：平卧交替法

這一平卧交替法關鍵鍛練的'位置是側腹肌。

最先將兩手放到頸後，讓兩腿彎折，然後單腳更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的間距，但是不可以太高，腳不必遇到地，隨後是另一邊。一側的手肘和另一側屈腿的膝蓋骨要盡可能挨近，另外要用側腹肌來控制，每條腿最少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿縮腹法

這一屈腿縮腹法鍛練的則是下腹肌。

最先上半身維持沒動，兩手則放到人體兩側，隨後屈腿縮腹，當腿往下時腿挺直，腳不必碰地，另外用腹部控制，每一組做十五個，反復做三組，正中間能夠 歇息三十到四十秒左右。

怎麼練馬甲線2

動作一

坐姿屈膝收腹

1、坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙臂前平舉，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地。

2、保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓。

3、頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地。

動作二

仰卧轉體舉腿

1、仰卧在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直。

2、保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上舉起，舉起的同時，側腹部發力帶動雙腿向一側旋轉。

3、頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並完成另一側動作。

動作三

坐姿交替提膝

1、坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地。

2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，然後完成另一側動作。

3、注意保持動作連貫均勻，還原時雙腳不要接觸地面。

動作四

側支撐轉體

1、側撐在瑜伽墊上，一側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向側上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前後交叉撐地。

2、保持身體穩定，側腹部及肩部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過。

3、頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，一側完成預期次數以後再完成另一側。

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組。

⑸ 女生應該如何健身，快速練出馬甲線

性痴迷於塊狀分明的巧克力腹肌，女性渴望擁有健身女王般的馬甲線。馬甲線作為女性好身材的標配，被健身女性所痴迷。女性如何通過健身，快速練出馬甲線呢？

先來一張馬甲線圖，請准確識別什麼是馬甲線。

這個動作主要通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止。

除了上述的動作外，腹部的練習動作花樣百出，以上呈現的是腹部各部位訓練的基礎版，健身者可在這些基礎動作練熟練之後，加大腹部的訓練難度。