一天多少卷腹可以練出馬甲線

① 高考畢業後，如何一周練出馬甲線，這幾招一定要會

高考結束了，請保持那一份熱愛奔赴下一場山海，請保持那一份熱愛奔赴下一個假期，長達90天的假期馬上到來，你准備好了嗎？有的同學想去練服，打造美好身材，我想，這套7天碰遲彎練腹計劃一定適合練馬甲線的你！#馬甲線#練出腹肌馬甲線#我的運動日常#腹肌撕裂者

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② 怎樣快速練出馬甲線

1、堅持做仰卧起坐，保證每天腹部的運動量。
2、堅持做卷腹運動，每周三到四次，首先仰卧平躺，雙腿屈膝，然後借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。
3、卷腹運動做完後，可保持仰卧平躺的姿勢，雙腿並攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復抬起。
4、剋制飲食，避免食用油脂高、糖分高的食物。

③ 假期如何瘦肚子快速練出馬甲線

如何瘦肚子快速練出馬甲線

1.大肚肺原因2.腰腹塑型訓練3.飲食建議

大肚脯形成原因

1.高碳水飲食

攝入太多的碳水化合物如米飯、面條、肉包

餃子、奶茶等，容易導致肥胖建議:

盡量吃低GI主食，給人以飽腹感，同時又能

控制血糖飆升的低碳水，如各類粗糧食品。

2.壓力因素

壓力太大、神經緊綳，缺乏鍛煉和不正常的飲食會

影響身體的運作和新陳代謝，導致消化系統變遲緩，脂肪堆積肚子變大。

建議:

舒緩自己的心情，找到釋放壓力的方式。吃不能解決任何問題!

3.久坐不動

尤其是上班族，每天久坐，不利於健康很容易導致肥胖。

建議:

選擇步行爬樓梯的方式，增加點運動量。上班期

間吃完飯之後不要立馬坐下，可以多來回走動。

腰腹塑型訓練

1直臂俯撐交替側提膝左右各10-20次

2、坐姿收腿

10-20次

3坐姿左右轉體左右各10-20次

4俯撐左右側點髓左右各10-20次

5仰卧負重卷腹10-20次

6側卧卷腹左右各10-20次

7、仰卧半身卷腹10-20次

飲食建議

年全泰實300

拳頭的米飯+300g蔬菜+肉類+雞蛋

晚餐:一般在7點前吃完，大概7分飽就可以

食物指南

主食

不能碰:油炸食品、零食甜點

可以吃: 玉米、小米粥、燕麥片、番薯等高膳

食纖維的食物

肉類

不能碰:紅肉，比如豬肉、羊肉等等

可以吃:雞肉、牛肉、魚類等海鮮

水果類

不能碰榴槤、芒果、荔枝、菠蘿蜜

可以吃香蕉、蘋果、聖女果

蔬菜類

放開吃

推薦深色蔬菜:菠菜、油菜芥菜、西蘭花西

洋菜、小蔥、筒蒿、韭菜、西紅柿、胡蘿卜

④ 假期強化腹部訓練快速練出馬甲線

腹部馬甲線強化版訓練

強化腹部訓練快速擁有馬甲線

強化版腹部訓練

卷腹

·3組12次

·屈膝躺於墊上，雙手放於耳側

·呼氣向上擠壓腹部，吸氣向下

舉腿

·3組12次

·雙手壓實地面，腰部貼實，微屈腿

·呼氣向上拍腿擠壓腹部，吸氣向下

強化版腹部訓練

直腿卷腹

·3組12次

·躺於墊上，雙腿抬離地面

·呼氣向上擠壓腹部，吸氣向下

反向卷腹

·3組12次

·屈藤平躺墊上，掌心壓實地面

·呼氣腿部上抬擠壓下腹，吸氣還原

強化版腹部訓練

肘膝相觸

·3組20次

·躺於墊上，雙手放於耳側

·呼氣對肘膝相觸擠壓腹部，吸氣向下

剪刀腿

·3組20次

·平躺墊上，掌心壓實地面，雙腳拍離地面

·剪刀腿做交替，保持正常呼吸

強化版腹部訓練

仰卧風車

·3組12次

·屈膝抬腿，掌心壓實地面

·呼氣向下，大腿找體面，吸氣還原，兩側交替

屈膝卷腹

·3組12次

·屈膝躺在墊上，雙手放於頭後

·呼氣上身和腿同時拍起，吸氣緩慢下落

強化版腹部訓練

平板支撐抬腿

·3組16次

·平板支撐於墊上，腳尖支撐

·呼氣單側腿上抬，吸氣還原，兩側交替

平板支撐

·3組30秒

·平板支撐在墊上，收緊腰腹

·保持正常呼吸，靜態保持