健身房練馬甲線日常

A. 學生黨去健身房如何練馬甲線

你可以每個星期都給自己規定一些時間去健身房練一下馬甲線，如果你不給自己規定時間的話，那麼你就不知道自己什麼時候去了，就不可能練成馬甲線了。

B. 健身菜鳥如何在健身房裡練出馬甲線

第一，不要認為練馬甲線，只練腹部就可以。

身材都是全身的，如果上下肢非常臃腫的話，腹部怎麼可能會有馬甲線。

第二，要根據自己的全身情況而定，如果自己非常胖的話，就要先進行減脂訓練。脂肪少了肌肉才容易練出來。

第三，要著重練腹部，而不是超負荷練腹部。

不管是仰卧起坐，還是其他的腹部運動，都是有周期的，按照一定的周期規律配合著動作，訓練自己的馬甲線。

最好去找一名健身教練，根據自身的情況制定一個合適的計劃，去更加科學的練馬甲線。

第四，配合著食物。

要低熱量，高蛋白的吃飯，比如說，少吃麵食，多吃雞蛋瘦肉類。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。

不要吃像榴槤這樣高熱量的水果和像西瓜這樣高糖的水果。

為了自己的馬甲線為了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油膩。

C. 瘦身28斤練出馬甲線：你有多自律，就有多自由-附馬甲線訓練技巧

其實【減肥和練出馬甲線】這件事已經過去很久了，但我始終覺得這件事對我的意義非凡，這是自律的一個結果，也是加速成長的開始。

我一直希望有時間能夠把這件事好好復盤一下，從每件事情中提取經驗，這是我慣用的學習和成長方法。

我是一個易胖體質的姑娘，可以說喝口水都會胖的那種，但是呢我從小到大又不算胖，因為一直有在刻意控制飲食和體重。

在發胖之前，我的體重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，對於這個身高的女生來說，95斤算是比較正常的體重。

我最胖的時候是在2015年冬天，因為穿的厚平時也沒怎麼在意，只是突然有一天我在稱重的時候發現自己的體重飆到了118斤，才開始有了一點點害怕。

那段時間剛好又要准備 體育 測試，於是我就隨便給自己訂了一個目標，一開始這個目標不是減肥，而是體測達到優秀。

至於後來走上健身和跑馬這條路，完全是個意外。

在開始訓練的初期，我沒有任何運動和減肥經驗，和准備體測的同學們一樣，就是每天晚上在操場上跑兩圈，不求速度，也不求效果。

我發現自己所有項目其實都一樣，完全沒准備就執行了，健身如此，練字也是如此。

那段時間我沒有什麼多餘的想法，就是每天雷打不動的跑兩圈，一直堅持了兩個月，我才發現自己除了跑步不累以外，什麼改變都沒有，體重沒減，身形也沒有變化。

還好我當時沒有沒有抱著減肥的目的，不然就真的要哭死了。

也正是兩個月後的某一天，我在操場跑步時，聽到了操場邊有音樂聲，一打聽才知道那是學校健身房，健身房當時在我腦海里是一個很陌生的詞，想起來應該一群男生，在滿是汗臭味的房間里嘿呀哈的擼鐵和吶喊吧~

其實現在的感覺也是一樣哈哈。

我還記得自己第一次去健身房的樣子，穿著一件T恤衫，沒有運動褲就穿著校褲，沒有運動鞋就穿了一雙休閑鞋。

不知道怎麼鍛煉，不知道器械怎麼用，等一個跑步機都要等半天，真的非常尷尬。

我相信這也是每一個初次進入健身房的人的感受，好像闖進了一個根本不屬於自己的世界，在健身房裡的前兩個月，我每天做的事情就是跑步，從1公里到3公里最後到5公里，定著一個6的配速，跑到個地老天荒。

後來又是一個很湊巧的時候，健身房裡來了一個女孩子，她沒有選擇跑步，整天都在瑜伽墊上做平板支撐，還配合一些我看不懂的無氧運動，但是很明顯，她的身材比天天跑步的我們好到不知哪裡去了，甚至在她身上，還有隱隱約約的馬甲線。

