怎麼健身瘦肚子練馬甲

㈠ 如何鍛煉腹部肌肉才能練出好看的馬甲線

腹部的肌肉群是人體最重要的肌肉群之一，對於不論是想要減肥擁有完美線條或是只為了健身保養的人都非常重要。而且，做好腹部的練習還可以加速新陳代謝，輕松解決便秘問題還可以讓減肥變得更簡單！這樣看來，健身從腹部開始豈不是太劃算了！給大家介紹四個不用器械，在家就可以練習的小動作，趕緊操練起來吧！

西西里卷腹

俯撐在地面上，雙腳分開保持與肩部同寬的距離即可。腹部向前跳躍收回雙腿，腳尖輕輕點地保持動作輕盈，盡量選擇太高臀部而不是彎曲膝蓋。然後立刻跳回到原來的位置。後撤時腰部保持挺直不要塌陷。

㈡ 怎樣練馬甲線減肥瘦肚子運動貼士

現在生活中很多人肚子上都有很多贅肉，很多人都想擁有馬甲線，肚子上贅肉橫生怎麼看怎麼丑，擁有平坦腹部是很多人的追求，那麼怎樣練馬甲線？減肥瘦肚子運動貼士。
怎樣練馬甲線
加強腰部鍛煉

仰卧起坐雀核收腿20個，坐姿左右轉體50個，仰卧直腿卷腹20個，平板支撐左右轉髖30個，直臂支撐左右交叉30個。連續2-3個循環，堅持下來，沒有練不出來的馬甲線。

美化側腰

平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度，將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

練馬甲線的動作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持，最重要是堅持鍛煉。

減肥瘦肚子運動貼士
為什麼平板支撐能瘦肚子?平板支撐集中鍛煉核心肌群，鍛煉效率很高，短短一兩分鍾就能取得較高的能量消耗。塑造腰部、腹部和臀部線條，讓你塑造秒殺旁人的背影。

平板支撐不是人人都能做，平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人，平板支撐鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人需要咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

減肥不吃飯可以嗎
不吃飯減肥是行不通的。

很多人都有一個這樣的想法：如果我減肥不吃飯，配合運動減肥，這樣雙管齊下會不會減肥減得更快?實際上，減肥不吃飯，極易導致內分泌紊亂(進而月經不調)、肝功能損傷、閉經或不孕、骨質疏鬆等一系列問題。

在短時間內的不吃飯減肥確有助於體重下降，但殊不知，減肥不吃飯完全進入到了減肥誤區。

減肥不吃飯的危害
對身體有損傷

不吃頃培掘飯減肥是不可以的，因為大米(生米)的碳水化合物含量為72%， 碳水化合物是人體最重要的能源物質，你的生命能量來源全部仰仗這個。如果減肥不吃飯，你會感覺肚子很難被填飽，而且身體也會因為碳水化合物不足，將不再分解脂肪。所以不吃飯減肥就算加入運動也不行。

為了減肥不吃飯這種突然的飲食改變，一天兩天可能看看不到副作用，但是長久下去，身體為了節能，維持生命體征，會降低體溫，你會常常感覺手腳冰涼。一些不是生命所必須的身體現象——月經，會隨著不吃飯時間越長而趨於絕經趨勢。

陷入暴食怪圈

而總有一天你會不得不結束減肥不吃飯的日子，到時候，你的身體你需要比以前多中答幾倍的攝入才能讓身體機能恢復正常，你的食慾也自然會因此成倍數增長。節食之後，你必然會暴食。幾乎所有在節食後的人都會體重反彈也就是這個原因。

因為不吃飯減肥遲早讓你暴食，所以減肥不吃飯是沒有用的。

㈢ 如何快速甩掉小肚子，瘦出馬甲線

如何快速甩掉小肚子，瘦出馬甲線

瘦小肚子，大家首先想到的應該就是仰卧起坐，不過也確實，我以前也試過，仰卧起坐是有效的，不過，單單是仰卧起坐是不行的，因為，只做仰卧起坐的話，需要的時間會比較長，而且練出來的是腹肌而不是馬甲線。做為一名舞蹈老師，瘦出馬甲線是我夢寐以求的夢想！

先減肥還是先練腹肌其實是沒有什麼矛盾，自己對哪方面的希望更需要一些，那麼就可以按照哪方面來給自己做，但是不管是哪方面，自己在做的時候都要堅持下來，做減肥和腹肌鍛煉可不是選擇一種運動方法就行了，必須要分開來，鍛煉腹肌必要的時候要藉助機械來完成。只要方法正確，快速甩掉小肚子，瘦出馬甲線就不是問題！YH

㈣ 我們鍛煉時應該怎樣減掉自己的贅肉練出漂亮的馬甲線

在當今這個時代，減肥瘦身是每個女性都很關心的事情。好多上班族長期久坐而且沒有什麼運動時間，長期下去就會身體長贅肉，贅肉會使得我們的體態看起來非常難看。那麼我們在鍛煉時應該怎樣減掉自己的贅肉練出漂亮的禪清馬甲線呢？下面我們來探討這個問題。

影響我們練成馬甲線的重要原因是肚子上的贅肉。一般情況下，贅肉是指由於脂肪堆積、囤積在身上的肉。消除贅肉的方法很多，例如節食、鍛煉等，平時多攝取高纖維低脂肪的食物，同時配合多做運動鍛煉。腹部和腹部是很容易出現贅肉的部位，贅肉影響美觀，對身體沒有好處。

