先練馬甲線好還是先跑步好

A. 先減脂再練馬甲線，哪些動作能夠一步到位

無數的朋友一直想要減掉身上的贅肉，尤其是腰部和腹部的脂肪。如果你只是想通過做仰卧起坐來減肥，這實際上有點困難。你需要搭配飲食，無氧和有氧運動一起來鍛煉。那麼要怎樣才能把身體上的脂肪減掉，練出夢寐以求的馬甲線和腹肌呢？

4、俄羅斯轉體屬於無氧運動，每次轉體30秒，完成4次。人仰卧在瑜伽墊上，兩頭起，雙腿抬起，保證不要接觸到地面，上半身左右轉動。以上這4個動作，可以很好地鍛煉到我們的腹肌，這些動作在家就能完成，方便簡單，但是你要清楚，如果腹部脂肪沒有減下來，馬甲線還都是奢望，所以在練腹前，先努力把體脂率降下來吧。

B. 人如何進行體育運動，可以快速練出馬甲線呢

很多健身的達人都追求形體的完美，想要練出迷人的曲線，完美的腹肌。那馬甲線就是首要追求的目標之一，怎麼才能快速的練出馬甲線呢？一定要針對性地進行腹部的運動才能夠快速練出馬甲線，還要選對正確的方法。

快速練出馬甲線的方法就是先減脂，再針對性的做腹部運動，並且堅持下去，就可以練出馬甲線，但是進行鍛煉的同時，一定要注意姿勢的正確，否則會對身體其他部位造成不好的影響，最好可以在專業的健身教練的指導下有序的進行，再配以飲食的輔助，就可以快速練出馬甲線。

C. 怎樣運動才能練出馬甲線你知道哪些練馬甲線的小技巧

生命在於運動，現在的人們對於身材很嚴格，都希望自己有馬甲線，那麼如何運動才能有馬甲線呢？首先肯定是跑步這項運動，跑步能夠減脂，對於減肚子更有效，只要堅持就能練出馬甲線。其次就是仰卧起坐，這個運動能夠很好地鍛煉腹部，也能快速的練出好看的馬甲線，但要注意，新手一開始的時候不要做太多，不然的話肚子會非常的疼痛。練馬甲線不僅需要運動，也更需要小技巧，讓我們看看有哪些練馬甲線的小技巧。

第三個小技巧：蹬自行車

運動需要技巧，而鍛煉馬甲線，也更需要這個小技巧，在空中蹬自行車不僅能夠練出馬甲線，也能夠起到塑形大腿的效果。首先要躺在床上或者是瑜伽墊子上，雙手伸直之後讓掌心朝下，大腿並攏一起彎曲，像蹬自行車一樣，先伸出一條腿，然後一直循環，一定要記得用力讓大腿靠近腹部，這樣效果更佳，堅持下去不久你就能看到自己的馬甲線。你還知道哪些小技巧呢？

D. 馬甲線什麼時候練最好

問題一：馬甲線什麼時候練最好 飯前練好 還是飯後練好 飯後2小時

問題二：練馬甲線的運動在什麼時間段做比較合適？每天做多長時間？ 最好的時間是早上的時候，練大概半個鍾就可以了，不過要 堅持，如果白天沒時間晚上也是可以的，不過早上的效果是最大最快的

問題三：練馬甲線是每天練好還是隔一天練好 馬甲線的話不需要太多的腹肌鍛煉，也就是不需要天天練。鍛煉馬甲線重要的是一周跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的話。
鍛煉方法：1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條
線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣
只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！兄老桐1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

問題四：一天中哪個時間練馬甲線最好含塵？ 5種高效的運動減肥方法讓你俊俏又美麗：
一、游泳減肥
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鍾所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鍾就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

二、慢跑減肥
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是羨坦顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鍾左右。
慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

三、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。
從運動量上說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健美操20分鍾所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」。

四、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。
爬30分鍾的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比 *** 多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

五、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，並燃燒多餘的脂肪。 除此之外，我們也要注意運動中的一些問題，比如，熱身，補水，飲食，讓運動事半功倍。

熱身過程不可忽視
在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身准備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。
介紹這些方法是希望肥胖患者們能通過自己的意志力慢慢控制體重，從而獲得一個健康體魄。

