馬甲線十天能練出來嗎

1. 十天，我練出了馬甲線！

疫情影響，讓原本生活不夠豐富，想通過暑假旅遊豐富生活的惜命阿徐選擇了經濟便捷又省錢的宅家生活哈哈哈。日子確實過得很清閑，看看雜七雜八的書，畫畫萌萌的大腦袋娃娃，可是突然有一天莫名焦慮：天哪，我是在過退休生活嗎？​

前段時間，乘風破浪里的藍盈瑩因為過分努力而被推上風口浪尖甚至招黑。鑒於阿徐是個好奇寶寶，於是乎翻閱了她的微博：原來是個超自律的女孩子哇。翻到了一張她的馬甲線圖片，突然三分鍾熱度的阿徐興奮點高漲：我要做馬甲線女孩。

於是一邊吃西瓜，一邊打開了放在收藏夾里吃灰的馬甲線視頻。誰能想到，這個視頻主人公竟然十天讓我練出了馬甲線雛形，要知道我曾經在keep上練了上百次的相關運動，結果不過是風過不留痕，雁過不留聲，阿徐咬牙切齒的恨啊

   被這些健美卻不健壯的健身博主深深刺激和感染的阿徐決定整理一下從大三開始經歷過的運動，現在發車~（相關項目後會放鏈接）

                                                                                     入門階段

1.Keep：自律則自由

固本之源

這個APP是比較早開始用來跑步的，那個時候還使用過叮咚跑步。大二還是大三暑假開始每天跑步，甚至一度瘋狂痴迷，其實只是覺得拿到keep設計的各種勛章很有成就感。是噠，阿徐就是這么務實，不過跑步確實也為後面的運動打下基礎，反正現在讓我去跑個五公里，也不會說累到堅持不下來。

面朝大海

         大三就有想法想悄咪咪練點馬甲線，於是在APP上做了馬甲線養成和腹肌撕裂者進階。其中有計時功能，也可以切換回上一個動作，有休息時長，也有目標激勵語：還有五秒就達成目標啦。可能個人體質原因也可能是肌肉習慣，練了上百次，沒什麼起色。

2.周六野

她的內容很有干貨，健身視頻涵蓋全身訓練，提臀，瘦腰，瘦腿，瘦小腿，矯正駝背圓肩，經期訓練等。不過裡面的練腹肌項目對阿徐來說也沒什麼效果（自我吐槽：你就是挑三揀四的特殊體質！），倒是「周六野瘦小腿」對我有奇效。鑒於之前的跑步，雖然跑前跑後做了拉伸，小腿還是不免有一些肌肉。阿徐工作日基本上每天都會做，效果挺好的。https://www.bilibili.com/video/BV1Ax41117D1

而且Zoey是個很努力很用心的小姐姐，凹凸有致的身材，能打的顏值，吸了一大波不想練成金剛芭比，肌肉少女的女孩子成為她的小野獸~

                                                                                                      中級階段

1.Coffee林芊妤

阿徐第一次接觸這個小姐姐，是看到簡介說她的腹肌養成是按周加大運動量，循序漸進。不過可能是我懶吧，做了第一個禮拜的，後續的就沒做了，所以小腹依舊不緊實。

強推她的拉伸運動，入股不虧，阿徐收藏了她的兩個拉伸視頻，一個是專門瘦小腿，一個是針對整個腿部肌肉。再難瘦的腿，有了良好的拉伸之後，能讓小腿肌肉縱向生長，讓整條腿看起來勻稱修長哦。By the way，安利一個小技巧：每天大腿靠牆半小時，真的可以讓腿型變好看哦。一邊玩手機一邊美腿，何樂而不為呢？

https://www.bilibili.com/video/BV1e4411L7ax

2.美麗芭蕾

瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers），從小就學習芭蕾，之後擔任了黑天鵝表演者娜塔莉·波特曼一年的芭蕾導師，26歲時退休後，在哥倫比亞大學進修，創造了一套結合古典芭蕾的形體塑身的課程，也就是後來讓我們又愛又恨的「美麗芭蕾」（Ballet Beautiful），內容涵蓋8大系列:A.基礎身體系列; B.芭蕾轟炸系列; C.新娘特訓系列; D.暗黑系列以及火紅系列；E.深藍燃脂系列；F.脂肪燃燒機系列；G.後台曼妙系列。

