怎麼可以練馬甲線

⑴ 馬甲線怎麼練

馬甲線怎麼練

想擁有馬甲線嗎？馬甲線怎麼練，卻是一個頭疼得問題。練馬甲線越來越火，是女性身材好的一種表現。有了馬甲線，穿衣有氣質，男神在路上都會多看自己幾眼。以下是我幫大家整理的馬甲線怎麼練，讓我們一起詳細了解一下吧！

馬甲線怎麼練1

1、想練出馬甲線，可以嘗試做平板支撐、仰卧起坐、卷腹、仰卧舉腿等。馬甲線不是一天兩天就能練出來的`，需要長期堅持下去，並且保持充足的睡眠，不能暴飲暴食，否則堅持再長時間都沒有效果。

2、減脂最有效的方法就是進行力量訓練、無氧運動，然後再進行適當的有氧運動，只有力量訓練和有氧運動結合在一起，才能起到減脂的效果。想練出馬甲線，需要減掉身體多餘的脂肪才可以，不要以為體重下降就是瘦了，而是觀察自己的體脂率，對於女性來說，體脂率在22%~25%最完美。

3、平板支撐和卷腹這些動作都能練出馬甲線，不過平板支撐這個動作有些枯燥，但是不要小瞧它的作用，它能起到全身燃脂的效果，不僅可以瘦肚子，還能瘦大腿，同時可以訓練我們身體整體的穩定性，一般做平板支撐需進行3組，每組堅持2~3分鍾，對於動作，腰背一定要持一條直線，不能拱著腰。

4、馬甲線是非常難練出來的，需要有很大的耐力才可以，不要三天打魚兩天曬網，那樣是沒有效果的，另外，不要經常熬夜，每天保持7~8個小時的睡眠，飲食方面，切勿吃的太油膩，主要以素食為主，可以適當的補充蛋白質。

馬甲線怎麼練2

1、摸膝蓋卷腹，仰卧平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。

2、仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿勢，雙腿並攏伸直，提高至45度角，，腳不碰地，重復抬起。

3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿並攏彎曲，向前伸，身體後仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。

4、俄羅斯轉體，上半身微微後仰，雙手交叉握拳，隨著節奏左右轉動身體和拳頭

⑵ 怎麼練馬甲線

怎麼練馬甲線

怎麼練馬甲線，馬甲線其實就是腹直肌和腹外斜肌之間的線條，生活中擁有馬甲線身材的女孩是不多見的，很多人都想練出馬甲線，那麼該怎麼來練馬甲線呢，下面我就給大家分享一下吧！

怎麼練馬甲線1

第一、堅持有氧運動，先降低體脂率

我們都知道，馬甲線需要通過針對腹部鍛煉才能練出來。但這里值得一提的是，如果你的體脂率過高，那麼無論怎麼練腹，馬甲線都會被一層厚厚的脂肪所覆蓋住。所以，想要擁有馬甲線身材，那麼就必須先減脂，只有降低體脂率，才能讓馬甲線重現。

為了提高減脂效率，一定要堅持有氧運動，才能有效促進身體燃脂效率，從而達到降低體脂率的目的。比如：每天可以選擇跑步1個小時，又或者選擇跳繩、HIIT、游泳、騎行等有氧運動來降低體脂率。長期堅持運動，不僅能有效降低體脂率，還能提高體質，促進新陳代謝能力，從而保持年輕的狀態。

第二、控制飲食

想要維持好身材，練出馬甲線，控制飲食是關鍵。因為當我們身體達到了30歲後，代謝水平就會有所下降，這個時候身體消耗熱量的能力就會下降，如果沒有調整飲食，那麼就很容易導致身材肥胖。

所以，在減脂期間，一定要合理控制飲食，減少熱量攝入，但不是過度節食。有些人會選擇節食減肥，因為很輕松，但是這種方法並不健康。過度節食會導致身體代謝水平下降，雖然體重是能夠下降，但是減掉的並不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下來後，復胖的幾率非常大。所以，每天所攝入的飲食要滿足代謝所需，才能維持身體各項機能正常運動，促進燃脂效率。

第三、馬甲線訓練法

第一招：丹田呼吸法

丹田呼吸法便是在呼吸時，讓肚子凸起，而在呼吸時，則讓肚子收緊。針對練習瑜伽或是練發音的盆友而言，它是最基本的訓煉。丹田呼吸法的益處是有利於刺激性腸胃蠕動，能夠 推動身體廢棄物的排出來，進而暢順氣旋。

