在半年內練出馬甲線和提臀

1. 最快多久能練出馬甲線

最快兩個月能練出馬甲線

只要飲食控制，訓練得當，通過兩個月的時間，基本都能練出和明星們一樣漂亮的人魚線、馬甲線。只不過有的人看上去隱隱約約，有的人看上去會比較明顯。當然，形體上的改變是顯性收獲。而隱性收獲是核心力量的強大，對每日生活很有幫助。

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練馬甲線的注意事項：

練馬甲線的動作雖然簡單，可是對於肌肉來說鍛煉強度過大，那麼就要做熱身活動如伏，或者可以選擇慢跑等運動之後亂羨再嘩橡拍進行相應的訓練。

想要快速練出馬甲線，就不能單獨使用一個動作練習，需要多個動作混合，混合動作可以加強對肌肉的刺激，練出馬甲線的時間也會縮短。

在練出馬甲線之後也要堅持鍛煉，同時也要搭配適量的飲食，不然即使是練出了馬甲線有可能會付諸東流。飲食方面要少吃高熱量的食物，可以適當更偏向於富含纖維的食物。

2. 微胖的是要多長時間才會練出馬甲線

如果脂肪較少，快的話三個月。

要練出腹肌首先要減腹部脂肪，然後是鍛煉腹肌動作，下面我把減脂和練肌合二為一：

原地跳1分鍾，
仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，
卷腹10個
原地跳1分鍾，
仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，
兩頭起10個
原地跳1分鍾，
仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，
兩頭起10個
原地跳1分鍾，
仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，
卷腹10個
原地跳15分鍾

上面動作盡量堅持做10到15個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以全身減肥。一周做3到5次左右

3. 女生馬甲線怎麼練

問題一：女生如何練馬甲線 女生練馬甲線的方法：
以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰卧雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰卧屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰卧舉腿腿分合

問題二：女生如何練馬甲線 練習馬甲線，就得採用自身重量的動作來進行鍛煉
動作：
1、仰卧抬腿、2、空中蹬車、3、卷腹、4、手腳兩邊起、5、仰卧觸腳底
這些基本的動作，可以全面鍛煉你的腹部肌肉，每個動作做3--5組，每組做力竭
你可以練的，肌肉鍛煉是不分年齡和性別的，只是強度高低而已含改

問題三：女生馬甲線怎麼練最簡單 其實女人想要擁有屬於自己的馬甲線，並不需要去什麼健身房，需要專業的器械，這些都不需要，只要你在家就可以輕松的練馬甲線，輕松的瘦出小肚子。
方法
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於 *** 腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
准備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時歲啟小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊綳，背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的綳緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉談雀判。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊綳的人，可適當地彎曲膝蓋。
8、屈膝抬腳
准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩 *** 替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
10、側躺收腹
保持右手前臂撐地，上......>>

問題四：女生馬甲線怎麼練最簡單 仰卧起坐。一天練五組，每組30個，既保持身材又練馬甲線

問題五：女生在健身房如何練馬甲線？ 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題六：女生快速練習馬甲線方法。 仰卧卷腹4組每組15次，仰卧舉腿4組每組15次，側卧卷腹兩側分別3組每組15次。以上訓練每周5次。晚上不要吃主食（減少碳水化合物攝入）。飲料零食不能再吃。安排一周四次有氧運動，每次30分鍾以上。建議跑步。兩個月左右可以出形，不要追求速度，要把健身變成生活的一部分

問題七：女生怎麼樣才能練成馬甲線?平板支撐可以嗎? 在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少於5天，每次50分鍾左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
這是女性體脂率的示意圖，你自己可以對比下。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，現在體脂率已經降到15%了，但是由於平時蛋白質補充不足，導致現在非常的容易餓，而且有無比想吃甜食的沖動・・・・・・・

問題八：女孩怎麼快速練出馬甲線 1.准備瑜伽墊，可避免手臂受傷。前臂撐地，前臂與上臂呈90度，以腳尖點地，身體呈一直線，臀部微抬，腹部收緊，停3秒鍾。
2.右腳往上抬，停5秒後，再換腳。重復Step1~2的動作12~15下，建議做3回。
3.側躺，以右手前臂撐地，上臂與前臂呈90度，左手插腰，上半身離地，雙腿並攏，腹部收緊。
4.上半身與下半身離地，維持右手上臂與前臂呈90度，左手往天空舉，撐15-20秒再換邊進行，此組動作可鍛煉側腹內外肌力。
5.女性練馬甲線需持續2-3個月以上，建議做一天休息一天，體脂肪在15-18%為佳。

問題九：女生馬甲線怎麼練 原來這樣做馬甲線很快練出來 幾個簡單的動作，家裡就可以的，1，平板支撐，2，仰卧起坐，3，身體平躺，兩腿並攏並伸直，然後用力向頭部運動，腰部用力，能做多少就做多少。重復做，很有效果的，要堅持。有時間可以在到健身房鍛煉一下就更好了，那裡的器材多。

