健身練出馬甲線模板

1. 如何練馬甲線

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這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

2. 如何日常練出馬甲線

馬甲線是指兩側腹肌之間的一條線條，是展示腹肌線條的重要標志之一。要毀備緩日常練出馬甲線，可以考慮以下建議：

• 減脂：馬甲線的形成需要低脂肪的身體，因此要通過控制飲食和增加有氧運動來減脂。建議選擇低熱量、高蛋白質的飲食，例如多吃蔬菜、水果、雞胸肉、魚等高蛋白低脂肪的食物，並避免高糖、高脂肪的食物。

• 增加核心肌群鍛煉：核心肌群包括腹肌、腰肌和背肌等，這些肌肉的強度和穩定性對馬甲線的形成非常重要。建議進行各種腹肌和腰肌鍛煉，如卷腹、平板支撐、仰卧起坐等。每周至少進行三到四次核心肌群訓練，每次持續30分鍾以上。

• 練習有氧運纖模動：有氧運動滾啟可以幫助加速脂肪燃燒和代謝，加快減脂的效果。建議進行慢跑、快走、游泳、騎車等有氧運動，每周至少進行三到四次，每次持續30分鍾以上。

• 注意姿勢和呼吸：在進行核心肌群鍛煉時，要注意正確的姿勢和呼吸，以確保有效地刺激腹肌和腰肌。建議保持身體直立、手臂交叉在胸前或雙手放在腦後，呼氣時收腹，吸氣時放鬆。

• 堅持練習：練出馬甲線需要堅持不懈的努力和耐心。每天保持規律的飲食和鍛煉，定期檢查進展並調整計劃，相信你一定可以練出健康美麗的馬甲線。

3. 女生在健身房如何練馬甲線

一：平鏈歲板支撐60秒

這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕松，俯卧，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線。

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊綳感，其中腹部最強烈，保持自然呼吸。

動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鍾左右，隔天練一次就可以了。

4. 男生馬甲線怎麼練圖解法

男生馬甲線練法圖解如下：

1、身體平躺，兩臂雙腿同時向上抬，每組25秒，共2組。

5. 怎麼練出清晰的馬甲線每天鍛煉的話，一般多久能練出來

現在很多健身軟體都有馬甲線養成的訓練方法，只要每天跟著鍛煉就可以，練的時候不要僅僅鍛煉腹部，也要多做全身運動，這樣才有助於練成馬甲線。如果每天堅持鍛煉半個小時左右的話，一個月就能練出馬甲線。我在剛工作的時候也每天鍛煉身體，就是為了練出馬甲線，這樣穿衣服會好看一些，而且身材比例也更好。我大概是練了三個月的時間，因為工作原因，每天大概練20分鍾左右。當看到自己腹部有馬甲線的時候，真的覺得特別開心，所以想要練馬甲線，一定要堅持才行，中途放棄或者是練成了以後不再練習，都有可能會導致馬甲線消失，這個時候就得不償失了。

6. 怎樣練馬甲線

怎樣練馬甲線

你知道怎樣練馬甲線嗎？擁有漂亮性感的馬甲線是很多女孩子的健身目的，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果。那馬甲線什麼時間練最好呢？下面我為大家介紹怎樣練馬甲線，一起來看看吧

