① 練馬甲線簡單動作
練馬甲線簡單動作
你知道什麼練馬甲線簡單動作嗎?馬甲線是什麼?其實馬甲線指的就是沒有一絲的贅肉,而且還有好看的肌肉線條,此外要因為肚臍兩側的肌肉線看起來像一件馬甲,因此就被人們稱之為馬甲線了。下面我為大家介紹練馬甲線簡單動作,一起來看看吧
卷腹練習
如果沒有健身基礎,最好去健身房,聽專業教練為你安排訓練方案,自己胡來,很有可能會白白浪費時間。卷腹練習就是正確姿勢的仰卧起坐,和我們上學期間體育課的練習不同,不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力,而是利用腹部的直肌發力。趕快拋開怎樣才能短時間多做幾個仰卧起坐的陳舊想法,學會正確的`卷腹姿勢才是仰卧起坐練馬甲線的王道。
卷腹的正確做法是:
平躺於健身平板凳上,雙腳並攏放於地面,小腿垂直於地面,大腿垂直於小腿,腰部貼住凳面,雙手虛抱於頭後,以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面,同時腹部向內擠壓收縮,整個上半身呈捲曲狀,在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣,讓胸腔回收,動作結束之後躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。
腹部發力走路
要用腹部發力走路,需要通過增強腹肌力量和改變發力習慣兩件事同時進行,如果單純增強腹肌力量,在走路的時候還是無法應用;而單純改變走路姿勢,力量不足也很難找到腹肌發力的感覺。
把腹肌的發力感應用於走路上,抬腿的時候用腹肌發力,這樣不止會讓腹肌發力從而錘煉馬甲線,並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時,邁腿就讓同一側的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏離,大腿根部前側幾乎不彎折,也能把腿部的視覺效果拉長。在專業的指導下,這樣走路才能練出腹肌,還能走出大長腿和馬甲線。
馬甲線是什麼
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條,像穿了馬甲一樣凹下去,所以被稱為「馬甲線」。現在很多女星、達人都在練馬甲線,已經形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到長肌肉就怕,但現在潮流變了,光擁有小蠻腰還不夠,「馬甲線」才是美和性感的標志。那怎樣練出馬甲線呢,簡單四招就能讓你練出性感的馬甲線哦!
第一招:
腹式呼吸法:腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
第二招:
足尖沾地法:首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該綳緊,而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
第三招:
仰卧交替法:這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第四招:
屈腿收腹法:而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
② 練馬甲線的動作方法推薦有哪些
馬甲線似乎成為了好身材的代名詞,擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感,但是迷人腹部馬甲線可不是說有就有的,要如何才能練出來呢?下面隨我一起來看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練 瑜伽 或者練發聲的朋友來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
2、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該綳緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
3、仰卧交替法
這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
4、屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
5、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎後可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
6、坐姿負重轉體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鍾,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
7、仰卧舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。運動減肥食譜
8、仰摸腳尖
平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重復2~3組。
9、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側,背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面,利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體,每個動作到位,兩側保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長椅上坐這個動作,身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
10、撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎的嘗試堅持1分鍾或者一次做50~100個。
練馬甲線的 方法
運動減脂
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又叫體脂百分數,它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯,8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態;達到11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
注意呼吸法
對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說,腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走,首先調整好坐姿,在吸氣時,肚皮鼓脹,呼氣時,肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排泄,順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸,只要堅持一段時間,不但小腹會趨於平坦,就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。
每天跑步半個鍾
每天抽出30-50分鍾的時間慢跑,慢跑是一種有氧運動,慢跑30分鍾後,我們體內的脂肪就會開始燃燒,通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著,排汗也可以把體內的廢物給排 出,有利於身心健康。
強化軀干
站直,雙手貼臉向上拉伸,往後彎腰,到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原後將身體傾前收腹,雙手伸直,眼看手指,盡量將背脊伸前;(註:吸氣向上拉,呼氣身向前,一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。)
坐著轉體
找個合適的椅子坐直身體,下背保持平直,初步的時候徒手(後期可負重),身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鍾,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
注意飲食
不要暴飲暴食,少吃多動,吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單,都是喝牛奶,吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物,為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!