問題五：練馬甲線的最好時間 我覺得是晚上吧，吃完飯半個小時左右就可以開始運動啦，我現在練得差不多了，馬甲線好明顯的。

問題六：練馬甲線飯前好還是飯後 什麼時間段練習最好 鍛煉腹肌的時間應該和進食的時間間隔30分鍾到一個小時以上。
另外睡前不要鍛煉。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。

鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。

問題七：每天什麼時候練習馬甲線最有效 晚上，最好早晨也一起堅持練習，效果會更快更明顯。祝成功，望採納

問題八：練馬甲線和人魚線什麼時間練最6好? 練肌肉的話可以下午鍛煉，其實哪個時段鍛煉區別不大。單純減脂肪有些人會早上空腹鍛煉，但是練腹肌的話注意剛吃完飯別鍛煉就行了。另外深夜也不宜鍛煉。

問題九：如何練馬甲線 要在體脂肪低的情況下，一周能不能練出就不清楚了，一般是一個月，要是肚子上有贅肉估計要2-3月才行。
基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。

問題十：到底多久能練出馬甲線 您好，其實每個人的身體情況不一樣，練就馬甲線的時間長短也是不一樣的。一般來說，體型偏瘦者比體型偏胖者來練成馬甲線要快，腹肌力量較好的人比腹肌力量較差的人練馬甲線要快。
希望能幫到您，謝謝！

E. 慢跑和馬甲線訓練分時間段練有效果嗎

鍛煉腹肌的時間應該和進食的時間間隔30分鍾到一個小時以上。
另外睡前不要鍛煉。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。
鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。

F. 跑步可以練出馬甲線嗎慢跑需要多長時間

跑步有助於練出馬甲線，但是只是跑步而不做腹肌鍛煉動作，那麼效果要差一些的。練出馬甲線的重點在腹部脂肪的減少，那麼恐怕已經有馬甲線了。老核如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。

1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。

2、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應殲態該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。

拓展資料：

馬甲線

是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，氏含源這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

G. 減脂和馬甲線還有練腿同時進行的話 順序是什麼呀

我覺得如果減脂，馬甲線和練腿要同時進行的話，必須進行有氧運動，這樣才能達到整體減肥的目的。而馬甲線是需要專門的腹部運動的，練腿的話要進行拉伸運動。所以減脂是可以同時進行的，其他的就只有分開進行了。如果是我來排的話，我肯定是先減脂，然後再練馬甲線，最後再練腿。

H. 正確的馬甲線訓練順序是什麼怎樣快速練出馬甲線

馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來說，如果沒有20%及以下的體脂率，就算你拚命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。

因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拚命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯現。

意識到減脂的重要性後，就要結合控制飲食的方式做有氧運動。長期堅持跑步可能會對膝蓋造成沖擊，增加膝蓋的受傷幾率，考慮到膝蓋的不可逆傷害。減脂的健身者可選擇游泳的方式，或者藉助健身房的橢圓機進行訓練。

通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標准，脖頸容易借力，注意下背部的保護。

4. 腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉綳緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。

主要通過平板支撐的方式，一般來說支撐2到3分鍾，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。

I. 什麼時候練腹肌最好 馬甲線的鍛煉方法

腹肌是很多人都希望擁有的一種好身材，無論是男女都想要鍛煉出腹肌，腹肌是腹部最佳狀態的一種表現，很多健身運動都會有助於練腹肌，那麼什麼時候練腹肌最好？馬甲線的鍛煉方法。
什麼時候練腹肌最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。

因為午後3點虛差漏到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如，此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛煉等，最好的時候都是午後，這時效果是最好的。

有研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行，中度運動應該安排在飯後一小時進行，輕度運動則在飯後半小時進行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛煉：

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

小貼士：因為腹肌和其他的部位的肌肉不一樣，你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的，因為腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉，所以他的訓練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一周練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓練頻率是一周練3~4次，如果恢復能力強的話可以天天練。

馬甲線的鍛煉方法
1、練出馬甲線的必要

腰腹部胖胖的太影響美觀啦，尤其穿緊身或者露臍衣服時候，丑的太明顯，所以一定要好好鍛煉，甩掉腰腹部的贅肉，對美觀對健康都非常有必要!