怎樣練馬甲線1

1、選擇正確的鍛煉動作坐姿收腿

鍛煉部位：腹直肌。協同鍛煉腹直肌、腹外斜肌。

動作要領：

1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。

3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。

20個/組，做2組。

鍛煉效果：刺激腹部肌肉，對於鍛煉馬甲線有很好的效果。仰卧卷腹轉體

鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動作要領

1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側。

2、深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。

3、腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

4、這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

注意：適合有一定腹部肌肉鍛煉基礎的人練習。

每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，對鍛煉出馬甲線效果最佳。每次練習做3-4組。

鍛煉效果：是腹部肌肉鍛煉最佳的動作，是快速練成馬甲線很好的選擇。坐姿左右轉體

鍛煉腹部：腹直肌、腹外斜肌

動作要領

1、膝蓋彎曲，兩只手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。

2、腹部緊縮拉動身體、扭軀干，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

注意：這是一個完整動作、重復交替完成目標數，一般可以左右各做10-20次。

鍛煉效果：可以比較好的刺激腹外斜肌，練出比較好看的馬甲線，可以手持啞鈴、砝碼、杠鈴片等重物來增加強度加快練出馬甲線的速度。仰卧高抬腿

鍛煉部位：腹直肌下部（下腹）

動作要領

1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。

注意：動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張，每次做10-20次。

鍛煉效果：在鍛煉過程中腹肌始終保持緊張狀態，在一定程度上能很好的鍛煉到腹部肌肉，從而快速練出馬甲線。仰卧交替法

鍛煉部位：側腹肌。

動作要領：

1、首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。

2、一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制。

注意：每條腿至少蹬十五次，共三組。

鍛煉效果：這個方法能鍛煉到側腹肌，使得兩側腹部肌肉鍛煉得更加均勻，除了能快速練出馬甲線之外，還能使得馬甲線的線條更好看。

2、合理飲食

要想快速練出馬甲線，就要注意合理飲食，選擇使用對新陳代謝起輔助提高作用的食物，尤其是主食類要注意，盡量選擇粗糧食物，比如用穀物薯類食物做雜糧米飯，這類粗糧飯食比米飯，饅頭，面條一類的精細糧主食要好很多，不管是吃雜糧還是吃白米飯，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。另外每天還要適當的'增加蛋白質的攝入，能幫助補充能力以及恢復體力。

3、保證鍛煉頻率

即使是最好的鍛煉動作，但是如果不能保證鍛煉頻率，腹部肌肉不能得到持續刺激，也是不能快速練出馬甲線的，所以至少隔上1-2天時間就要進行一次鍛煉。

4、搭配有氧運動

想要快速的練出迷人的馬甲線，除了進行一些腹部肌肉訓練之外，還要搭配有氧運動，不僅能幫助消除肚子上的脂肪，還能增強心肺功能，對於馬甲線的鍛煉效果很好，像跑步、游泳、跳繩、騎自行車等等。

怎樣練馬甲線2

1、馬甲線什麼時間練最好

傍晚17-20點左右。

傍晚17點-20點適宜鍛煉馬甲線，是因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，如果馬甲線鍛煉在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好。

2、馬甲線每次練多長時間最好

每次鍛煉20-30分鍾為好。

鍛煉時間並不是越多越好的，鍛煉時間過長會使得肌肉疲勞，而鍛煉時間過短又對肌肉刺激作用不大，所以要想有好的鍛煉馬甲線效果，最好是在保證鍛煉動作正確性的基礎上，堅持鍛煉20-30分鍾即可。

3、馬甲線每周練幾次效果最好

不少於3次。

要想練出馬甲線，就需要不斷地對腹部肌肉給予刺激，那樣才有鍛煉效果，但是由於肌肉鍛煉之後也是需要時間休息恢復的，所以建議可以間隔1-2天鍛煉一次，每周鍛煉次數不宜少於3次。

4、練馬甲線有什麼好處塑造完美身材

這個是大家都知道的鍛煉馬甲線的好處，可以練出性感迷人的馬甲線，使得人體曲線更加完美，幫助塑造完美身型。增強腰背部力量

在鍛煉馬甲線的過程中，能夠幫助增強腰部和背部的力量，對腰椎和脊柱的穩定性、活動等都有好處，能減少腰背痛的幾率。鍛煉意志力

馬甲線的鍛煉不是一朝一夕就能看到效果的，需要長期的堅持，沒有強大的意志力是很難堅持到最後的，這就能夠達到鍛煉意志力和身體承受力的作用。增強免疫力

堅持馬甲線的鍛煉，能夠增強身體整體機能，提高免疫力，增強體質，從而增強抵抗疾病的能力。

擁有漂亮性感的馬甲線是很多妹紙的健身目的，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果。那馬甲線什麼時間練最好呢？

5、練馬甲線注意什麼效果好

1、皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話，馬甲線練得再好也是看不到的。

2、每次動作時，務必找到腹部肌肉發力的感覺，保證動作的准確性。

3、每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

4、做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛，手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。

7. 去健身房怎麼練馬甲線

問題一：女生在健身房如何練馬甲線？ 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後：
1、平躺抬腿，縮小腹
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿鋒舉部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。
平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題二：在健身房怎麼練出馬甲線 仰卧起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。