正確的走路方式
某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說,只要走得對,走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發力是靠腿,這是不對的。收復用腹部發力走路,就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該綳緊,而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第四招:屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
練馬甲線方法相關 文章 :
1. 如何輕松練出馬甲線
2. 怎麼練腰部馬甲線
3. 馬甲線怎麼練
③ 如何才能練出馬甲線
練出馬甲線可以用兩頭起、反向卷腹、俄羅斯轉體、空中踩腳踏車等動作。具體如下:
1、兩頭起。動作要領:以仰卧平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上,雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋,兩條手臂從頭的後側伸直,手心可以適當地搭在一起。開始動作時,將手臂和雙腿同時向著身體中間,也就是腰腹的正前方收攏,以髖為軸心,讓身體呈現出對折的狀態,後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀,則完成了一個兩頭起。
注意事項:
1、腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。如果做了某項腹肌鍛煉,然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉,這項鍛煉對於腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
2、忽略復合練習。如果嚴格的執行馬甲線的孤立練習是錯誤的,不要忘記把硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作這些動作列入訓練計劃中,這會使腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。
參考資料來源:人民網-女生如何練就馬甲線?七招幫你練出優美曲線
④ 練馬甲線最有效的動作
練馬甲線最有效的動作
練馬甲線最有效的動作,說起馬甲線,相信大家應該都不陌生。馬甲線是女生鍛煉腹部到達一定程度上會顯現出的肌肉線條,它代表著女性的獨特魅力。下面我為大家分享一些練馬甲線最有效的動作,有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
練馬甲線最有效的動作
1、 腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、 撐地伸腿
准備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、 足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊綳,背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
4、 仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、 坐椅抬腿
准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的`高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、 臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。
7、 收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的綳緊,停留3~5個呼吸的時間。
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預備。
下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。
做動作時,要保持身體平衡,骨盆朝向正前方,膝蓋不移動,轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾,大腿後側肌肉過度緊綳的人,可適當地彎曲膝蓋。
8、 屈膝抬腳
准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
9、 屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
10、 側躺收腹
保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛煉卷腹內外肌力。
一、馬甲線是什麼
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
那麼我們該怎麼才能練出馬甲線呢?下面就來學學練就馬甲線的運動吧!
二、怎麼練出馬甲線
1、剪刀腳
坐在地板上,然後向後仰,用平放的上臂和手掌支撐住身體,把伸直的雙腿向上抬起,與地面達到45度角,然後再慢慢放下,腿下落的過程中,不斷的左右交換雙腳的位置,直到落地,重復抬起、落下、交叉的動作,30秒內盡可能多的完成。
2、超人式
主要鍛煉背部和腹部肌肉。面朝下俯卧,雙手放在頭後,雙腿伸直;以腰部為支撐點,上下半身同時向上抬起,胸部和大腿都要盡力離開地面,保持5秒鍾後恢復卧姿,重復10次,最後一次抬起要保持到堅持不住為止。
