快練馬甲線

❶ 怎樣練馬甲線

怎樣練馬甲線

你知道怎樣練馬甲線嗎？擁有漂亮性感的馬甲線是很多女孩子的健身目的，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果。那馬甲線什麼時間練最好呢？下面我為大家介紹怎樣練馬甲線，一起來看看吧

怎樣練馬甲線1

1、選擇正確的鍛煉動作坐姿收腿

鍛煉部位：腹直肌。協同鍛煉腹直肌、腹外斜肌。

動作要領：

1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。

3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。

20個/組，做2組。

鍛煉效果：刺激腹部肌肉，對於鍛煉馬甲線有很好的效果。仰卧卷腹轉體

鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

動作要領

1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側。

2、深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。

3、腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

4、這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

注意：適合有一定腹部肌肉鍛煉基礎的人練習。

每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組40-60次，對鍛煉出馬甲線效果最佳。每次練習做3-4組。

鍛煉效果：是腹部肌肉鍛煉最佳的動作，是快速練成馬甲線很好的選擇。坐姿左右轉體

鍛煉腹部：腹直肌、腹外斜肌

動作要領

1、膝蓋彎曲，兩只手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。

2、腹部緊縮拉動身體、扭軀干，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

注意：這是一個完整動作、重復交替完成目標數，一般可以左右各做10-20次。

鍛煉效果：可以比較好的刺激腹外斜肌，練出比較好看的馬甲線，可以手持啞鈴、砝碼、杠鈴片等重物來增加強度加快練出馬甲線的速度。仰卧高抬腿

鍛煉部位：腹直肌下部（下腹）

動作要領

1、平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。

注意：動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張，每次做10-20次。

鍛煉效果：在鍛煉過程中腹肌始終保持緊張狀態，在一定程度上能很好的鍛煉到腹部肌肉，從而快速練出馬甲線。仰卧交替法

鍛煉部位：側腹肌。

動作要領：

1、首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。

2、一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制。

注意：每條腿至少蹬十五次，共三組。

鍛煉效果：這個方法能鍛煉到側腹肌，使得兩側腹部肌肉鍛煉得更加均勻，除了能快速練出馬甲線之外，還能使得馬甲線的線條更好看。

2、合理飲食

要想快速練出馬甲線，就要注意合理飲食，選擇使用對新陳代謝起輔助提高作用的食物，尤其是主食類要注意，盡量選擇粗糧食物，比如用穀物薯類食物做雜糧米飯，這類粗糧飯食比米飯，饅頭，面條一類的精細糧主食要好很多，不管是吃雜糧還是吃白米飯，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。另外每天還要適當的'增加蛋白質的攝入，能幫助補充能力以及恢復體力。

3、保證鍛煉頻率

即使是最好的鍛煉動作，但是如果不能保證鍛煉頻率，腹部肌肉不能得到持續刺激，也是不能快速練出馬甲線的，所以至少隔上1-2天時間就要進行一次鍛煉。

4、搭配有氧運動

想要快速的練出迷人的馬甲線，除了進行一些腹部肌肉訓練之外，還要搭配有氧運動，不僅能幫助消除肚子上的脂肪，還能增強心肺功能，對於馬甲線的鍛煉效果很好，像跑步、游泳、跳繩、騎自行車等等。

怎樣練馬甲線2

1、馬甲線什麼時間練最好

傍晚17-20點左右。

傍晚17點-20點適宜鍛煉馬甲線，是因為在這個時間段，人體的體能達到了最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，如果馬甲線鍛煉在這個時間段進行，效果會比其他的時間段要好。

2、馬甲線每次練多長時間最好

每次鍛煉20-30分鍾為好。

鍛煉時間並不是越多越好的，鍛煉時間過長會使得肌肉疲勞，而鍛煉時間過短又對肌肉刺激作用不大，所以要想有好的鍛煉馬甲線效果，最好是在保證鍛煉動作正確性的基礎上，堅持鍛煉20-30分鍾即可。

3、馬甲線每周練幾次效果最好

不少於3次。

要想練出馬甲線，就需要不斷地對腹部肌肉給予刺激，那樣才有鍛煉效果，但是由於肌肉鍛煉之後也是需要時間休息恢復的，所以建議可以間隔1-2天鍛煉一次，每周鍛煉次數不宜少於3次。

