⑴ 馬甲線的鍛煉動作有哪些
馬甲線的鍛煉動作有站姿體側屈、俯身前屈、仰卧半起身、仰卧屈腿抬高等。在做站姿體側屈的時候,大家要雙腿分開略比肩寬,站立,雙膝微屈,保持背部挺直,兩只手垂於體側。之後左手帶動上半身側屈向左,再使力回到初始位置。同理,右手帶動上半身側屈向右,再使力回到初始位置,全程不要轉動頭部。
大家可配合重物加強難度,每組10次共做2組。
俯身前屈:雙腿分開站立,兩膝微屈。雙手扶在跨上,背部挺直;背部保持挺直,髖部後推,俯身向前彎曲45度以上。這個動作可鍛煉到腰部,還可以緩解背部的疼痛。
仰卧半起身:仰卧,雙腿屈膝分開,兩手臂垂直於地面,腰部緊貼墊子上;垂直放下雙臂至膝蓋處,帶動上背部起身向上。大家可以每組做10次,共做2組。
仰卧屈腿抬高:仰卧,雙腿屈膝平放在墊子上,手臂在體側伸直;運用腹部力量,將雙腿向胸部方向抬高。雙腿下落時不要觸地,保持腹部緊綳感。每組10次,共做2組。
仰卧屈腿上舉:仰卧,雙腿屈膝向上抬高,雙腳與地面成45度角,背部和兩臂緊貼墊子;藉助腹部力量,將雙腿上舉靠近胸部,臀部脫離地面。腿上舉時吸氣,下落時呼氣。
這個動作著重鍛煉下腹部,每組10次,共做2組。
⑵ 練馬甲線最有效的動作
練馬甲線最有效的動作
練馬甲線最有效的動作,說起馬甲線,相信大家應該都不陌生。馬甲線是女生鍛煉腹部到達一定程度上會顯現出的肌肉線條,它代表著女性的獨特魅力。下面我為大家分享一些練馬甲線最有效的動作,有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
練馬甲線最有效的動作
1、 腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、 撐地伸腿
准備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、 足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊綳,背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作,每條腿做十二次。
4、 仰卧交替
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、 坐椅抬腿
准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的`高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、 臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。
7、 收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的綳緊,停留3~5個呼吸的時間。
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預備。
下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。
做動作時,要保持身體平衡,骨盆朝向正前方,膝蓋不移動,轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾,大腿後側肌肉過度緊綳的人,可適當地彎曲膝蓋。
8、 屈膝抬腳
准備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
9、 屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
10、 側躺收腹
保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛煉卷腹內外肌力。
一、馬甲線是什麼
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
那麼我們該怎麼才能練出馬甲線呢?下面就來學學練就馬甲線的運動吧!
二、怎麼練出馬甲線
1、剪刀腳
坐在地板上,然後向後仰,用平放的上臂和手掌支撐住身體,把伸直的雙腿向上抬起,與地面達到45度角,然後再慢慢放下,腿下落的過程中,不斷的左右交換雙腳的位置,直到落地,重復抬起、落下、交叉的動作,30秒內盡可能多的完成。
2、超人式
主要鍛煉背部和腹部肌肉。面朝下俯卧,雙手放在頭後,雙腿伸直;以腰部為支撐點,上下半身同時向上抬起,胸部和大腿都要盡力離開地面,保持5秒鍾後恢復卧姿,重復10次,最後一次抬起要保持到堅持不住為止。
3、側棒式
在地板上身體完全側同一面,以單手前臂支撐地面,另一手放腰後,雙腳則並攏以小腿撐地,身體其他部位懸空,之後以同樣動作換另一面再做一次。
4、仰卧雙腳屈膝騰空半身起
仰卧在地,雙腿抬起,彎曲,小腿與地面平行;雙手向上伸直,然後腰部用力彎曲,盡力向大腿靠近。
5、俯撐交替提膝
雙手撐地,呈俯卧撐動作,左腿向手臂方向縮,用膝蓋觸碰手臂,然後換一條腿。
⑶ 練馬甲線最簡單的動作有哪些
練馬甲線最簡單的動作有哪些
練馬甲線最簡單的動作有哪些,很多人都希望自己有馬甲線,看到別人有馬甲線也是很羨慕,但是想要擁有馬甲線是要用對方法並且持之以恆的鍛煉,下面我分享練馬甲線最簡單的動作有哪些,一起來看下吧。