問題十：請問女生怎樣在健身房練就馬甲線？ 15分 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後： 1、平躺抬腿，縮小腹 ：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 3、斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。 4、左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。 此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。 平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

4. 5個動作，每周3次，輕輕鬆鬆練出腹肌馬甲線！

天天上班沒時間去健身房？

一套在家練出肌肉的方法，不去健身房，一樣能練出完美肌肉。

鍛煉動作

1、徒手深蹲，鍛煉股四頭肌

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，能提高肺活量和強健心臟，還有減肥的作用。深蹲也是最有效的提臀動作，還能發展核心力量。建議每次做15-20次，組間休息15秒，循環3-4次，根據自己實際情況來，千萬不要過於勉強，要循序漸進。

2、後撤前踢腿，大腿股四頭肌、腹部肌肉

後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

3、箭步蹲，大腿股四頭肌、臀部肌肉

同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

4、台階上下提膝，腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

5、空中蹬車，腹肌最佳全方位綜合性鍛煉

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手包住頭，手臂打開。將腿做進行登自行車的動作。空中蹬車，讓你大腿兄高激和小腿一起瘦!

你試著每天蹬100下，節奏固定，不要一快一慢，速度適中即可，要專心。

6、俯卧撐，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最羨襪好，最簡單的鍛煉方式。

訓練頻率

建議：一周訓練3次左右，每周至少一天完全休息恢復。

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練3次，每次約15分鍾。

補充營養

鍛煉之後，建議攝入量為25g蛋白質。在劇烈運動後攝入蛋白能夠促進身體的念老蛋白-肌肉的合成機制，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢復。

想要肌肉增長，除了安排辛苦的訓練，飲食也要搭配的合理。

5. 如何練馬甲線

鏈接:

這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

6. 怎麼樣才能練出馬甲線

如何練出馬甲線？
1、卷腹
馬甲線是腹部沒贅肉，且有肌肉線條，肚臍兩側有兩條直立的肌肉線。卷腹能鍛煉腹部肌肉，鍛煉過程中能讓腹部肌肉一直處於緊致狀態，能把肚臍周圍脂肪轉化成有彈性的腹肌，堅持下去就能練出馬甲線。具體的方法是平躺在床上，彎曲膝蓋成90度，腳上平貼在地面上，雙腿稍微分開用，雙手放在耳朵兩側。起身時下背部不能離地，利用腹肌上部分的力量把上半身捲起來，然後再慢慢向上彎起雙肩和軀干，讓其靠近膝蓋。期間要讓背部彎曲，不能把整個背部抬起。
2、平板支撐
做平板支撐時能刺激核心的所有肌肉，同時也能刺激和馬甲線相關的腹直肌和腹斜肌，長時間堅持就能練出馬甲線。首先趴在瑜伽墊上，臉朝下，雙手肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩膀和地面垂直，雙腳踩住地。先讓身體離開地面，把軀干伸直，肩膀、胯部、頭部和腳踝在同一條直線上，讓腹部肌肉和盆底肌收緊，用眼看距離手指前約30厘米的地面，保持呼吸均勻。手掌放在正對肩膀下面，這樣能讓肱三頭肌和胸肌得到鍛煉。
3、腹式呼吸
堅持腹式呼吸能讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹目的，同時也能塑造馬甲線。吸氣時讓肚子鼓起，呼氣時肚子緊縮能刺激胃腸道蠕動，幫助排出體內廢氣。不管站著坐著走路時都要用力縮小腹部，同時配合腹式呼吸，能讓小腹肌肉變得更加緊致。
4、懸垂卷腹
平躺在床上，雙腿稍微彎曲，把腳後跟放在高處。利用伏擊力量把上半身蜷起來，一直讓肩胛骨離開床面，堅持半年左右就會看到明顯的馬甲線。
5、空中踩自行車
平躺在床上，雙手伸直，讓手掌心朝下放在身體兩側，兩腿並攏在一起且彎曲膝蓋。腹部要收緊且頸部放鬆，上半身保持不動，讓身體移動雙腿，大腿慢慢靠近腹部。先讓右腿貼近腹部，吸氣時把左腳慢慢向上蹬，蹬的時候保證腳尖向內勾起，一直讓左腿垂直90度向上。
溫馨提示
堅持做以上動作能輕松練出馬甲線，期間要搭配有氧運動，如跑步跳繩騎行或游泳等，不僅能消除肚子上的贅肉，而且能提高心肺功能，另外調整好飲食結構，避免吃高熱量的食物。

7. 一個月內怎樣練出馬甲線

能否短時間練出來取決於你的體脂率，體脂率低，每天做幾組針對腹肌的動作，很快就能出來，如果體脂率高，那就沒辦法在短時間內練出了，因為你得把脂肪減掉，不然練多少都很難出來。