4、練馬甲線有什麼好處塑造完美身材

這個是大家都知道的鍛煉馬甲線的好處，可以練出性感迷人的馬甲線，使得人體曲線更加完美，幫助塑造完美身型。增強腰背部力量

在鍛煉馬甲線的過程中，能夠幫助增強腰部和背部的力量，對腰椎和脊柱的穩定性、活動等都有好處，能減少腰背痛的幾率。鍛煉意志力

馬甲線的鍛煉不是一朝一夕就能看到效果的，需要長期的堅持，沒有強大的意志力是很難堅持到最後的，這就能夠達到鍛煉意志力和身體承受力的作用。增強免疫力

堅持馬甲線的鍛煉，能夠增強身體整體機能，提高免疫力，增強體質，從而增強抵抗疾病的能力。

擁有漂亮性感的馬甲線是很多妹紙的健身目的，為此不停的進行各種鍛煉，但其實如果鍛煉時間選擇對了的話，會有事半功倍的效果。那馬甲線什麼時間練最好呢？

5、練馬甲線注意什麼效果好

1、皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話，馬甲線練得再好也是看不到的。

2、每次動作時，務必找到腹部肌肉發力的感覺，保證動作的准確性。

3、每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

4、做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛，手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。

❷ 馬甲線怎麼練比較快

1、明確自己的馬甲線練成計劃，這是最最基礎的，要設定一個目標，就是一定要達成，並且在後面的執行過程中，一定要盡量完成，除非是一些特別的事情才可以稍稍耽擱一下，不然必須堅持去做，直到最終練出馬甲線為止。要有一種不達目的誓不罷休的運動態度。
2、准備好運動裝備，不僅包括瑜伽墊、運動內衣，另外輔助的一些運動准備，比如毛巾、護腕等內容，最重要的還需要有記錄運動的電子軟體或筆記本，這個「裝備」的作用是為了檢驗自己在運動中是否按照事先設定的計劃來嚴格執行，並需要在總結中時時改進，從而保證運動良性循環下去。
3、保持多種動作的鍛煉方式，常見的練馬甲線是通過仰卧起坐，這是一種效果最明顯的，其他當然也有，但是對於速度要求特別嚴格的還是建議採用仰卧起坐，在鍛煉過程中要特別注意腰部地保護，尤其是剛開始的時候，切記不要過度增加運動量，必須循序漸進地運動才行。
4、嚴格控制運動量，不僅僅是必須保持每次的運動量，還有就是間隔時間也要控制好，可以從5個一組，或者10個一組，一次兩組開始，然後以5個增加量遞增，一旦出現腰部酸痛，必須馬上停下來，或者採取一些葯物輔助，幫助身體快速恢復，但切記過量運動，畢竟練馬甲線就是為了身體健康，有害身體的行為就不要做了。
5、鍛煉自製力是很有必要的，通過嘗試一項運動，尤其是馬甲線，不僅是運動要保持，另外在飲食上要嚴格控制飲食，一定要少吃油膩等事物，減少「反能量」地積蓄，從而使自己在練出馬甲線的路上更加順暢，而不是歇歇停停沒有什麼效果，那真的沒多大意思。

❸ 馬甲線怎麼練最快

馬甲線練的最快的方法如下：

1、堅持做仰卧起坐，每天做十組的仰卧起坐，每組10到15個，保證每天腹部的運動量。

2、堅持做卷腹運動，每周三到四次，首先仰卧平躺，雙腿屈膝，然後借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋，重復運動即可。

3、卷腹運動做完後，可保持仰卧平躺的姿勢，雙腿並攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復抬起，也可以起到訓練腹部曲線的作用。

tip：鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

曾被評為「最性感女人」和「最完美的臉」的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

❹ 如何練馬甲線

如何練馬甲線

你知道如何能練好馬甲線嗎？馬甲線是美麗的象徵，是很多女性朋友都嚮往的肌肉線條，也是體現完美身材的重要表現，下面我們應該如何練好完美的馬甲線呢？就和我一起來了解一下馬甲線吧。

如何練馬甲線1

這么做令你快速擁有馬甲線

想要快速運用馬甲線，我們需要通過適當的運動幫助自己的身體得到鍛煉，除此之外，還需要通過飲食的輔助提升運動質量，健康的飲食還可以讓肌肉體現得更好。接下來我們會從運動和飲食這兩方面講解如何練出馬甲線！

（一）運動方面

馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時候，需要通過大量的運動鍛煉腹部肌肉，刺激腹直肌，從而讓我們的馬甲線顯形，在這里我給大家准備了兩項無氧運動，讓我們一同了解下。

A：運動推薦

1、卷腹抬腿

我們在進行卷腹抬腿的時候，需要採取仰卧的姿勢，雙手在頭部後方交疊，雙肩展開，微微彎曲膝部關節，由雙腳從下往上捲起，抬起我們的下肢，直到腰部微微離開地面。在進行卷腹抬腿的過程中，我們需要保持腹部始終進行發力的狀態。建議進行4到5組，一組是25個。