練馬甲線五個動作
1、平板支撐
平板支撐動作需要讓身體挺直,用腳尖和手肘作為支撐點,將身體俯撐在地面上,在這個過程中,腹部需要收緊,臀部始終保持上挺的姿勢,每30秒為一組,每次訓練做3~5組。
2、90度卷腹
90度卷度需要先讓身體平躺在地面上,腹部收緊,雙手甚至與身體成90度,雙腳伸直並攏,雙腿抬起與地面成90度,訓練過程中雙腿和雙手始終停滯在空中,再利用腹部的力量做卷腹動作20次。
3、俯卧提膝
俯卧提膝需要用手掌和腳尖作為支撐點,將身體俯撐在地面上,兩手間距比肩寬,雙腳伸直並攏,臀部和背部盡量向上抬高,再將膝蓋往前提至最大程度,雙腳輪流重復以上動作20次,可以起到鍛煉馬甲線的作用。
4、仰卧單車
仰卧單車運動需要讓身體平躺在地面,雙手半握放在耳朵兩側,雙腿伸直略微離地抬起,將膝蓋提向手肘部位,再放下換另一條腿提向手肘,重復以上動作20次即可,在這個過程中還需要保持腿部伸直滯空的狀態。
5、卷腹轉體
卷腹轉體動作要先讓身體平躺在地,一側膝蓋彎曲成45度,另一隻腳腳踝架在前者的膝蓋上,雙手半握放在耳朵兩側,再利用腹部的力量做側向卷腹動作,每20次換另一側卷腹。
怎麼樣練性感的腰線
1、步態要完美
模特的身材不僅苗條,她們的步態也是非常完美的。其實,步態完美也是能幫助你瘦腰的好方法。嘗試用一本書放在頭上,挺直背、收腹、挺胸,學習模特的姿態來走路。這些小練習能幫助你加快腹部脂肪的燃燒,有助減少腰部贅肉。
2、多喝水
水對身體是至關重要的。多喝水不僅能讓你的皮膚光滑,還能幫助你維持苗條的身材。喝水減肥最有效的部位就是腹部,因為喝水能幫助你排出體內的多餘毒素,也就減少了代謝物的堆積,是減肚子最有效的方法。
3、定期幫身體排毒
大多數女性都不願意麵對自己便秘的問題,但是,對於「小腹婆」來說,排毒起了非常重要的作用。多喝綠茶、多吃蔬菜少吃油膩的食物都是能幫助消除便秘問題的。另外,早餐前喝一杯檸檬水也是能幫助你促進消化、減少肚子贅肉的有效方法。
4、增加優質益生菌攝入
牛奶、酸奶是良好的益生菌來源。飲用酸奶能幫助促進消耗,它所含的豐富鈣質也能幫助燃燒體內脂肪。所以,低脂酸奶是非常理想的減肥食品之一,也是能把你變身為「小腰精」的重要食品選擇哦!
5、多走路,多跳繩
如果仰卧起坐讓你感覺很費力,那麼,每天走路30分鍾或者跳繩30分鍾都是一種最簡單的提高新陳代謝、減少腹部脂肪堆積的好方法。另外,轉呼啦圈也是一種輕松有效的收腹運動哦!
6、吹氣球
吹氣球不僅能幫助你提高肺活量,還是非常有效的瘦腰方法。吹汽球瘦腰是運用腹部丹田的力量,利用腹式呼吸法,腹部需要出力,每天只要吹30次,就如同你每天做200下的.仰卧起坐,可以達到瘦小腹的效果。
7、要有充足的睡眠
睡眠不僅會影響體內的新陳代謝,睡得不夠也是會造成肚子贅肉增多的。這是因為當你疲勞的時候,身體就會產生更多的類固醇和激素來影響你的消化系統,最終造成便秘,這樣也就讓你的小肚腩得逞咯!
8、要經常笑
每一個笑容不僅都能讓你的生活更加美好、愉快,經常笑還是瘦腰的一個有效秘訣哦!就像吹氣球瘦腰法一樣,笑也是需要腹部參與的,而經常看喜劇和聽笑話都是能讓你捧腹大笑的好方法。
9、吃東西要慢
吃得太快會導致消化不良,最終就造成了腹部脂肪的堆積。減慢吃東西的速度,讓食物在到達腸胃之前就已經完全覺碎,這樣就能避免消化不良的問題發生,這也是減少腰部贅肉的一種瘦腹方法。
⑷ 學會哪些動作能輕松練出迷人馬甲線
關於練“馬甲線”的一些誤區。
其一:每天都進行大量的訓練,腹部肌肉和身體的其他肌肉一樣,需要時間來恢復,當它們得到了大強度的訓練後,有必要度過一兩天的休息期。如果長期每天做大量的訓練,那麼訓練的刺激將不再像往常那樣深刻。其二:想要練出“馬甲線”或者腹部肌肉不可以只進行單一的訓練,要重視總體練習。其三:只在一個角度進行。訓練馬甲線的訓練包括腹部肌群的多個部分,因為這些肌肉纖維的運行方向和方式不盡相同,所以必須要多角度練習。
第一個動作:仰卧起坐
仰卧於墊子上,將兩腿並攏兩手上舉,主要利用腹肌收縮,兩臂從頭上向前擺動,迅速坐起,上身繼續向前彎屈,然後緩緩躺下,還原起始位置。
20個一組,組間休息一分鍾, 一般做3組。
第二個動作:卷腹運動
平躺在墊子上或者地面上,膝蓋彎曲,小腿和大腿大約垂直,雙腳放在地上。雙手放在胸前,收腹,使肩胛骨離開地面,然而腰部固定,然後放下肩胛骨,直至平貼地面,此為一次結束。向上時呼氣,向下時吸氣。
10個一組,組間休息一分鍾, 一般做3組。
第三個動作:平板支撐
俯卧與於墊子上,手肘壓向地面,支撐身體的重量,肘關節部位和地面呈90度,雙腳腳尖蹬地,使身體離開地面,身軀保持伸直,這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上,腹部肌肉收緊,腰部肌肉收緊,脊椎向上拉,呼吸保持均勻。
每組30s,中間間隔休息小於20s,一般做3組。
第四個動作:縮腹抬腿
身體卧躺在地面或者墊子上,手掌放在臀部兩旁向下按在地面上,雙腿緊貼並攏進行抬升,訓練中腳的抬高角度不大於45度,並在空中保持一段時間靜止,拉伸肌肉。
10個一組,組間休息一分鍾, 一般做3組。
還在糾結什麼,想擁有性感迷人的“馬甲線”嗎?練起來吧。