18年四月開始跟著做天鵝臂，第一次做的時候，透過鏡子可以看到自己面部猙獰哈哈哈，胳膊上跟綁了各十斤的鉛塊一樣抬不起來，嘶吼：啊~我不是天鵝，我是一隻肥麻雀。

但是肌肉習慣之後，也沒有特別的感覺了（所以說習慣是多麼可怕的一件事）不過也基本上每天都會做啦，權當熱身運動。

https://www.bilibili.com/video/BV1Gs411R7ge

And安利一下她的臀腿訓練，頭一晚運動結束，第二天大腿依舊酸爽無比，甚至可以持續一周，如果你動作到位： 注意肩膀放鬆，不要聳肩，聳肩容易令肩膀受傷，頭與脊背成一直線，下頜內收，脖子後側拉伸，大腿跟腰腹成直角， 【臀部發力，全程綳緊，腹部收緊，不要搖晃！】 踢腿一定要踢直，抬腿要保持腿部是直的！保持勻速，減少慣性的影響。 https://www.bilibili.com/video/BV1yb411G7Me

                                                                                                          終級階段

魔鬼帕梅拉：

希望我的鍛煉方式可以代替健身房健身。

為什麼稱她為運動AI，魔鬼帕梅拉呢?因為，這個女人，她，運動，完全，不，喘，氣，還不讓我們這些渣渣喘氣，從開始到結束，最多給你一個well down的表情

反正阿徐第一天做的時候，在4分20秒的時候忍不住按暫停鍵，總共自行暫停了三四次，根本不知道表情管理為何物。

教程都是類似於HIIT那種練法，居家可練，無需器械，一張瑜伽墊就可以，幾乎沒有條件限制。所有人都是想走捷徑的，用時少，卻又能快速練出天鵝臂，馬甲線，女團腿。帕梅拉爆火不是原因的，基本好好練兩個「療程」都會若隱若現出來雛形。

整理了一周的訓練模板，去試試看吧

https://www.bilibili.com/video/BV1z7411U7NG

【tip：以上純為阿徐瞎搞的個人經驗，完全沒有任何專業性（超強求生欲）】

習慣的一個重要特徵，不需要任何大腦認知過程，就能自動發生，比如下班回到家，就會葛優癱，然後掏出手機毫無目的的劃啊劃，不如我們給大腦換一個編碼：習慣運動，運動=休息=變美！我們一起向上精進吧。

2. 馬甲線要多久才能練出來

練出馬甲線需要的時間因人而異，一般需要鍛煉3個月。體脂率過高的人需要先減脂，鍛煉時間和運動量也會影響練出馬甲線團森喊的時間。如果每天有更多時間全身心投入到馬甲線養成訓練中去，正確健身的話可能只要一個月就可以看到明顯的馬甲線，馬甲線訓練過程包括仰卧起坐、卷腹運動、平板支撐、仰卧蹬腿等。每天針對腹部進行20分鍾的運動，一個月以後可以看到明顯的馬甲線。

② 鍛煉時間以及運動量

那些平時如果因為工作或者學習特別忙，沒有什麼時間做運動的人，練出馬甲線效率就比較低，練出來的時間自然就要長一點，可能需要兩三個月甚至更久。如果你每天能夠抽出更多時春枯間全身心投入到馬甲線養成訓練中去，正確健身的情況下可能只要一個月就可以看到明顯的馬甲線。另外，那些運動強度比較大的鍛煉者，練出馬甲線也會比那些塌野只練初級動作的人快一點，如果訓練時能正確使用腹肌發力，重點刺激腹部肌肉，那就是事半功倍了。

3. 馬甲線多久能練出來 馬甲線多久能練成

馬甲線至少需要一個月才能首賀夠練出來。

一、馬甲線至少需要一個月才能夠練出來。

因為對於很多人來說，可能練出馬甲線會需要更長的時間，所以大家也不要覺得一個月的時間太長。一個月的時間可以練出馬甲線是針對那些比較堅持，可以經常運動的人來說的。

和那些像平時如果因為工作或者學習時間特別忙，沒有時間做運動的人來說練出馬甲線的時間會更長，可能需要兩個月或者是三個月以上，所以根據每個人不同的情況練出馬甲線的時間也會不一樣。

