十天可以練成馬甲線嗎

1. 十天練出馬甲線方法

腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛煉不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛煉肌肉的同時，還要注意通過鍛煉燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿並攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿並攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。

多做幾組見效比較快

2. 女生馬甲線多久可以練出來

這個也取決於你原先的體質是怎麼樣的？如果你的體質夠好的話，一年時間也可以練得出來

3. 練出馬甲線要多久

馬甲線已經成為了衡量女性身材好不好一個很重要的標准，一般訓練一個月左右就可以練出馬甲線，如果腹部贅肉多，時長可能要有所延長。幾種常見練馬甲線的動作如下：

1. 身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。速度放慢，一組約10下左右，一次進行三到四組即可。主要鍛煉上腹部。

2. 空中蹬車，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

3. 平躺仰卧，雙腿並攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。

4. 保持平躺仰卧的姿勢，同時兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。

小知識：

腹部線條是由皮脂厚度、肌肉維度和肌肉分離度決定的。簡單來說，皮脂低，肌肉大，分離度高，肌肉線條就越明顯。所以當皮脂低時，看上去肚子上並沒有過多的贅肉的時候，基本上每周練習兩三天，每次每個動作堅持20組左右。同時適量控制飲食與減少甜品的攝入。

4. 十天，我練出了馬甲線！

疫情影響，讓原本生活不夠豐富，想通過暑假旅遊豐富生活的惜命阿徐選擇了經濟便捷又省錢的宅家生活哈哈哈。日子確實過得很清閑，看看雜七雜八的書，畫畫萌萌的大腦袋娃娃，可是突然有一天莫名焦慮：天哪，我是在過退休生活嗎？​

前段時間，乘風破浪里的藍盈瑩因為過分努力而被推上風口浪尖甚至招黑。鑒於阿徐是個好奇寶寶，於是乎翻閱了她的微博：原來是個超自律的女孩子哇。翻到了一張她的馬甲線圖片，突然三分鍾熱度的阿徐興奮點高漲：我要做馬甲線女孩。

於是一邊吃西瓜，一邊打開了放在收藏夾里吃灰的馬甲線視頻。誰能想到，這個視頻主人公竟然十天讓我練出了馬甲線雛形，要知道我曾經在keep上練了上百次的相關運動，結果不過是風過不留痕，雁過不留聲，阿徐咬牙切齒的恨啊

   被這些健美卻不健壯的健身博主深深刺激和感染的阿徐決定整理一下從大三開始經歷過的運動，現在發車~（相關項目後會放鏈接）

                                                                                     入門階段

1.Keep：自律則自由

固本之源

這個APP是比較早開始用來跑步的，那個時候還使用過叮咚跑步。大二還是大三暑假開始每天跑步，甚至一度瘋狂痴迷，其實只是覺得拿到keep設計的各種勛章很有成就感。是噠，阿徐就是這么務實，不過跑步確實也為後面的運動打下基礎，反正現在讓我去跑個五公里，也不會說累到堅持不下來。

面朝大海

         大三就有想法想悄咪咪練點馬甲線，於是在APP上做了馬甲線養成和腹肌撕裂者進階。其中有計時功能，也可以切換回上一個動作，有休息時長，也有目標激勵語：還有五秒就達成目標啦。可能個人體質原因也可能是肌肉習慣，練了上百次，沒什麼起色。

2.周六野

她的內容很有干貨，健身視頻涵蓋全身訓練，提臀，瘦腰，瘦腿，瘦小腿，矯正駝背圓肩，經期訓練等。不過裡面的練腹肌項目對阿徐來說也沒什麼效果（自我吐槽：你就是挑三揀四的特殊體質！），倒是「周六野瘦小腿」對我有奇效。鑒於之前的跑步，雖然跑前跑後做了拉伸，小腿還是不免有一些肌肉。阿徐工作日基本上每天都會做，效果挺好的。https://www.bilibili.com/video/BV1Ax41117D1

而且Zoey是個很努力很用心的小姐姐，凹凸有致的身材，能打的顏值，吸了一大波不想練成金剛芭比，肌肉少女的女孩子成為她的小野獸~

                                                                                                      中級階段

1.Coffee林芊妤

阿徐第一次接觸這個小姐姐，是看到簡介說她的腹肌養成是按周加大運動量，循序漸進。不過可能是我懶吧，做了第一個禮拜的，後續的就沒做了，所以小腹依舊不緊實。

強推她的拉伸運動，入股不虧，阿徐收藏了她的兩個拉伸視頻，一個是專門瘦小腿，一個是針對整個腿部肌肉。再難瘦的腿，有了良好的拉伸之後，能讓小腿肌肉縱向生長，讓整條腿看起來勻稱修長哦。By the way，安利一個小技巧：每天大腿靠牆半小時，真的可以讓腿型變好看哦。一邊玩手機一邊美腿，何樂而不為呢？

https://www.bilibili.com/video/BV1e4411L7ax

2.美麗芭蕾

瑪麗·海倫·鮑爾斯（Mary Helen Bowers），從小就學習芭蕾，之後擔任了黑天鵝表演者娜塔莉·波特曼一年的芭蕾導師，26歲時退休後，在哥倫比亞大學進修，創造了一套結合古典芭蕾的形體塑身的課程，也就是後來讓我們又愛又恨的「美麗芭蕾」（Ballet Beautiful），內容涵蓋8大系列:A.基礎身體系列; B.芭蕾轟炸系列; C.新娘特訓系列; D.暗黑系列以及火紅系列；E.深藍燃脂系列；F.脂肪燃燒機系列；G.後台曼妙系列。