2、有氧運動一定要做

沒有有氧運動，就不會減脂，光做局部無氧運動(比如仰卧起坐)就並沒有什麼卵用，所以想要練出馬甲線，有氧運動是第一步。最經典的有氧運動是慢跑，這個不需要過多解釋，每天堅持40分鍾左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活動活動關節和熱身，避免跑步時候造成拉傷。

3、同時進行局部無氧訓練

仰卧起坐就是無氧訓練了，跑步這些有氧運動是專門負責減脂的，無氧是專門負責塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然後再局部塑型，這樣就很容易練習出馬甲線了。

仰卧起坐不需要多講，大家都會，另外一種仰卧交替運動也很實用，這個方式主要是鍛煉側腹肌，運動時候雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。

4、飲食稍微注意

減脂塑形時候對飲食的要求也很多，但記住千萬不要節食哈，敲黑板，節食真的沒有用，稍微控制下飲食搭配就足夠，吃菜盡量少油少鹽，多吃粗糧蔬菜和水果，或者選擇代餐營養粉效果更加出眾，代餐粉reborn身材不在話下。

5、保持作息正常

作息正常不僅僅對瘦身塑形有影響，對身體健康也是非常有必要的，長期熬夜不僅精神狀態不佳，還會導致毛孔粗大，黑眼圈，爆痘等皮膚問題。以前不懂事，整天當夜行動物，現在才慢慢的開始規律作息，感覺精神狀態好很多了，也不會在運動時感覺特別疲憊。

注意事項：

運動記得要有計劃的進行，但也一定要量力而行，生理期或者實在不舒服，可以稍微休息幾天。

鍛煉腹肌注意事項
1、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

2、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

3、力量控制

練腹肌時，應在慶清整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

4、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為差爛增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

5、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。

6、貴在堅持

鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。

7、飲食准則

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

肚子上有贅肉練腹肌科學飲食
按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。

蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。

J. 在健身房是先跑步好，還是先做力量訓練好

我個人一直以來都是先跑步，後做力量訓練的。

其實我在健身房見到過很多朋友是壓根不跑步的，一進去就直接開練，直接擼鐵。但是我見到的這類人一般都已經是肌肉型男，或許不需要熱身吧。所以如果你已經是肌肉男，那麼可以這么操作。但是一般能夠問出這個問題的，基本上還是健身小白吧。

那既然是猛慶耐健身小白，我的建議就是，先跑步熱身。因為如果不熱身，直接開練的話，很容易導致肌肉拉傷的。當然跑步也不易時間太久，如果在前期熱身階段就把力量耗盡，把能量耗完，那麼在後面力量訓練的時候基本就沒什麼力氣了，得不償失。

至於熱身階段跑步的具體時間，其實還是要根據自己的體力來自己把握。我個人是屬於偏瘦的類型，我一般情況下都是先跑步10分鍾。

在熱身差絕階段，從速度6開始網上增，每個檔位之間的速度間距1.5，一直將自己的速度上升至12的時候，就開始慢慢往下降。不勻速跑，有開始，有高潮，有落幕的跑步，在我看來是熱身效果最好的方式。

然後進入力量訓練球的時候，我的建議是，剛開始就選擇自己比較順手的三到四個項目開練。我每次去了之後就玩兒四個項目，當然每個項目按照組數來訓練的時候，其重量最好也不要恆定。

舉個例子來說，在舉杠鈴的時候，一般情況下我都是第一組兩邊各是5公斤，一組10下。然後第二組7.5，第三組10公斤，如此的三個檔位循環做。至於究竟做幾組，根據自己的體力來確定，我一般是做10組，也就是三個循環。

而其他機械項目方式也都差不多。需要注意的是，每組之間的間隔時間要把控好，如果間隔時間太長，那麼效果並不是很好。另外記住自己的間隔時間，在第二天的時候，最好能夠簡短一些，讓肌肉不斷得到刺激，才能加快練出肌肉。

最後一步，我不知道你有沒有吃蛋白粉的習慣。一般情況下，我在健身完畢之後都會吃點蛋白粉來補充肌肉亟需的養分，這樣配合蛋白粉來吃的話，練肌肉效果會更好。這是我一個健身教練朋友告訴我的一件事，健身其實就是：三分練，三分吃，四分睡。所謂三分吃，當然就是營養餐了啦。不過我們又不是專業的健身員，營養餐就免了，但是蛋白粉還是可以吃點的。