二、具體的時間需要看大傢具體的運動量。

所以具體的時間還需要看大傢具體的運動量是多少，比如一個人每天都可以堅持運動一個小時以上的話，那麼這個人練出馬甲線的時間就會短一些，而如果一個人每天運動的時間只有20分鍾左右的。那麼這個人就需要用更長的時間來練出馬甲線。

因為如果想要練出馬甲線的話，是需要大家有足夠的運動量，以及看大家的身材是怎麼樣的。因為對一些本來身材偏瘦的人來說練出馬甲就會容易一些。而那些有肚腩的人，需要先把肚腩減下來，然後才可以練出馬甲線，所以每個人練出馬甲線的茄芹蠢具體時間會不一樣。

三、建議大家平時可以多做一些仰卧起坐。

建議大家如果想要快點練出馬甲線的話，平時可以多做一些仰卧起坐，因為大家在做仰卧起坐的時候也可以發現第二天起床一不是非常酸的，這就證明了仰卧起坐，可以訓練大家的一佛所以可以幫助大家練出馬甲線。

如果是那些平時時間不是很多的人，建議每天晚上睡覺之前可以用30分鍾左右來鍛煉一下。如果覺得30分鍾太長的話，大家也可以先練習40個仰卧起坐，然後再慢慢增加。堅持一個月左右。相信大家會看到非常明顯的變化。

四、空中瑜伽也能夠幫助大家練成馬甲線。

除此之外空中瑜伽也是一個鍛煉馬甲線的非常好的方法，因為大家在練習空中瑜伽的時候主要用力的地方就是大家的服部。所以空中瑜伽可以幫助大家練出想要的馬甲線。

但是因為空中瑜伽持續的時間會比較長，所以大家如果只靠空中瑜伽來練，馬甲線的話，那麼至少需要兩個月的。建議大家可以把空中瑜伽和仰卧起坐結合起來，在自己的飲食也要注意一下相信很快就可以練出馬甲線的。

注意事項：

1、如果想要練出馬甲線的話，那就一定要堅持鍛煉，但是這個堅持鍛煉並不是像大家覺得的那樣每天用時間來鍛煉，而是大家。顫陪一定要有相應的運動量。因為有的人就算是每天運動，但是卻沒有運動到腰部。所以這也很難練出馬甲線。

2、在飲食規律並且體脂率不高的情況下，只要堅持鍛煉，「馬甲線」兩到三個月就可以形成。體脂率高的人，形成「馬甲線」的時間會漫長一點。練成「馬甲線」的常見動作還有卷腹，仰卧舉腿等，甚至經常拍打腹部也可以加快」馬甲線」的形成。

4. 馬甲線一般多久可以練出來

馬甲線至少需要一個月才能夠練出來。但沒有時間做運動的人來說練出馬甲線的時間會更
長，可能需要兩個月或者是三個月以上，所以根據每個人不同的情況練出馬甲線的時間也會
不一樣。

鍛煉時間並不是越多越好的，鍛煉時間過長會使得肌肉疲勞，而鍛煉時間過短又對肌肉刺激作用不大，所以要想有好的鍛煉馬甲線效果，最好是在保證鍛煉動作正確性的基礎上，堅持鍛煉20-30分鍾即可。

5. 練出馬甲線要多久

馬甲線已經成為了衡量女性身材好不好一個很重要的標准，一般訓練一個月左右就可以練出馬甲線，如果腹部贅肉多，時長可能要有所延長。幾種常見練馬甲線的動作如下：

1. 身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。速度放慢，一組約10下左右，一次進行三到四組即可。主要鍛煉上腹部。