18年四月開始跟著做天鵝臂，第一次做的時候，透過鏡子可以看到自己面部猙獰哈哈哈，胳膊上跟綁了各十斤的鉛塊一樣抬不起來，嘶吼：啊~我不是天鵝，我是一隻肥麻雀。

但是肌肉習慣之後，也沒有特別的感覺了（所以說習慣是多麼可怕的一件事）不過也基本上每天都會做啦，權當熱身運動。

https://www.bilibili.com/video/BV1Gs411R7ge

And安利一下她的臀腿訓練，頭一晚運動結束，第二天大腿依舊酸爽無比，甚至可以持續一周，如果你動作到位： 注意肩膀放鬆，不要聳肩，聳肩容易令肩膀受傷，頭與脊背成一直線，下頜內收，脖子後側拉伸，大腿跟腰腹成直角， 【臀部發力，全程綳緊，腹部收緊，不要搖晃！】 踢腿一定要踢直，抬腿要保持腿部是直的！保持勻速，減少慣性的影響。 https://www.bilibili.com/video/BV1yb411G7Me

                                                                                                          終級階段

魔鬼帕梅拉：

希望我的鍛煉方式可以代替健身房健身。

為什麼稱她為運動AI，魔鬼帕梅拉呢?因為，這個女人，她，運動，完全，不，喘，氣，還不讓我們這些渣渣喘氣，從開始到結束，最多給你一個well down的表情

反正阿徐第一天做的時候，在4分20秒的時候忍不住按暫停鍵，總共自行暫停了三四次，根本不知道表情管理為何物。

教程都是類似於HIIT那種練法，居家可練，無需器械，一張瑜伽墊就可以，幾乎沒有條件限制。所有人都是想走捷徑的，用時少，卻又能快速練出天鵝臂，馬甲線，女團腿。帕梅拉爆火不是原因的，基本好好練兩個「療程」都會若隱若現出來雛形。

整理了一周的訓練模板，去試試看吧

https://www.bilibili.com/video/BV1z7411U7NG

【tip：以上純為阿徐瞎搞的個人經驗，完全沒有任何專業性（超強求生欲）】

習慣的一個重要特徵，不需要任何大腦認知過程，就能自動發生，比如下班回到家，就會葛優癱，然後掏出手機毫無目的的劃啊劃，不如我們給大腦換一個編碼：習慣運動，運動=休息=變美！我們一起向上精進吧。

5. 馬甲線多久能練出來

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馬甲線多久能練出來

馬甲線多久能練出，這個沒有明確的時間定論，一般來說取決於鍛煉的強度和鍛煉的質量，還要視個人運動習慣，身體素質來決定。

一般來說，如果平時有運動的習慣，腰腹力量很強，只要堅持鍛煉，兩到三個月左右，便可以減掉多餘的脂肪，練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多，而平時又缺乏鍛煉的話，要想練就性感的馬甲線就需要一段長時間了。

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馬甲線訓練一次練多久

要想讓自己的馬甲線變得明顯起來，就要減掉腹部的多餘脂肪，堅持進行腹肌鍛煉動作， 不論做什麼動作，要注意根據自身承受能力來安排時間，訓練的次數並不是越多越好，而是要確保動作的正確性，最好每鍛煉10分鍾，休息三分鍾，每天只需鍛煉20分鍾就差不多可以了。

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練馬甲線要注意什麼

選擇適宜的訓練時間地點

每天的鍛煉時間盡可能保持在相同的時候，不要今天早上鍛煉，明天晚上鍛煉，這樣對馬甲線的形成沒有任何積極作用。

盡可能在每天身體與精神最好的時候鍛煉，而不要在剛睡醒或臨睡覺前才想起鍛煉。

訓練時間不宜過長

過長的鍛煉時間對於馬甲線的塑造並沒有幫助，不但會導致訓練效率低下，還容易產生副作用，比如對脊椎和韌帶造成負擔。

訓練動作不用太多

在訓練的時候，需要變換不同的動作，但是沒有必要選擇過多，過於繁瑣的動作，一次堅持做四個動作，足夠幫你塑造性感的馬甲線，太多的動作安排反而容易讓訓練者難以選擇。

動作難度與強度適中

訓練的時候不需要選擇太難的訓練動作，強度也不要過高，一次訓練後難度過大，強度過高，這樣反而容易使人變得「懶」起來，缺乏鍛煉熱情。

鍛煉部位要准確

鍛煉馬甲線就需要減掉腹部的多餘脂肪，並且提高腹部肌群的力量，所以在訓練的時候要注意，訓練內容與訓練目標要一致，否則就是在無意義的浪費時間。

訓練動作標准

選對訓練動作是鍛煉馬甲線的關鍵，但是能否以標准姿勢完成訓練動作才是訓練者更應該關注的，同樣是刺激腹直肌的訓練動作，如果姿勢錯誤，訓練目標就會轉移到髖部，腰部甚至腿部，達不到訓練目的。