問題三：請問女生怎樣在健身房練就馬甲線？ 15分 馬甲線不用器械，主要是有氧配合墊上運動，先以每小時6千米的速度做有氧1：30小時，然後： 1、平躺抬腿，縮小腹 ：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 3、斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。 4、左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。 此階段要配合飲食，要少吃多餐，食物種類要越多越好，最好是再控制量的前提下每樣一口，肉類以白肉為主，如雞魚等，牛肉也可，要控制量，豬肉和羊肉等脂肪高的盡量不吃。食物不要鹽太多。 平時要走路注意收腹提臀，時間長了，就養成了習慣。這個習慣不比運動的功效低

問題四：女生怎樣在健身房練出馬甲線 仰卧起坐 100個一組 3組 早中晚各一組。

問題五：女生馬甲線鍛煉去健身房可以選什麼機器 徒手即可鍛煉馬甲線，健身器材是累贅。
練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每稿衡組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的鍵基做就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

問題六：馬甲線必須要健身房才能練出來嗎？ 不需要啊，堅持腹部鍛煉+控制飲食就會出來了，重點在與堅持，很多人都堅持不下了，就算去了健身房，三天打魚兩天曬網，也是不可能的

問題七：健身房練馬甲線的器械 去健身房怎麼練馬甲線 沒有練馬甲線的器械。馬甲線也不需要這種器械。一般馬甲線就是練腹肌和減脂就可以了。

問題八：我是女生在健身房該如何鍛煉 想練練馬甲線 幾個簡單的動作，家裡就可以的，1，平板支撐，2，仰卧起坐，3，身體平躺，兩腿並攏並伸直，然後用力向頭部運動，腰部用力，能做多少就做多少。重復做，很有效果的，要堅持。有時間可以在到健身房鍛煉一下就更好了，那裡的器材多。

問題九：怎麼正確健身？我想練馬甲線 去健身房練45天左右能練出馬甲線，每天堅持運動，配合健康飲食。
腰部旋轉機。
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐。
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

8. 速成馬甲線全攻略 15個練腹肌動作甩去小肚子

女生練出馬甲線：可以說是健身里最簡單，又不簡單的。通過科學訓練，最快可以get的。之前專門寫過一個《馬甲線》教程，這篇筆記總結拍攝了15個針對 上腹 下腹 側腹 的動作，讓大家更好的收獲馬甲線，照片配合文字一個個字打給大家，仔細看完，讓馬甲線又進一步。

速成馬甲線全攻略

【簡單】只需一塊瑜伽墊+自身負重+在家or健身房+每次30分鍾左右的時間，不需要復雜的器械，不需要一定去健身房，只要一張瑜伽墊在家就可以完成。並且，每次不需要過多專門的時間去鍛煉，搭配在當日運動計劃的最後 練一組腹部。

【不簡單】馬甲線 腹肌的前提體脂低體脂肪過高，腹肌會被外面的脂肪遮住，摸上去感覺：外軟里硬(這樣形容。。感覺好好吃的樣子)想要腹部美美的線條，離不開辛勤的減脂[得意]

【那麼，女生如何練出美美的馬甲線?】有沒有寶寶還在專一的做仰卧起坐?雖然學生時代體育考試總是做仰卧起坐，並灌輸我們這個動作有瘦肚子的概念。其實，它對馬甲線和瘦肚子肥肉用處並不大，並且動作發力不對容易傷到腰。我也是直到 去了健身房，教練教了我之後，才意識到：

【我們的腹部分為】上腹 +下腹 +側腹，所以，無氧+不同角度刺激各塊肌肉+配合有氧=是練腹部的關鍵關鍵。光光純做一個動作沒有什麼效果，身體是立體的，需要立體的去刻畫。

【無氧】=【多角度+多部位+多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動感單車，高強度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實在無法完成，可以選擇 原地開合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪，在運動35分鍾以後 ，更有效，之前身體處於激活准備狀態，想更好的燃脂肪：堅持到35分鍾以上!!