馬甲線這個東西，是當時的我從來沒有想過的事，我雖是一個執行力很強的人，只要定下一個念頭就會很努力去完成，但是很多時候，對於一些更遠的思考，我沒有太多認知。

我不知道自己跑步是為了什麼，為了體測優秀？但是我懶到連體測優秀的指標都沒去查過，我去健身房也不知道為了什麼，那種感覺就好像自己是個機器人，只知道做事，不知道想事。

在健身房跑步兩個月的時候我遇到這個女孩子，在看到馬甲線的那一刻我雖覺得很美，但也不敢奢望自己擁有，因為沒有嘗試過，完全不知道「練出馬甲線」到底意味著什麼？

現在回想起來，如果我當時能多花一點時間思考，格局眼光更遠大一些，對自己更自信一些，或鋒備許根本不需要半年，兩個月就可以瘦身成功並做到馬甲線加身。

因為這些，說實話，根本就不難。

我已經忘記了自己是哪一天確定要銀纖毀減肥和練出馬甲線的了，毫無目標的運動四個月，身材一點變化都沒有，體重也沒減，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感動著自己。

沒有希望的時候最想放棄，沒有方向的時候最累，但我依舊很感激那四個月毫無進展的堅持，讓我有底氣在後來對自己說：「 林洛羽，你已經闖過了執行力這一關，你現在需要的只是方法論，如果能夠找到一個好的方法，那麼成功對你而言，絕對是輕而易舉的事情 」。

自那以後我的重心越來越多在探尋方法論上，我上網查了很多健身資料，也買了很多健身書籍，每天都嘗試一些新的訓練動作。

既然之前的訓練沒有豎棗結果，那就死馬當成活馬醫，跟著別人的經驗練習，總比自己慢慢摸索好吧。

健身這個項目又不是考試，有那麼多不確定因素，這是一件有付出就有回報的事，我還就不信了，憑我的毅力搞定不了馬甲線？

不僅如此，我還要做健身房裡數一數二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。

我根據別人的經驗和自己的目標能力制定了健身計劃，將之前一成不變的跑步項目轉為了無氧+有氧，最後搭配飲食，形成完整的健身方案。

執行方面還是像以前那樣每天都鍛煉，一連堅持了兩個月，效果完全超出我的想像。

不僅體重從118斤減到了88斤，體脂率也下降到了20%。

馬甲線早已經顯露，更重要的是，體型比以前好看多了，在之後的體測中，仰卧起坐1分鍾60個，50米短跑小組第一，800米測試女生第二，以優異成績完成了大學最後一次 體育 考試。

回想起這半年的運動生涯，過程真的很辛苦，翻看打卡記錄時發現6個月僅有5天沒鍛煉。

當然，如果我能夠早點學會健身方法論，減肥和練馬甲線根本就用不了這么久。

沒有目標和方向的做事，真的很浪費時間，這也是我後來一直堅信的道理。

完成體測之後，我開始進入業余健身屆，混跡健身領域三年多，我對健身最大的看法在於：

健身房身材好的女生真的不多。

我在重慶、浙江、北京、廣東、澳門的健身房都訓練過，身材勻稱，擁有馬甲線，低體脂率的女生在健身房幾乎是稀有品種，大部分女生都只在跑步機上跑步，根本沒幾個踏入力量區。

她們害怕粗腿，害怕練大重量長肌肉，也害怕花錢請私教。

健身是一門很高深的學問，身上每一塊肌肉都有對應的鍛煉方法，這篇文章我附送給朋友的訓練方法只是一些基礎，是健身房訓練的一些注意事項，更多內容還需要大家去查資料，配合自身情況做深入。

