迷人的馬甲線

Ⅰ 馬甲線真的很迷人，怎樣鍛煉才能有馬甲線

呼氣向上發力，肩胛骨下角離開地面即可，腰椎始終貼式界面，接下來這個動作可以訓練到整個腹肌

Ⅱ 學會哪些動作能輕松練出迷人馬甲線

關於練“馬甲線”的一些誤區。

其一：每天都進行大量的訓練，腹部肌肉和身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復，當它們得到了大強度的訓練後，有必要度過一兩天的休息期。如果長期每天做大量的訓練，那麼訓練的刺激將不再像往常那樣深刻。其二：想要練出“馬甲線”或者腹部肌肉不可以只進行單一的訓練，要重視總體練習。其三：只在一個角度進行。訓練馬甲線的訓練包括腹部肌群的多個部分，因為這些肌肉纖維的運行方向和方式不盡相同，所以必須要多角度練習。

第一個動作：仰卧起坐

仰卧於墊子上，將兩腿並攏兩手上舉，主要利用腹肌收縮，兩臂從頭上向前擺動，迅速坐起，上身繼續向前彎屈，然後緩緩躺下，還原起始位置。

20個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第二個動作：卷腹運動

平躺在墊子上或者地面上，膝蓋彎曲，小腿和大腿大約垂直，雙腳放在地上。雙手放在胸前，收腹，使肩胛骨離開地面，然而腰部固定，然後放下肩胛骨，直至平貼地面，此為一次結束。向上時呼氣，向下時吸氣。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第三個動作：平板支撐

俯卧與於墊子上，手肘壓向地面，支撐身體的重量，肘關節部位和地面呈90度，雙腳腳尖蹬地，使身體離開地面，身軀保持伸直，這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上，腹部肌肉收緊，腰部肌肉收緊，脊椎向上拉，呼吸保持均勻。

每組30s，中間間隔休息小於20s，一般做3組。

第四個動作：縮腹抬腿

身體卧躺在地面或者墊子上，手掌放在臀部兩旁向下按在地面上，雙腿緊貼並攏進行抬升，訓練中腳的抬高角度不大於45度，並在空中保持一段時間靜止，拉伸肌肉。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

還在糾結什麼，想擁有性感迷人的“馬甲線”嗎？練起來吧。

Ⅲ 怎樣練出迷人的馬甲線 練出迷人的馬甲線的方法

1、空中騎自行車3組，每組30回合（左右各30次）組間休息30秒。

2、端腹3組，第一組30秒，後面每組依次疊加10秒。

3、平板支撐3組，每組1分鍾。

4、器械二練習3組，第一組3個，第二、三組依次疊加1個。

5、俯卧單屈腿3組，每組30回合（左右腿各30次）。

6、健腹輪鍛煉3組，每組8至10次。

7、仰卧起坐2組，第一組20次，第二組30次。

8、啞鈴健腹3組，每組20次。

Ⅳ 如何練出迷人的馬甲線

想要出現馬甲線，要先把肚子個的肥肉減下去，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。既然馬甲線是腹肌間「撕裂」後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是「練出」腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能「練出」來的，需要你系統地進行減脂。

要想消耗脂肪，必須進行進行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，並且時間要長。不過減脂最經典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動。如果是體脂率較高、體重基數較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓練時先做無氧運動（健身房力量訓練）加上有氧運動（慢跑、游泳等）。

另外，時間常常比較緊張的人可以選擇做高強度間歇運動（HIIT），這種訓練方式能以較短的時間獲得較好的減脂瘦身效果，讓你離馬甲線女生的目標更近一步。

光靠鍛煉還是不夠的，飲食方面也要格外的注意。

合理增加蛋白質攝入

對於蛋白質，我們最常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品（牛奶，乳酪等等）是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。

對於日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之後，蛋白質的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的范圍。

選擇正確的食物

練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要盡量選擇更「粗製」的主食，比如各種穀物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。但如果吃不到粗糧一類，還是要吃白米飯的，必須保證每頓都有足夠的碳水化合物。

練馬甲線飲食哈需要注意：肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要盡量多樣化一些。

Ⅳ 改變身材從現在開始，哪幾個簡單動作，讓你練出迷人馬甲線

現在因為大家的生活條件好了，所以出現了很多肥胖的人士，但是我們知道一旦肥胖之後就會影響美觀，因此越來越多的人都走向了減肥的道路，而對於女孩子來說，練出馬甲線應該都是非常嚮往的。其實練出馬甲線並沒有大家想像的那麼復雜，或許只需要以下這三個動作在家裡也能夠幫助你練出迷人的馬甲線。

仰卧風車

我們可以把身體平躺在地上，上半身躺在地上，雙手臂在身體的兩側打開，兩只腿伸直並攏。之後用腹部的力量抬起兩只腿，然後向身體的一邊旋轉到達頂點平一下，然後抬高腿，把腿撞到身體的另一側。

對於這三個動作每天可以做15次，每次做四組，每組動作之間休息30秒左右，當完成這些洞穴之後，千萬不要忘記拉伸一下自己腹部的肌肉。如果體脂率還不夠的話，那麼在這幾組動作結束之後就可以再進行半個小時的有氧運動，這樣就能夠讓自己很快擁有漂亮的馬甲線了。

Ⅵ 如何才能快速練出迷人的馬甲線

體能訓練和控制飲食，平板支撐、卷腹這些動作可以充分燃燒腹部脂肪，飲食要清淡。