2、平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯卧的姿勢，我們需要以小手臂和前腳掌共同支撐自己的身體，整個過程由腰腹部進行主要發力，從而幫助自己維持這個運動。我們的身體與地面需要形成夾角，身體綳緊成一條直線，一個動作保持15秒鍾以上。建議進行4到5組，一組15個。

3、站立手肘觸膝

我們在進行站立手肘觸膝的時候，需要採取站立的姿勢，雙手抱住頭部，手肘展開。我們需要前屈上半身，微微含胸，以手肘觸碰抬起的膝蓋，左手肘觸碰右膝，右手肘觸碰左膝。整個運動過程中需要保持身體的平穩，由腹部肌肉進行主要的發力。建議進行4到5組，一組25個。

B：運動計劃

早上：進行20分鍾的晨跑訓練

（降低體脂率、提升身體素質）

午後：不低於1小時的無氧訓練

（進行針對於腹部的運動訓練，提升腹部肌肉含量）

晚間：不低於30分鍾的散步運動

（降低體脂率、促進食物的消化等）

（二）飲食方面

我們可以在運動期間保持良好的飲食習慣，從而幫助自己擁有馬甲線。飲食對於一個健身者也是至關重要的話題，是我們不能缺少的。在這里我建議大家在進食的時候注意這兩點，讓我們一同了解一下。

A：注意要點

1、多補充蛋白質

因為馬甲線屬於腹直肌的線條，我們在鍛煉馬甲線的時候，需要通過提升腹部的肌肉含量，從而幫助自己練出馬甲線。我們可以多多補充蛋白質，幫助自己的肌肉進行構建，從而提升肌肉含量。在這里我建議大家多食用海魚類，蛋奶類，瘦肉類，豆類等食物，這類食物具有可以被人體所消化利用的優質蛋白質，值得我們多多食用。

2、注意營養均衡

我們在進行運動期間，需要保持營養均衡的飲食狀態，從而幫助自己提升運動質量。我們需要根據飲食金字塔的比例攝入大量的碳水化合物和蛋白質攝入豐富的維生素和礦物質，幫助自己的身體得到充分而均衡的營養。給自己一點身體，充分的營養可以幫助我們的健身質量和身體素質有所提高。

3、控制飲食中熱量的攝入

我們在進行鍛煉的期間，需要控制飲食中熱量的攝入，以此避免身體發生肥胖。脂肪和肌肉是一對水火不容的敵人，皮下脂肪過多容易掩蓋肌肉，讓肌肉難以出現形狀，影響肌肉的.體現。除此之外，脂肪含量過高的人在進行運動的時候會更加費勁兒，體力會加速消耗，從而影響到鍛煉的效果。

如何練馬甲線2

第一個方法：側平板支撐

相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人了解側平板支撐嗎？我們需要進行側卧，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊綳成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。

平板支撐需要動作標准，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。

一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。

第二個方法：空中腳踏車

我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想像自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用綳緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。

我們需要記住多組數的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

第三個動作：小燕飛

我們要俯卧，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。

然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。

小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛煉後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。

❺ 怎樣快速有馬甲線

去過健身房多次，我看見很多美女練出了漂亮的馬甲線，美中不足的是，她們大多數沒有顯現出腹白線，那麼，什麼是腹白線呢？請大家看下圖，左邊圖片就是沒有腹白線的，而右邊圖片才是馬甲線的正確打開方式，是不是看起來比左圖漂亮多了？

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腹白線每個人都有，只不過因為身體中脂肪的分布狀況，很多人不能顯現出來，現在，我來告訴大家怎樣才能練出腹白線來。在這里，我就要提一下大家對馬甲線的誤區了，並不是只專注練習仰卧起坐就能練出好看的馬甲線的。我們腹白線是腹部肌肉收縮帶出的，受身體深層的腹橫肌的影響，瘦腰收腹後自然顯現出來的，而我們可以通過下列幾個動作來練習腹橫肌。
動作一：
直臂支撐：雙手撐地，雙腳點地，肩膀與手掌並齊，保持在一條垂直線上，身體平直，腹部肌肉收緊，每次撐1-2分鍾。

實在是手臂酸痛支撐不住時可以彎曲手肘，靠著手肘力量支撐身體，如下圖。

動作二：
空中腳踏車：身體平躺，雙手自然放在身軀兩側，背部與瑜伽墊接觸，一條腿向前伸直，盡量減小與水平線的角度，另一條腿向身體內側收縮，盡量貼近胸腔，好像騎自行車一樣動作。伸直的腿盡量最大力度伸展，鍛煉腹斜肌力量收縮，每個動作標准到位，身體要平衡，氣息平穩。如果你覺得這太簡單沒有挑戰的話，建議你在長椅上做這個運動。

