周六野站立馬甲線

① 每天20個俄羅斯轉體，一個月後會有馬甲線嗎

減肥不是一蹴而就的，馬甲線也是這個道理。這些東西都不僅是運動就能帶來的，還要求到平時的飲食習慣等等。所以我覺得就算每天做20個俄羅斯轉體，馬甲線也不會在一個月之後表現出來。

對於本來就比較瘦的人，想要練出馬甲線，肯定是一件比較容易的事情。但是對於一些本身就比較肥胖，尤其是肚子上的肉比較多的人群，想要練出馬甲線可並不是這么容易。對於他們來說，並不是簡單的馬甲線運動就可以練出來，同時還要有減肥的其他注意事項同時進行，至少是要保證飲食的問題。

如果你想要練出馬甲線的話，可以嘗試著做一做周六野馬甲線運動，聽說是很有用的。大家可以去試一試哦，畢竟夏天已經來了。

② 關於力量訓練，看這篇就夠了！

1、初級:
(一)腹部
（1)周六野系列力量訓練
5分鍾馬甲線+5分鍾瘦下腹各兩組
強度晌中悉低，見效快，適合初學者，腹部力量較弱且本身體重基數不是很大的姐妹。
(2)每天100個卷腹，加100個臀橋。可以和上面的同時做。比較枯燥，不好堅持
(3)sunny37min尊巴的最後20分鍾是腹部訓練跟著快節奏的音樂卷腹，臀橋就很刺激了!
2、進階:
(1)周六野中高強度的各種10分鍾或者15分鍾的馬甲線初級的做起來無壓力之後大家就可以做中級的啦!
(2)帕梅拉初學者10分鍾馬甲線
3、高強度:
1)帕梅拉12分鍾中高強度馬甲線訓練
2)帕梅拉10分鍾培游高強度腹部訓練
帕梅拉的很多中高強度都可以做，教程很多，換著來都行，保證運動量宴乎就ok了。
Tip:循序漸進，每天保持20分鍾的腹部訓練，可以分開做，早晚這樣子。一到兩周測一次圍度，發現驚喜~

(二)手臂、肩背
1、拜拜肉是肱三，那些個沒有重量的手臂操都沒有用。你需要一個啞鈴去刺激肱三頭肌，小重量多次數，單個不要超過3kg。初學買個1.5的就夠了。我現在在嘗試，已經初見成效!
推薦的啞鈴操:keep啞鈴手臂，帕梅拉手臂，帕梅拉上肢，周六野啞鈴手臂10分鍾
2、天鵝臂對瘦胳膊沒用，但是對體態，鎖骨巨有用!建議每天吃完飯不要立馬坐下，可以站著做一做天鵝臂~注意沉肩，不然斜方肌會大!
3、手臂肩部屬於小肌群，修復能力強可以天天練!

(三)腿部
1、大腿:大腿我最開始是靠跳pump itup2004版瘦下來的，這個瘦大腿和瘦下腹一絕，沒有做別的力量訓練，需要的可以結合hit腿部訓練。
2、小腿:跳操or 跑步or hiit+拉伸按摩，拉伸就用 keep下肢拉伸和女團腿拉伸就行，多拉一會兒，拉完之後跟著keep泡沫軸下肢按摩做1--2組就可了。怎麼的得20多分鍾哦，還可以防止第二天肌肉酸痛~ 沒事多用泡沫軸滾一滾，一開始會覺得很疼，疼過之後就巨爽無比!

二：飲食:
1.三餐按時吃，下載薄荷，上面有每一種食物的熱量，可以區分綠燈，黃燈，紅燈食物。記錄飲食的意義不在於苛刻每一頓飯吃多少，而是看輸入和輸出的比重，一般來說消耗比攝入大個300~500卡效果就很好了，想多吃點就動起來把他消耗掉!
2.不要節食!不要節食!不要節食!不能不吃主食!主食換成糙米飯，雜糧面，多吃白肉(雞胸，魚肉，蝦)
3.忌諱高油高鹽高糖，甜食什麼的能不吃就別吃了，甜食就分擔給水果吧。減肥一周可以有一次欺騙餐，平時吃的清淡一點比較好~
4.飯前喝一杯水，占肚子，這樣就很容易吃飯到7.8分飽啦。
5.飯後站半個小時，中午吃完飯會做天鵝臂。
6.我的運動時間是下午4點，運動完吃一種水果，晚飯喝粥吃蔬菜。晚上8點之後不進食