而我們在平常行走或是站起時，要是用勁變小腹，相互配合腹式呼吸法，就能讓小肚子肌肉越來越緊致，完成你減小肚子的總體目標 。

第二招：足尖沾地法

最先人體平躺著。讓大腿根部彎折呈九十度斜角，另外小腿肚與路面平行面。而雙手則當然地平面放到人體兩邊，手心朝下。這時上半身應當緊綳，並且背部要緊靠木地板。

隨後分二步調低左腳，只從屁股剛開始健身運動，腳指頭沖下碰地，而腳跟不可以真實碰地。然後呼吸，一樣分二步將腿復原到起止部位，再換左腿做一樣的姿勢。這般兩腿更替反復做此姿勢，每條腿做十二次。

第三招：平卧交替法

這一平卧交替法關鍵鍛練的'位置是側腹肌。

最先將兩手放到頸後，讓兩腿彎折，然後單腳更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的間距，但是不可以太高，腳不必遇到地，隨後是另一邊。一側的手肘和另一側屈腿的膝蓋骨要盡可能挨近，另外要用側腹肌來控制，每條腿最少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿縮腹法

這一屈腿縮腹法鍛練的則是下腹肌。

最先上半身維持沒動，兩手則放到人體兩側，隨後屈腿縮腹，當腿往下時腿挺直，腳不必碰地，另外用腹部控制，每一組做十五個，反復做三組，正中間能夠 歇息三十到四十秒左右。

怎麼練馬甲線2

動作一

坐姿屈膝收腹

1、坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙臂前平舉，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地。

2、保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓。

3、頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地。

動作二

仰卧轉體舉腿

1、仰卧在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直。

2、保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上舉起，舉起的同時，側腹部發力帶動雙腿向一側旋轉。

3、頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並完成另一側動作。

動作三

坐姿交替提膝

1、坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地。

2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，然後完成另一側動作。

3、注意保持動作連貫均勻，還原時雙腳不要接觸地面。

動作四

側支撐轉體

1、側撐在瑜伽墊上，一側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向側上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前後交叉撐地。

2、保持身體穩定，側腹部及肩部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過。

3、頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，一側完成預期次數以後再完成另一側。

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組。

⑶ 馬甲線怎麼練

反向卷腹可以練馬甲線，需要讓身體平躺在瑜伽墊上，利用腰腹部力量將臀部以下向上抬起與地面接近90°，同時將雙手向上抬起至可以觸摸到腳部，之後反復重復這個動作即可。也可以通過兩頭起和俄羅斯轉體等動作練馬甲線。

1、兩頭起

身體坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲與地面呈30°，上半身略微後仰，兩手臂呈環抱狀，並且兩手掌重疊在一起。之後利用腰腹部力量反復將上半身分別向左右轉動，雙悶賀腿保持不動。

⑷ 如何才能練出馬甲線

練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉體、空中踩腳踏車等動作。具體如下：

1、兩頭起。動作要領：以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對折的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。

注意事項：

1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，這項鍛煉對於腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2、忽略復合練習。如果嚴格的執行馬甲線的孤立練習是錯誤的，不要忘記把硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作這些動作列入訓練計劃中，這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。

參考資料來源：人民網-女生如何練就馬甲線？七招幫你練出優美曲線

⑸ 怎樣練馬甲線

怎樣練馬甲線

你知道怎樣練馬甲線嗎？擁有漂亮性感的馬甲線是很多女孩子的健身目的，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果。那馬甲線什麼時間練最好呢？下面我為大家介紹怎樣練馬甲線，一起來看看吧