僅僅是個人經驗分享，希望可以幫到你哦。

很多朋友初入健身房鍛煉身體，看到健身房中既有有氧運動區又有器械鍛煉區，自己又沒有多少健身鍛煉的經驗，因此不知道從哪裡開始。

在此老胡根據自己的經驗，就給大家簡單介紹一下。

1 確定你的目標

我們來健身房中鍛煉，總的目標是要強身健體，讓自己變得更 健康 ，但每個人的個人情況和實際需求不同。我們需要根據自己的需求制定一個目標。

如果你是超重人群，本身體脂較高，體重較大，那麼減肥就是你的第一目標。

此時你在健身房中初期應該以有氧運動為主，用有氧運動來消耗體脂和提高心肺耐力。

如果你是一個天生體重較輕，體質瘦弱的人，那麼建議你先從力量訓練開始，通過力量訓練可以增長肌肉圍度和力量，讓體重上升，身體變得更強壯，從而達到增重增力的目的。

體脂較輕的人群在進行力量訓練的同時，要少做有氧運動，大量的有氧運動會流失更多的瘦體重，會讓你變得更瘦弱。

如果你是一個體重在正常范圍內的 健康 人群，可以根據你的喜好來選擇運動項目，如果喜歡增加肌肉圍度，那麼你可以先從力量訓練開始，如果喜歡提高心肺耐力，那就可以從有氧運動開始。

也可以力量訓練和有氧運動同時進行，那麼此時要先進行力量訓練，然後再做有氧運動。

2 營養補充

需要說明的是，運動的同時要注意營養的補充，力量訓練後要補充足夠的蛋白質用於修復受損的肌纖維，建議攝入的蛋白質攝入量為每日每公斤體重1.5~2克之間，碳水化合物4~5克之間。

訓練之後要有充足的休息，每日保證不低於7~8個小時的睡眠時間用於身體的恢復。

我是老胡，我愛運動， 每日健身干貨分享 ，歡迎大家關注。

去健身房鍛煉，應該先熱身，再做力量，後做有氧，具體原因如下。

熱身肯定是必備，不管你是有氧還是力量，一些簡單的熱身都是必須的，包括活動開關節，讓身體預熱。

如枝春果你是增肌的，那麼每次訓練完20分鍾有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是減脂的，那麼就可以縮短有氧運動的時間，增加力量訓練的的時間，當然也要增加有氧運動訓練的頻率。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

在健身房是先跑步好，還是先做力量訓練好？有沒有好的建議？ 選擇訓練方式和如何進行訓練，在於身體的狀況和訓練目的。

初入健身房的健身者，建議多做跑步機的快走、跑步訓練。 跑步機的快走、跑步（慢跑）訓練屬於有氧訓練，有氧訓練能夠提高心肺能力，增強體質；前期進行跑步機的快走、跑步訓練，可以為下一步深入的健身訓練打下基礎。

身體是胖是瘦，進入健身房訓練，想要達到什麼樣的健身訓練目的？這些決定了訓練方式的選擇 。 有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形，身材偏胖，應選擇有氧訓練為主 ，健身房裡，跑步機的快走、慢跑，以及健身操、橢圓機、登山車、動感單車等都屬於有氧訓練。

有氧訓練有效減肥，一方面應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度，比如每周至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面應合理控制飲食，避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入。

減肥者，在保證足夠有氧訓練的前提下，可以適量做力量訓練。力量訓練適合安排在訓練之前做 ，這樣的安排，可以保證力量訓練動作的正確性，在力量訓練消耗糖原的前提下，再進行跑步機的快走、慢跑訓練，也可以取得更好的減肥效果。只是 減肥者做力量訓練，應做小重量、多次數訓練，訓練的時間也不宜太長，宜控制在半小時左右。

身材偏瘦，或者體脂率正常以下，進入健身房健身訓練，應是增肌塑形為目的 ， 增肌塑形，需以力量訓練為主。 女生堅持力量訓練可以打造翹臀、馬甲線等，塑造麯線美的身材，男生堅持力量訓練可以打造胸肌、背闊肌等，塑造倒三角身材。