有氧運動和無氧運動搭配訓練

跑步，有氧等有氧運動會降低脂肪的含量，但是不會給肌肉帶來真正意義上的改變，而無氧運動雖然能提高肌肉治療，但不會讓你獲得真正意義上的馬甲線，所以在進行鍛煉的的時候，應該注意制定系統的鍛煉計劃，將有氧運動和無氧運動結合進行。

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馬甲線最快怎麼練出來

游泳：游泳不但可以提高心肺耐力，還可以極大程度的燃燒體內脂肪，而且不會關節過大的壓力，有助於放鬆肌肉，是不錯的有氧訓練方法。

動感單車：動感單車強度較大，可以讓人迅速汗流浹背，出現明顯的脂肪燃燒感覺，而且隨著快節奏的音樂一起運動，可以調動訓練氣氛，有效鍛煉肌肉。

轉體卷腹：鍛煉者仰卧於瑜伽墊上，兩腿分開，保持微曲，利用腹斜肌的力量將上半身向一側捲起，一側完成一次鍛煉後，不用將上半身完全下方至與地面接觸即可向另一側進行練習。這樣的鍛煉方式可以有效刺激腹內斜肌與腹外斜肌，使馬甲線更加合身，更加性感。

側平板支撐：鍛煉者側卧於瑜伽墊上，一隻手的肘部撐地，保持上下身位於一條直線上，這個動作難度極低，不但可以刺激腹內斜肌與腹外斜肌，對於腹直肌以及腹橫肌有一定的鍛煉效果。

6. 馬甲線多久能練出來

如果腹部脂肪不多，大約3個月就可以練成馬甲線。

練出馬甲線的前提是腹部脂肪少，練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，如果腹部脂肪不多，快的話3個月。一般如果做到腹部沒有贅肉的程度，馬甲線川字肌基本上就已經有了。

鍛煉方法：一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時；沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次；仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。

另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。

馬甲線飲食注意

檸檬水：喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。

豆漿：另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。

低碳水化合物：主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。

或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

水果：在每餐飯的時間間隔之間，可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

7. 馬甲線多久能練出來

在生活中，很多女性都想擁有馬甲線。那麼馬甲線多久能練出來呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀！

這沒有明確的定論，因為每個練馬甲線的個體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決於你原有的基礎和訓練的質量。比如：你的的腰腹力量非常強，那你一兩個月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時缺乏鍛煉，那麼練馬甲線的時間就可能花費很長。 馬甲線多久能練出來

體型偏胖者練馬甲線時間久

身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的`這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統的減脂減肥，所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。

體型偏瘦者練馬甲線時間更快

身體細長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細，皮下脂肪少，四肢細長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放鬆狀態下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。

平板支撐的正確姿勢

平板支撐也叫肘撐棒式，看起來非常簡單的動作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，雙腳伸直往後踩，頭、上背和腳呈直線，腹部收緊夾臀，初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐，但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群，不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習，熟悉後建議1次做30秒即可。 馬甲線多久能練出來

但很可惜的是，雖然平板支撐非常火熱，它卻並不能減肥瘦肚子。平板支撐主要起到的緊實肌肉作用，可以讓你的肌肉線條更加緊實完美，馬甲線也會更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉後，用平板支撐來改善肌肉、完美你的馬甲線條最好不過。

8. 最快多久能練出馬甲線

最快兩個月能練出馬甲線

只要飲食控制，訓練得當，通過兩個月的時間，基本都能練出和明星們一樣漂亮的人魚線、馬甲線。只不過有的人看上去隱隱約約，有的人看上去會比較明顯。當然，形體上的改變是顯性收獲。而隱性收獲是核心力量的強大，對每日生活很有幫助。

(8)十天可以練成馬甲線嗎擴展閱讀：

練馬甲線的注意事項：

練馬甲線的動作雖然簡單，可是對於肌肉來說鍛煉強度過大，那麼就要做熱身活動，或者可以選擇慢跑等運動之後再進行相應的訓練。

想要快速練出馬甲線，就不能單獨使用一個動作練習，需要多個動作混合，混合動作可以加強對肌肉的刺激，練出馬甲線的時間也會縮短。

在練出馬甲線之後也要堅持鍛煉，同時也要搭配適量的飲食，不然即使是練出了馬甲線有可能會付諸東流。飲食方面要少吃高熱量的食物，可以適當更偏向於富含纖維的食物。