1、健身三目的：減脂、塑形、增肌

一般來說，先減脂再增肌塑形，或者三者同時跟進。

2、女生運動需要穿運動內衣

這不是為了好看，而是為了固定，避免受傷，跑步也是如此，不同的運動項目有不同的防震內衣，具體請查閱相關公眾號。

3、健身要有健身計劃

一般來說，一周健身3次即可，健身時間在1個半小時左右為宜，包括熱身，訓練和拉伸，三者缺一不可。

至於早中晚健身哪個更好，按照自己的時間分配就好。

4、女生也需要力量訓練

女生想要長肌肉比男生難多了，要想練成金剛芭比，需要鍛煉的強度是同體型男生的六倍，所以這根本不是普通女生應該擔心的事兒。

光靠跑步不可能練出馬甲線和翹臀，必須無氧訓練。

5、鍛煉之後需要48-72小時時間恢復

這也是說為什麼每周鍛煉三次為宜，盡量鍛煉一天休息一天，給撕裂的肌肉恢復的時間，如果能夠在這段時間增加蛋白質，就更好了，促進肌肉生成。

6、建議上下半身分開鍛煉

如果一周鍛煉三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。

7、上半身鍛煉方法

最簡單的方法就是下一個Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的訓練方法，然後跟著練。

8、下半身鍛煉方法

同樣的，要簡單就是下一個Keep，搜索臀腿訓練方法，跟著練習。

9、健身房訓練方法

還是按照上下半身，找到針對訓練的器械，讓教練幫助指導一下，記得一次只鍛煉一個部位（上半身或下半身）。

10、搭配飲食

少油少鹽少辛辣，每日七分飽，每頓注意蛋白質和碳水化合物搭配，蛋白質有植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白有各種豆類、豆腐等，動物蛋白有雞胸肉、魚肉、蝦肉、豬瘦肉、牛肉、牛奶、雞蛋等等，這些都可以多吃。

碳水化合物一般是五穀雜糧，再加一些維生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。

首先，體脂率要低，意味著先要減肥，減肥最好是控制飲食，再加上有氧跑步，當然在這個過程中，也需要配合力量鍛煉。

如果是在家訓練的朋友，可以下載Keep，搜索課程#馬甲線養成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天堅持做三組。

如果是在健身房訓練的朋友，其實還是需要在瑜伽墊上做腹肌訓練的動作，所以，還不如就用Keep，簡單方便易操作。

我不是幫Keep打廣告哈，大家也可以用火辣健身之類的軟體，只是我比較常用Keep，就推薦給大家了。

腹肌其實沒什麼大肌肉塊，所以每天鍛煉都沒關系，強化訓練2個月，就大差不差了。

注意事項就是： 堅持鍛煉+飲食控制

以上，就是今天要和大家分享的內容，期待小夥伴們都能擁有屬於自己的理想身材。

D. 去健身房怎麼練馬甲線

問題一：女生在健身房如何練馬甲線？ 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿鋒舉部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題二：在健身房怎麼練出馬甲線 仰卧起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。

問題三：請問女生怎樣在健身房練就馬甲線？ 15分 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後： 1、平躺抬腿，縮小腹 ：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 3、斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。 4、左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。 此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。 平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題四：女生怎樣在健身房練出馬甲線 仰卧起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。

問題五：女生馬甲線鍛煉去健身房可以選什麼機器 徒手即可鍛煉馬甲線，健身器材是累贅。
練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每稿衡組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的鍵基做就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

問題六：馬甲線必須要健身房才能練出來嗎？ 不需要啊，堅持腹部鍛煉+控制飲食就會出來了，重點在與堅持，很多人都堅持不下了，就算去了健身房，三天打魚兩天曬網，也是不可能的

問題七：健身房練馬甲線的器械 去健身房怎麼練馬甲線 沒有練馬甲線的器械。馬甲線也不需要這種器械。一般馬甲線就是練腹肌和減脂就可以了。

問題八：我是女生在健身房該如何鍛煉 想練練馬甲線 幾個簡單的動作，家裡就可以的，1，平板支撐，2，仰卧起坐，3，身體平躺，兩腿並攏並伸直，然後用力向頭部運動，腰部用力，能做多少就做多少。重復做，很有效果的，要堅持。有時間可以在到健身房鍛煉一下就更好了，那裡的器材多。