③ 周六野五分鍾馬甲線堅持多久有用

周六野五分鍾馬甲線堅持多久有用，馬甲線一天練多長時間最佳：
30-40分鍾左右。
肌肉每次的鍛煉時間並不是越久越好，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛煉效果，所以馬甲線訓練時間控制在30-40分鍾效果最好，注意這需要保證動作質量的基礎上。
馬甲線要每天練嗎：
不需要御段。
馬甲線需要經常給腹部肌肉刺激才能有效果，但是也不宜不需要每天都訓練，雖然腹部肌肉屬於耐受肌群，理論上可以每天鍛煉，但是在高強度訓練後也是要時間來恢復鎮扒譽的，而且每次練習質量保證的話，一此租周練個3-5次，每次間隔1-2天就有很好的效果，是不需要每天都鍛煉的。
馬甲線練的時間就介紹到這里了，這運動是不需要每天練的。

④ 一天50個仰卧起坐減肚子有效嗎

其實50個仰卧起坐，消耗的熱量微乎其微，對於減肚子基本上沒啥作用，而且腰椎不好的人不適合！！！

那怎樣才能有效瘦肚子呢？

先給大家科普一下，沒有局部減肥的說法，要瘦就是全身都瘦（包括胸），不過有些針對於虐腹的運動確實能緊致腹部，瘦肚子很明顯

我差不多兩個多月瘦身成功，放張對比圖感受下，肚子瘦的還是挺多的


之前肚子上的肉就是鬆鬆軟軟的那種，現在有點硬了，我感覺再堅持一兩周馬甲線就能出來

高效的減脂瘦肚子一定是：有氧（全身減脂）+無氧（重點腰腹）
有氧無氧開始之前一定要做拉伸，結束了也要做拉伸！！！！（炒雞重要）

有氧不再多廢話，只要是做夠45分鍾都是有效果的

我直接練的keep上HIIT燃脂（有氧和無氧相結合），沒有運動基礎的建議先從k2做起，然後k3、k4，有個過渡會更好，不至於一下子運動強度大而退縮

不要小看這個運動，短短20分鍾比跑步一小時效果還要好！！！



keep和嗶哩嗶哩上有很多針對於腰腹的無氧運動，建議大家都能下載一下這兩個app，參考分享的這些視頻，堅持做一定會有好的結果

1.day1-4 緩沖期

剛開始運動這個階段可以讓身體先適應一下，從簡單高效的運動開始，慢慢增高難度。

推薦周六野5分鍾瘦腰馬甲線和周六野5分鍾瘦下腹部，這兩個視頻難度偏低，非常適合小白，keep上自己跟著視頻做，可以減肚腩、腹部，一周就能見效。新手可以先做這個，然後慢慢增大難度！


2.day5-10 進階期

這個階段身體素質逐漸增強，可以開始嘗試難度高一些的運動，強化我們的腹肌線條。

可以試著做美麗芭蕾瘦腰運動和周六野馬甲線增強版

美麗芭蕾瘦腰超級魔鬼，能堅持下來就是勝利，有6分鍾的，對上腹部鍛煉效果很強；周六野主要針對馬甲線、人魚線訓練，難度比初級版高一點，增強版燃脂塑形效果更好



3.day11-16 沖刺期

林芊妤腹肌增強版，這套馬甲線進階版也很有效，運動難度也大一點，強度比較高，中間沒有休息的，不過見效非常快。


10分鍾腹部訓練，練馬甲線的效果非常好，但強度有點大，適合有基礎的人練習。


4.day17-21 穩定期

帕梅拉馬甲線，魔鬼中的魔鬼，專門瘦肚子練馬甲線，時間要短一點，見效非常快。 有時間可以做HIIT那套，裡面也有很多瘦腰練馬甲線的動作。


李智恩魔鬼瘦小腹，視頻看嗶哩嗶哩上，這個階段的訓練主要是針對性消除腹部贅肉，這個教程主要是下腹部，瘦小肚子效果特別好。


5.day22-30 穩定期

帕梅拉hiit，高強度的有氧訓練，裡面很多動作都對馬甲線有很好的鍛煉效果。難度比較大，新手慎入！


周六野站立瘦腰運動，高強度的有氧訓練，裡面很多動作都對馬甲線有很好的鍛煉效果。難度比較大，新手慎入！


注意事項：

1.運動前要先熱身，避免突然高強度運動給身體帶來不適。
2.運動後必須要拉伸。
3.馬甲線和自身體脂率有很大的關系，因此控制飲食比運動更重要。

⑤ 健身減脂，有哪些健身博主的視頻值得推薦

鏈接:

這里收集了12集錢晟的健身視頻教學，希望對你有所幫助

⑥ 一星期速練馬甲線

一星期速練馬甲線

你知道一星期速練馬甲線是怎麼做到的嗎？馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部,一般沒有什麼贅肉,更重要肌肉線條明顯。只要運動得當，一周也可以速成。我精心為大家整理了一星期速練馬甲線相關的知識和信息，希望對你有所幫助。