2. 空中蹬車，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

3. 平躺仰卧，雙腿並攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。

4. 保持平躺仰卧的姿勢，同時兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。

小知識：

腹部線條是由皮脂厚度、肌肉維度和肌肉分離度決定的。簡單來說，皮脂低，肌肉大，分離度高，肌肉線條就越明顯。所以當皮脂低時，看上去肚子上並沒有過多的贅肉的時候，基本上每周練習兩三天，每次每個動作堅持20組左右。同時適量控制飲食與減少甜品的攝入。

6. 一般馬甲線多久練出來

問題一：練出馬甲線要多久？ 如果腹部脂肪不多，快的話3個月。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
川字肌的鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

問題二：每天練，馬甲線多久可以練出來 一、馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
二、分析
只靠單純的腹部肌肉鍛煉還無法練出有型的腹肌。
體脂含量過高就無法看到效果，身體任何部位都無法局部減肥，必須有氧鍛煉結合正確飲食習慣，才有可能徹底降低體脂。
所以練出完美腹肌的前提是，體脂不能過高。
三、結論
有氧運動配合腹肌訓練，一般來說堅持練習2-3個月，腹部即可呈現出馬甲線。

問題三：一般馬甲線要多久才可以練出來 一般身高160cm，體重100斤的女生，每周練3-4次，每次練1小時，一個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性的話如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。具體要多久才能看出馬甲線，要根據個人身材而定。
練馬甲線主要是要做仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。肌肉形成後要加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐鍛煉馬甲線也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
注意：想練出漂亮的馬甲線，要適當的補充高蛋白食物。

問題四：馬甲線練多久才會有，馬甲線練成需要多久 1-2個月

問題五：馬甲線多長時間才能練出來 15天左右會出現大致的形狀，我練了30多天就有了很明顯的馬甲線了。也要看個人的聯系強度吧。

問題六：能練出來，馬甲線練多久才會有，馬甲線練成需要多久 你好，很高興為你解答，練馬甲線必須辛苦呀，比男孩子練腹肌還要難，不過不要放棄，也是有女孩子練成功的，至於多久可以練成，主要看你是什麼體質了，針對馬甲線的鍛煉，我給出以下建議：一、每周4次以上的有氧運動，跑步、跳繩、游泳、動感單車、打球都可以，每次至少40分鍾以上；二、針對腹部進行鍛煉，可以在網上搜一些腹部的視屏學習以下，腹肌撕裂者是不錯的，建議去看看，一周4次以上的腹部鍛煉；三、飲食方面注意不要吃脂肪熱量高的食物；四、可以進行無氧器械鍛煉，減脂塑型效果最好的方法；五、充足的睡眠時間，每天至少8小時；希望我的回答能夠幫助你，望採納！

問題七：馬甲線要多久能練出來 這要看你的身體條件了，這些根本就沒固定時間的，就看你身體什麼情況和怎麼練的。

問題八：要想練出馬甲線要多長時間 別這么急功急利，方法合適你本身的身體體脂不高，加上好的鍛煉和飲食，一個月能出來。如果不是這樣的話，就不好說

問題九：馬甲線多長時間能練出來 女生練馬甲線的話，看是什麼體型了，一般的中等身材只要堅持鍛煉控制飲食三個月能有輪廓。

問題十：練馬甲線要多久？ 太不明確了吧 1.你的身材都沒有圖我咋知道2.看人的如果你每天都有跑步 還在吃減脂餐 再練腹肌撕裂者 會快很多 3.以你自身才算的

7. 怎麼練出清晰的馬甲線每天鍛煉的話，一般多久能練出來

現在很多健身軟體都有馬甲線養成的訓練方法，只要每天跟著鍛煉就可以，練的時候不要僅僅鍛煉腹部，也要多做全身運動，這樣才有助於練成馬甲線。如果每天堅持鍛煉半個小時左右的話，一個月就能練出馬甲線。我在剛工作的時候也每天鍛煉身體，就是為了練出馬甲線，這樣穿衣服會好看一些，而且身材比例也更好。我大概是練了三個月的時間，因為工作原因，每天大概練20分鍾左右。當看到自己腹部有馬甲線的時候，真的覺得特別開心，所以想要練馬甲線，一定要堅持才行，中途放棄或者是練成了以後不再練習，都有可能會導致馬甲線消失，這個時候就得不償失了。