有志者事竟成，任何事情我們想要成功，需要我們的恆心和毅力。減肥瘦身和練出馬甲線不是一朝一夕就能成功的事情，需要我們長期的鍛煉。我們平時下班回家後也可以跟著一些運動手機軟體來監督自己，裡面也有一些好的鍛煉教程。最後，希望大家都可以有一個完美身材。

大

㈤ 練馬甲線最簡單的動作 get之後不愁練不出性感馬甲線

現在很多美眉都把馬甲線當成是性感身材的代表，於是會想盡各種方法來練，下面就介紹一些練馬甲線最簡單的動作？

腹式呼吸

長期進行腹部呼吸鍛煉能幫助緊實腹部肌肉，達到瘦小腹，塑造馬甲線的目的。

動作要領：

1、在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於 *** 腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

2、在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

卷腹

馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現為肚臍兩側兩條直立的肌肉線。而卷腹是有鍛煉腹部肌肉的效果，在鍛煉過程中腹部肌肉是處於收緊的狀態，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期堅持是能練出馬甲線的。

動作要領：

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、起身時，要求下背部不離地，利用腹判滑肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不答碰要試著擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

懸垂卷腹

相對於基礎卷腹來說，由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線的能力相對來說更高。

動作要領：

1、仰卧在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。

2、利用腹肌上不的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可。

3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。

平板支撐

平板支撐屬於靜力性練習，可以 *** 核心的所有肌肉，也可以 *** 馬甲線的相關肌肉腹直肌和腹斜肌，經常練習平板支撐可以對練馬甲線是有幫助的。

動作要領：

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；

2、身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

3、手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。

現在很多美眉都把馬甲線當成是性感身材的代表，於是會想盡各種方法來練，下面就介紹一些練馬甲線最簡單的動作？

V字式瑜伽

這個姿勢可以很好的鍛煉到腹部肌肉，強壯腹肌，對於練出馬甲線效果很好。

動作要領：

1、坐立，腰背挺直，屈雙膝，雙手分別握住雙腳掌，吸氣，右腿向上伸直，重心移到臀部。

2、呼氣，左腳離開地面，用臀部保持平衡，自然呼吸3-5次。

3、左腳向上伸直，呼氣，雙腿並攏盡量靠近上身，保持雙腿和脊柱伸直。

4、雙腿緊靠上身及面部，自然呼吸5-10次，再慢慢放落雙腿。

仰卧舉腿

這個動作能很好的鍛煉腹部肌肉， *** 下腹部，緩解小腹脂肪堆積現象，對馬甲線的鍛煉效果也很好。

動作要領：

1、平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。

2、雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

3、10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

空中踩自行車

在雙腳踩踏的過程中， *** 下腹部效果顯著，可以幫助更快塑造馬甲線。

動作要領：

1、仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿並攏，彎曲膝蓋。

2、腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

3、保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

仰卧腿環繞

這個動作可以更有效的 *** 腹內斜肌與腹外斜肌，使馬甲線變得更加合身，更加性感。

動作要領：

1、仰卧於瑜伽墊上，上半身可微微擡起，肘部撐地。

2、利用腹斜肌的力量，將雙腿微微掘舉臘太高，並畫圈。

現在很多美眉都把馬甲線當成是性感身材的代表，於是會想盡各種方法來練，下面就介紹一些練馬甲線最簡單的動作？

足尖沾地運動

練習這個動作可以起到鍛煉腹部肌肉的作用，能讓馬甲線更加具有線條感。

動作要領：

1、首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。

2、然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

腹部輪

在左右的扭動動作中，可以很好的 *** 到腹部肌肉，塑造馬甲線線條。

動作要領：

1、雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。

2、左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

練馬甲線怎麼做更快見效

想要更快的簡單練馬甲線的效果，除了上面提及的動作之外，最好還能做到下面幾件事：

搭配有氧運動

想要快速的練出迷人的馬甲線，除了進行一些腹部肌肉訓練之外，還要搭配有氧運動，不僅能幫助消除肚子上的脂肪，還能增強心肺功能，對於馬甲線的鍛煉效果很好，像跑步、游泳、跳繩、騎自行車等等。

配合飲食

要想快速練出馬甲線，就要注意合理飲食，選擇使用對新陳代謝起輔助提高作用的食物，尤其是主食類要注意，盡量選擇粗糧食物，比如用穀物薯類食物做雜糧米飯，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。另外每天還要適當的增加蛋白質的攝入，能幫助補充能量以及恢復體力。

保證鍛煉頻率

即使是最好的鍛煉動作，但是如果不能保證鍛煉頻率，腹部肌肉不能得到持續 *** ，也是不能快速練出馬甲線的，所以至少隔上1-2天時間就要進行一次鍛煉。

不要選擇單一動作鍛煉

練馬甲線時，不要只是用單一的動作來鍛煉，最好能三、四個動作輪換著進行，這樣對腹部 *** 效果更好。

㈥ 公認最有效的瘦肚子方法，只需哪些運動，讓你擁有馬甲線腹肌

減肥是女人一生的事業，您是否在減肥路上感到沮喪，受挫的你們現在還有信心繼續減肥嗎？現在生活越來越好，但是生活壓力越來越大，許多人很容易承受壓力。在街上走來走去，這里有美食的誘惑。美團，飢餓了么會更快地將食物交到你的手中，這使我們的年輕一代越來越肥胖，追求的馬甲線不復存在。

如今，互聯網上的許多腹肌教學視頻很容易造成錯覺，好像隨意做一些動作，輕輕鬆鬆就可以練出漂亮的「馬甲線」。但是實際上，當您固定強度鍛煉一段時間之後，腹部肌肉會逐漸適應它。在這種情況下，即使您一口氣進行了數百次的卷腹，效果也不會很大，，有計劃地增加負重訓練才是真理。