增肌塑形的健身者，在力量訓練為主的前提下，可以選擇做適量的有氧訓練，就訓練的順序而言，仍需先力量訓練，後有氧訓練。 力量訓練增肌塑形，應做大重量、少次數的訓練；同樣的力量訓練，大重量、少次數的力量訓練，傾向於增肌，小重量、多次數的力量訓練傾向於增強肌肉線條和減脂。跑步機快走、跑步等有氧訓練的次數和時間上，每周宜控制在三次以內，每次半小時左右。

好多人跟你有同樣的問題，去到健身房看著有氧區域的跑步機，無氧區域的器械和啞鈴，一頭霧水不知道怎麼開始。

那麼是先跑步好還是先力量運動好呢？

在熱身完畢後，先做力量訓練，再跑步比較好。因為力量訓練需要很大的體力來維持穩定性，包括對核心區域的要求更嚴格。所以把力量運動放在體力充沛的訓練前，能夠很好的避免自己身體受傷的風險。

熱身完畢後，有效的力量訓練能夠幫助你快速消耗體內糖原等能量，如果緊接著去跑步，那麼跑步消耗的脂肪將會比你先跑步消耗的脂肪多的多。這樣一來避免了最後做力量訓練的風險，二來也有效減去很多脂肪。所以這種情況來看，也是先力量訓練再跑步。

不管是誰先誰後，你需要做的有很多，其中有一點最重要——確定自己的目標。

只有確定自己的目標才能不迷茫。如果你是想減肥，那麼先力量訓練再跑步一定適合你。如果你是想增肌，先跑跑步熱身而已，但是不可用盡全力跑，主要還是以無氧運動為主。

總之，學會制定目標和計劃，這樣才能讓自己在健身道路上越走越遠！Keepmoving!

力量訓練和跑步的先後順序和兩種運動時候身體主要使用的供能系統不一樣有關系。

我們身體的活動離不開ATP（三磷酸腺苷），通過ATP的高能鍵斷裂釋放熱能為我們的身體提供能量：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不過ATP在體內的儲存量極少，大概只能維持身體大強度運動2-3秒的時間，所以需要通過不同的供能系統反復合成ATP使身體維持運動。

我們的身體在活動的時候一共有三種不同的供能系統：

這三種供能系統維持了我們身體的運動，在所有的活動中這三種供能系統都是同時運轉的，但是會根據運動形式的不一樣，每種供能系統的主次不同，區別主要就是有氧運動和無氧運動。

有氧運動就是我們以有氧氧化系統為主要供能系統的運動，有氧運動的特點是強度適中，持續時間較長，跑步就屬於有氧運動。

無氧運動就是我們以ATP-CP磷酸原系統和糖酵解系統為主要供能系統的運動，無氧運動的特點是強度大，持續時間短，力量訓練就屬於無氧運動。

我們在進行力量訓練的時候，身體最先啟動的是ATP-CP磷酸原系統，此時利用身體內儲存的CP（磷酸肌酸）合成ATP為身體供能：

CP+ADP→ATP+C

不過CP在體內的儲存量也十分少，大概只有ATP的3倍左右，所以整個ATP-CP系統只能維持不超過10秒的無氧運動的供能，之後身體轉為將糖酵解作為主要的供能系統。

糖酵解供能系統是通過一系列代謝酶的催化，將肌糖原和葡萄糖分解並釋放能量用於合成ATP，糖酵解的副產物是乳酸：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解的供能能夠提供2-3分鍾左右身體運動所需的能量，之後隨著乳酸的堆積，糖酵解的代謝效率會變得越來越低，我們的肌肉也會感受到酸楚，並隨之力竭。

當我們以中等強度的運動持續運動2-3分鍾以上的時間後，此刻我們處於有氧運動狀態，身體使用的主要供能系統為有氧氧化供能系統。

有氧氧化供能系統會將體內脂肪、糖和蛋白質通過氧化分解生成二氧化碳和水，並且釋放能量用於合成ATP的過程。在有氧氧化供能過程中，蛋白質的參與比例較少，主要由糖和脂肪進行供能。

（糖、脂肪、蛋白質）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

在有氧運動餓初始階段，糖在供能系統中的使用比例會超過脂肪，隨著有氧運動時間的增長，脂肪在有氧氧化供能中的利用比例逐步提升，在30分鍾左右會超過糖成為主要的供能來源，有氧時間越長，減脂的效果越好。