3、側棒式
在地板上身體完全側同一面,以單手前臂支撐地面,另一手放腰後,雙腳則並攏以小腿撐地,身體其他部位懸空,之後以同樣動作換另一面再做一次。
4、仰卧雙腳屈膝騰空半身起
仰卧在地,雙腿抬起,彎曲,小腿與地面平行;雙手向上伸直,然後腰部用力彎曲,盡力向大腿靠近。
5、俯撐交替提膝
雙手撐地,呈俯卧撐動作,左腿向手臂方向縮,用膝蓋觸碰手臂,然後換一條腿。
⑤ 馬甲線怎麼練
反向卷腹可以練馬甲線,需要讓身體平躺在瑜伽墊上,利用腰腹部力量將臀部以下向上抬起與地面接近90°,同時將雙手向上抬起至可以觸摸到腳部,之後反復重復這個動作即可。也可以通過兩頭起和俄羅斯轉體等動作練馬甲線。
身體坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲與地面呈30°,上半身略微後仰,兩手臂呈環抱狀,並且兩手掌重疊在一起。之後利用腰腹部力量反復將上半身分別向左右轉動,雙悶賀腿保持不動。
⑥ 馬甲線怎麼練最快
馬甲線怎麼練最快
馬甲線怎麼練最快,肥肉一直是愛美人士的天敵,健身瑜伽,讓馬甲線不再是可望不可及 ,那麼既然每個人都想要馬甲線,下面我就帶大家一起去看看馬甲線怎麼練最快呢。
馬甲線怎麼練出來
1、准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
2、收緊腹部後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。提示:做的過程中背部可稍微靠椅背,可以比較省力,這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線初級練習步驟3、緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
3、緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
馬甲線初級練習步驟做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。
提示:做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。
4、准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身打直。
5、右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
馬甲線鍛煉誤區
錯誤1:忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤2:把腹部訓練放第一個做
你的.腹部肌肉是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹部訓練留到最後吧。
錯誤3:覺得可以忽略你的飲食
想看到馬甲線並沒有什麼秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到性感的馬甲線。
錯誤4:整個訓練計劃只練習腹部
腹部訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹部練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。
錯誤5:每天都訓練馬甲線
省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來,當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了卷腹,然後第二天醒來你准備做更多的卷腹,那麼你需要知道這一點:卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
如何做:
步驟1:仰卧,將雙腿伸直到天花板,雙腿交叉預備。
步驟2:將腹部收緊,並將你的腿降低約45度。當你吸氣時,將雙腿與臀部抬起至天花板頂端,停留5秒。
步驟3:然後慢慢移動脊柱,一節節的降低臀部,使你的雙腿恢復到起始位置。重復3-10組。
初階版:這個動作較困難,所以如果你不能讓臀部離開地面,在嘗試之前,可以先單純練習臀部抬離動作,看看是否可以從墊子上抬起,然後立即下降。
Tips
在整個運動過程中,當抬起雙腿時,你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部,並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
下犬式
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度(以及手臂和肩膀)。
如何做:
步驟1:肘稱於地面,雙手交叉緊握,雙腳略比肩寬,呈棒式預備。
步驟2:當您開始要抬起臀部時,先向左側伸出雙腳,再快速地用右腳再進一步,抬起臀部。接著再次向左腳踩一下,抬起臀部,然後再次向右抬起,讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3:慢慢地用走路的方式向前進,直到你回到起始的棒式姿勢。重復3-5組。
進階版:跨更大步來提高你的臀部位置,並增加5-10組。
Tips
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊,當雙腳在移動時,想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
登山旋轉式
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做:
步驟1:從一個完整的棒式位置開始,雙腳並攏。
步驟2:將右膝蓋向左彎曲,將右腳滑到左膝蓋的內側(此時你的臀部應該向左轉,左腳踝也會稍微轉動)。兩邊交替,重復3-10組。
Tips
雙腿在移動時,記得隨時將腹部收緊。
蛙腳訓練
如何做:
步驟1:仰卧,雙腳彎曲,雙腳跟相對。
步驟2:吸氣,隨著上半身離開地面,抬起頭和肩膀,雙手掌伸直離開地面,手掌朝下,眼睛看著雙腿。
步驟3:當你吐氣時,腳跟下壓,將雙腿腿伸直至45度,腳背上壓,再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重復3-10組。
Tips
將你的注意力集中在腹肌上,強迫利用它們來抬起和降低雙腿,下背部一定要保持於地面。
⑦ 學會哪些動作能輕松練出迷人馬甲線
關於練“馬甲線”的一些誤區。
其一:每天都進行大量的訓練,腹部肌肉和身體的其他肌肉一樣,需要時間來恢復,當它們得到了大強度的訓練後,有必要度過一兩天的休息期。如果長期每天做大量的訓練,那麼訓練的刺激將不再像往常那樣深刻。其二:想要練出“馬甲線”或者腹部肌肉不可以只進行單一的訓練,要重視總體練習。其三:只在一個角度進行。訓練馬甲線的訓練包括腹部肌群的多個部分,因為這些肌肉纖維的運行方向和方式不盡相同,所以必須要多角度練習。
第一個動作:仰卧起坐
仰卧於墊子上,將兩腿並攏兩手上舉,主要利用腹肌收縮,兩臂從頭上向前擺動,迅速坐起,上身繼續向前彎屈,然後緩緩躺下,還原起始位置。
20個一組,組間休息一分鍾, 一般做3組。
第二個動作:卷腹運動
平躺在墊子上或者地面上,膝蓋彎曲,小腿和大腿大約垂直,雙腳放在地上。雙手放在胸前,收腹,使肩胛骨離開地面,然而腰部固定,然後放下肩胛骨,直至平貼地面,此為一次結束。向上時呼氣,向下時吸氣。
10個一組,組間休息一分鍾, 一般做3組。
第三個動作:平板支撐
俯卧與於墊子上,手肘壓向地面,支撐身體的重量,肘關節部位和地面呈90度,雙腳腳尖蹬地,使身體離開地面,身軀保持伸直,這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上,腹部肌肉收緊,腰部肌肉收緊,脊椎向上拉,呼吸保持均勻。
每組30s,中間間隔休息小於20s,一般做3組。
第四個動作:縮腹抬腿
身體卧躺在地面或者墊子上,手掌放在臀部兩旁向下按在地面上,雙腿緊貼並攏進行抬升,訓練中腳的抬高角度不大於45度,並在空中保持一段時間靜止,拉伸肌肉。
10個一組,組間休息一分鍾, 一般做3組。
還在糾結什麼,想擁有性感迷人的“馬甲線”嗎?練起來吧。
⑧ 如何練馬甲線最有效的動作
1、平板支撐。平板支撐就是首選動作,身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行,並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上,這樣弊悉型才能夠讓動作更到位,同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上,想要練馬甲線,一天可以多完成幾組。
2、左右交叉觸踝。身體仰卧在瑜伽墊上,陸喊讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝,這時候腰腹部發力,讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝,再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組,同樣一天可進行多組。
3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉,一開始側卧在瑜伽墊上,讓雙腿疊放在一起,同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部,與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起,抬越高越好,然後再放回原處,再重新開始,一直重復這個動30次,更換另一邊進行。
馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,腹部主要由兩部分組成,分為腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌間會形成線條,這就是馬甲租猜線。
因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
⑨ 練馬甲線最簡單5個動作
練馬甲線最簡單5個動作如下:
1、首先,人魚線指的是男性,而馬甲線則指的是女性。人魚線表現的主要是男性腹部兩側形狀成V字的線,而馬甲線主要是表現女性平坦的腹部。
肚臍的兩邊存在肌肉線條特別像馬甲的線。另外,人魚線與馬甲線還有不同的便是它們鍛煉的肌肉;同時,最後還有一點,馬甲線所展現的是直線,而人魚線則是斜線。這也算襲笑是最大的不同吧。
2、之前一直被大家吐槽演技差,長得也不怎麼好看的袁姍姍,然而人家最後通過練成了馬甲線,徹底地火了一把,黑粉也變的越來越少了,人家的.微博粉絲量也得到了不斷增長。所以如果你想要練出馬甲線,那你可也是要花費一番功夫的。
就我們所知做平板支撐可以很有效地鍛煉腹部,當汪圓然如果再配合健康的飲食,那麼你很快就可以減少身體中一些脂肪的存在。
4、當然除了這些體育運動來練就馬甲線,還有就是在飲食上也要有所控制。在日常生活中絕對不能暴飲暴食,你可以選擇多吃一些含蛋白質較高的食物,但這對攝取的熱量要有一定的控制,要保持攝入量與消耗量的平衡。
對於那些長時間坐在辦公室里的人,一定要注意坐姿,同時困禪塌也要注意運用腹部會呼吸,因為通過這可以排出自己身體裡面的濁氣,從而減少腹部的贅肉。