怎樣練馬甲線1

1、選擇正確的鍛煉動作坐姿收腿

鍛煉部位：腹直肌。協同鍛煉腹直肌、腹外斜肌。

動作要領：

1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。

3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。

20個/組，做2組。

鍛煉效果：刺激腹部肌肉，對於鍛煉馬甲線有很好的效果。仰卧卷腹轉體

鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動作要領

1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側。

2、深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。

3、腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

4、這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

注意：適合有一定腹部肌肉鍛煉基礎的人練習。

每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，對鍛煉出馬甲線效果最佳。每次練習做3-4組。

鍛煉效果：是腹部肌肉鍛煉最佳的動作，是快速練成馬甲線很好的選擇。坐姿左右轉體

鍛煉腹部：腹直肌、腹外斜肌

動作要領

1、膝蓋彎曲，兩只手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。

2、腹部緊縮拉動身體、扭軀干，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

注意：這是一個完整動作、重復交替完成目標數，一般可以左右各做10-20次。

鍛煉效果：可以比較好的刺激腹外斜肌，練出比較好看的馬甲線，可以手持啞鈴、砝碼、杠鈴片等重物來增加強度加快練出馬甲線的速度。仰卧高抬腿

鍛煉部位：腹直肌下部（下腹）

動作要領

1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。

注意：動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張，每次做10-20次。

鍛煉效果：在鍛煉過程中腹肌始終保持緊張狀態，在一定程度上能很好的鍛煉到腹部肌肉，從而快速練出馬甲線。仰卧交替法

鍛煉部位：側腹肌。

動作要領：

1、首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。

2、一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制。

注意：每條腿至少蹬十五次，共三組。

鍛煉效果：這個方法能鍛煉到側腹肌，使得兩側腹部肌肉鍛煉得更加均勻，除了能快速練出馬甲線之外，還能使得馬甲線的線條更好看。

2、合理飲食

要想快速練出馬甲線，就要注意合理飲食，選擇使用對新陳代謝起輔助提高作用的食物，尤其是主食類要注意，盡量選擇粗糧食物，比如用穀物薯類食物做雜糧米飯，這類粗糧飯食比米飯，饅頭，面條一類的精細糧主食要好很多，不管是吃雜糧還是吃白米飯，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。另外每天還要適當的'增加蛋白質的攝入，能幫助補充能力以及恢復體力。

3、保證鍛煉頻率

即使是最好的鍛煉動作，但是如果不能保證鍛煉頻率，腹部肌肉不能得到持續刺激，也是不能快速練出馬甲線的，所以至少隔上1-2天時間就要進行一次鍛煉。

4、搭配有氧運動

想要快速的練出迷人的馬甲線，除了進行一些腹部肌肉訓練之外，還要搭配有氧運動，不僅能幫助消除肚子上的脂肪，還能增強心肺功能，對於馬甲線的鍛煉效果很好，像跑步、游泳、跳繩、騎自行車等等。

怎樣練馬甲線2

1、馬甲線什麼時間練最好

傍晚17-20點左右。

傍晚17點-20點適宜鍛煉馬甲線，是因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，如果馬甲線鍛煉在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好。

2、馬甲線每次練多長時間最好

每次鍛煉20-30分鍾為好。

鍛煉時間並不是越多越好的，鍛煉時間過長會使得肌肉疲勞，而鍛煉時間過短又對肌肉刺激作用不大，所以要想有好的鍛煉馬甲線效果，最好是在保證鍛煉動作正確性的基礎上，堅持鍛煉20-30分鍾即可。

3、馬甲線每周練幾次效果最好

不少於3次。

要想練出馬甲線，就需要不斷地對腹部肌肉給予刺激，那樣才有鍛煉效果，但是由於肌肉鍛煉之後也是需要時間休息恢復的，所以建議可以間隔1-2天鍛煉一次，每周鍛煉次數不宜少於3次。

4、練馬甲線有什麼好處塑造完美身材

這個是大家都知道的鍛煉馬甲線的好處，可以練出性感迷人的馬甲線，使得人體曲線更加完美，幫助塑造完美身型。增強腰背部力量

在鍛煉馬甲線的過程中，能夠幫助增強腰部和背部的力量，對腰椎和脊柱的穩定性、活動等都有好處，能減少腰背痛的幾率。鍛煉意志力

馬甲線的鍛煉不是一朝一夕就能看到效果的，需要長期的堅持，沒有強大的意志力是很難堅持到最後的，這就能夠達到鍛煉意志力和身體承受力的作用。增強免疫力

堅持馬甲線的鍛煉，能夠增強身體整體機能，提高免疫力，增強體質，從而增強抵抗疾病的能力。

擁有漂亮性感的馬甲線是很多妹紙的健身目的，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果。那馬甲線什麼時間練最好呢？

5、練馬甲線注意什麼效果好

1、皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話，馬甲線練得再好也是看不到的。

2、每次動作時，務必找到腹部肌肉發力的感覺，保證動作的准確性。

3、每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

4、做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛，手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。