無論是糖酵解還是有氧氧化供能系統，都會使用到糖作為主要的供能來源。

當我們先進行力量訓練的時候，由於身體內的糖原儲備充足，能夠保證我們大強度力量訓練的訓練質量，充足的糖原能夠讓糖酵解的代謝效率更高，讓我們的肌肉力量和肌肉耐力都處於較好的狀態。

在力量訓練之後跑步，由於體內的糖的儲存量經過力量訓練後已經大幅下降，此刻在跑步一開始的時候，脂肪在有氧氧化供能系統中的分解比例就會比較高，可能力量訓練後跑步10分鍾就能達到直接跑步30分鍾的減脂效果。

我們一般建議在力量訓練後作30-45分鍾的有氧運動（跑步），可以獲得很好的減脂效果，而且也不會消耗太多蛋白質而損耗我們的肌肉。

如果我們先跑步後做力量訓練，由於跑步過程中消耗了大量的糖，我們力量訓練時候糖酵解的分解效率會比較低下，導致我們的肌肉力量和肌肉耐力下降，影響我們的訓練效果。

而且如果我們在跑步後進行較大重量的力量訓練的話，很容易因為肌力的快速下降，導致動作變形，增加肌肉拉傷或者關節磨損的可能性。

由於跑步和力量訓練時候身體使用的供能系統不同，所以先力量訓練再跑步能夠讓我們保證較好的訓練水平和減脂效果。

建議在力量訓練之後跑步30-45分鍾，可以讓我們獲得很好的減脂效果，還不會損耗肌肉。

如果把跑步作為熱身運動的話，是可以放在力量訓練前進行的，熱身跑的時長不要超過15分鍾，主要目的是激活心肺，增加關節液的分泌，可以讓之後的力量訓練身體處於一個更好的狀態。

我個人對於一次完整的健身訓練的規劃建議是先通過5到15分鍾的慢跑，橢圓機等來幫助身體熱身，然後再做力量訓練，力量訓練結束後安排有氧運動，最後進行拉伸放鬆。力量訓練和有氧運動的時間則根據你是為了增肌還是減脂來決定，如果是增肌的話就把力量訓練的時間安排的長一些，如果是減脂的話就在有氧運動上多花一些時間。

先做力量訓練後做有氧運動的原因在於兩者運動本身的區別，力量訓練相對來說是屬於高強度的訓練，當你用力在控制你的肌肉做動作的時候，你目標肌肉的負荷會隨著訓練的推進越來越大，所以我們在熱身後用一個最好的狀態去面對力量訓練，一方面能夠保證這次訓練的效果，另一方面也能夠保證這一次訓練的安全有效。有氧運動本身屬於低強度，長時間的訓練方式，所以可以排在力量訓練之後來完成，同時由於力量訓練已經消耗了很多的肌糖原，所以在有氧運動時能夠更快的讓身體去消耗脂肪來供能，有更好的效果。

先做力量訓練後進行跑步訓練。

力量訓練危險性其實比跑步的危險性更高，因為你要推很大的重量，肌肉承受一定的重力，如果你先跑跑步，肢體已經很疲勞了，你再做力量運動是有一定的危險性的。

相反，跑步是一個周期性的運動，它主要是練心肺功能，他的動作就是重復重復還是比較簡單的。

先熱身再力量訓練，最後有氧運動，游泳和跑步交替練，不用一次兩樣，每天運動時間控制在兩小時內，全部做完以後拉伸。

熱身和拉伸都需要15分鍾左右，力量訓練要半小時到一小時，有氧運動看你是塑形還是減脂，塑形就半小時一周3,4次，減脂就40分鍾-60分鍾，一周5次。

健身房裡面，我習慣先簡單動態熱身，舒展一下，然後就上跑步機。上跑步機，就是為了熱身，讓身體出汗熱起來，慢速2-3公里。個人認為，喜歡跑步的人，特別是經常在戶外跑步的，是不太喜歡在健身房跑步機上鍛煉的，所以，健身房跑步機只作為熱身。

可以在跑步機和力量器械之間切換運動，也是不錯的方式哦