[得意]所以：

【體脂高的寶寶】=當日訓練後+無氧腹部動作訓練+配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當日訓練後，搭配腹部動作的訓練 刻畫線條。

多久可以練出馬甲線

每個人體脂不同，時間因人而異，堅持到最後 身體一定會收獲。我體脂23的時候，配合全身運動，無氧+有氧+每次訓練後練腹部。隨著體脂下降3個月後，馬甲線會越來越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅持每天的人並不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅持了。

【建議頻率】一周腹部 不少於3次，每次搭配在當日做的訓練之後(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運動後更容易燃燒，消耗，一上來就練肚子，它還沒有得到激活和燃燒，起來不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身+自重或器械訓練45分鍾+腹部訓練+有氧35分鍾以上+腹部拉伸 圖8，腹部位於身體的核心部位，你會發現，比如先練了1小時臀腿後，腹部也會被帶動到，線條會比訓練開始前清晰。此時，再練習腹部，效果更明顯。

上腹下腹側腹練腹部動作匯總

整理總結了日常用到的腹部訓練的動作。分別針對 上腹 下腹 側腹 三個角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強的 每次挑選去做。可以從簡單的開始。

【練到上腹的動作】

1.卷腹(上腹)圖2

動作要點：

屈膝仰卧後，雙手放耳朵兩側，用腹肌的力量將身體抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個身體都抬起來，肩胛骨離地就ok。感受腹部發力，堅持!

觸臂式卷腹

2.靜態端腹(上腹)圖2 下排中間

要點：腹部發力捲起，保持不動30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鍾 遞增

感受：酸 堅持不動了，再堅持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點：一邊腿抬起，雙手張開，腹部發力 ，先摸膝蓋+再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。

【練到側腹的動作】圖3 圖1

側腹，左右兩邊每次不可忽略，會讓你側面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(圖1)

4.左右側支撐抬腹(側腹)圖1

要點：身體向一側卧倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側面向上頂。

呼吸：捲起時呼氣，下落時吸氣

感受：感覺練到的一面，有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。

5.左右側腹卷腹 圖3

要點：和上面側腹挺身同理，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個。幅度越大，越側面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側腹 圖3 下排1

同卷腹遠離動作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經典的一個動作，常常會用到。

7.左右轉體雙腿騰空踩腳踏車 測腹 圖3下排右

要點：結合動作，在保持俄羅斯轉體的同時，雙腳騰空 同時左右踩腳踏車。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。

【練到下腹的動作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點：雙手放兩側，雙腿向後捲起向上，向前蹬，這個動作好酸的!一組15-20個，一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來，雙手在後腦勺或兩側。上背部離地，雙腿離開地面。雙腿上下交替擺動。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊，身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿

發力：腹部發力帶起大腿靠近身體，發力收縮時呼氣，還原時吸氣

感覺：發力時，下腹部有收縮發力感

還原到最低點，腹部持續有緊綳感

【每組之間配合動態腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側腹 下腹，之間加上動態平板，效果更有效!

11.原地塊跑 開合跳 圖5

沒有場地跑步，可以原地開合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間，1分鍾or30秒

通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。

12.動態平板左右交換轉體 圖6上 +圖6下右

這個動作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。

左右各15個，同時也考驗手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿訓練 圖6下左

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，如圖所示旋轉腰側。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統平板不同!這個更好保護腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊綳感.腰向上

福利：平板一分鍾，相當於跑了好多步，全身性的運動，讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部後，記得靜態多拉伸一下，時間30秒～1分鍾。動作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。

【進階版腹部動作】 圖9

掌握了上面基礎又好用的腹部動作後，下次給大家分享進階版，馬甲線教程，可以藉助瑜伽球，trx 懸掛助力。

圖9，我就用trx繩 完成腹部訓練[得意]

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准備好可愛的瑜伽墊，在家或者在健身房。

上面的動作，每次 一組：上腹+下腹+側腹+平板(動態或不動態)+拉伸

每次做4組，每組休息15秒。並配合有氧出汗。不久之後， 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無鋼圈運動bra,運動舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運動bra，網紗+雙肩帶 小吊帶設計，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個顏色。配上網紗運動褲，顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉，最怕的就是堅持了，我不能說看了這個，一個禮拜 一個月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應和變化的時間，剛開始健身1個月的時候，我才瘦了1斤，大大的進步在第3，第4個月，寶寶們一定要堅持，相信自己，不要節食，好好吃飯噢!