問題九：怎麼正確健身？我想練馬甲線 去健身房練45天左右能練出馬甲線，每天堅持運動，配合健康飲食。
腰部旋轉機。
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐。
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

E. 怎麼練出清晰的馬甲線每天鍛煉的話，一般多久能練出來

現在很多健身軟體都有馬甲線養成的訓練方法，只要每天跟著鍛煉就可以，練的時候不要僅僅鍛煉腹部，也要多做全身運動，這樣才有助於練成馬甲線。如果每天堅持鍛煉半個小時左右的話，一個月就能練出馬甲線。我在剛工作的時候也每天鍛煉身體，就是為了練出馬甲線，這樣穿衣服會好看一些，而且身材比例也更好。我大概是練了三個月的時間，因為工作原因，每天大概練20分鍾左右。當看到自己腹部有馬甲線的時候，真的覺得特別開心，所以想要練馬甲線，一定要堅持才行，中途放棄或者是練成了以後不再練習，都有可能會導致馬甲線消失，這個時候就得不償失了。

F. 正確的馬甲線訓練順序是什麼怎樣快速練出馬甲線

馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來說，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拚命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。

因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拚命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現。

意識到減脂的重要性後，就要結合控制飲食的方式做有氧運動。長期堅持跑步可能會對膝蓋造成沖擊，增加膝蓋的受傷幾率，考慮到膝蓋的不可逆傷害。減脂的健身者可選擇游泳的方式，或者藉助健身房的橢圓機進行訓練。

通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標准，脖頸容易借力，注意下背部的保護。

4. 腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉綳緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。

主要通過平板支撐的方式，一般來說支撐2到3分鍾，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。

G. 請問，哪些運動可以練馬甲線為什麼呢需要多久有效果

哪些運動可以練出馬甲線呢？為什麼？需要堅持多久才會有效果？現在越來越多的人追求身材完美，最近，馬甲線也成為了越來越多女生的追求。平坦的小腹已經滿足不了大家的審美了，馬甲線和平坦的小腹相比，增加幾根線條會更加的好看，更加的迷人。但是練出馬甲線是並不是一件很容易的事，對於有的女生來說想練出好看的馬甲線，是需要下一定的功夫的。

以上的內容僅代表小編的個人觀點，如果有什麼錯誤，請諒解。

H. 女生在健身房如何練馬甲線

一：平鏈歲板支撐60秒

這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕松，俯卧，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊綳感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。

動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鍾左右，隔天練一次就可以了。

I. 如何日常練出馬甲線

馬甲線是指兩側腹肌之間的一條線條，是展示腹肌線條的重要標志之一。要毀備緩日常練出馬甲線，可以考慮以下建議：

• 減脂：馬甲線的形成需要低脂肪的身體，因此要通過控制飲食和增加有氧運動來減脂。建議選擇低熱量、高蛋白質的飲食，例如多吃蔬菜、水果、雞胸肉、魚等高蛋白低脂肪的食物，並避免高糖、高脂肪的食物。

• 增加核心肌群鍛煉：核心肌群包括腹肌、腰肌和背肌等，這些肌肉的強度和穩定性對馬甲線的形成非常重要。建議進行各種腹肌和腰肌鍛煉，如卷腹、平板支撐、仰卧起坐等。每周至少進行三到四次核心肌群訓練，每次持續30分鍾以上。

• 練習有氧運纖模動：有氧運動滾啟可以幫助加速脂肪燃燒和代謝，加快減脂的效果。建議進行慢跑、快走、游泳、騎車等有氧運動，每周至少進行三到四次，每次持續30分鍾以上。

• 注意姿勢和呼吸：在進行核心肌群鍛煉時，要注意正確的姿勢和呼吸，以確保有效地刺激腹肌和腰肌。建議保持身體直立、手臂交叉在胸前或雙手放在腦後，呼氣時收腹，吸氣時放鬆。

• 堅持練習：練出馬甲線需要堅持不懈的努力和耐心。每天保持規律的飲食和鍛煉，定期檢查進展並調整計劃，相信你一定可以練出健康美麗的馬甲線。