一星期速練馬甲線1

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。

2、負重仰卧起坐

仰卧,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。

5、側卧提跨

側卧,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重復深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立,單手將啞鈴(裝滿水的.礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回,換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開,位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重復30秒,之後換另一邊。

一星期速練馬甲線2

練馬甲線要多久

體型偏胖者練馬甲線時間久。身體呈圓柱形,頭大面紅,頸粗肩寬,四肢粗壯而無力的這一類人,一般體脂含量比較高,肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統的減脂減肥,所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。

體型偏瘦者練馬甲線時間更快

身體細長,頭小面白,胸部平坦,肌肉纖細,皮下脂肪少,四肢細長的這一類人,新陳代謝率偏高而不容易增加體重,肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高,再放鬆狀態下,皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。來說,練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。

練馬甲線的要點

1.每次動作時,務必找到腹部肌肉發力的感覺。

2.每次練馬甲線,腰椎要用力貼地,另外。身體不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。

2.做馬甲線訓練時,不能用力低頭,以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位,輕輕搭在耳朵邊就好。

⑦ 周六野是什麼博主

健身博主，周六野Zoey，是一位健身博主，也是一名美國認證的私人健身教練。她在B站擁粉784W，同時也是微博十大運動紅人，全網粉絲超千萬，多條視頻播放量破三千萬，累計播放量超4億，B站百大UP主獎項也蟬聯哪鎮了3屆。

周六局裂野的視頻中，不管是場地布景、背景音樂還是博主的穿搭、身材、聲音······都對女生有著極大地吸引力，看她的視頻教學，就像是面對好友一樣輕松、愉悅，加之她在視頻中鼓勵運動，自信，語言風格也讓人舒服，如沐春風。

周六野個人介紹

Zoey，本姓周，1993年出生於深圳。賬號之所以叫「周六野Zoey」，是因為她喜歡「Work hard，play hard」的生活態度：工作日好好努力工作，周六就應該多去野外玩耍、享受大自然。

2016年8月，李臘粗她在YouTube上傳了視頻《五分鍾在家瘦腰運動！快速瘦肚子小蠻腰，馬甲線一周現》。截至目前，YouTube播放量達803萬次，B站播放量達3307.9萬，收藏量204.6萬。

周六野不僅努力而且細心，她在海內外很多平台進行內容的更新，用心地進行相互導流，根據不同平台的調性調整自己發布的內容，收集、整理幾千、幾萬條評論，根據粉絲的反饋，更新自己的視頻內容，這種用心程度和努力程度是很多博主所欠缺的。

⑧ 婚前減肥小妙招

婚前瘦身必看

一、瘦腿運動合集

1.美麗芭蕾內外側。

2.帕梅拉12分鍾瘦腿。

3.林芊妤20分鍾快速瘦腿。

4.周六野10分鍾翹臀瘦腿。

5.韓小四瘦小腿。

6.林芊妤腿部拉伸不管你是肌肉腿、脂肪腿、水腫腿還是脂包肌，燃脂+瘦腿+拉伸按摩，一套下來分分鍾變成筷子腿。

二、腹肌運動合集

1.林芊妤小蠻腰。

2.帕梅拉馬甲線。

3.體態大師瘦腰女王。

4.美麗芭蕾纖腰燃脂訓練。

5.話癆姐虐暴腰間贅肉上腹、下腹、側腰，都是容易囤積脂肪、也是最難瘦的幾個部位。控制飲食再搭配上面幾個運動，可以練出馬甲線哦~

三、美背運動合集

1.吉尼最強瘦世納後背。

2.歐陽春曉直角肩。

3.體態大師斜方肌婚紗能遮住粗腿與熊腰，但「虎背」真的很難掩藏。背部運動可以有效改善駝背、富貴包等問題，還能突出鎖骨與纖細脖頸，讓身著婚紗的新娘們瞬間氣質upup!

四、全身運動-周版

周一33mins歐陽春租返昌曉直角肩 10mins帕梅拉改善假胯寬 8mins帕梅拉瘦弊扒大腿 15mins。

周二52mins周六野改善斜方肌 10mins韓小四站立跑跳燃脂 30mins帕梅拉馬甲線 12mins。

周三42mins吉尼最強瘦後背 12mins林芊妤小蠻腰 10mins林芊妤快速瘦腿 20mins。

周四休息。

周五40mins美麗芭蕾天鵝臂 15mins美麗芭蕾瘦腿提臀 15mins。

周六野翹臀瘦腿 10mins周六30mins歐陽春曉直角肩 10mins林芊妤快速瘦腿 20mins。

周日36mins體態大師瘦腰女王 6mins體態大師斜方肌 30mins。