【最後送上 我最近個人腹部訓練動作組合搭配】

平板支撐：1分鍾 1.5分鍾 2 分鍾 2.5分鍾

俄羅斯轉體：30個 ，側腹挺身 左右各15個 這個組合交替2組

上卷腹：30個 下卷腹30個 2組

端腹：15秒 4組

坐姿兩頭起：20個 25 個 30個 40個

坐姿單邊提腿：20個 4組

9. 如何練馬甲線

如何練馬甲線

你知道如何能練好馬甲線嗎？馬甲線是美麗的象徵，是很多女性朋友都嚮往的肌肉線條，也是體現完美身材的重要表現，下面我們應該如何練好完美的馬甲線呢？就和我一起來了解一下馬甲線吧。

如何練馬甲線1

這么做令你快速擁有馬甲線

想要快速運用馬甲線，我們需要通過適當的運動幫助自己的身體得到鍛煉，除此之外，還需要通過飲食的輔助提升運動質量，健康的飲食還可以讓肌肉體現得更好。接下來我們會從運動和飲食這兩方面講解如何練出馬甲線！

（一）運動方面

馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時候，需要通過大量的運動鍛煉腹部肌肉，刺激腹直肌，從而讓我們的馬甲線顯形，在這里我給大家准備了兩項無氧運動，讓我們一同了解下。

A：運動推薦

1、卷腹抬腿

我們在進行卷腹抬腿的時候，需要採取仰卧的姿勢，雙手在頭部後方交疊，雙肩展開，微微彎曲膝部關節，由雙腳從下往上捲起，抬起我們的下肢，直到腰部微微離開地面。在進行卷腹抬腿的過程中，我們需要保持腹部始終進行發力的狀態。建議進行4到5組，一組是25個。

2、平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯卧的姿勢，我們需要以小手臂和前腳掌共同支撐自己的身體，整個過程由腰腹部進行主要發力，從而幫助自己維持這個運動。我們的身體與地面需要形成夾角，身體綳緊成一條直線，一個動作保持15秒鍾以上。建議進行4到5組，一組15個。

3、站立手肘觸膝

我們在進行站立手肘觸膝的時候，需要採取站立的姿勢，雙手抱住頭部，手肘展開。我們需要前屈上半身，微微含胸，以手肘觸碰抬起的膝蓋，左手肘觸碰右膝，右手肘觸碰左膝。整個運動過程中需要保持身體的平穩，由腹部肌肉進行主要的發力。建議進行4到5組，一組25個。

B：運動計劃

早上：進行20分鍾的晨跑訓練

（降低體脂率、提升身體素質）

午後：不低於1小時的無氧訓練

（進行針對於腹部的運動訓練，提升腹部肌肉含量）

晚間：不低於30分鍾的散步運動

（降低體脂率、促進食物的消化等）

（二）飲食方面

我們可以在運動期間保持良好的飲食習慣，從而幫助自己擁有馬甲線。飲食對於一個健身者也是至關重要的話題，是我們不能缺少的。在這里我建議大家在進食的時候注意這兩點，讓我們一同了解一下。

A：注意要點

1、多補充蛋白質

因為馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時候，需要通過提升腹部的肌肉含量，從而幫助自己練出馬甲線。我們可以多多補充蛋白質，幫助自己的肌肉進行構建，從而提升肌肉含量。在這里我建議大家多食用海魚類，蛋奶類，瘦肉類，豆類等食物，這類食物具有可以被人體所消化利用的優質蛋白質，值得我們多多食用。

2、注意營養均衡

我們在進行運動期間，需要保持營養均衡的飲食狀態，從而幫助自己提升運動質量。我們需要根據飲食金字塔的比例攝入大量的碳水化合物和蛋白質攝入豐富的維生素和礦物質，幫助自己的身體得到充分而均衡的營養。給自己一點身體，充分的營養可以幫助我們的健身質量和身體素質有所提高。

3、控制飲食中熱量的攝入

我們在進行鍛煉的期間，需要控制飲食中熱量的攝入，以此避免身體發生肥胖。脂肪和肌肉是一對水火不容的敵人，皮下脂肪過多容易掩蓋肌肉，讓肌肉難以出現形狀，影響肌肉的.體現。除此之外，脂肪含量過高的人在進行運動的時候會更加費勁兒，體力會加速消耗，從而影響到鍛煉的效果。

如何練馬甲線2

第一個方法：側平板支撐

相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人了解側平板支撐嗎？我們需要進行側卧，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊綳成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。

平板支撐需要動作標准，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。

一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。

第二個方法：空中腳踏車

我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想像自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用綳緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。

我們需要記住多組數的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

第三個動作：小燕飛

我們要俯卧，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。

然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。

小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛煉後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。