動作三：
卷腹：這個是練出腹白線最最最重要的一點！大家一定要注意，不然很有可能就會像我剛開始說的那樣，只練出大致輪廓，練不出正宗的馬甲線。
身體平躺，腿部輕微彎曲，起身的時候下巴夾緊鎖骨，背面抬離地面，把肚子里的空氣呼出去，盡量讓腹部保持真空。身體下落的過程不要直接躺下去，控制住腹部肌肉慢慢下落，腹肌保持緊綳，剛開始會感覺腹部肌肉的顫抖，頭不要完全落下，落到接近地面的位置就可以開始起身了，記得下巴始終加緊，這樣你脖子就不會難受了。下落時注意吸氣。

好了，介紹就到這里了，這可是干貨喲，祝大家早日練出完美的馬甲線~

❻ 練馬甲線最快的方法 怎麼練馬甲線

1、平板支撐

要想練出好看的馬甲線，那麼是需要經過漫長的努力，並且需要我們每天堅持才能夠做到的。想要練馬甲線，平板支撐就是首選動作，一開始我們身體靠我們的手肘以及腳尖支撐我們的身體能夠和地面保持平行，並且我們的腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

2、左右交叉觸踝

左右交叉觸踝動作不難，但是也是我們鍛煉馬甲線很有效的動作，一開始我們身體仰卧在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好。將我們的腿部屈膝，這時候使用我們的腰腹部發力，讓我們的左手能夠用力觸碰到我們的右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝，這樣我們的身體是一直在扭動的。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

3、側邊抬腿

側邊抬腿動作最主要鍛煉的是我們的腹肌以及腿部肌肉，堅持這個動作，能夠讓我們身體變得非常完美。一開始我們側卧在瑜伽墊上，讓我們的雙腿疊放在一起，同時我們身體靠在地面一側的手臂支撐著我們的頭部，與地面接觸。這時候我們將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重復這個動作30次，更換另一邊進行。

❼ 馬甲線怎麼練最有效最快(馬甲線怎麼練最快)

1、馬甲線怎麼練最快。

2、馬甲線怎麼練最有效最快 中學生。

3、馬甲線怎麼練出來。

4、馬甲線怎麼練最快視頻。

1."馬甲線怎麼練，為您提供馬甲線怎麼練圖文信息，堅持做仰卧起坐，保證每天腹部的運動量。

2.堅持做卷腹運動，每周三到四次，第一仰卧平躺，雙腿屈膝，然後借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。

3.卷腹運動做完後，可保持仰卧平躺的姿勢，雙腿並攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復抬起。

4.克制飲食，避免食用油脂高、糖分高的食物。

❽ 馬甲線怎麼練最快

馬甲線怎麼練最快

馬甲線怎麼練最快，肥肉一直是愛美人士的天敵，健身瑜伽，讓馬甲線不再是可望不可及 ，那麼既然每個人都想要馬甲線，下面我就帶大家一起去看看馬甲線怎麼練最快呢。

馬甲線怎麼練最快1

馬甲線怎麼練出來

1、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷）。

2、收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線初級練習步驟3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

馬甲線初級練習步驟做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

提示：做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。

4、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

5、右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

馬甲線鍛煉誤區

錯誤1：忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2：把腹部訓練放第一個做

你的.腹部肌肉是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹部訓練留到最後吧。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到馬甲線並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

錯誤4：整個訓練計劃只練習腹部

腹部訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹部練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

錯誤5：每天都訓練馬甲線

省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你准備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

馬甲線怎麼練最快2

如何做：

步驟1：仰卧，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。

步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。

步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重復3-10組。

初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。

Tips

在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

下犬式

這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

如何做：

步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。

步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。

步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重復3-5組。

進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。

Tips

在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。

登山旋轉式

在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。

如何做：

步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳並攏。

步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重復3-10組。

Tips

雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。

蛙腳訓練

如何做：

步驟1：仰卧，雙腳彎曲，雙腳跟相對。

步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。

步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重復3-10組。

Tips

將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。

❾ 練馬甲線最簡單的方法 7天快速馬甲線練成方法

1

十字升降訓練

這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。

如何做：

步驟1：仰卧，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。

步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。

步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重復3-10組。

初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。

Tips

在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

2

下犬式

這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

如何做：

步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。

步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。

步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重復3-5組。

進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。

Tips

在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。

3

登山旋轉式

在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。

如何做：

步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳並攏。

步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重復3-10組。

Tips

雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。

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蛙腳訓練

如何做：

步驟1：仰卧，雙腳彎曲，雙腳跟相對。

步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。

步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重復3-10組。

Tips

將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。